Cómo perder grasa abdominal en casa

La grasa del vientre superior es el tejido adiposo visceral (VAT) que rodea los órganos intraabdominales. Se conoce médicamente como obesidad central y se encuentra tanto en hombres como en mujeres a medida que aumenta la edad. Las tasas máximas de obesidad ocurren entre las edades de 50 y 70 (1).

La genética, los malos hábitos alimenticios y el estilo de vida inadecuado son las principales causas de la grasa abdominal superior. La reducción de manchas no es una opción viable a largo plazo para reducir la grasa del vientre superior. La única forma de reducirlo de manera saludable es mediante el ejercicio, una dieta saludable y cambios en el estilo de vida.

Pasos para reducir la grasa del vientre

Bajar de peso desde la parte superior del abdomen requiere un enfoque holístico: ejercicio, dieta saludable y enfoque en cambios en el estilo de vida. Antes de comenzar este proceso, calcule su índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura (WC) para conocer mejor su estado.

Ejercicios para perder grasa en la parte superior del cuerpo

Estos ejercicios no se enfocan en la reducción de puntos, sino que ayudan a fortalecer su núcleo, ayudan a perder pulgadas y tonifican su cuerpo.

a. Surya Namaskar (Saludo al sol)

Este es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. No solo es eficaz para controlar el peso y prevenir la obesidad, sino que también mejora su salud cardiorrespiratoria (2). Hay 12 poses en Saludo al sol.

Objetivo: Todo el cuerpo

Pasos

1. Párese al final de la alfombra, manteniendo los pies juntos y la columna recta. Infle el pecho y gire los hombros para relajarlos.
2. Inhale, levante las manos a los lados y junte las palmas frente al pecho en una postura de oración mientras exhala.
3. Inhale, levante los brazos y estírelos completamente hacia atrás. Asegúrese de que sus bíceps toquen sus oídos.
4. Exhale e inclínese hacia adelante desde la cintura mientras mantiene la columna recta. Trate de tocar su cabeza con sus rodillas y coloque ambas palmas en el suelo al lado de sus pies. Trate de mantener las rodillas rectas.
5. Exhale y empuje la pierna derecha hacia atrás lo más posible, tocando el suelo con la rodilla. Inclina la cabeza hacia atrás y mira hacia arriba. Su pierna izquierda debe estar entre sus palmas, doblando la rodilla y perpendicular al piso.
6. Inhale y empuje su pierna izquierda hacia atrás y alinee todo su cuerpo.
7. Presione lentamente su junte las rodillas, exhale, empuje las caderas ligeramente hacia atrás y apoye la barbilla y el pecho en el suelo.
8. Deslícese hacia adelante hasta que el pecho y la barbilla estén en una postura de cobra y los codos doblados. Tus hombros deben estar alejados de tus oídos. Mantenga esta postura durante 5 segundos.
9. Exhale y levante las caderas y el coxis para formar una posición de V invertida. Ambos pies deben estar apoyados en el piso y sus rodillas deben estar rectas. Trate de mirar su ombligo mientras está en esta posición.
10. Inhale y coloque su pierna derecha entre sus palmas. Tu pierna izquierda debe tocar el suelo. Mantenga las caderas hacia abajo y mire hacia arriba.
11. Coloque la pierna izquierda entre las palmas de las manos. Las palmas de las manos deben tocar el piso y la cabeza debe estar en las rodillas.
12. Inhale, levante las manos e inclínese hacia atrás. Empuje un poco las caderas.
13. Exhale y baje los brazos. Estire su cuerpo y relájese y sienta el estiramiento en todas las partes de su cuerpo.

b. Soporte de tabla

Objetivo: parte superior del abdomen, muslos y brazos.

Pasos

1. Acuéstese boca abajo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Doble los codos y coloque los antebrazos en el suelo. Alinee los codos con los hombros.
3. Alinee los pies con las caderas.
4. Apriete los músculos centrales y de los glúteos. Levanta los abdominales y las caderas del suelo. Deben estar alineados con tus hombros.
5. Flexiona las caderas hacia adelante y mantén esta posición durante 30 segundos.
6. Practica estas 3 rondas con 30 segundos de sujeción.

c. Abdominales en bicicleta

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Objetivo: abdomen, caderas y oblicuos.

Pasos

1. Acuéstate boca arriba . Relaje todo su cuerpo.
2. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Enciérrelos justo por encima de su cuello.
3. Doble ambas rodillas y acérquelas a su vientre.
4. Levante los hombros y la cabeza. Estire la pierna izquierda y acerque el codo izquierdo a la rodilla derecha. Vuelva a llevar la pierna izquierda al abdomen.
5. Al mismo tiempo, estire la pierna derecha y acerque el codo derecho a la rodilla izquierda. Lleva tu rodilla derecha hacia tu abdomen.Esto completa una serie
6. Haz 2 series de 20 repeticiones cada una.

d. Giro ruso

Objetivo: núcleo, oblicuos y columna.

Pasos

1. Siéntese en una colchoneta de yoga con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Apriete su núcleo, recuéstese y levante ambas piernas en un ángulo de 45 ° con el piso mientras dobla levemente las rodillas.
3. Levante las manos en la parte delantera y gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia un lado. Sus piernas deben estar fijadas en un ángulo de 45 °.
4. Gire hacia el otro lado. Puede cruzar los tobillos para mantener el equilibrio. Esto completa una repetición.
5. Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

e. Levantamiento de piernas

Objetivo: abdomen y núcleo.

Pasos

1. Acuéstese boca arriba.
2. Coloque ambas manos, con las palmas hacia abajo, en el suelo al lado de tu cuerpo. Tus piernas deben estar rectas.
3. Levanta ambas piernas hacia el techo hasta que tu trasero se despegue del piso. Puede sostener su trasero colocando las palmas debajo de él.
4. Baje las piernas lentamente pero sin tocar el suelo por completo.
5. Haga 3 series de 20 repeticiones cada una.

Come a tu manera para adelgazar

La dieta también es un factor importante que puede ayudarte a recuperar la forma. Una dieta adecuada puede ser de gran ayuda para mantenerlo delgado y saludable. Coma con frecuencia, pero consuma comidas más pequeñas en lugar de comer comidas abundantes y sobrecargar su sistema digestivo.

Un estudio realizado en la Universidad Médica de Viena en 20 mujeres obesas demostró que seguir una dieta con déficit de calorías junto con ejercicios aeróbicos reducir la grasa corporal (3).

Aquí hay algunos cambios que puede hacer en su dieta para perder la protuberancia del abdomen superior:

• Incluya alimentos ricos en proteínas en cada comida. Sus bocadillos deben ser ricos en proteínas de buena calidad para frenar los atracones.
• Reemplace los granos con granos integrales al menos 1-2 veces al día.
• Incluya grasas saludables en su dieta, como nueces, semillas y mantequilla clarificada.
• Aumente el volumen de alimentos ricos en fibra y coma 1-2 porciones de frutas a diario.
• Reemplace los alimentos ricos en calorías por alimentos ricos en calorías y nutrientes que son saludables y energizan su cuerpo.
• Evite la comida grasosa y chatarra como las papas fritas, los productos horneados, las galletas y los dulces. Reemplácelas con ensaladas hechas de frutas y verduras frescas.
• Reduzca la ingesta de sal.
• El agua es la mejor bebida. En lugar de tomar refrescos gaseosos o bebidas energéticas, beba agua corriente. El agua limpia su cuerpo y elimina todas las toxinas, manteniéndolo delgado e hidratado.

Cambie su estilo de vida

Cuando se trata de reducir la grasa del vientre superior y controlar su peso , algunos cambios en el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia. A continuación, se muestran algunos cambios que puede incorporar:

a. Hacer frente al estrés: el estrés conduce a los antojos de sal y azúcar. Un estudio en ratas demostró que los alimentos grasos (manteca de cerdo) reducen el estrés al regular las respuestas hipotalámicas-pituitarias-suprarrenales (4). Esto explica los antojos antes mencionados y el aumento de peso que provocan.

Aprender a lidiar con la ansiedad y el estrés puede eliminar estos factores desencadenantes y ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable. Consuma alimentos ricos en triptófano como pollo, soja, nueces, plátanos. El triptófano es un precursor de la serotonina (una hormona del bienestar). Por lo tanto, comer alimentos ricos en triptófano puede ayudar a mejorar su estado de ánimo (5).

También puede practicar ejercicios de respiración profunda, meditar y caminar durante 30 minutos al día para reducir el estrés.

b. Duerma al menos 7 horas al día

El sueño tranquilo es un modulador importante del metabolismo y la función neuroendocrina. Se ha encontrado que el sueño inadecuado está asociado con un aumento del hambre, el apetito y el deseo de alimentos ricos en calorías y con alto contenido de carbohidratos (6). Por lo tanto, trate de dormir al menos 7 horas al día.

La grasa de la parte superior del abdomen no solo es perjudicial para la salud, sino que también puede afectar su imagen de sí mismo y su salud mental. Si se pregunta qué causa la grasa en la parte superior del abdomen, consulte la siguiente sección.

Causas del aumento de peso en la parte superior del abdomen

Puede haber varias razones para aumentar de peso en la región de la parte superior del abdomen . Las causas más comunes son:

• Hábitos alimenticios poco saludables
• Un estilo de vida sedentario sin ejercicio físico
• Falta de sueño
• Llevar un estilo de vida estresante con alto estrés tanto físico como mental
• Edad avanzada con tasa metabólica lenta

Conclusión

Si está tratando de perder grasa abdominal superior, es importante establecer metas realistas y trabajar para lograrlas con diligencia. Dedique 30 minutos todos los días al entrenamiento de abdominales superiores. La regla de oro a seguir cuando intenta perder peso en la parte superior del cuerpo es «80% de dieta y 20% de ejercicio».

Concéntrese en prácticas de alimentación saludable junto con cambiar su estilo de vida sedentario para perder grasa en la parte superior del cuerpo.Hable con su médico y nutricionista para establecer sus objetivos de pérdida de peso.

Respuestas del experto a las preguntas de los lectores

¿Por qué la parte superior del estómago es más grande que la parte inferior del estómago?

La grasa de la parte superior del abdomen suele ser el resultado de la acumulación de grasa visceral alrededor del área del abdomen. El estrés, el estilo de vida poco saludable y la falta de sueño hacen que la parte superior del estómago sea más grande que la parte inferior del estómago.

¿Cuál es el mejor ejercicio para la parte superior del abdomen?

No hay ningún ejercicio específico para el lugar reducción. Para reducir la parte superior del abdomen, debe concentrarse en ejercicios para todo el cuerpo y la base, como saludos al sol, plank holols, abdominales en bicicleta, abdominales laterales y abdominales giratorios.

Las siguientes dos pestañas cambian el contenido a continuación.

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Yaamini Radhakrishnan

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