Nota: esta publicación está patrocinada por Perfect Pushup Elite.

Cada vez que alguien me pregunta «¿cuántas lagartijas puedo hacer?», siempre les pregunto si necesitan realizar una cierta cantidad para su trabajo o de otra manera (por ejemplo, para el servicio militar o algo similar). . Y si no tienen un criterio específico que deban cumplir en una fecha determinada, les pregunto, «bueno, ¿cuántas flexiones quieres poder hacer?»

Tú Mira, no hay una respuesta en blanco y negro sobre cuántas flexiones son adecuadas para la persona XYZ. Solo depende de tus objetivos y tu nivel de acondicionamiento, entre otras cosas. Dicho esto, existen algunos estándares generales que podemos utilizar para medir nuestro desempeño y también para establecer metas ambiciosas pero realistas. Y este artículo cubrirá los principales.

¿Cuántas flexiones debería ser capaz de hacer (según los expertos)?

Ahora, existen todo tipo de estándares de flexiones hacia arriba y gráficos disponibles en línea, ¡toneladas de ellos! Y son todos diferentes según de dónde vengan. Incluso nuestros estándares militares varían drásticamente de una rama a otra, incluidas las diferencias entre grupos específicos dentro de cada rama (por ejemplo, operaciones especiales frente a infantería). Entonces, ¿cómo podemos obtener un número objetivo?

Bueno, el Dr. Lawrence A. Golding, profesor de kinesiología en la Universidad de Nevada, Las Vegas, sugiere que los hombres de 20 a 40 años deberían ser capaz de realizar entre 13 y 30 flexiones, en promedio (sí, noté que ese es un rango bastante amplio).

Incluso elaboró un informe con algunas «normas de prueba de flexiones» para hombres y mujeres , desglosado por edad y el número de repeticiones realizadas. También asignó lo que considero una calificación muy subjetiva de su desempeño. Aquí está:

Normas de la prueba de flexiones para hombres

Normas de la prueba de flexiones para mujeres

Fuente: Ys Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3.ª edición) por Lawrence Golding y Clayton Myers.

Así que, si caes en el rango promedio o por encima del promedio en estos gráficos, ¡felicidades! Probablemente puedas hacer más lagartijas que el estadounidense promedio … ¡y eso no dice mucho! me duele decirlo, pero nosotros A Los estadounidenses no tienen exactamente los niveles más altos de aptitud física en la historia de la humanidad, si sabes a qué me refiero.

Por lo tanto, tengamos en cuenta que estos son probablemente promedios tomados de los resultados de la encuesta sobre todos los datos demográficos y Varias poblaciones de personas, incluidas personas completamente inexpertas, personas bien capacitadas y todas las personas intermedias. Obviamente, los resultados serían muy diferentes si solo representaran a personas capacitadas.

Por lo tanto, estos gráficos probablemente no sean el final de todo cuando se trata de impulsar los estándares. Por eso, creo que es necesario proporcionar algunos estándares más altos por los que luchar. Porque en serio, 56 flexiones podrían considerarse «excelentes para los hombres de 17 a 19 años», que supuestamente están en su mejor momento o cerca de ellos, al menos, según un grupo de investigadores en batas de laboratorio. Pero aquí en el mundo real, 56 las flexiones son «buenas», pero no «excelentes», y definitivamente no están cerca de los niveles de rendimiento «pico» o «élite». Dicho de otra manera, hay muchas personas, incluidos muchos «Joes promedio», que pueden explotar estos números fuera del agua, independientemente de su edad o sexo.

Por ejemplo, formé parte de un desafío de flexiones en el Burn The Fat Inner Circle, y casi todos los hombres que compitieron estaban en el rango de 40-70 repeticiones. Un puñado de caballeros incluso rompió 100 repeticiones. Hice un promedio de los resultados, y la media fue de 69 repeticiones, lo que no está mal, ¡especialmente considerando que la mayoría de los hombres eran de mediana edad o mayores! Las mujeres también lo hicieron bien, con un promedio de 39 repeticiones entre todas. Ambos promedios son considerablemente más altos que el «Rango excelente» anterior. Por lo tanto, no quiero que fijes tus miras demasiado bajas.

Permíteme presentar …

Estándares de la prueba de flexión totalmente no oficial de John Sifferman

Nota: Los estándares de las mujeres serían aproximadamente 2/3 de las repeticiones enumeradas aquí (en cada categoría, respectivamente).

Puede También me parece interesante que el récord mundial de la mayor cantidad de flexiones consecutivas (es decir, sin parar) por un hombre fue de 10,507 repeticiones por Minoru Yoshida en Japón en 1980. (Fuente)

Y el récord de mujeres para la mayor cantidad Lagartijas consecutivas (es decir, sin parar) son 302 repeticiones, y fue realizada por Maria Tobar en Sacramento, EE. UU., el 23 de agosto de 2014. (Fuente)

Pensé que deberías saberlo.

Nota : hay una TONELADA de Récords Mundiales Guinness de flexiones: la mayoría de flexiones en un minuto, en una hora, en un día, flexiones de nudillos, flexiones de un brazo, flexiones de dos dedos, flexiones de brazos con palmas y muchas más.

Estándares militares

Nota: los estándares militares de empuje hacia arriba varían mucho según la edad, el género y la aplicación. Por lo tanto, la lista a continuación apenas toca la superficie. Además, estas cifras representan los mínimos necesarios para graduarse de la formación básica o aprobar un PFT, entre otras cosas. Entonces, supongo que los promedios reales son más altos, al igual que las expectativas.

Fuerza Aérea: para graduarse del entrenamiento básico, los hombres deben realizar un mínimo de 45 flexiones y las mujeres deben realizar un mínimo de 27 flexiones.

Ejército: para graduarse del entrenamiento básico, los hombres de 17 a 26 años deben realizar al menos 31-35 + repeticiones y las mujeres deben realizar al menos 11-13 + repeticiones. Estos son los estándares mínimos.

Guardacostas: los estándares mínimos son 29 flexiones para hombres y 15 flexiones para mujeres, que deben completarse en menos de 60 segundos.

Marine Cuerpo: ¡los marines aparentemente son demasiado duros para hacer flexiones ya que su prueba no los involucra! ¡Ooh Rah, marines!

Marina: la Marina tiene un sistema de puntos, pero parece que 46 repeticiones se consideran «satisfactorias» (es decir, el mínimo indispensable), y todas las repeticiones deben completarse en dos minutos. para superar a la Fuerza Aérea, ¿no es así? ¡Vaya a la Armada!

Preparación para los SEAL BUD / S de la Armada: Si quieres ingresar a la escuela BUD / S y rodar con los mejores, debes realizar al menos 42 lagartijas en 2 minutos (nota: en realidad pueden ser 50 repeticiones ahora). Sin embargo, la mayoría de los candidatos a SEAL pueden realizar 80-100 + repeticiones en el marco de tiempo de 2 minutos, lo cual es muy recomendable para aquellos que desean tener la oportunidad de BUD / S. Y estoy seguro de que por lo general hay algunos tipos que pueden hacer 100-120 + repeticiones como si nada.

Conclusión

Aunque los expertos señalan Tenga en cuenta que aproximadamente 10-30 repeticiones es el promedio para la mayoría de las personas, y que 30-50 repeticiones está en el rango «excelente» – aclaremos algo. La cantidad de flexiones que puede hacer tiene muy poco que ver con su edad o sexo. De hecho, tiene mucho más que ver con tu actitud, creencias, ética de trabajo y compromiso con tus metas.

Por eso, no me importa si eres una abuela. Probablemente podría superar con creces lo que los «expertos» dicen que puede. Y así, solo entre usted y yo, creo que podría alcanzar el estado avanzado o experto enumerado en mis Estándares no oficiales anteriores sin demasiados problemas. Solo digo .

Ahora, eso no quiere decir que todos necesiten hacer un montón de flexiones. Y para ti y tus objetivos, es mejor que mantengas tu acondicionamiento a un nivel más bajo para poder concentrarte en otros objetivos.

Pero cuando se trata de eso, creo que mantener un nivel en el rango excelente (en los gráficos anteriores) durante todo el año es un buen objetivo para la mayoría de las personas. que durante las fases de entrenamiento específicas, debe fijar sus miras mucho más alto, a los niveles de estado avanzado, experto o incluso de dominio.

Mucho más allá de eso y está entrando en el reino de los récords mundiales y haciendo un deporte de calistenia. Y si estás interesado en eso, entonces todo el poder para ti. Pero para mí, no veo mucho inherente o práctico Valoro poder hacer toneladas de flexiones. Sí, es impresionante y dará como resultado una gran fuerza-resistencia. Pero si pasa todo ese tiempo trabajando en sus flexiones, ¿en qué no está dedicando suficiente tiempo?

Punto importante: cuantas más flexiones desee poder hacer, más difícil será Tendrás que trabajar y cuanto mayor sea el costo (y menos tiempo tendrás para otras cosas). Dicho de otra manera, si quieres ser realmente bueno en las flexiones, es posible que tengas que sacrificar algo de tu tiempo y energía de entrenamiento para hacerlo.

Recomendaciones de John

Quieres ¿números? Te daré números. Creo que 50 repeticiones para hombres y 30 repeticiones para mujeres son metas ambiciosas, pero muy factibles para la mayoría de las personas que le brindarán excelentes resultados de acondicionamiento. Y si nunca antes ha estado en este territorio, se sentirá como un gran logro una vez que alcance esos niveles. Además, ¡ambos son buenos números redondos!

Resumen

No es necesario ser un Navy SEAL para ser realmente bueno en las flexiones. Pero tienes que trabajar duro de forma constante durante un período de varias semanas y meses, como mínimo. Entonces, lo que quiero saber es, ¿se conformará con lo que los «expertos» dicen que debería ser capaz de hacer, o se mantendrá en un estándar más alto y se esforzará por alcanzar los niveles avanzado, experto o incluso de dominio?

Solo tú puedes tomar esa decisión. Y, por cierto, sea cual sea tu objetivo final, ya sean tus primeras 10 flexiones o 100 repeticiones seguidas, creo que puedes hacerlo. Y si supieras yo personalmente, sabría que lo digo en serio.

Y en caso de que se lo pregunte, por lo general he mantenido la capacidad de hacer al menos 50 flexiones. A veces, he por encima de la marca de 100 repeticiones, y mi mejor marca de todos los tiempos fue 110 flexiones en 2 minutos cuando estaba en los EE. UU.Cuerpo de Cadetes de Mar Naval. ¡Sin embargo, pesaba 20 libras menos en ese entonces!

Obviamente, eso no es nada devastador. Pero sé que si alguna vez me enfocara en flexiones durante algunos ciclos de entrenamiento, podría sacar esos números del agua, fácil. Y estoy dispuesto a apostar a que usted también podría hacerlo.

¡Así que, sal ahí fuera y sáquelos!

Palabras finales

Poder hacer muchas lagartijas es realmente genial, pero es incluso mejor si puedes hacer lagartijas con una técnica excelente.

Puedes aprender a hacer eso aquí:

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Entrenador de fitness Health-First

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