Cómo hacer una dieta de eliminación y por qué todos deberían probar una

¿Tiene intolerancia alimentaria? Es posible que tenga problemas misteriosos que parecen ir y venir, o una confusión mental persistente y fatiga que simplemente no puede deshacerse. La respuesta a esos molestos problemas podría estar en su plato. Aprender a hacer una dieta de eliminación puede ser la clave para descubrir las sensibilidades subyacentes a los alimentos.

Las estimaciones varían ampliamente, pero los expertos dicen que hasta el 20% de la población padece intolerancia alimentaria. Las personas se están volviendo cada vez más conscientes de las intolerancias a alimentos comunes como el gluten y la lactosa, y aquellos que identifican su sensibilidad a los alimentos pueden ver resultados asombrosos simplemente evitando esos alimentos.

Una dieta de eliminación es una manera fácil de identificar intolerancias alimentarias. Si se pregunta cómo hacer una dieta de eliminación, no está solo. Una vez que comprenda la premisa básica, es fácil elaborar un plan de alimentación de dieta de eliminación.

¿Qué es una dieta de eliminación?

Una dieta de eliminación es una forma de evaluar la sensibilidad a los alimentos.

Existen diferentes tipos de dietas de eliminación. Por ejemplo, algunas personas se sienten mejor después de eliminar el gluten y los lácteos durante algunas semanas, mientras que otras pueden seguir una dieta de eliminación de FODMAP más estricta para controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII). Hable con su médico antes de probar una dieta de eliminación.

En general, desea evitar por completo los alimentos comunes que se sabe que causan sensibilidades y luego reintroducir los alimentos eliminados en su dieta uno a la vez. El objetivo es identificar si ciertos alimentos desencadenantes pueden estar causando inflamación, dolores de cabeza, problemas de la piel u otros efectos secundarios.

Al eliminar ese alimento de su dieta durante un período de tiempo, puede descubrir que duerme mejor , piense más claramente y siéntase más como usted mismo. Este proceso puede parecer inicialmente complicado o restrictivo, pero podría conducir a una mejor salud y bienestar en general a largo plazo.

Para muchas personas, una dieta de eliminación es el estándar de oro para identificar los alimentos que no lo hacen. trabajar con su sistema. Tal vez no necesite abandonar los carbohidratos, tal vez solo necesite reducir el azúcar o el gluten para sentirse mejor. Buenas noticias: puede encontrar una deliciosa variedad de alimentos, bocadillos y suplementos elaborados sin gluten, edulcorantes artificiales, soja o lácteos, como las barras de proteína de colágeno a prueba de balas.

Signos de sensibilidades alimentarias

Puede pensar en las alergias alimentarias como del tipo instantáneo y potencialmente mortal. Típica de los alérgenos como los mariscos y los cacahuetes, esta respuesta alérgica provoca una liberación masiva de histaminas en el cuerpo, lo que provoca inflamación de los pulmones y la garganta.

Sin embargo, no todas las alergias e intolerancias alimentarias son tan graves. Las reacciones a los alérgenos pueden variar y, en algunas personas, los signos de intolerancia a los alimentos son apenas perceptibles o no se notan en absoluto.

De hecho, es posible que culpe de sus problemas a algo completamente diferente. El gluten, por ejemplo, puede hacer que algunas personas simplemente se sientan cansadas, lo que puede no ser una señal de alerta inmediata. Algunas de estas reacciones menos notorias a los alimentos incluyen:

• Piel seca
• Problemas gastrointestinales, como hinchazón, estreñimiento y diarrea
• Picazón
• Malestar digestivo
• Fatiga
• Dolores de cabeza
• Dolores de estómago
• Dolores y molestias en las articulaciones
• Migrañas

La forma en que su cuerpo reacciona a diferentes alérgenos se basa en su química individual. La clave es ser consciente: tómate el tiempo y presta atención a cómo reacciona tu cuerpo a lo que comes.

¿Qué puedes comer en una dieta de eliminación?

La parte más complicada de una dieta de eliminación es decidir qué alimentos tienen más probabilidades de provocar una reacción. Afortunadamente, esa parte está hecha para ti. La hoja de ruta de la dieta a prueba de balas elimina todas las conjeturas sobre cómo hacer una dieta de eliminación.

La hoja de ruta tiene en cuenta la probabilidad de que un alimento o grupo de alimentos pueda causar inflamación o reacciones en su cuerpo. Coma de la zona verde de la hoja de ruta durante su período de eliminación. Esta lista de alimentos de dieta de eliminación permite opciones nutritivas como carnes orgánicas alimentadas con pasto, la mayoría de los alimentos integrales de origen vegetal y algunos productos de origen vegetal como el aceite MCT (que proviene de los cocos).Llene su plato con proteínas de calidad, grasas saludables y verduras en la zona verde.

Aquí le mostramos cómo hacer una dieta de eliminación, utilizando la Hoja de ruta de la dieta a prueba de balas como hoja de trucos:

1. Coma exclusivamente de la zona verde durante al menos dos semanas, pero omita los huevos y los lácteos por ahora.
2. Haga una lista de los alimentos que desea analizar para determinar la reacción de su cuerpo.
3. Para comience la fase de reintroducción, elija un alimento de prueba para reintroducirlo en su dieta. Cómelo con abandono durante tres días.
4. Tome notas detalladas sobre cómo se siente durante esta reintroducción y asegúrese de notar todo lo que está sintiendo. No importa lo pequeño que parezca, anótelo todo.
5. Después del tercer día, vuelva a consumir solo alimentos de la zona verde durante tres o cuatro días, hasta que se sienta de nuevo a la normalidad. Luego, repita los pasos 3-5 hasta que haya completado su lista completa de alimentos de prueba.

Alimentos que debe evitar durante una dieta de eliminación

Se pregunta qué alimentos y grupos de alimentos comunes para evitar durante su dieta de eliminación? Aquí hay una práctica hoja de trucos con la lista de alimentos de dieta de eliminación de grupos de alimentos para evitar:

• Productos lácteos (que incluyen leche, helado y crema agria)
• Huevos
• Gluten (incluidos cebada, avena, centeno y trigo)
• Pescado y mariscos
• Sombras de noche (tomates y cebolla)
• Cítricos (contienen altas cantidades de antioxidantes potencialmente reactivos)
• Legumbres (incluidos productos a base de soja, frijoles, lentejas y guisantes)
• Cacahuetes
• Nueces de árbol
• Maíz
• Carne de res no orgánica, que puede contener las aminas biogénicas histamina, tiramina, octopamina y feniletilamina que se sabe que pueden causar reacciones
• Dulces o caramelos que contienen azúcar refinada, jarabe de maíz, colorantes artificiales y sabores

Ejemplo de plan de comidas de la dieta de eliminación

Revise las etiquetas de los alimentos cuando comience su eliminación dieta. Puede parecer que algunos alimentos se ajustan a sus objetivos hasta que lea los ingredientes. ¿No estás seguro por dónde empezar? A continuación, se muestra un ejemplo de cómo podría ser un plan de alimentación de una dieta de eliminación básica para el día. Por supuesto, este es solo un ejemplo de lo que puede disfrutar durante una dieta de eliminación, pero notará que los planes de alimentación de la dieta de eliminación no contienen los alimentos potencialmente inflamatorios mencionados anteriormente.

• Desayuno: si Si está tomando café en su dieta de eliminación, comience el día con Bulletproof Coffee, que está lleno de grasas de calidad que lo ayudan a sentirse alerta y satisfecho. ¿Sin cafeína? En su lugar, pruebe un delicioso chocolate caliente cetogénico.
• Almuerzo: para el almuerzo, prepare una refrescante ensalada tailandesa baja en carbohidratos con filete a la parrilla, que incorpora verduras frescas crujientes, aceite de coco o ghee a prueba de balas y pasto alimentado con solomillo en una marinada picante de inspiración asiática.
• Refrigerio: A lo largo del día, coma alimentos como palitos de verduras crujientes y chips de camote. Echa un vistazo a estos otros bocadillos Whole30 para obtener información.
• Cena: Completa el día con esta receta de estofado de carne en olla de cocción lenta rica en nutrientes, que puedes preparar con anticipación y cocinar a fuego lento todo el día. Sirva con quinua, arroz integral o trigo sarraceno, que son guarniciones sin gluten y aptas para la eliminación.

¿La dieta de eliminación funciona?

Esto depende de su cuerpo y de la dieta de eliminación específica que elija. Algunas personas sienten cambios en los primeros días, pero también pueden pasar varias semanas o incluso varios meses con una dieta de eliminación para notar una diferencia.

Aquí hay dos ejemplos:

• Whole30 es una eliminación que elimina los alimentos desencadenantes comunes, como los alimentos ultraprocesados, los aditivos artificiales, los cereales, los lácteos y las legumbres. Está destinada a durar 30 días completos.
• La dieta de eliminación de FODMAP puede durar de tres a cuatro meses. Una dieta FODMAP elimina los alimentos con alto contenido de ciertos azúcares (oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles) que pueden irritar su sistema digestivo. Incluye una fase de eliminación de la dieta inicialmente baja en FODMAP y un largo proceso de reintroducción cuando los alimentos eliminados se vuelven a incorporar lentamente.

Pero ya sea que elija Whole30, dieta de eliminación de FODMAP o algún otro plan, Todo depende de tu cuerpo. No hay un período de tiempo único para todos.

Además, tenga en cuenta que su cuerpo necesita tiempo para eliminar los alimentos desencadenantes de su sistema, e incluso más tiempo para que su cuerpo elimine los alimentos desencadenantes. deja de reaccionar. Si sus reacciones no mejoran de inmediato, continúe y permanezca en comunicación con su proveedor de atención médica.

Si bien una dieta de eliminación puede ser útil para algunas personas, es posible que no funcione para todos y la comida puede no sea el problema. Su médico o proveedor de atención médica puede ofrecer información médica específica y realizar pruebas para alérgenos específicos. También puede ser útil consultar con un nutricionista o un dietista registrado.

Por qué todo el mundo debería hacer una dieta de eliminación al menos una vez

Incluso si no piensa si tiene alguna sensibilidad alimentaria, es una buena idea hacer una dieta de eliminación al menos una vez. Sigue leyendo para descubrir por qué.

Más energía y claridad mental

Si tu cuerpo reacciona a algo que comes con regularidad, es probable que no sepas qué tan bueno eres puede sentir porque su cuerpo está en modo de reacción todos los días. Después del período de desintoxicación inicial de unos pocos días, muchas personas sienten más energía y claridad que nunca durante una dieta de eliminación.

Si sale de la depresión de la dieta de eliminación inicial sintiéndose como un superhéroe, es una gran indicación que ciertos alimentos te afectan. Tiene poco que perder por lo que podría ser un increíble aumento en el rendimiento.

Identifique los alimentos que causan inflamación

Entre el estrés, los contaminantes, los productos químicos en nuestros alimentos y agua y otros factores ambientales factores estresantes, la sociedad moderna se enfrenta a una gran cantidad de inflamación.

Su respuesta inflamatoria es una parte importante de su sistema inmunológico y la necesita para recuperarse cuando sea necesario. También necesita que se apague cuando el trabajo esté terminado. Si su sistema inmunológico permanece activo a largo plazo, tiene una inflamación crónica. Con el tiempo, puede dañar las células y los tejidos sanos hasta que las cosas hayan ido demasiado lejos y termines con un daño real.

La inflamación crónica puede ser sutil, hasta el punto de que puede ser imperceptible para ti. . Una dieta de eliminación revelará si un alimento está contribuyendo a la inflamación crónica.

Si está experimentando problemas de bajo nivel todo el tiempo, como sentirse cansado, brumoso, adolorido o con picazón, se acostumbrará. Incluso podrías pensar que es normal. Cuando te sientes increíble durante unas semanas, las señales de alerta son más notorias cuando vuelven después de comer los alimentos que has estado evitando.

Cuando traigas comida de regreso, presta atención a todo lo que sucede en tu cuerpo y mente. Tu cuerpo tiene una forma de aclarar cuando algo no está funcionando bien. Todo lo que necesita hacer es prestar atención.

Aquí hay una advertencia importante: las dietas de eliminación son restrictivas por naturaleza. Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, consulte a un médico antes de intentar cualquier dieta restrictiva.

O puede tomar el atajo

Además de iniciar una conversación con su médico, existen varias pruebas que puede realizar para ver si tiene sensibilidad a los alimentos. Dos de los más confiables incluyen:

• EverlyWell: EverlyWell implica pincharse el dedo y salpicar una tarjeta con unas gotas de sangre para probar la reactividad de IgG (una medida de una respuesta inmune) para 96 alimentos. (Ingrese BULLETPROOF al finalizar la compra para obtener un 15% de descuento en su pedido).
• Viome: Viome combina información de una prueba de microbioma con una prueba metabólica para ver cómo su cuerpo y la flora de su sistema digestivo interactúan con alimentos específicos . Obtendrá un plan personalizado para mantenerse equilibrado y correr a la máxima potencia, sin que la sensibilidad a los alimentos lo ralentice.

Tal vez tenga problemas inexplicables o sospeche que no se está desempeñando como bien como puedas. Después de un breve experimento, tendrá una idea bastante clara de lo que puede comer y lo que debe evitar. No es tan difícil como parece. Ve a por ello. ¡Estaras contento de haberlo hecho! Después de todo, su salud y bienestar deben ser una prioridad.

This is an update of an article originally published November 2018.