Diez cosas que puede hacer para perder 10 libras en 10 días

Por Gina Parenzan

¿Realmente puede perder 10 libras? en 10 dias? La respuesta es sí, si sigue estas pautas y se adhiere a ellas. Todo es cuestión de fuerza de voluntad, determinación y reducción de sus malos hábitos alimenticios.

Duerma mucho

La falta de sueño puede cambiar la forma en que su cuerpo regula el apetito, lo que lo lleva a desear más comida . También puede cambiar su tasa metabólica basal (TMB), lo que ralentizará la cantidad de calorías que quema al realizar actividades básicas para mantener la vida, como respirar y mantener la temperatura corporal. Las personas privadas de sueño tienden a hacer menos ejercicio porque se sienten fatigadas; a menudo también comen más —alimentos poco saludables con alto contenido de grasas y carbohidratos— para aumentar la energía. La falta de sueño hará que su cuerpo busque conservar energía y almacenar grasa abdominal no deseada.

Escatimar en el sueño también reduce la actividad del cerebro en el lóbulo frontal, ¡es como estar borracho! El lóbulo frontal es la sección del cerebro que regula el control de los impulsos y la toma de decisiones. Cuando tiene falta de sueño, no tiene la claridad mental para tomar decisiones acertadas.

Aquí hay algunas técnicas para asegurar una mejor noche de sueño:

• Cree una hora para acostarse ritual como la meditación, la lectura, la ducha o el baño.
• Mantenga un horario de sueño regular al despertarse y acostarse al mismo tiempo.
• Apague las luces. La oscuridad hará que su cuerpo libere melatonina, que es su hormona natural del sueño. Tener las luces encendidas suprimirá esta hormona.
• Durante al menos una hora antes de acostarse, apague su televisor, computadora y teléfono celular.
• Manténgase alejado de la cafeína (chocolate, té , café, refresco) después de las 2 pm La cafeína puede permanecer en su sistema durante 6 horas.
• Evite el alcohol y las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse. Contrariamente a lo que se cree, puede ser más difícil conciliar el sueño después de una comida completa y puede provocar acidez de estómago. El alcohol hará lo mismo.
• ¡Mantenga el dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales!

Come esto, ¡Eso no!

Comer alimentos procesados y envasados no te ayudará a sentirte satisfecho. En lugar de buscar galletas saladas o papas fritas, sustitúyalas por un puñado de nueces. Reemplaza los pretzels con una manzana. En lugar de tomar algo empacado, elija alimentos que se llenen y sean enteros.

¿Qué es un alimento integral? Los alimentos integrales son alimentos que no están refinados ni procesados, como cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas, y productos de origen animal, incluidas carnes y productos lácteos no homogeneizados.

Alimentos que desea comer. :

• Carnes criadas localmente (res, pollo, cerdo)
• 100 por ciento de granos integrales
• Mariscos
• Frutas y verduras
• Productos lácteos (huevos, queso, yogur natural)
• Edulcorantes naturales (miel)

Alimentos que desea limitar o evitar:

• Comidas rápidas
• Alimentos empaquetados, en bolsas, en caja y enlatados que tienen más de cinco ingredientes enumerados en la lista de ingredientes
• Alimentos fritos
• Edulcorantes artificiales
• Azúcar, incluido jarabe de maíz, sólidos, caña de azúcar, etc.
• Alcohol, leche, bebidas endulzadas

Beba mucha agua

Escuche su sed, ¡está ahí por una razón! Los signos de deshidratación a menudo se confunden con hambre. Antes de tomar un bocadillo, intente beber un vaso de agua; el agua llenará su estómago y aliviará esas señales de hambre. Beber agua también es esencial para mantener el cuerpo hidratado y reducirá la retención de agua. La cantidad diaria recomendada general es de 64 onzas, ¡así que no tenga miedo de beber!

La deshidratación leve a moderada puede incluir estos signos:

• Sensación de cansancio o sueño
• Disminución de la producción de orina y orina más oscura
• Aumento de la sed
• Sequedad de boca
• Antojos de comida, especialmente de dulces
• Dolor de cabeza
• Mareos
• Piel seca
• Mal aliento
• Fiebre y escalofríos
• Calambres musculares

Consejos para mantenerse hidratado:

• Evite el alcohol, el exceso de cafeína y las bebidas energéticas.
• Tenga una botella de agua a mano.
• Beba té.
• Consuma refrigerios líquidos como frutas, verduras y yogur.
• Agregue sabor a su agua corriente agregando trozos de fruta fresca.
• Beba agua a temperatura ambiente, no agua helada.

Reducir el estrés

El estrés crea un círculo vicioso de efectos nocivos en el cuerpo. Cuando su cuerpo está estresado, su cerebro ordena la liberación de varias hormonas poderosas. Primero, recibe una oleada de adrenalina y cortisol que se comunica con su cuerpo para reponer la energía a pesar de que no ha consumido calorías. Esto acaba haciéndote sentir mucha hambre; su cuerpo seguirá bombeando cortisol mientras persista el estrés.Es en este punto cuando anhelamos alimentos salados, ricos en grasas o dulces porque inmediatamente estimularán al cerebro para que entregue sustancias químicas placenteras que reduzcan la tensión.

Además, cuando las glándulas suprarrenales están liberando cortisol, el el cortisol dificulta la producción de testosterona. Una caída de testosterona provoca una disminución de la masa muscular (y por lo tanto, quemas menos calorías) con el tiempo. El cortisol también estimula al cuerpo a almacenar grasa, especialmente grasa visceral.

¿Cómo se reduce el estrés? Aquí hay algunas formas:

• Medite.
• Escuche música.
• Salga a caminar o corra.
• Respire profundamente .
• Disminuya la velocidad.
• Reciba un masaje.
• Escuche chistes malos.
• Hable con un amigo.

Elimina el azúcar y la harina

Cuando se ingiere azúcar, los sistemas del cuerpo se ven sometidos a estrés: el sistema digestivo, el sistema inmunológico, el sistema nervioso y el hígado. Cada vez que consume azúcar, el sistema inmunológico puede verse comprometido en un 50 por ciento y, como resultado, es más susceptible al aumento de peso, los resfriados y la depresión. Al eliminar el azúcar de su dieta, también puede ayudar a controlar los aumentos repentinos de insulina que hacen que bajen sus niveles en sangre. Cuando tiene un nivel bajo de azúcar en sangre, se siente fatigado y hambriento de nuevo muy rápidamente.

El azúcar puede colarse en su dieta sin que usted lo sepa. Se encuentra en muchas bebidas, incluidas bebidas de café, bebidas de frutas, refrescos e incluso aguas endulzadas. Una de estas bebidas puede contener más de 300 calorías (una porción suele tener aproximadamente 150 calorías), e incluso más, según el tamaño de la porción.

Cortar solo una porción por día (150 calorías por 12 onzas) puede producir una pérdida de peso significativa con el tiempo. (Cada pequeño esfuerzo se suma al final). Elimine la comida chatarra y observe los condimentos, salsas y aderezos que agregue a su comida. A menudo, estos son complementos ricos en azúcar. ¡Deshágase de todos! Además, los alimentos como las barras energéticas, las galletas saladas, las barras de granola y las palomitas de maíz pueden contener toneladas de azúcar oculta. Elimínelos gradualmente, uno por uno.

Durante la digestión, su cuerpo trata la harina de la misma manera que maneja el azúcar. La harina se convierte en azúcar muy rápidamente en la digestión, lo que ejerce una gran presión sobre el páncreas. Para que la harina se digiera, libera una gran cantidad de insulina, ¡y la insulina es una hormona que indica el almacenamiento de GRASA!

Consejos de salud:

• Compruebe ingredientes; evite los productos que incluyan harina enriquecida, galactosa, azúcar de caña, harina de pan, harina blanqueada para todo uso.
• Use pasta integral, pan y arroz en lugar de las versiones blancas refinadas.
• ¡Limpieza de primavera! Deseche todas las galletas, galletas saladas, pastas, panes, etc. de su cocina.
• Prepare sus propias comidas; controle sus porciones y use alimentos integrales. ¡Sepa lo que pone en su comida!
• Beba agua en su lugar.

Haga estos tipos de ejercicios

¿Deberías entrenar con pesas o hacer cardio para perder peso? Muy simple, cuando haces cardio, quemarás toneladas de calorías durante tu período de ejercicio; sin embargo, con el entrenamiento con pesas desarrollará más músculo y seguirá quemando calorías incluso cuando no esté haciendo ejercicio. El entrenamiento cardiovascular solo provocará un pequeño aumento en la tasa metabólica durante una o dos horas después de la sesión, lo que restará los beneficios generales de quema de calorías en comparación con el entrenamiento de resistencia.

La combinación de entrenamiento cardiovascular y de pesas producirá el resultados más eficaces si está buscando perder grasa.

¿Cuál es el mejor ejercicio cardiovascular? Es el que harás de forma regular. La cantidad de cardio que necesita una persona varía de una persona a otra; depende de una variedad de factores como el nivel de condición física, la edad, el sexo, la ingesta calórica, la masa corporal magra y grasa, y la intensidad del ejercicio. Consulte a un entrenador personal para que lo ayude a desarrollar una receta de ejercicio que cumpla con sus objetivos y necesidades individuales.

Los expertos ahora dicen que caminar 10,000 pasos por día puede ofrecer beneficios para la salud como una presión arterial más baja y un riesgo reducido de enfermedades cardíacas. Si bien caminar 10,000 pasos en un día puede parecer un poco abrumador, se vuelve más factible si lo divide en «pasos» más pequeños. Un poco más de una hora de caminata rápida equivale aproximadamente de cuatro a cinco millas, o 10,000 pasos, y si divide eso en el transcurso de un día en tres partes, se vuelve mucho más fácil de hacer; además, quemará 300 a más. 500 calorías.

Formas sencillas de agregar más pasos a su día:

• Cuando esté hablando por teléfono, párese y camine mientras habla.
• Si está conduciendo, ¡no intente encontrar el lugar perfecto para estacionar! Estacione lo más lejos posible de la entrada de su trabajo, tienda o escuela.
• Use las escaleras.
• Levántese para cambiar el canal de televisión.
• Tome el autobús, pero solo a medio camino. Bájese unas cuadras antes de su parada y camine el resto del camino.
• Salga a caminar con un amigo en lugar de reunirse para tomar un café o una bebida.
• Camine alrededor de la cuadra en su descanso para tomar café.
• Inicie una tradición con su familia de dar paseos nocturnos.
• En lugar de enviar correos electrónicos a sus compañeros de trabajo, camine hacia sus escritorios para entregar su mensaje.
• Tome la ruta escénica: disfrute de su entorno con rutas más largas y bonitas.

A diferencia del entrenamiento cardiovascular de larga duración, cuando su cuerpo se enfrenta con movimientos pesados y complejos, la quema de grasa continúa todo el día, mucho después ha terminado su entrenamiento. Los grandes patrones de movimiento, como las sentadillas y las estocadas que involucran los músculos de la parte inferior, central y superior del cuerpo, aumentan su potencial para quemar más calorías. A medida que su cuerpo realiza movimientos complejos y difíciles, quema más calorías.

Beba café negro

El café ayuda a movilizar las grasas de los tejidos grasos y a aumentar el metabolismo de su cuerpo. La cafeína en el café estimula la producción de la hormona epinefrina (o adrenalina). A medida que la epinefrina viaja a través de la sangre, envía señales para descomponer las grasas y liberarlas en la sangre.

Cuanto más alta sea nuestra tasa metabólica, más potencial tendremos para perder peso. La cafeína puede aumentar la tasa metabólica de una persona y, por lo tanto, aumentar la quema de grasa. Piense en su tasa metabólica como una fogata. Si desea hacer un fuego más intenso, necesita más madera para quemar. Cuanto más músculo (madera para quemar) tenga, mayor será la tasa metabólica (mayor fuego) y, por lo tanto, mayor fuego.

Sin embargo, es importante consumir café con moderación. La cafeína puede ayudar a perder peso, pero el consumo excesivo puede provocar insomnio y aumentar los niveles de estrés. La ingesta diaria recomendada es de una a dos tazas al día.

¡Café negro, sin crema ni azúcar, por favor! Trate de dejar de consumir la crema, el azúcar y los jarabes que tienen muchos de los cafés especiales. ¡Contienen tanta crema y azúcares que los valores calóricos pueden constituir una comida completa!

La cafeína no solo aumenta naturalmente su energía, sino que también puede ayudarlo a abordar sus entrenamientos con facilidad. Tomar un café aproximadamente una hora antes de un entrenamiento energizará sus entrenamientos y ayudará a aumentar su intensidad. Debido a que el café afecta el sistema nervioso, puede reducir el dolor en los músculos y las articulaciones.

Veg and Fruit It Up

Frutas y las verduras son excelentes opciones para saciarte sin recargarte de grasas y calorías. Estos alimentos con alto contenido de fibras, nutrientes, alto volumen pero bajos en calorías lo ayudarán a perder peso. La evidencia de estudios recientes muestra que los alimentos de origen vegetal ayudan a controlar la sobrealimentación y los antojos. Cuando su estómago está ocupado con estos alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías, no se llenará de grasas y calorías.

Además, el consumo de cinco o más porciones diarias de verduras y frutas puede ayudar a cambiar la dirección del ciclo de la adicción a la comida, especialmente el antojo por los alimentos procesados.

Lleve un registro de las calorías

La mayoría de las personas encuentran que contar calorías es bastante oneroso. Sin embargo, realizar un seguimiento de lo que exactamente se lleva a la boca es la única forma de dar cuenta de la verdadera ingesta de calorías. Todo se reduce a la cantidad de calorías que ingieres, en comparación con las calorías que quemas.

Comer sin sentido puede sumarse rápidamente y obstaculizar tus esfuerzos por bajar de peso. Anotar lo que come en un diario o usar una aplicación como MyFitnessPal o Fitbit puede ayudarlo a realizar un seguimiento de las calorías. Es posible que se sorprenda al ver los resultados después de una semana de llevar un registro; ¡vale la pena!

Las principales fuentes de energía para su cuerpo son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Alimentan su cuerpo para todas las actividades que realiza: correr, trabajar, comer e incluso dormir. Si su cuerpo no termina utilizando estas fuentes de energía para obtener energía física, las almacenará como grasa en su cuerpo. Las reservas de grasa permanecerán allí hasta que las agote mediante un aumento de la actividad física o al reducir la ingesta calórica.

Hay una ecuación simple: ENTRADA de energía versus SALIDA de energía. Si consume más calorías de las que quema, aumentará de peso. Si consume menos de lo que quema, perderá peso. Para perder 10 libras en 10 días, necesitará quemar 3500 calorías más al día de las que consume.

Obtenga un mantra

Repita pensamientos positivos consigo mismo y cree una profecía afirmativa que se cumpla a sí misma:

• «Puedo resistir el postre después de la cena».
• «Voy a hacer ejercicio hoy».
• «¡Puedo hacer esto!»
• «Fuerza».
• «Dejar de fumar no es una opción».
• «Concéntrese».
• «Solo hazlo».
• «Cree».
• «Gana tu cuerpo».
• «Sin excusas».
• «Conquista».
• «Adelgaza».

Deja que estos pensamientos se hagan realidad y lograrás el éxito.