Todo buen programa de ejercicio implica hacer sentadillas al menos una vez a la semana, pero ¿cómo se supone que sabes cuánto peso debes poder hacer en cuclillas? La respuesta es un poco complicada.
Determinar cuánto peso debe hacer en cuclillas para su peso depende de su edad, sexo y, obviamente, de su peso corporal. Pero también debe tener en cuenta cuáles son sus objetivos de acondicionamiento físico cuando se trata de entrenamiento de resistencia.
A continuación, describiremos algunas pautas básicas de sentadillas sobre cómo realizar la sentadilla y el peso promedio de las sentadillas para hombres y mujeres.
¿Qué son las sentadillas?
Las sentadillas son un ejercicio de fuerza y potencia de la parte inferior del cuerpo que se centra en el cuádriceps y el glúteo mayor, aunque también participan otros músculos. La sentadilla es uno de los ejercicios más básicos, pero es extremadamente importante que utilice la forma correcta para evitar lesiones.
Aquí hay un proceso paso a paso para realizar la sentadilla correctamente.
- Comience con los pies separados a la altura de los hombros con las rodillas apuntando hacia adelante y la espalda recta.
- Manteniendo la rigidez en la espalda y los pies apoyados en el piso, lleve las rodillas a un Ángulo de 90 grados.
- Extienda las rodillas y vuelva a la posición erguida.
Si está realizando una sentadilla con barra, debe apoyar la barra sobre la parte posterior de su cuello / hombros y sosténgalo con ambas manos. Recuerda elegir un peso que te permita realizar todos los pasos de la sentadilla sin hacer trampa ni causar dolor.
4 consejos de sentadillas para mejorar su forma
Cuando realiza una sentadilla, la técnica general es bastante simple. Dicho esto, hay algunas cosas que puede hacer para asegurarse de que su forma sea perfecta y prevenir el desarrollo de una lesión o distensión en los músculos y ligamentos.
Aquí hay algunos consejos para mejorar su forma de sentadilla.
1. Imagínese sentado.
Las sentadillas parecen fáciles de realizar desde lejos, pero realizarlas con una barra pesada puede ser una experiencia diferente. Mientras realiza una sentadilla, imagínese sentado en una silla durante el descenso.
Esto mantendrá las rodillas y los pies mirando hacia adelante y limitará el ángulo alcanzado por la rodilla a aproximadamente 90 grados. De hecho, si eres un principiante en las sentadillas, puedes mantener un banco detrás de ti para practicar el ángulo que tus rodillas deberían alcanzar.
2. Respire correctamente.
Uno de los errores más grandes que cometen los principiantes al levantar objetos pesados es contener la respiración durante todo el ejercicio. Si bien, si se hace correctamente, este tipo de método puede aumentar sustancialmente la cantidad de peso que puede levantar, presenta algunos peligros.
El consenso general para ponerse en cuclillas es que debe respirar profundamente directamente antes o durante el descenso. Mientras ejerce el poder de regresar a su posición inicial, es cuando exhale con fuerza.
3. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros.
Si bien hay otras variaciones de sentadillas que requieren que coloques los pies en otras posiciones, la sentadilla tradicional requiere que los pies estén separados al ancho de hombros. La explicación más fácil para esta postura es que le proporciona a su cuerpo una base amplia y de apoyo sin arriesgar la fuerza.
Al construir una base aún más ancha que esta sugerencia, está reduciendo la distancia entre su posición vertical y final. posiciones. Esto limita la cantidad de beneficios que recibirás de la sentadilla en términos de fuerza, potencia y rango de movimiento.
4. Levántate del suelo.
Este consejo trata más sobre la visualización de la sentadilla y dónde concentrar tus esfuerzos durante tu rendimiento. En cierto sentido, podría ser útil imaginarse el movimiento de usar una máquina de prensa de piernas.
Cuando se concentra en empujar hacia arriba del piso, se concentra más en el movimiento de las piernas. que la barra real cargada en su espalda. Si te estás enfocando en una sentadilla de esta manera, tu forma se adaptará y tendrás mayor potencia en tus piernas.
Peso promedio en sentadillas femenino
El peso promedio de una mujer debería poder ponerse en cuclillas depende de cuánto pesa y qué nivel de fuerza está tratando de alcanzar. Dicho esto, la siguiente lista estima qué porcentaje del peso corporal debería poder hacer una mujer en cuclillas para cada nivel de fuerza.
Tenga en cuenta que estos son promedios y que cada categoría de peso tiene sus propios estándares específicos para el porcentaje del peso corporal en cuclillas.
Peso promedio masculino en sentadillas
Dependiendo del nivel de fuerza y peso corporal de un hombre, la cantidad de peso que se espera que haga en cuclillas variará. En la lista a continuación, incluiremos estimaciones del porcentaje de peso corporal que un hombre debería poder hacer en cuclillas para cada nivel de fuerza.
Estos son solo promedios basados en la tendencia general de los estándares de sentadillas. La cantidad real que un hombre debería poder hacer en cuclillas será más específica para su peso corporal real.
¿Cuánto debo hacer sentadillas para mi peso?
Para determinar cuánto peso debes en cuclillas, debe considerar su peso corporal y su sexo. Esa información se puede utilizar para estimar cuánto debería poder hacer sentadillas para cada nivel de fuerza.
Si su objetivo es ser un levantador de pesas de nivel intermedio, el consenso general es que los hombres deberían poder hacen sentadillas alrededor del 150% de su peso corporal, mientras que se espera que las mujeres hagan sentadillas alrededor del 100% de su peso corporal.
Obviamente, si está buscando superar el nivel intermedio, necesitará poder sentadillas mucho más que estos valores recomendados.
Si solo está buscando datos de referencia para principiantes, los hombres deberían poder hacer sentadillas alrededor del 65% de su peso corporal, mientras que se espera que las mujeres hagan sentadillas alrededor del 50% de su peso corporal.
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