1 – Pruebe un suplemento de vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, lo que mantiene nuestros huesos fuertes y saludables. Sin embargo, si hay un nivel insuficiente de vitamina D, el cuerpo es menos capaz de absorber este mineral crucial, lo que provoca síntomas como bajo estado de ánimo, dolor en las articulaciones y mala digestión. Además de esto, una deficiencia hace que los adultos sean más propensos a sufrir fracturas óseas y osteoporosis. Por el contrario, la investigación muestra que un suministro suficiente de vitamina D retarda la pérdida de densidad ósea, lo que, a su vez, disminuye el riesgo de fractura.1
Dado que la vitamina D se obtiene en gran medida de la exposición al sol, este problema es común en áreas donde hay una oferta limitada de buen tiempo, aunque las personas que no pasan suficiente tiempo a la luz del día, como los trabajadores de oficina o los ancianos que no pueden salir al exterior, también son propensas a ello. Los receptores de vitamina D defectuosos y la ingesta dietética deficiente también pueden contribuir a la deficiencia: la vitamina D se encuentra en el pescado azul, el queso y las yemas de huevo, por lo que los veganos y vegetarianos están particularmente en riesgo.
CONSEJO PRINCIPAL
Tomar un suplemento de vitamina D es sensato si padece osteoporosis, ya que ayuda al cuerpo a absorber calcio, un mineral clave para los huesos. Como generalmente son mejor absorbidos por el cuerpo, se prefiere un suplemento líquido.
2 – Aumentar la ingesta de magnesio
El magnesio es muy importante para las personas con osteoporosis, ya que ayuda a que se absorba el calcio, pero también contribuye a la conversión de la vitamina D en su forma más activa (vitamina D, como sabemos ahora, también es muy importante para la absorción de calcio).
La deficiencia de magnesio, que es más común en los países occidentales, puede contrarrestarse comiendo más alimentos integrales, nueces y frutas secas, así como tomando un suplemento de magnesio.
CONSEJO PRINCIPAL
Una vez más, un suplemento líquido es mejor, ya que se absorbe más fácilmente en el torrente sanguíneo. Puede encontrar una gama de productos adecuados en su tienda de alimentos saludables local.
3 – Abordar los niveles bajos de ácido estomacal
Los niveles bajos de ácido estomacal pueden surgir por varias razones. Podría ser el resultado de la edad, por ejemplo, ya que nos volvemos menos eficientes para producir ácido estomacal a medida que envejecemos. Otras cosas que contribuyen al problema incluyen el estrés, las malas elecciones dietéticas, las deficiencias de nutrientes y las infecciones. Tomar medicamentos antiácidos a largo plazo también puede reducir los niveles de ácido estomacal.
Los niveles bajos de ácido estomacal son un factor de riesgo de osteoporosis, ya que dificultan la solubilización e ionización del calcio, que tiene una parte muy importante en la jugar en el mantenimiento y la salud de los huesos.
CONSEJO PRINCIPAL
Intente utilizar hierbas amargas como Centaurium antes de las comidas si tiene algún problema al respecto. Esto ayuda a la digestión, por lo que debe tomarse 5 minutos antes de las comidas.
4 – Aborde el estrés
El estrés es un factor de riesgo de osteoporosis porque reduce la capacidad digestiva. El ácido estomacal bajo puede surgir como resultado de una mala digestión que, como acabo de explicar, puede afectar los niveles de calcio.
Con el estrés a menudo viene la falta de sueño y también una regulación alterada de la glucosa en sangre. Dado que este último afecta la densidad ósea, esto demuestra aún más cómo el estrés puede ser un factor de riesgo de osteoporosis.
CONSEJO PRINCIPAL
Stress Relief Daytime contiene una mezcla suave de valeriana y lúpulo para aliviar los síntomas de estrés leve y ansiedad. Para obtener consejos adicionales sobre cómo manejar el estrés a largo plazo, recomiendo leer algunas de las piezas de nuestro centro de estrés.
5 – Realice cambios en la dieta
Una ingesta alta de proteína animal, cafeína, alimentos procesados y azúcar refinada puede causar altos niveles de acidez en el torrente sanguíneo, lo cual no es bueno para la salud de los huesos. En cambio, se prefiere una dieta llena de productos frescos. Como concluyó una revisión en particular, las frutas y verduras continúan siendo subconsumidas, a pesar del hecho de que proporcionan importantes micronutrientes y fitoquímicos que son útiles para la remodelación ósea.5
Esta revisión en particular, que analizó la evidencia de 20 ensayos que evaluaron el papel de los alimentos integrales en la salud ósea, también encontraron evidencia emergente que sugiere que las frutas secas como las ciruelas pasas podrían ayudar a mantener la salud ósea, principalmente al proporcionar cantidades significativas de vitamina K, manganeso, boro, cobre y potasio.
Los nutrientes como el selenio, el cobre y el hierro, que se pueden encontrar en una variedad de alimentos, también pueden desempeñar un papel en la salud ósea. Por lo tanto, debemos aspirar a llevar una dieta sana, variada y equilibrada, especialmente durante las ventanas sensibles del recambio óseo, como durante la menopausia.
Además, la investigación también muestra que la ingesta de sal puede tener un efecto sobre los niveles de calcio.6 Cuando la ingesta de sodio es demasiado alta, el cuerpo lo elimina a través de la orina; sin embargo, el calcio se excreta al mismo tiempo. . Los niveles altos de calcio en la orina pueden contribuir al desarrollo de cálculos renales, mientras que los niveles inadecuados de calcio en el cuerpo pueden provocar huesos delgados y osteoporosis.Por lo tanto, tiene sentido que si queremos mejorar la salud ósea, tendremos que reducir nuestra ingesta de sal.
CONSEJO PRINCIPAL
Las patatas fritas son los culpables obvios cuando tiene un alto contenido de sal, pero no olvide que las carnes procesadas, los platos preparados, el pan blanco e incluso las salsas envasadas también contienen grandes cantidades. Como alternativa a estos, ¿por qué no intentar hacer algunos bocadillos y comidas caseras bajas en sal? Puede encontrar una variedad de recetas fáciles en nuestro centro de recetas.
6 – Evite los jugos gaseosos y la cafeína
Grandes cantidades de jugo gaseoso y cafeína pueden reducir los niveles de fósforo, lo que no hará ningún favor a los huesos. Los niveles altos de fosfato en la sangre afectan negativamente los niveles de vitamina D y, dado que esto ayuda a absorber el calcio, puede debilitar los huesos.
CONSEJO PRINCIPAL
Cambie la limonada y la cola por un batido refrescante; puede encontrar una variedad de recetas para satisfacer sus propios gustos en nuestro centro de recetas. Sin embargo, si eres un amante del café, nuestra bebida natural Bambu ofrece una opción alternativa y respetuosa con los huesos, ya que no contiene cafeína.
7 – Haga un poco de ejercicio moderado
El ejercicio físico también es muy importante para tener huesos fuertes y la inactividad se ha relacionado con una mayor probabilidad de osteoporosis. Caminar de 20 a 30 minutos a diario es un buen punto de partida, pero es posible que también desee probar algunos deportes de bajo impacto como la natación y el golf. Su médico también podrá ofrecerle información sobre qué tipo de clases de ejercicio pueden ser adecuadas.
CONSEJO PRINCIPAL
Los adultos necesitan alrededor de 160 minutos de ejercicio a la semana, así que ¿por qué no hacer media hora, cinco días a la semana? Nuestra asesora de Get Active Louise tiene muchos consejos que ofrecer sobre actividades deportivas, así que explore su centro en busca de inspiración.
¿Debería tomar calcio para la osteoporosis?
Todos sabemos que el calcio es beneficioso para los huesos , ¿derecho? ¿Sabía, sin embargo, que en realidad es bastante difícil tener deficiencia de calcio como resultado de su dieta solamente?
Las personas con un trastorno alimentario, los ancianos que tienen restricciones en su dieta (si no pueden salir de compras, por ejemplo, o dependen de las comidas preparadas) y cualquier persona que consuma drogas recreativas puede ser propenso al problema.
Sin embargo, si su dieta es variada, es poco probable que tenga deficiencia de calcio como resultado de lo que está comiendo. Por lo tanto, en lugar de probar un suplemento de calcio, me centraría más en la vitamina D que, como he explicado, ayuda a la absorción de calcio.
Además, una investigación publicada en el British Medical Journal en 2015 concluyó que el aumento de la ingesta de calcio a través de fuentes dietéticas y la ingesta de suplementos de calcio produce pequeños aumentos no progresivos en la densidad mineral ósea (DMO) que es poco probable que conduzca a una reducción clínicamente significativa en el riesgo de fractura.7 Concluyeron que debemos hacer más que simplemente aumentar nuestra ingesta de calcio para ayudar a la salud de nuestros huesos; por lo tanto, le he dado muchas opciones arriba.
Mi consejo principal:
La urticalcina puede mejorar la absorción de calcio que, a su vez, puede mejorar la densidad ósea y protegerse contra la osteoporosis. La urticalcina es un director de calcio: muestra el calcio a dónde ir (huesos, uñas, cabello) en lugar de permitir que se descargue en las articulaciones y los tejidos donde no se desea. Además, puede acelerar la curación de los huesos después de las fracturas, ayudar a reducir los calambres, fortalecer las uñas y, además, puede ayudar al síndrome de piernas inquietas.
Nuestras tabletas de urticalcina son muy fáciles de tomar, ya que son muy pequeñas y se pueden triturar si es necesario. Son adecuados para un uso prolongado y se pueden tomar con o sin alimentos y líquidos.
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Lea lo que dicen otras personas sobre la urticalcina.
1 Feskanich et al. Soy J Clin Nutr. 2003; 77 (2): 504-511
2 Hiigs J, Derbyshire E y Styles K. Nutrición y prevención de la osteoporosis para el cirujano ortopédico: un enfoque de alimentos integrales. EFORT Open Reviews 2017; 2 (6): 300-308
4 Tai V et al. Revisión sistemática y metaanálisis de la ingesta de calcio y la densidad mineral ósea. British Medical Journal 2015; 351: h4183.