Ab, o entrenamiento de core, es uno de los temas más buscados entre la población del fitness. En general, hay tres razones principales por las que las personas continúan buscando y haciendo del entrenamiento básico una de sus principales prerrogativas de fitness. Primero, la estética que viene con un núcleo «rasgado». En segundo lugar, los beneficios de rendimiento en los deportes. Y, por último, los beneficios preventivos para la postura, la alineación de la pelvis y la salud de la espalda baja.
En una declaración simplificada , un core fuerte es esencial para casi todos los movimientos que hacemos y puede actuar como un factor limitante para muchos atletas. Por ejemplo, uno solo puede mover tanto peso (digamos en una sentadilla) sin un cierto nivel de fuerza y estabilidad del core para mantener su ángulo corporal fijo.
Este artículo profundizará en el tema de la frecuencia con la que se debe entrenar el núcleo, los mitos abdominales, las verdades abdominales y los medios efectivos para hacerlo.
Abs Músculos y tipos de fibras
Los músculos abdominales principales
El núcleo está formado por múltiples músculos superficiales y profundos, pero por el bien de este artículo, Vamos a hacer referencia al núcleo como los cuatro músculos abdominales más conocidos. Estos cuatro músculos incluyen: recto abdominal, oblicuo externo del abdomen, oblicuo abdominal interno que, y transerse abdominis. Algunos de los músculos centrales más profundos incluyen el psoas y el multitífido.
Estos cuatro músculos principales son en los que la mayoría piensa cuando entrenan sus abdominales, ya que son los músculos superficiales que le proporcionarán a uno «seis look pack ab ”. Las fibras musculares centrales son de menor tamaño en comparación con algunos de los músculos principales de las extremidades / caderas, y a menudo se pueden entrenar con un poco más de frecuencia debido a esta característica.
Tipos de fibras abdominales
Una de las razones por las que podemos entrenar el core con un poco más de frecuencia se debe a la composición de sus fibras musculares. El core está compuesto predominantemente por fibras musculares de Tipo I (contracción lenta), que son fibras inherentemente conocidas por su capacidad para realizar trabajos prolongados. Por ejemplo, los corredores de maratón suelen tener una mayor cantidad de fibras de Tipo I, ya que estos músculos tienen la capacidad de producir episodios prolongados de trabajo mediante la forma en que utilizan la energía.
A El estudio de 1979 analizó la composición de los tipos de fibras de los cuatro músculos abdominales principales que mencionado anteriormente. Los autores del estudio encontraron que la composición de la fibra en sus sujetos solo variaba ligeramente, y las fibras tenían atributos similares en relación con la degradación de la fibra. Por ejemplo, señalaron que los núcleos de los sujetos estaban compuestos de aproximadamente 55-58% de fibras de Tipo I, 15-23% de Tipo IIA y 21-28% de Tipo IIB (ahora denominado Tipo IIX). Los autores también sugirieron que la capacidad de trabajo era mayor en las fibras de Tipo I y que todos los músculos centrales tenían composiciones de fibras relativamente similares.
Pero tenga en cuenta que este estudio es un poco mayor, y todos tendrán composiciones de fibras musculares abdominales ligeramente diferentes debido a la genética y las influencias externas. Además, desde la publicación de este estudio, se han publicado más investigaciones que sugieren que tenemos la capacidad de influir ligeramente en la composición y el comportamiento de nuestras fibras musculares. Dicho esto, un método consistente de entrenamiento podría alterar la forma en que nuestro núcleo se desempeña y se fortalece.
Mitos sobre el entrenamiento de abdominales
A continuación se muestran algunos mitos sobre el entrenamiento de abdominales de los que se habla con frecuencia, pero Es importante tocar brevemente antes de hablar sobre el volumen de entrenamiento.
- Spot Reduction revelará un paquete de 6: En resumen, no podemos simplemente realizar múltiples abdominales para reducir la grasa que cubre el estómago y revelar un paquete de 6 esculpidos.
- El entrenamiento puede superar a la dieta: ambos son importantes, pero cuando se trata de revelar abdominales visibles, una buena dieta constituye una mayor influencia en la cantidad de grasa corporal, que será el factor a revelar los abdominales fuertes que hemos construido debajo.
- Entrenar los abdominales todos los días es mejor: Los abdominales se pueden entrenar con más frecuencia que otros músculos importantes, pero aún necesitan descanso y recuperación. Como cualquier otro músculo, los abdominales o el core pueden estar sobreentrenados, lo cual es contrario a la intuición del entrenamiento.
- Los movimientos compuestos son suficientes: los compuestos como sentadillas, peso muerto y prensas utilizan / activan el core, pero si estamos hablando de un objetivo para fortalecer directamente este grupo de músculos, entonces debería haber algunos accesorios básicos directos.
Obviamente, hay más en cada punto anterior, pero estos son cuatro conceptos erróneos en gran parte el público en general tiende a creer. Además, los mitos abreviados arriba dejaron fuera uno de los conceptos más importantes de la formación, que es el contexto de la situación de cada alumno. Sin embargo, en la mayoría de las ocasiones, estos mitos son buenos puntos de partida y recordatorios.
Verdades sobre el entrenamiento de abdominales
Al igual que los mitos de los abdominales, también hay algunas verdades y puntos a tener en cuenta. mente al fortalecer el núcleo. A continuación se presentan tres aspectos que pueden beneficiar su entrenamiento de abdominales.
- Sobrecarga progresiva: como cualquier otro músculo, el núcleo se beneficiará mejor con una sobrecarga progresiva. Un ejemplo de esto sería agregar un poco más de tiempo a sus planchas en cada entrenamiento. Asegura que su núcleo se fortalezca de una manera calculada.
- Preste atención a su respiración: a diferencia de otros ejercicios, los beneficios centrales con un patrón de respiración diferente al de su maniobra típica de valsalva (inhale en excéntrico: exhale en concéntrico ). Si realiza su patrón de respiración normal, entonces es probable que se esté perdiendo la capacidad de contraer completamente los músculos centrales. Un pecho / vientre lleno limitará el rango de movimiento con la flexión del tronco.
- Mecánica adecuada: la mecánica adecuada es esencial para construir un mejor tronco. Por ejemplo, realizar movimientos «centrales» predominantemente con los flexores de la cadera (p. Ej., Arquear la espalda baja en movimientos supinos) sería un ejemplo de no utilizar el tiempo que pasa en el core de manera óptima.
El método a continuación es una manera fácil de verificar y ganar la sensación de asegurarse de que está involucrando la parte inferior del núcleo en movimientos supinos. Para verificar esto, acuéstese boca arriba, coloque una banda debajo de la columna lumbar y levante las piernas del suelo.
Si está aplicando correctamente la parte baja del abdomen y la parte inferior de la espalda está al ras del suelo, la banda se mantendrá. Si está arqueando y poniendo tensión en las caderas / la espalda, entonces saldrá la banda.
Con qué frecuencia entrenar los abdominales
Ahora, para responder a la pregunta principal del artículo: ¿Con qué frecuencia se deben entrenar sus abdominales? / core? Bueno, como con todo en el mundo del fitness, no hay una respuesta clara, pero hay algunas sugerencias que podemos ver. El entrenamiento directo de core y abdominales a menudo será parte del acceso sory trabajo, y por lo general vendrá al final de un entrenamiento para evitar una disminución del rendimiento en los levantamientos importantes.
Al decidir con qué frecuencia entrenar el core, un buen punto de partida es observar dos factores en su entrenamiento: historial de entrenamiento y volumen actual. Estos dos factores te ayudarán a marcar la cantidad de entrenamiento básico que puedes realizar semanalmente sin fatigarte ni sacrificar los otros objetivos de tu entrenamiento. A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo incorporar el entrenamiento básico en varios niveles de condición física.
Principiante
Un principiante en el gimnasio necesitará construir una base , para que puedan tener la capacidad de manejar mayores cargas de trabajo. El núcleo es como cualquier otro músculo y deberá tener una base antes de saltar a frecuencias más altas. Por esta razón, entrenar el core 1-2 veces por semana directamente será un punto de partida beneficioso.
- Historial de entrenamiento: > 1 año de entrenamiento de resistencia
- Volumen de entrenamiento actual: 2-3 veces por semana
- Inicio del trabajo principal: 1-2 veces por semana, días completos de entrenamiento
Intermedio & Avanzado
Tanto los atletas intermedios como los avanzados ya tendrán una base de entrenamiento, y más un objetivo guiado en el gimnasio. En este punto de la carrera de entrenamiento de uno, a menudo hay un método calculado detrás de por qué uno está en el gimnasio, junto con una comprensión de lo que su cuerpo es capaz de hacer. Por esta razón, estas personas pueden entrenar el core directamente con más frecuencia, y de 2 a 4 veces por semana suele ser suficiente (4 es mucho más).
- Historial de entrenamiento: más de 1 año de entrenamiento de resistencia
- Volumen de entrenamiento actual: 3-5 veces a la semana
- Agregando trabajo básico adicional: 2-4 veces a la semana
Este grupo de El levantador debe tener en cuenta dos aspectos al utilizar el trabajo básico adicional. Primero, deben adaptar estos ejercicios a sus objetivos de entrenamiento actuales. Por ejemplo, no sería óptimo agotar el core un día antes de un día de sentadillas intensas, ya que esto podría disminuir el rendimiento de los levantamientos compuestos. Base el trabajo central adicional a partir de compuestos.
En segundo lugar, dividir el núcleo en días separados puede ser una herramienta útil. Los abdominales inferiores, oblicuos y superiores son tres formas de desviar el trabajo del core en diferentes días. Esto es útil porque le permite dedicar tiempo a varios aspectos del núcleo, en lugar de agotar cada parte de él de 2 a 4 veces por semana. Además, si sabe que su núcleo inferior es débil, por ejemplo, hacer esto le permitirá aplicar trabajo directo adicional a esta área.
Conclusión
Entrenar el core es como cualquier otro grupo de músculos, y tener un plan adecuado producirá los mejores resultados. La información anterior puede ayudarlo a construir el mejor plan basado en su entrenamiento, historial de entrenamiento y objetivos. Además, es importante recordar que las recomendaciones incluidas deben tomarse en conjunto con su estado / objetivos de entrenamiento actual, y lo que aplique o lo que aprenda puede diferir ligeramente de lo que se muestra arriba.
Captura de pantalla de la imagen principal de @marcusfilly Instagram página.
Nota del editor: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 y lector de BarBend, tenía esto para agregar después de leer el artículo anterior:
«Creo que muchas personas Pasar por alto la importancia del tipo de fibra en su entrenamiento, como vemos en el estudio citado en este artículo, puedes entrenar fácilmente los abdominales con más frecuencia debido a esto. ¡Esto significa que logras tu objetivo más rápido!
Me encanta la sección de mitos ab también. Con demasiada frecuencia, escucho estas cuatro cosas exactas repetidas. ¡Un equilibrio entre entrenamiento, estilo de vida y enfoque es la mejor manera de revelar ese paquete de seis que todos tenemos!
¡Jake sabe de qué está hablando «.