El término «superconjunto» es una de las palabras que se usan incorrectamente en el gimnasio. Según los Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza, un superconjunto «utiliza la realización de dos ejercicios que activan grupos de músculos opuestos o antagonistas sin descanso entre cada ejercicio «.
El aficionado al gimnasio promedio puede pensar que dos movimientos realizados en sucesión se denominan superconjunto, pero ese no es el caso .
El hecho de que los dos ejercicios se dirijan a grupos de músculos opuestos, como los músculos del pecho / espalda, bíceps / tríceps o cuádriceps / isquiotibiales hace que un ejercicio sea un superconjunto.
Alternativamente , una serie compuesta describe cuando dos ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular primario se completan en sucesión sin un período de descanso.
Por ejemplo, una serie de diez repeticiones de flexión de bíceps con barra y luego una serie de diez repeticiones en el curl martillo con mancuernas. El estrés en el músculo bíceps se agrava porque ambos ejercicios reclutan la misma área muscular.
«Conjunto compuesto» y «superconjunto» a menudo se usan indistintamente, pero técnicamente no son lo mismo.
Sigue leyendo para aprender más sobre cómo incorporar superconjuntos en tu entrenamiento para hacer que tus entrenamientos Aaptiv sean más complejos y efectivos.
Cómo usar un superconjunto
Recordatorio: un superconjunto es solo dos ejercicios que se enfocan en grupos de músculos opuestos que se realizan seguidos sin descanso.
El ajuste súper es popular entre los culturistas, los entusiastas del fitness que buscan aumentar la resistencia muscular y las personas con tiempo limitado para hacer ejercicio.
Dado que el súper ajuste requiere un descanso mínimo entre los movimientos de entrenamiento de fuerza, estas técnicas pueden no ser apropiadas para personas no acondicionadas (también conocidas como principiantes).
Aaptiv tiene entrenamientos de entrenamiento de fuerza para sus objetivos específicos. Véalos en la aplicación hoy mismo.
Use superconjuntos en los días en los que esté especialmente agotado por el tiempo, pero aún así quiera desarrollar músculo. El razonamiento detrás de los grupos de músculos opuestos es asegurarse de que no está creando un desequilibrio muscular al final del entrenamiento.
Aquí hay algunos ejemplos de cómo superponerse.
Pecho / Día de espalda
Esto suele suceder cuando un día entrenamos el pecho y los brazos y luego no programamos un día de espalda en nuestra rutina semanal.
Descuidar el entrenamiento de la espalda a menudo resulta en una postura, dolor lumbar e incapacidad para hacer dominadas. Es fácil incorporar un día de espalda en la rutina y realizar ejercicios de espalda después de un ejercicio de pecho en su día de pecho habitual.
Así es como se vería ese día de pecho modificado. Esto sería además de un día de entrenamiento de espalda separado para alguien que tiene un historial de saltarse el día.
Superset 1: Tres rondas de diez repeticiones cada una
Flexiones
Pull-up
Superconjunto 2: Cuatro rondas de 12 repeticiones cada una
Press de banca con mancuernas
Remo con mancuernas
Superconjunto 3: Tres rondas de 12 repeticiones cada una
Vuelo con mancuernas
Pulldown en máquina
Superset 4: Tres rondas de 12 repeticiones cada una
Press de pecho en máquina sentado
Remo en máquina sentado
Día de piernas
Generalmente Hablando, las piernas son una parte popular del cuerpo para entrenar. Sin embargo, es posible que algunas personas no conozcan los diferentes grupos de músculos de las piernas, lo que genera un desequilibrio muscular entre los cuádriceps y los isquiotibiales.
Por lo general, los entrenadores de fuerza, en particular las mujeres, se enfocan en los glúteos (glúteos) y cuádriceps. (muslos) pero descuida los isquiotibiales (parte posterior de las piernas).
Esto puede provocar dolor lumbar, mala postura y problemas de cadera / rodilla / pantorrilla debido a que la pelvis está desalineada. Para insertar el trabajo de los isquiotibiales en su rutina de piernas, realice el siguiente entrenamiento rápido de superconjunto.
Superserie 1: Cinco rondas de diez repeticiones cada una
Sentadillas de sumo con mancuernas
Peso muerto con piernas rectas con mancuernas
Superconjunto 2: Cuatro rondas de 12 repeticiones cada una
Estocada hacia adelante (seis repeticiones en cada pierna)
Buenos días con barra
Superconjunto 3: Tres rondas de 12 repeticiones cada una
Extensión de pierna en máquina
Curl de isquiotibiales en máquina
Superserie 4: tres rondas de 12 repeticiones cada una
Sentadilla dividida
Peso muerto con kettlebell de una sola pierna
Cuándo hacer Superset
Las principales razones para usar superconjuntos son para desarrollar músculo, aumentar la resistencia muscular y ahorrar tiempo.
Los superconjuntos para el desarrollo de músculo ocurren en el rango de ocho a 12 repeticiones usando pesos moderadamente pesados, mientras que los atletas de resistencia usarán ligeros pesas de 15 a 30 repeticiones.
Los atletas de resistencia tienden a hacer más de dos ejercicios seguidos, lo que hace que la secuencia sea un circuito de ritmo rápido.
Los atletas de fuerza no deben sobreestablecer sus levantamientos compuestos con barra como como sentadillas, peso muerto, power clean y press de banca.
Quieres realizarlos como «series rectas», haciendo el mismo ejercicio para cada serie y luego pasando a los siguientes ejercicios.
En cuanto a cuántas rondas de superconjuntos hacer por pareja de ejercicios, tres o cuatro generalmente arrojarán resultados. Los culturistas que buscan estimular ganancias importantes harán un superconjunto de cinco, seis o incluso siete juegos.
Los superconjuntos tienen sus raíces en la hipertrofia (desarrollo de músculos), y su mejor uso es para las personas que buscan lograr una bomba en un tiempo mínimo.
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Mark Barroso es un entrenador NSCA-CPT y Spartan SGX.