El saludo al sol, o Surya Namaskara (SOOR-yuh nah-muh-SKAR-uh), es una serie de poses realizadas en una secuencia para crear un flujo de movimiento. Cada pose se coordina con tu respiración: inhala para extender y exhala para doblarte. Los saludos al sol generan calor en el cuerpo y, a menudo, se utilizan como secuencias de calentamiento para una práctica de yoga. Los componentes de un saludo al sol también forman un «vinyasa», la serie de movimientos que se utilizan entre las posturas en Ashtanga, Vinyasa y Power Yoga. Siga los pasos a continuación y familiarícese con los componentes esenciales de la Serie A de Saludos al Sol.
Saludo al Sol A – Surya Namaskara A
Hay muchas variaciones de Saludos al Sol. La secuencia que se presenta a continuación se denomina a menudo «Saludo al sol A» (Surya Namaskara A). Incluye los componentes básicos de un saludo al sol como se entiende en la mayoría de los estilos de yoga. Siempre respire solo por la nariz, ya que esto calienta el aire y proporciona un aspecto meditativo a su práctica. Si tiene dificultades para respirar, relájese un poco. Trabaje siempre dentro de su propio rango de límites y habilidades.
Postura de la montaña de pie – Tadasana
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Presione sus palmas juntas en posición de oración. Descanse los pulgares sobre el esternón y respire varias veces.
Saludo hacia arriba – Urdhva Hastasana
Inhale mientras mueve los brazos hacia los lados y hacia arriba. Arquea suavemente la espalda y mira hacia el cielo.
Pliegue hacia adelante – Uttanasana
Exhala mientras te pliegas hacia adelante desde las caderas. Doble las rodillas si es necesario. Descanse las manos al lado de los pies y acerque la nariz a las rodillas.
Pliegue hacia adelante medio parado – Ardha Uttanasana
Inhale mientras levanta el torso hasta la mitad, alargando la columna hacia adelante para que quede atrás. es plano. Tu torso debe estar paralelo al piso. Mantén las yemas de los dedos en el suelo o llévalas a las espinillas.
Postura del bastón de cuatro extremidades – Chaturanga Dandasana
Exhala mientras das un paso o saltas de nuevo a la postura de la plancha (empujón alto- Up Pose), con las manos debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas. Continúe exhalando mientras baja su cuerpo hacia el piso. Mantenga los codos doblados hacia los lados. Si es necesario, ponte de rodillas para Half Chaturanga. De lo contrario, mantenga las piernas rectas y estírese hacia atrás a través de los talones.
Postura del perro boca arriba – Urdhva Mukha Svanasana
Inhale mientras lleva el pecho hacia adelante y estira los brazos. Eche los hombros hacia atrás y levante el corazón al cielo. Presione a través de la parte superior de los pies, levantando los muslos del piso y activando completamente los músculos de las piernas. Mantenga los codos doblados hacia los lados.
Postura del perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana
Exhale mientras levanta las caderas y rueda sobre los dedos de los pies, colocando las plantas de los pies en el piso. Tus talones no necesitan tocar el suelo. Mueva hacia abajo a través de sus manos y las plantas de sus pies mientras alarga su columna vertebral. Levanta la barriga y sienta los huesos hacia el cielo. Quédese aquí durante cinco respiraciones. En su última exhalación, doble las rodillas y mire entre las manos.
Pliegue hacia adelante medio parado – Ardha Uttanasana
Inhale mientras da un paso o salte ambos pies entre sus manos. Levanta el torso hasta la mitad, alargando la columna hacia adelante para que la espalda quede plana. Tu torso debe estar paralelo al piso. Mantenga las yemas de los dedos en el suelo o llévelas a las espinillas.
Pliegue hacia adelante – Uttanasana
Exhale mientras dobla el torso sobre los muslos. Doble las rodillas si es necesario. Descanse las manos a los lados de los pies y acerque la nariz a las rodillas.
Saludo hacia arriba – Urdhva Hastasana
Inhale mientras mueve los brazos hacia los lados y los extiende hacia arriba una vez más. Arquea suavemente la espalda y mira hacia el cielo.
Postura de la montaña – Tadasana
Exhala mientras regresas a la Postura de la montaña. Ponga sus manos en posición de oración. Descanse los pulgares sobre el esternón. Repite la secuencia dos o más veces.
Calor de bienvenida
A estas alturas, deberías estar bastante calentado y listo para continuar con el resto de tu práctica. Si desea calentar aún más, pruebe algunas rondas de Saludo al sol B o Saludo al sol C. ¡Incluso si no está listo para una sesión de práctica completa, puede usar Saludos al sol como un descanso energizante en su día! Diviértete con él y disfruta de la calidez.