Eso significa que necesitará muchos ejercicios para fortalecer la espalda en su arsenal de la sala de pesas para una combinación saludable de movimientos. Utilice estos 8 ejercicios para desarrollar sus mejores entrenamientos de espalda para masa.
Peso muerto convencional
Los mejores entrenamientos de espalda para masa centrada en el importantísimo peso muerto, que te permite entrenar los dorsales y los erectores espinales con cargas enormes, según Kompf.
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas y una barra cargada aproximadamente a una pulgada delante de las espinillas. Empuje las caderas hacia atrás y permita una ligera flexión de las rodillas para agarrar la barra. con un agarre en pronación, con las manos separadas al ancho de los hombros o justo fuera de las piernas. Manteniendo la columna neutra y los brazos extendidos, inhale y apriete los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Exhale con fuerza, empuje los pies a través del suelo para empujar con las caderas hacia adelante y estire las rodillas para mantenerse erguido, manteniendo la barra lo más cerca posible de su cuerpo mientras se pone de pie. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, luego invierta lentamente el movimiento y controle el peso hasta el suelo.
Recomendaciones: Utilice el peso muerto para iniciar un entrenamiento de cadena posterior, optando por cargas más pesadas a medida que domine la forma. Completa de 4 a 5 series de 5 a 6 repeticiones para empezar, descansando unos dos minutos entre series.
Decline Bench Pull-Over
Para el pull-over, la configuración en declive aumenta el rango de movimiento total de los dorsales para obtener mayores ganancias.
Cómo: Acuéstese en un banco de declive con ambas piernas aseguradas y una mancuerna en el piso detrás de su cabeza. Estire los brazos hacia atrás para agarrar la mancuerna con un agarre de diamante. Manteniendo una ligera flexión de los codos, levante el peso hasta que sus brazos estén completamente verticales y paralelos al suelo. Haga una pausa, luego baje lentamente los brazos detrás de usted para volver a comenzar.
Recomendaciones: Es mejor guardar el ejercicio de una sola articulación para la segunda mitad de sus entrenamientos de espalda. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Extensión de espalda
El ejercicio se centra en los erectores de la columna, también llamados erectores de la columna, que sobresalen a ambos lados de la columna para darle a la espalda un aspecto más tridimensional, dice Kompf. Bonificación: se hipertrofian rápidamente, lo que significa que desarrollarán los músculos rápidamente.
Cómo: Acuéstese boca abajo en un banco de hiperextensión con la parte superior de los muslos sobre la almohadilla, los pies seguros y un peso placa contra el pecho con los brazos cruzados. Gire las caderas para bajar el torso lo más bajo posible hacia el suelo. Apriete los músculos de la espalda baja para levantar el torso para comenzar.
Recomendaciones: opte por pesas ligeras con alto número de repeticiones para evitar sobrecargar la columna lumbar, realizando de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. También resiste la tentación de extender la espalda más allá del punto muerto; detente cuando tu torso esté en línea con tus piernas.
Pullup
Las dominadas son geniales, pero para la masa de la espalda, las dominadas son mejores. Ponen más carga en tus alas al limitar cuánto pueden inclinar tus bíceps durante cada tirón.
Cómo: agarra una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza que es un poco más ancho que el ancho de los hombros y asume un cuerpo hueco que cuelga con las piernas estiradas y justo enfrente del torso. Tire de los omóplatos hacia abajo y júntelos, luego jale a través de los brazos para bajar los codos hacia los lados y lleve la parte superior del pecho hasta casi tocar la barra. Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver a colgar.
Recomendaciones: realice con una variedad de esquemas de repeticiones y series, usando un cinturón de lastre o un chaleco de lastre durante las series de bajas repeticiones o una banda de resistencia para ayudar durante las altas -rep conjuntos. Considere los conjuntos de gotas o pirámides.
Lat Pulldown
Esta variación de un ejercicio de dominadas elimina la fuerza del núcleo y los glúteos (a menudo factores limitantes para las dominadas) fuera de la ecuación, por lo que este ejercicio es una excelente opción para fatigar completamente los dorsales.
Cómo: Siéntese en la máquina de jalones laterales, agarre la barra con las manos separadas al doble del ancho de los hombros y asegure las piernas debajo de las almohadillas. Apriete los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y luego tire con los brazos para llevar los codos a los lados del torso y la barra hacia las clavículas. Haga una pausa, luego invierta lentamente el movimiento para volver al inicio.
Recomendaciones: No se incline hacia atrás para iniciar el tirón. Configure con una ligera inclinación para que la barra pueda despejar su cara, luego mantenga esta posición con un torso inmóvil. Realice de 3 a 4 repeticiones de 8 a 10 repeticiones.
Fila de cables sentado
Las filas horizontales son ideales para desarrollar masa en la musculatura de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides y las trampas, dice Kompf.
Cómo: sentarse en una máquina de fila de cable con los pies plano sobre las almohadillas y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarre un accesorio triangular y siéntese erguido. Apriete los omóplatos hacia atrás y tire de los brazos para remar los mangos hasta la parte inferior de las costillas. Mantenga los codos metidos en los costados y apuntando recto Haga una pausa, luego invierta lentamente el movimiento para volver al comienzo.
Recomendaciones: Realice de 3 a 4 repeticiones de 8 a 10 repeticiones. Nota: Para el equilibrio de la espalda, realice aproximadamente dos ejercicios de tracción horizontal por cada vertical hacer ejercicio en su rutina semanal.
Face Pull
El ejercicio centrado en la parte superior de la espalda ayuda a redondear los romboides, superior e inferior raps y los deltoides traseros.
Cómo: Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y sujete el accesorio de cuerda de una máquina de cable o las bandas de resistencia de modo que su pulgar esté presionado contra los extremos de la cuerda. Da un paso atrás para que haya tensión en el cable. Aprieta los omóplatos hacia atrás con la cuerda hacia arriba y hacia tu hombro, permitiendo que tu codo apunte diagonalmente a tu costado mientras lo haces. Haga una pausa, luego regrese lentamente para comenzar. Todo movimiento debe ocurrir en el brazo y la parte superior de la espalda del lado de trabajo. Mantenga todo lo demás lo más quieto posible.
Recomendaciones: Puede variar las líneas de resistencia para trabajar más musculatura colocando el cable a una altura diferente (alta, media o baja) cada cuatro a seis semanas. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.
Remo inclinado con apoyo de pecho
Acostarse en un banco aumenta la estabilidad, lo que significa que puede jalar más peso con cada repetición. También elimina toda posibilidad de mover las pesas hacia arriba para que realmente aísle sus dorsales.
Cómo: Establecer un banco inclinado en un ángulo de 45 grados y sostener una mancuerna en cada mano con un agarre neutral , apoye el torso en el banco, los pies apoyados en el suelo. Deje que sus brazos cuelguen hacia el suelo. Aprieta los omóplatos y luego tira de los brazos para llevar los codos hacia arriba y detrás de ti para remar con mancuernas hasta la caja torácica. Haga una pausa, luego invierta lentamente el movimiento para volver a comenzar.
Recomendaciones: considere cargar este ejercicio más pesado que otras filas horizontales, inclinándose más cerca de 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones.
Cable de vuelo inverso
Al usar una máquina de cable en lugar de mancuernas, esta variación de la mosca aumenta el tiempo bajo tensión, para un crecimiento muscular superior en los deltoides posteriores. Técnicamente son parte del hombro, pero son un gran problema cuando se trata de dar forma a su retrovisor, dice Kompf.
Cómo: Pararse en el medio de una máquina de cable dual y fijar los cables a altura del hombro en el centro de la máquina. Agarre los extremos de los cables con las manos opuestas. Manteniendo una ligera flexión en los brazos, apriete los omóplatos para moverlos hacia los lados. Haga una pausa, luego invierta lentamente el movimiento para volver al inicio.
Recomendaciones: Sea humilde y vaya mucho más ligero de lo que cree que necesitará. Realice muchas repeticiones: 12 o más por serie, guarde este ejercicio para ayudar a terminar el día.