Hay tantos alimentos ricos en proteínas para elegir: pescado, bistec, huevos, frijoles y legumbres, nueces y semillas, alternativas a la carne . Diablos, incluso las verduras tienen proteínas.
Una fuente de proteína magra probada y verdadera que ha resistido la prueba del tiempo (para no veganos y vegetarianos): pechuga de pollo. La carne ofrece la friolera de 28 gramos de proteína por porción de 3 oz, que es más alto de lo que obtendría de bistec, cerdo, pavo asado, cordero e incluso pollo asado, dice Laura Iu, RD, nutricionista en la ciudad de Nueva York. Inclinaos, otras proteínas. Reverencia.
Está bien, está lleno de proteínas, pero aparte de eso, ¿la pechuga de pollo es realmente tan buena para ti como parece?
¿Cómo se nutren y ¿Se acumulan las calorías?
Según el USDA, una porción de 3.5 onzas de pechuga de pollo asada sin piel contiene:
- Calorías: 165
- Proteína: 31 g
- Grasa: 4 g
- Grasa saturada: 1 g
- Carbohidratos: 0 g
- Fibra: 0 g
- Sodio: 74 mg
Ahora considere las diferencias cuando mantiene la piel encendida:
- Calorías: 197
- Proteína: 30 g
- Grasa: 8 g
- Grasa saturada: 2 g
- Carbohidratos: 0 g
- Fibra: 0 g
- Sodio: 71 mg
Como puede ver, mantener la piel dobla el contenido de grasas y grasas saturadas, pero agrega una cantidad modesta de calorías, alrededor de 30 .
Una cosa clave para recordar es que estos números son para una porción de 3.5 onzas. Eso es un poco más de la mitad de la pechuga de pollo promedio. Esto es lo que obtendrá por una pechuga de pollo entera, deshuesada y sin piel:
- Calorías: 284
- Proteínas: 53 g
- Grasa: 6 g
- Grasa saturada: 1.7 g
- Carbohidratos: 0 g
- Fibra: 0 g
- Sodio: 127 mg
Entonces, si te comes todo, obtendrás MUCHAS más proteínas, pero también muchas más calorías y grasas. (Dato curioso: los pollos se han cuadruplicado en tamaño desde la década de 1950, según una investigación publicada en la revista Poultry Science).
¿Qué pasa con la nutrición general de la pechuga de pollo?
La pechuga de pollo obviamente tiene una tonelada de proteína. Pero también ofrece el 6 por ciento de su valor diario de hierro por porción de 3.5 onzas, lo que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo y respalda la función del sistema inmunológico.
Las investigaciones también muestran que consumir pechuga de pollo se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes, según un estudio publicado en la revista Food & Nutrition Research.
La pechuga de pollo también ofrece una cantidad especialmente concentrada de vitamina B y zinc, que es especialmente buena para las mujeres durante el embarazo y la lactancia. Pero, espere, ¡eso no es todo! También es una buena fuente de vitamina D y calcio que estimulan los huesos, según Iu.
Así que tenga la seguridad de que el pollo no está sobrevalorado. Ahora, todo lo que necesita hacer es definir la forma más saludable de hágalo y estará listo.
Entonces, ¿cuál es la forma más saludable de cocinar pechuga de pollo?
Una de las muchas ventajas de esta potente ave de corral es que es súper versátil, lo que significa que puede cocinarla de diferentes maneras: asarla, asarla, echarla sobre una ensalada verde, desmenuzar y póngalo en tacos o envolturas, o incluso póngalo en brochetas y ahogue en salsa de maní. Muchas. Opciones.
Pero, por supuesto, las formas más saludables cocinar pollo es escalfarlo, asarlo a la parrilla o hornearlo, dice Iu. Cuando cocine a la parrilla u hornee, opte por aceites vegetales insaturados (como AOVE o aceite de aguacate) para minimizar la adición de grasas saturadas innecesarias a su plato. Y cuando cocine hervir, asegúrese de hacerlo a fuego lento, para que haya una pérdida mínima de nutrientes, dice Iu.
Además: asegúrese de eliminar los tendones, las manchas de sangre y la grasa antes de cocinar (porque, puaj.)
Hablando de un dado rico en proteínas e … así es como Vinny Guadagnino de Jersey Shore almacena su refrigerador apto para ceto:
Y, sí, quitar la piel permitirá que el pollo tenga la menor cantidad de calorías y grasa. Pero cocinar con la piel también tiene una buena cantidad de ventajas. «Mantener la piel le dará mucho sabor y ayudará a retener la humedad y la jugosidad», dice Taylor Chan, RD, dietista y entrenadora personal en Baltimore, Maryland. «Dejarlo encendido o no todo depende de lo que sea importante para usted».
Consejo profesional: siempre puede cocinar con la piel para mejorar el sabor, pero evítelo antes de comenzar.
Por último, ¿cuáles son las mejores formas de comer pechuga de pollo?
Con un tenedor y un cuchillo, por supuesto … .)
Todo depende de sus objetivos de salud y preferencias de sabor.Pero, según Chan, siempre es una buena idea mantener la diversión y probar nuevos métodos de preparación. Use una mezcla de especias una noche o una nueva salsa BBQ para otra. «La comida debe ser agradable y no sentirse como una tarea. Así que intenta alejarte de la monotonía del pollo, el arroz y el brócoli en la que tanta gente queda atrapada «, dice Chan. (A menos que seas un fanático de esa combinación, en cuyo caso, ¡más poder para ti!)
¿Listo para probar la pechuga de pollo en casa? Vea estas recetas nutritivas:
Pechugas de pollo con quinua y col rizada
Adornar col rizada marchita y quinoa tibia con nueces y cebollas crea una textura única que seguramente complacerá a su paladar.
OBTENGA LA RECETA
Por porción: 271 calorías, 15 g (2 g saturados) de grasa, 23 g de carbohidratos, 221 mg de sodio, 4 g de fibra, 13 g de proteína
Plancha de pollo italiano
¿Todo lo que necesitas para hacer esta maravilla de una sartén súper colorida (gracias a las verduras de temporada como el calabacín y los tomates)? .
Obtenga la receta
Por porción: 323 calorías, 16 g (3 g saturados) de grasa, 7 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 2 g de fibra, 44 g proteína
Tazones de pollo marinados con chile y limón
Obtén la receta
Fruta fresca, un chorrito de zumo de naranja y un toque de vino blanco se unen para crear un plato sabroso y veraniego. es una excelente manera de refrescar su dúo favorito de pollo y arroz.
Por porción: 270 calorías, 10 g (sat 3 g) de grasa, 18 g de carbohidratos, 27 g de proteína