Dieta para adolescentes: 9 consejos sencillos y 2 planes de dieta sencillos

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Cuando era adolescente, su niña podría querer lucir delgada, y para ella, hacer dieta podría parecer una buena opción para intentar perder peso. o mantenerse saludable y en forma.

Pero como padre, es posible que le preocupe si su hija adolescente está comiendo bien y cumpliendo con los requisitos de nutrientes de su cuerpo en crecimiento. Hacer dieta no significa pasar hambre o restringir ciertos grupos de alimentos; es mucho más que eso. Siga leyendo para conocer el tipo de dieta adecuado para su hija adolescente.

En esta publicación, MomJunction habla sobre la importancia de una dieta saludable y equilibrada para las adolescentes.

Puede ¿Una dieta se vuelve insalubre?

Seguir un plan de dieta es bueno, ya que enseñará disciplina y creará conciencia sobre lo que consume en un día. . Pero a veces, ese plan de dieta podría volverse poco saludable.

De acuerdo con las pautas dietéticas para los estadounidenses 2015-2020, una dieta saludable debe ser la siguiente:

• Una dieta que permita debe seguir patrones de alimentación saludables y consiste en frutas, verduras, proteínas, productos lácteos, cereales y aceites.
• Debe limitar el consumo de grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.
• Debe centrarse en la variedad y los alimentos ricos en nutrientes en todos los grupos de alimentos (1).

Cualquier dieta que contradiga estos puntos podría considerarse no saludable. Si un plan de dieta restringe ciertos grupos de alimentos, como los carbohidratos o las grasas, podría no ser saludable ya que el cuerpo necesita todo esto, pero con moderación. Por lo tanto, no se recomienda seguir planes de dieta poco saludables para reducir el peso o aumentar el crecimiento muscular en períodos cortos de tiempo.

Si su niña tiene sobrepeso u obesidad, entonces es bueno consultar a un dietista para plan de dieta personalizado en lugar de seguir cualquier dieta aleatoria en línea.

Antes de pasar al plan de dieta, le dará algunos consejos que podrían aclarar la importancia de un plan de dieta saludable para las adolescentes.

La importancia de una dieta equilibrada para las adolescentes

La mayoría de las adolescentes son conscientes de su peso y apariencia y tienden a reducir su ingesta calórica para mantener su peso. Lo que debe decirle a su niña es que puede mantener un peso ideal consumiendo alimentos saludables.

Un plan de dieta saludable para una adolescente debe incluir:

• Calorías que el adolescente necesita para su crecimiento general. El requerimiento promedio de calorías para las adolescentes es de 1.800 a 2.200 o más si la niña es físicamente activa y practica un deporte (2).
• Carbohidratos, grasas y proteínas necesarios para un desarrollo físico saludable.
• Vitaminas y minerales para un crecimiento saludable.

Una dieta saludable y balanceada ayuda al niño a desarrollar hábitos alimenticios saludables, lo que lo ayudará en el futuro. Por lo tanto, debe preparar una dieta saludable para su hija adolescente.

Consejos sobre un plan de dieta saludable para niñas adolescentes

Las niñas en crecimiento necesitan más que algo de comida y agua para sustentar. Necesitan una dieta completa que les brinde la nutrición que necesitan para convertirse en mujeres jóvenes sanas y fuertes. Aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta al formular un plan de dieta para su niña.

Plan las comidas de su hijo

Siga una guía alimentaria o haga un cuadro de dieta para planificar las comidas de sus hijos. La idea es completar la dieta de su hijo con los nutrientes que necesita para crecer y mantenerse saludable. Una dieta completa es aquella que tiene proteínas, carbohidratos y grasas. Evite las dietas sin carbohidratos o sin carbohidratos, ya que pueden tener efectos adversos en la salud del niño.

Además, asegúrese de que su hijo adolescente coma todas las comidas según lo planeado. El desayuno, en especial, no debe perderse, ya que es la comida más importante del día que estimula el metabolismo y también reactivará sus funciones corporales. Incluya frutas frescas y proteínas en su desayuno, ya que la mantendrán llena por más tiempo y le darán la energía para enfrentar el ajetreo de la mañana. Además, reemplace la cafeína con jugos frescos, batidos, batidos o una taza de té ocasional.

Dígale que las grasas saludables son grasas buenas

Dado que las adolescentes pueden estar conscientes de su peso, Evitarán las grasas. Sin embargo, no todas las grasas son malas. Los alimentos que engordan no son buenos para la salud de su adolescente, pero debe conocer el concepto de grasas saludables que son esenciales para la absorción de algunos nutrientes y la producción de hormonas importantes (3). Las grasas mantienen nuestro cuerpo bien hidratado y son necesarias para obtener una determinada porción de calorías que el organismo necesita.Fomente el consumo de grasas saludables y pídale a su hijo adolescente que se mantenga alejado de las grasas trans, que conducen a un aumento de peso excesivo.

Tome una decisión inteligente para bocadillos intermedios

Si su hija siente hambre entre comidas, pídale que busque una fruta, un puñado de nueces o semillas secas, semillas de loto tostadas, huevo duro, etc. Son fáciles de comer y están llenos de nutrientes, lo que los convierte en una opción inteligente como refrigerio. .

Establezca un horario para los bocadillos

El mejor momento para los bocadillos es entre el desayuno y el almuerzo. Otro buen momento es después del almuerzo y antes de la cena. Si bien algunos pueden estar de acuerdo con la idea de un refrigerio nocturno, es bueno evitarlos, especialmente si el niño quiere perder el exceso de peso o puede tomar una decisión inteligente.

El niño puede incluir un vaso de leche tibia o 1-2 piezas de frutas secas remojadas como higos y dátiles. También puede darle barritas energéticas sin azúcar o bajas en azúcar. Pídale que limite las barras de caramelo y los bocadillos que simplemente contienen calorías y no ofrecen nada bueno.

Dele un toque diferente al almuerzo

Haga que el almuerzo sea interesante para su hija usando los mismos ingredientes de manera diferente.

Por ejemplo, puede utilizar los ingredientes de una ensalada, como verduras y lentejas hervidas, con un rollo de tortilla para hacer rollitos de verduras o carne con una pizca de queso o salsas picantes. La conclusión es que su hija debe comer un almuerzo abundante en lugar de mordisquear algunas hojas de ensalada y barras de proteínas.

Mantenga la cena liviana

La cena debe tener menos carbohidratos, pero no debe ser omitido. Prepara una comida saludable pero mantenla ligera. Las opciones simples de cena para un adolescente incluirían sopas de verduras o pollo, ensaladas con su elección de aderezos, pasta de granos múltiples o fideos de granos múltiples. La idea es combinar la nutrición con el sabor para que su hijo la coma.

Prepare postres bajos en grasas y bajos en azúcar

Demasiada azúcar es mala. Pero si a su hijo le gustan los dulces, puede cambiar a postres alternativos bajos en azúcar y grasas, como yogur con sabor bajo en grasa, ensaladas de frutas o dulces bajos en azúcar. También puede hacer que los postres favoritos de su niña sean más saludables agregándoles frutas, nueces o galletas saladas.

Eliminar el azúcar por completo y de una vez puede crear un antojo por los dulces y dar lugar a la indulgencia de alimentos azucarados.

Haz que beba mucha agua

Deja que tu chica beba suficiente agua para mantener su cuerpo hidratado. No beber suficiente agua también puede hacer que el niño tenga más hambre. Por lo tanto, beber suficiente agua mantendrá a raya esos dolores de hambre y aumentará la tasa de metabolismo.

Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU., «Obtener suficiente agua todos los días es importante para su salud . Las personas sanas satisfacen sus necesidades de líquidos bebiendo cuando tienen sed y bebiendo con las comidas. Sustituir el agua por un refresco endulzado con azúcar de 20 onzas le ahorrará aproximadamente 240 calorías (4) ”.

Evite la comida chatarra

Cualquier alimento que no ofrezca ningún valor nutricional califica como comida chatarra y debe evitarse. Este tipo de comida puede llevar a un aumento de peso excesivo ya que nuestro cuerpo no usa la comida chatarra para nada bueno. Simplemente se acumula como calorías vacías . Hable con su hija sobre los alimentos saludables y no saludables y explíquele por qué debe evitar la comida chatarra.

Las adolescentes pueden volverse vulnerables a las dietas de moda o sufrir la presión de sus compañeros. Pero como padre, usted puede ayudar a su hija come bien y sigue un estilo de vida saludable. Para ayudarte con eso, hemos creado dos platos de comida de muestra ns que puede usar como referencia para definir la dieta ideal para su adolescente.

Plan de dieta para adolescentes

No existe una dieta única para todos muchachas adolescentes. La dieta de su niña debe prepararse teniendo en cuenta su edad, peso, actividad física y condiciones de salud. Idealmente, la dieta de una adolescente debe incluir:

• Alimentos con proteínas naturales: carnes rojas, legumbres, cereales, vegetales verdes y pescado
• Alimentos ricos en calcio: semillas de soja, tofu, nueces, productos lácteos
• Alimentos ricos en hierro: frijoles, aves, mariscos, verduras de hoja verde oscuro, guisantes, alimentos fortificados con hierro
• Alimentos ricos en vitamina D: cereales para el desayuno, pescados grasos y margarina
• Alimentos ricos en vitamina C: limón, pomelo, papas, tomates y naranjas
• Alimentos ricos en folato: verduras verdes, arroz integral, pan fortificado y cereales para el desayuno

Juntándolos todos, hemos recopilado un par de planes de dieta que podrían funcionar para su adolescente.

Plan de dieta saludable para estudiantes

Los adolescentes tienen una agenda muy ocupada y es posible que las comidas saludables no formen parte de su lista de tareas pendientes. Este plan de dieta incluye alimentos simples y saludables que puede hacer que coman a pesar de sus rutinas llenas. Este sencillo plan también satisface las necesidades de veganos y vegetarianos.

Fuente: Nupur Agarwal, dietista

El plan anterior puede dar a una adolescente la cantidad necesaria de calorías, entre 1800 y 2200 (2). Este es solo un plan de comidas de muestra, y puede reemplazar los platos con otros alimentos para hacer un plan de comidas completo para los adolescentes.

Esta etapa de crecimiento y desarrollo rápidos puede salir mal si sus hábitos alimenticios van mal. Coma con abundancia, pero con sensatez, como algunos de los planes de alimentación de muestra dados anteriormente.

El plan de dieta del atleta

Los atletas o deportistas necesitarían más calorías que un adolescente promedio con un estilo de vida. Esta muestra de plan de comidas tiene como objetivo proporcionar las calorías necesarias que necesitan cuando entrenan para deportes.

Elija porciones de comida tales que su adolescente activa ingiera entre 2200 y 2400 calorías todos los días, para continuar entrenando y mantener un peso saludable.

Tenga en cuenta que estos son solo planes de muestra para darle una idea de la dieta que está tomando. una adolescente debe estar siguiendo. Puede cambiar la variedad de alimentos y sus cantidades según las recomendaciones de los nutricionistas y las alergias alimentarias que pueda tener el niño.

Recuerde,

Buenos hábitos alimenticios = niños sanos = adultos sanos

Las dietas saludables no se tratan solo de cumplir con los requisitos de ingesta calórica. Se trata de garantizar que el adolescente reciba la nutrición necesaria. Las dietas estrictas pueden prometer beneficios a corto plazo, como la pérdida de peso inmediata, pero tales dietas causarían más daño que bien. Recuerde siempre que hacer dieta se trata de que su niña disfrute y se deleite con la comida que come. Por lo tanto, incluya una variedad de alimentos en la dieta, uno de cada uno de los cinco grupos de alimentos, según sea necesario. Esto ayuda a mantener al niño feliz y alejado de las enfermedades crónicas.

En caso de que necesite ayuda para identificar las buenas fuentes de alimentos, no dude en consultar a un dietista.

¿Cómo lo hizo? planifica la dieta de su adolescente? Háganos saber en la sección de comentarios a continuación.