Conceptos básicos del sueño

¿Qué es el sueño?

Puede pensar que no sucede nada cuando duerme. Pero partes de su cerebro están bastante activas durante el sueño. Y dormir lo suficiente (o la falta de él) afecta su salud física y mental. Cuando duerme, su cuerpo tiene la oportunidad de descansar y recuperar energía. Una buena noche de sueño puede ayudarlo a lidiar con el estrés, resolver problemas o recuperarse de una enfermedad. No dormir lo suficiente puede ocasionar muchos problemas de salud, que afectan su forma de pensar y sentirse.

Durante la noche, recorre dos tipos de sueño: sueño con movimientos oculares no rápidos (no REM) y sueño rápido sueño de movimiento ocular (REM). Su cerebro y su cuerpo actúan de manera diferente durante estas diferentes fases.

¿Qué sucede en el cerebro durante el sueño?

Los investigadores continúan estudiando el sueño y su efecto en nosotros. Si bien hemos aprendido mucho sobre el sueño, todavía hay mucho que se desconoce.

Sabemos que las sustancias químicas del cerebro están muy involucradas en nuestro ciclo de sueño. Los neurotransmisores son sustancias químicas que ayudan a los nervios a comunicarse. Controlan si estamos despiertos o dormidos, según las neuronas (células nerviosas) sobre las que actúan:

• Las neuronas del tronco encefálico (donde se encuentran el cerebro y la médula espinal) producen neurotransmisores llamados serotonina y norepinefrina. Estos químicos mantienen nuestro cerebro activo cuando estamos despiertos.
• Las neuronas ubicadas en la base del cerebro son responsables de que nos quedemos dormidos. Parece que estas neuronas apagan las señales que nos mantienen despiertos.

¿Por qué necesitamos dormir?

El sueño nos ayuda de muchas maneras. Lo necesitamos para:

• Crecimiento: en niños y adultos jóvenes, el sueño profundo (el sueño del que es más difícil despertar) apoya el crecimiento. El cuerpo libera la hormona del crecimiento durante este tipo de sueño. El cuerpo también aumenta la producción de proteínas, que necesitamos para el crecimiento celular y para reparar el daño.
• Función del sistema nervioso: la falta de sueño afecta nuestra memoria, rendimiento y capacidad para pensar con claridad. Si una persona sufre una falta grave de sueño, incluso puede experimentar problemas neurológicos como cambios de humor y alucinaciones. El sueño también ayuda a nuestras células nerviosas. Pueden repararse a sí mismos, por lo que funcionan al máximo. Y ciertas conexiones nerviosas tienen la oportunidad de activarse, fortaleciendo nuestro cerebro y nuestra capacidad de pensamiento.
• Supervivencia: los investigadores no comprenden completamente por qué el sueño es tan esencial. Pero los estudios en animales han demostrado que privarse del sueño REM puede acortar la esperanza de vida. La falta de sueño puede dañar el sistema inmunológico, que nos protege de las infecciones.
• Bienestar: las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de desarrollar diversas afecciones de salud, como obesidad, diabetes y problemas cardíacos .

¿Cuáles son las etapas del sueño?

Cuando duerme, su cerebro pasa por ciclos naturales de actividad. Hay cuatro etapas totales de sueño, divididas en dos fases:

• El sueño no REM ocurre primero e incluye tres etapas. Las dos últimas etapas del sueño no REM son cuando duermes profundamente. Es difícil despertarse de esta etapa del sueño.
• El sueño REM ocurre entre una hora y una hora y media después de quedarse dormido. El sueño REM es cuando tiende a tener sueños vívidos.

Mientras duerme, su cuerpo pasa por el sueño REM y no REM. Por lo general, el ciclo del sueño se inicia con la etapa 1 del sueño no REM. Pasas por las otras etapas del sueño no REM, seguidas de un breve período de sueño REM. Luego, el ciclo comienza de nuevo en la etapa 1.

Un ciclo de sueño completo dura entre 90 y 110 minutos. Su primer período REM es corto. A medida que avanza la noche, tendrás un sueño REM más prolongado y un sueño menos profundo.

¿Qué es el sueño no REM?

Tres etapas componen el sueño no REM.

Etapa 1:

Esta etapa de sueño ligero dura de cinco a 10 minutos.

• Todo comienza a disminuir, incluido el movimiento de los ojos y la actividad muscular. .
• Sus ojos permanecen cerrados. Si se despierta de la etapa 1 del sueño, es posible que se sienta como si no hubiera dormido en absoluto. Puede recordar fragmentos de imágenes.
• A veces, puede sentir que está empezando a caer y luego experimenta una contracción muscular repentina. Los médicos llaman a este movimiento hipnótico mioclónico o tirón hipnótico. Los espasmos hipnóticos son comunes y no hay nada de qué preocuparse, ya que es poco probable que esta ocurrencia cause complicaciones o efectos secundarios.

Etapa 2:

• Este período de sueño ligero presenta períodos de tono muscular (músculos que se contraen parcialmente) mezclados con períodos de relajación muscular.
• El movimiento de sus ojos se detiene, la frecuencia cardíaca disminuye y la temperatura corporal disminuye.
• Las ondas cerebrales se vuelven Más lento. Ocasionalmente, tendrás una ráfaga de ondas rápidas llamadas husos del sueño.
• Tu cuerpo se prepara para entrar en un sueño profundo.

Etapas 3

• Esta etapa es el sueño profundo.
• Durante esta etapa, su cerebro produce ondas delta, ondas cerebrales muy lentas.
• Es difícil que alguien lo despierte durante esta etapa.
• No tiene movimientos oculares ni actividad muscular.
• Si se despierta, puede sentirse aturdido y desorientado durante unos minutos.

¿Qué sucede durante el sueño no REM?

Durante las etapas no REM, su cuerpo:

• Desarrolla huesos y músculos.
• Repara y regenera tejidos.
• Fortalece el sistema inmunológico.

A medida que envejece, duerma menos no REM. Los adultos mayores duermen menos profundamente que los más jóvenes.

¿Qué es el sueño REM?

Cuando ingresa al sueño REM, la actividad cerebral aumenta nuevamente, lo que significa que el sueño no es tan profundo. Los niveles de actividad son como cuando estás despierto. Es por eso que el sueño REM es la etapa en la que tendrás sueños intensos.

Al mismo tiempo, los músculos principales que normalmente controlas (como brazos y piernas) no pueden moverse. De hecho, se paralizan temporalmente.

Por lo general, el sueño REM llega aproximadamente una hora y media después de que te vas a dormir. El primer período REM dura unos 10 minutos. Cada etapa REM que sigue se hace cada vez más larga.

La cantidad de sueño REM que experimenta cambia a medida que envejece. El porcentaje de sueño REM:

• Es más alto durante la infancia y la primera infancia.
• Disminuye durante la adolescencia y la edad adulta temprana.
• Disminuye aún más a medida que envejecer.

¿Qué más le sucede al cuerpo en el sueño REM?

Además del aumento de la actividad cerebral y la relajación muscular, su cuerpo atraviesa una serie de cambios durante el sueño REM . Estos cambios incluyen:

• Respiración más rápida.
• Aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
• Erecciones del pene.
• Ojo rápido movimiento.

¿Qué afecta la calidad del sueño?

Las señales químicas en el cerebro influyen en nuestros ciclos de sueño y vigilia. Cualquier cosa que cambie el equilibrio de estos neurotransmisores puede hacernos sentir más somnolientos o más despiertos. Por ejemplo:

• El alcohol puede ayudar a que las personas caigan en un sueño ligero. Pero reduce las etapas más profundas del sueño y el sueño REM y conduce a un sueño más interrumpido.
• La cafeína y la pseudoefedrina (ingrediente de la droga) pueden estimular el cerebro. Pueden causar insomnio, incapacidad para dormir. Tenga cuidado con las bebidas con cafeína como el café y los medicamentos como las pastillas para adelgazar y los descongestionantes.
• Los medicamentos como los antidepresivos pueden causar menos sueño REM.
• Las personas que fuman mucho a menudo duermen ligeramente y tienen menos sueño REM. Es posible que se despierten después de unas horas porque experimentan abstinencia de nicotina.
• Las temperaturas muy calientes o frías pueden interrumpir el sueño REM. Somos menos capaces de regular la temperatura corporal durante el sueño REM.

¿Cuánto sueño necesito?

Muchos factores afectan la cantidad de sueño que necesitas. La edad es un factor importante:

• Los bebés necesitan alrededor de 16 horas al día.
• Los niños pequeños y los niños en edad preescolar necesitan alrededor de 12 horas.
• Los adolescentes necesitan alrededor de nueve horas.
• Los adultos necesitan de siete a ocho (aunque algunos están bien con cinco y otros necesitan más de 10).
• Las mujeres embarazadas a menudo necesitan dormir más durante el primer trimestre.

¿Qué es una deuda de sueño?

Si no ha dormido bien o no ha dormido lo suficiente durante unos días, puede crear una deuda de sueño. Una vez que su deuda se acumula, puede sentirse física y mentalmente agotado. Trate de asegurarse de dormir lo suficiente todas las noches para evitar crear esta deuda. No necesariamente puede compensar su deuda durmiendo mucho los fines de semana. Es mejor dormir lo suficiente durante toda la semana.

¿Podemos adaptarnos a necesitar menos horas de sueño?

Generalmente, la gente no se adapta a dormir menos de lo que necesita. Es posible que sienta que está acostumbrado a dormir poco, pero aún afecta su función. Por ejemplo, puede dañar su juicio y su tiempo de reacción.

¿Qué es la falta de sueño?

Cuando tiene falta de sueño, no está durmiendo la cantidad total de sueño que necesita . Los signos de falta de sueño incluyen:

• Quedarse dormido a los pocos minutos de acostarse.
• Sentirse somnoliento durante el día.
• Asentir para microsueños – períodos cortos de sueño durante el día cuando, por lo demás, está despierto.
• La falta de sueño puede ser peligrosa. Conducir cansado causa alrededor de 100.000 accidentes automovilísticos cada año, según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras. También causa 1.500 muertes. Si se siente cansado en la carretera, deténgase. No es seguro conducir si tiene sueño.

¿Qué son los trastornos del sueño?

Según la Asociación Estadounidense del Sueño, al menos 40 millones de estadounidenses experimentan trastornos del sueño cada uno año. Otros 20 millones tienen problemas ocasionales para dormir. Estos trastornos provocan privación del sueño, lo que genera problemas en el trabajo, la escuela, la conducción y las actividades sociales.

Hay más de 70 trastornos del sueño. Algunos, conocidos como trastornos disruptivos del sueño, conducen a moverse o hacer sonidos. Otros trastornos del sueño involucran la comida. Y algunos trastornos del sueño se superponen con afecciones psiquiátricas.Si tiene problemas para dormir o se siente muy cansado, hable con su proveedor de atención médica sobre un posible trastorno del sueño.

Algunos de los trastornos del sueño más comunes incluyen:

• Trastorno de insomnio : Muchas personas experimentan insomnio en algún momento de sus vidas, con problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos. Las pastillas para dormir pueden ayudar a corto plazo, pero las estrategias conductuales para mejorar el sueño, incluida la terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-i), es una solución mucho mejor a largo plazo.
• Narcolepsia: puede quedarse dormido repentinamente durante el día, incluso si ha dormido bien la noche anterior. Estos «ataques de sueño» pueden durar unos segundos o hasta 30 minutos. Hable con su proveedor acerca de sus síntomas y será necesario realizar pruebas adicionales para diagnosticar este trastorno del sueño.
• Síndrome de piernas inquietas (SPI) : Es posible que sienta sensaciones desagradables en las piernas (como picazón u hormigueo). También puede sentir la necesidad de mover las piernas para obtener alivio. Si tiene SPI, hable con su proveedor de atención médica sobre medicamentos para ayudar a mejorar los síntomas.
• Apnea del sueño: es posible que experimente períodos de respiración interrumpida mientras duerme, una afección llamada apnea del sueño. A menudo, la polisomnografía (estudio del sueño) en un centro del sueño es la mejor manera de recibir un diagnóstico y tratamiento adecuados. A veces, perder peso o no dormir boca arriba puede ayudar. Pero es posible que necesite un dispositivo especial para ayudarlo a respirar mientras duerme.
• Ronquidos: las personas que roncan regularmente pueden tener problemas para dormir. También pueden perturbar el sueño. de su compañero de cama. Los ronquidos suelen provocar d durante el día. Hay varias opciones de tratamiento disponibles para los ronquidos.

¿Cuáles son los buenos hábitos de sueño?

Los buenos hábitos de sueño, también llamados buena higiene del sueño, son prácticas que le ayudarán a obtener suficiente calidad dormir.

Qué hacer:

• Tenga un horario para dormir: vaya a dormir y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y las vacaciones.
• Aclare su mente antes de acostarse: haga una lista de tareas pendientes temprano en la noche, para no quedarse despierto en la cama y preocuparse por el día siguiente.
• Cree un buen ambiente para dormir: asegúrese de que su cama y almohadas sean cómodas. Apaga las luces y evita los sonidos fuertes. Mantenga la habitación a una temperatura agradable.
• Haga ejercicio todos los días: manténgase activo pero trate de evitar hacer ejercicio durante las pocas horas antes de acostarse.
• Relájese: antes de acostarse, tome un baño tibio, lea o realice otra actividad relajante.
• Consulte a su proveedor de atención médica: si ha tenido problemas para dormir o se siente muy somnoliento durante el día, hable con su proveedor. Hay muchos tratamientos disponibles para los trastornos del sueño.

No:

• Consuma cafeína, nicotina y alcohol al final del día: estas sustancias pueden interferir con su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
• Acuéstese en la cama despierto: es mejor hacer una actividad relajante, como leer, hasta que se sienta cansado.
• Tomar una siesta durante el día: una siesta corta (menos de 30 minutos) es Está bien si tienes mucho sueño. Pero trate de evitar las siestas después de las 3:00 p. M.
• Piense en pensamientos negativos: trate de evitar una mentalidad negativa cuando vaya a la cama, como, «Si no duermo lo suficiente ahora, no voy a pasar ¡Mi día mañana! ”
• Use dispositivos electrónicos justo antes de acostarse: los dispositivos electrónicos, como su teléfono o tableta, pueden interferir con la producción de melatonina de su cuerpo. Esta hormona se libera antes de acostarse para ayudarlo a sentirse cansado.

Una nota de la Clínica Cleveland

Lejos de ser un estado de no hacer nada, el sueño es una parte esencial de nuestras vidas. Ayuda a nuestro cuerpo a descansar, recargarse y repararse. Hay cuatro etapas de sueño: tres en la fase no REM más el sueño REM. Muchos factores pueden afectar la calidad del sueño, incluidos los alimentos y bebidas que consume antes de acostarse y la temperatura ambiente. Muchas personas experimentan problemas para dormir de vez en cuando. Pero si cree que puede tener un trastorno del sueño, hable con su proveedor de atención médica. Los trastornos del sueño comunes incluyen insomnio (dificultad para conciliar el sueño) y apnea del sueño (problemas respiratorios rublo durante el sueño). Su proveedor puede ayudarlo a obtener el diagnóstico y el tratamiento que necesita.