¿Sabías que es muy probable que tu patrón de respiración habitual esté arruinando tu cuerpo y sus funciones de muchas formas diferentes?
Sí. Sin saberlo, es posible que esté arruinando su sueño, estado de ánimo, digestión, corazón, sistema nervioso, músculos, cerebro e incluso el desarrollo de la estructura de los dientes y la cara. ¡Ay!
Por otro lado, están todos los beneficios que se obtienen al aprender a respirar correctamente. Estos incluyen más energía, mejor salud, menor ansiedad, menos miedo, mejores relaciones y simplemente una vida más feliz en general.
Suena bastante bien, ¿verdad? Investiguemos qué es la respiración adecuada y cómo puede usarla para optimizar su salud, bienestar y rendimiento.
Respiración adecuada
Respirar correctamente significa que respira de una manera que es fisiológicamente óptimo para su cuerpo. Es la forma en que fue diseñado para respirar, solo que nunca le enseñaron cómo hacerlo.
Si es como la mayoría de las personas, es probable que su patrón de respiración tenga algunos problemas como, por ejemplo, respiración excesiva, respiración de pecho y contener la respiración.
Hábitos respiratorios como estos provocan una escasez de oxígeno y energía y son muy estresantes para el cuerpo.
La solución a estos problemas es tomar conciencia de tu forma de respirar y luego remodelar conscientemente estos patrones.
Veamos más de cerca por qué esto es tan importante.
Las consecuencias de succionar al respirar
Los malos hábitos respiratorios pueden dar lugar a muchos efectos adversos inesperados. Algunos de los más importantes son:
- El sistema nervioso se desequilibra: la respiración tiene un impacto inmediato en el sistema nervioso y juega un papel vital en el mantenimiento de un cuerpo equilibrado. Un patrón de respiración disfuncional, como uno corto y forzado, da como resultado un cuerpo tenso y niveles mucho más altos de estrés.
- Las vías respiratorias se vuelven más estrechas, lo que dificulta que el aire viaje de la boca a la pulmones. Como resultado, su cuerpo tiene que trabajar más y respirar más rápido.
- Los vasos sanguíneos se contraen, lo que puede llevar a una presión arterial más alta y obligar al corazón a trabajar más.
- Menos energía se produce: la mala respiración disminuye la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno a las células. Las células se estresan y tienen que priorizar la supervivencia en lugar del desarrollo.
Todos los procesos del cuerpo dependen del oxígeno. Algunos de nuestros órganos más intensivos en trabajo son:
- El cerebro: utiliza el 20% del oxígeno que consumimos. Cuando hay escasez de oxígeno, el cerebro trabaja más lento y, dado que el cerebro regula muchas otras funciones del cuerpo, estas también se ven afectadas.
- El corazón: constantemente activo y latiendo unas 100.000 veces en Un solo día, el corazón es un consumidor masivo de oxígeno y la escasez de suministro significa que el corazón no puede bombear sangre de manera tan eficiente. Eso conduce a una mala circulación y manos y pies fríos.
- Los músculos: la escasez de oxígeno hace que los músculos se pongan rígidos, tensos y cansados más rápido, lo que naturalmente tiene un efecto negativo en el rendimiento deportivo.
Ahora, hay muchas más formas en las que la respiración deficiente afecta nuestro cuerpo, incluidos los dientes torcidos y las «anomalías craneofaciales», pero no voy a profundizar más aquí. Estoy seguro de que entiendes el punto: Correcto la respiración es importante.
Los 5 principios simples de una respiración adecuada
Afortunadamente, cambiar sus hábitos respiratorios no es tan complicado. Todo lo que tiene que hacer es adoptar los siguientes cinco principios simples , y se asegurará de aprovechar al máximo las 25.000 respiraciones que realiza todos los días:
Respire por la nariz
Cada respiración que tome debe entrar y salir por la nariz. Puedes pensar en tu nariz como una pequeña fábrica que refina y prepara el aire que entra para ser utilizado por el cuerpo de la manera más eficiente posible.
Cuando respiras a través de En su boca, los pulmones reciben mucho más aire «sin filtrar» que es crudo, frío, seco y lleno de virus y bacterias. Entonces, sea amable con sus pulmones y respire por la nariz, ¿quiere?
Si siente que sus conductos nasales están demasiado apretados para respirar, es muy probable que se deba a que ha estado respirando por la boca durante tanto tiempo que tu nariz se haya adaptado.
Por lo general, no te tomará más de un par de días respirar por la nariz para abrir tus fosas nasales nuevamente.
Respira con el diafragma
El aire que inhala por la nariz debe llegar hasta el abdomen. El diafragma debe realizar entre el 70 y el 80% de la inhalación para que su respiración sea agradable y profunda. Eso tiene un par de ventajas:
- Ayuda a sus pulmones con el intercambio de gases porque es mucho más eficiente en las partes inferiores de los pulmones.
- El diafragma «masajea» su hígado, estómago e intestinos, dando a estos órganos un equilibrio rítmico.
- El sistema linfático, que es importante para su sistema inmunológico, recibe la ayuda que necesita para eliminar los productos de desecho de los intestinos.
- La presión en el pecho y el abdomen es disminuyó para que el corazón no tenga que trabajar tan duro.
- El pecho se vuelve más relajado, al igual que el cuello y los hombros. Como resultado, la probabilidad de dolor en estas áreas disminuye.
Respira relajado
No importa lo que quieras hacer, lo harás mejor si Estás relajado. Dado que su respiración refleja sus pensamientos y sentimientos, las situaciones que lo hacen sentir tenso también conducen a un patrón de respiración tenso y estresado. Esa forma de respirar conduce a una falta de oxígeno que, a su vez, hace que su cuerpo y cerebro se estresen aún más.
Al tomar el control de su respiración y hacerla más relajada, su cuerpo «sintoniza» y se relaja también, lo que conduce a un mejor funcionamiento en general.
Cuando su cuerpo está relajado, su salud es buena y su energía es alta, se vuelve más fácil estar feliz y amoroso contigo mismo y con los demás.
Respira rítmicamente
Todo tiene un ritmo natural: las olas del mar, las estaciones, la luna. Tu cuerpo no es diferente. El ritmo de su corazón se mide en EKG y el del cerebro en EEG.
Las hormonas en el cuerpo siguen nuestro ritmo natural. Un ejemplo es la melatonina que se libera cuando te vas a dormir.
La respiración óptima no es diferente: cuando todo está en sintonía, tu cuerpo funciona de la mejor manera.
Respira silenciosamente
Toser, roncar, sollozar, etc., son respiraciones subóptimas disfrazadas.
Es fácil descuidar todos estos sonidos que hacemos, pero un patrón de respiración que contiene muchos de ellos ejerce una presión considerable sobre el cuerpo. La respiración pierde su ritmo y nos equivocamos con el principio número 4.
Antes de suspirar o toser solemos respirar profundamente, lo que nos lleva a una respiración irregular. Roncar significa que tenemos que compensarlo respirando más rápido.
Muchos de nosotros respiramos más rápido y más fuerte cuando hablamos. Todos estos ruidos y hablar conducen a una respiración incorrecta.
Cómo respirar correctamente
Ok, ahora sabes que tu forma habitual de la respiración probablemente no sea muy bueno para su salud y bienestar.
Esa es información importante, pero no le ayudará a menos que implemente el hábito de respirar adecuadamente en su vida. Así es como se hace:
Cree «disparadores de control de la respiración» recurrentes
Elija cinco disparadores que ocurren naturalmente para recordarle que debe ser consciente de su respiración todos los días. Formúlelos como «Si → Entonces planes» y distribúyalos a lo largo de su día. Aquí hay algunos ejemplos:
- Si mi despertador suena → Entonces controlaré mi respiración.
- Si puse el último plato en el lavaplatos → Entonces controlaré mi respiración.
- Si me siento en mi escritorio → Entonces revisaré mi respiración.
- Si cierro la puerta de mi auto → Entonces controlaré mi respiración.
- Si apago la luz de mi habitación → Entonces revisaré mi respiración.
Si si le resulta útil, también puede utilizar recordatorios como notas adhesivas o alarmas telefónicas para recordarle. Lo importante es que haga una pausa y ajuste su patrón de respiración varias veces al día.
Analice sus hábitos respiratorios
Para cambiar algo, primero debe ser consciente de lo que debe cambiarse. Por lo tanto, preste atención a cómo respira en estas diferentes situaciones.
Cómo es su respiración en diferentes momentos a lo largo del día? ¿Cómo cambia a medida que cambia su estado mental? ¿Respiras cuando estás concentrado? ¿Enfadado? ¿Estresado? ¿Conduciendo? ¿Viendo la televisión? Y así sucesivamente.
Trate de averiguar cuándo sus patrones de respiración son subóptimos y por qué sucede.
Ajuste su respiración
Finalmente, ajuste sus hábitos de respiración como esto:
- Respire por la nariz. Cierre la boca y coloque la lengua en el paladar.
- Extienda la exhalación. Inhale de 2 a 3 segundos, exhale de 3 a 4 segundos, haga una pausa de 2 a 3 segundos y luego repita.
- Sea «orgulloso». Asegúrese de que su postura corporal sea erguida.
- Relájese. Sea consciente de las tensiones que están ocurriendo en este momento y déjelas ir.
Tómese un momento ahora mismo para ajustar su respiración, y será mucho más fácil recordar cómo hacerlo más tarde. Puede ser útil memorizar estas cuatro palabras clave:
Nariz → Exhalar → Orgulloso → Relájate.
Resumen súper rápido
- Es muy probable que su patrón de respiración regular sea malo para su cuerpo.
- Puede sentirse, funcionar y desempeñarse mucho mejor si respira correctamente.
- Una respiración adecuada significa respirar a través de la nariz, con el diafragma, relajado, rítmico y silencioso.
- Para volver a entrenar sus hábitos respiratorios, cree «disparadores de control de la respiración» recurrentes, analice y ajuste su respiración de acuerdo con las cuatro palabras clave:
Nariz → Exhala → Orgulloso → Relájate.
Gracias por leer, ¡me dejas sin aliento! 😏
Notas al pie
- Anomalías craneofaciales
Este artículo se inspiró y se basó en El poder de Your Breath por Anders Olsson.