No es raro que los atletas de resistencia vean algunos «cankling» (mi propio término técnico) en los días posteriores a una carrera particularmente ardua. Definido (por Urban Dictionary) como «una hinchazón del tobillo y la pantorrilla inferior, que borra el límite cónico normal entre los dos», los tobillos parecen ser el tema de muchas charlas posteriores a la carrera en los foros de mensajes de deportes de resistencia. >
También he experimentado personalmente los cankles posteriores a la carrera tantas veces que mi esposa está acostumbrada a controlar mis pies gordos como una especie de índice de recuperación en la semana posterior a mis eventos. Pero, ¿qué causa esto? tipo de retención de líquidos y ¿qué puede hacer para evitarlo o controlarlo?
¿Qué causa los problemas de retención de líquidos después de la carrera?
En circunstancias normales (es decir, no día después de competir en Kona o en los Estados del Oeste 100), retener líquido en la parte inferior de la pierna puede ser una gran señal de alerta que indica una falla orgánica inminente. Cuando el corazón o los riñones en particular dejan de funcionar correctamente, se vuelven incapaces de apoyar adecuadamente la circulación de líquidos alrededor el cuerpo. En consecuencia, la gravedad comienza a ganar la batalla por dónde se acumula el líquido. Los pies muy hinchados un Los tobillos y tobillos a largo plazo son motivo de preocupación, lo que justifica una visita al médico.
Afortunadamente, aunque un caso temporal de tobillos después de la carrera no es necesariamente algo bueno, es lo más probable es que sea una simple indicación de algún problema a corto plazo para que el cuerpo trabaje en lugar de que se produzca una insuficiencia cardíaca o renal total. Varios factores pueden combinarse de manera plausible para que esto suceda, especialmente en un entorno de carrera. Algunos de los principales culpables son:
Daño y fugas capilares
Ejercicio arduo de larga duración, especialmente correr (debido al impacto involucrado), sujetos músculos y vasos sanguíneos. a un alto nivel de trauma que resulta en daño físico a estos tejidos.
Esto puede causar fugas en los lechos capilares de los músculos, a través de las paredes de los vasos desde el sistema vascular hacia el espacio extracelular. Dado que el flujo sanguíneo aumenta considerablemente durante el ejercicio y con la gravedad que impulsa los fluidos hacia abajo, esta fuga puede comenzar a acumularse en los pies y los tobillos en particular, de ahí la aparición de canbillos.
Ingesta excesiva de líquido
En 2012, Cejka et al. publicó un artículo donde midieron la acumulación de líquido en las extremidades inferiores de ultra corredores que realizaban una carrera de 100 kilómetros.
Alrededor del 25 por ciento de los atletas mostraron un aumento en el volumen del pie debido a la retención de líquidos y, al comparar esto con sus niveles individuales de ingesta de líquidos, los autores concluyeron que la hinchazón estaba potencialmente relacionada con ellos. beber demasiado durante el evento.
Esto tiene sentido intuitivo: si consume demasiado líquido durante un evento (en relación con las pérdidas de líquido a través de la sudoración y la orina), es probable que se acumule en alguna parte.
Desequilibrio de electrolitos
Los desequilibrios de electrolitos (especialmente en los niveles de sodio, pero también posiblemente en potasio), causados por sudar grandes volúmenes y / o diluir el cuerpo con una ingesta excesiva de líquidos, también pueden contribuir a la retención de líquidos (ya sea o no también exagera su ingesta de líquidos).
Los niveles bajos de sodio y potasio en la sangre pueden hacer que el líquido se desplace del espacio intracelular al extracelular para ayudar a mantener el sodio en sangre en niveles adecuados.
En el otro extremo del espectro, la ingesta excesiva de sodio también puede promover la retención de líquidos, ya que el cuerpo retiene agua para diluir los niveles de sodio a concentraciones aceptables. Escuché que esto le sucedió a un ciclista profesional con una baja tasa de sudoración que consumió sal en exceso en los primeros días de un Grand Tour e inicialmente ganó peso, ¡antes de reducir y volver a la normalidad!
Lo que esto destaca es que existe un punto óptimo para cada atleta cuando se trata de la ingesta de electrolitos (principalmente sodio), para un equilibrio óptimo de líquidos durante las actividades de larga duración. Tanto la poca como la demasiada sal pueden ser potencialmente problemáticas en lo que respecta al equilibrio de líquidos, por lo que es muy útil conocer su ingesta frente a lo que se considera una mejor práctica.
Daño renal
Así como las personas con enfermedad renal pueden sufrir hinchazón de las extremidades inferiores porque sus órganos dañados no pueden procesar el volumen de orina necesario para mantener un equilibrio de líquidos adecuado, Es posible que el ejercicio ultrarresistente pueda causar una forma de daño renal a corto plazo que resulte en problemas similares durante unos días después de un evento.
También se entiende que en los casos de rabdomiólisis (degradación muscular extrema como resultado de un ejercicio intenso, a menudo en el calor), la insuficiencia renal y la retención de líquidos también son comunes.
Si bien el alcance y la gravedad del daño renal inducido por ultrarresistencia aún no se comprenden completamente, se están realizando investigaciones en esta área y parece muy plausible que pueda ejercer un grado de influencia sobre los líquidos equilibrio en los días inmediatamente posteriores a una carrera en algunas personas (incluso si tiende a aclararse por sí solo en unos pocos días en la gran mayoría de los casos).
Inmovilidad y viajes después de la carrera
Muchas personas sanas sufren cierto grado de cankling cuando se sientan durante períodos prolongados en vuelos largos o durante viajes largos por carretera, incluso sin haber realizado ejercicios de resistencia previos.
Entre el viaje y la recuperación, muchos atletas pasan los días inmediatamente posteriores a los grandes eventos, ya sea volando, conduciendo de regreso a casa o simplemente sentados. Dado que la tendencia de un atleta a la retención de líquidos sin duda se ve amplificada por todos los otros factores enumerados anteriormente, los períodos de inactividad harán que los pies y los tobillos hinchados sean aún más probables.
¿Qué puede hacer para evitarlo? problemas de retención de líquidos?
Cierto nivel de retención de líquidos posterior al evento puede ser inevitable (y es poco probable que sea muy problemático), pero hay algunas cosas que puede hacer para prevenirlo o controlarlo si tiende a ocurrir usted.
Entrena adecuadamente para la distancia y el ritmo que vas a correr.
Por más obvio que parezca, esto es importante, ya que la cantidad de trauma al que está sometido su cuerpo es relativa al nivel de aptitud física específica y relevante que lleva a un evento.
Por tanto, es lógico que si estás bien preparado físicamente, tus músculos sufrirán menos insultos como resultado de la competición. Esto reducirá la probabilidad de que se presenten muchos problemas posteriores al evento, entre los que se incluyen, entre otros, la retención de líquidos.
Practique estrategias adecuadas de ingesta de líquidos y electrolitos.
Es probable que tanto la ingesta excesiva como inadecuada de líquidos y sodio en relación con las pérdidas por sudor puedan contribuir a la retención de líquidos después de un evento. Si tiende a hincharse después de un evento, es aún más importante marcar su consumo de electrolitos y líquidos a niveles que funcionen para usted.
Recuerde, estos factores son extremadamente individuales, por lo que se requiere una prueba y error inteligente basada en una comprensión básica de sus necesidades de agua y sodio para hacerlo bien. La prueba de sudor en línea gratuita de Precision Hydration es un buen lugar para comenzar si no sabe por dónde más.
Copiar las estrategias de hidratación de otras personas, sin importar cuán buenos sean sus rendimientos, no siempre es un movimiento particularmente inteligente. Recuerde, puede haber grandes variaciones en los requisitos individuales de sodio y líquidos, especialmente en carreras muy largas o calientes.
Cómo «curar» la retención de líquidos
Entonces, ¿qué haces cuando, a pesar de tus mejores esfuerzos, terminas con tobillos rebeldes después de un gran evento? Aquí hay algunas estrategias para ayudar a reducir la hinchazón.
Use frío para reducir la hinchazón inmediatamente después
La inmersión en agua fría, las duchas frías y las bolsas de hielo en las horas posteriores a una carrera pueden ayudar a reducir la hinchazón en las áreas afectadas de la cuerpo. No hay nada de malo en utilizar estos métodos para reducir el problema tan pronto como sea posible una vez que haya terminado.
Eleve las piernas
Esto le ayudará a su sistema circulatorio de la gravedad en las horas y días posteriores al evento si comienza a ver la aparición de cankles. Apoye las piernas sobre almohadas en la cama o en el sofá y, si puede, recuéstese con los pies apoyados contra la pared con la mayor frecuencia posible durante el día.
Use Compression
Use calcetines de compresión, mallas o dispositivos como las botas Normatec (si tiene acceso a ellas) para ayudar a que el líquido regrese al corazón desde las extremidades inferiores.
Move
Trate de evitar ser sedentario durante demasiado tiempo en los días posteriores a un evento si muestra signos de que ha retenido mucho líquido. Incluya caminar mucho, nadar con suavidad o girar muy suavemente en bicicleta en su semana de recuperación para ayudar aún más a la circulación.
Si está volando, saliendo en un viaje largo en automóvil o si está atado al escritorio, levántese con regularidad y estire las piernas tanto como sea posible. Los masajes ligeros también pueden ayudar si puede ver a un terapeuta deportivo.
En resumen, la retención de líquidos después del ejercicio no es infrecuente en los atletas de resistencia que realizan eventos largos o arduos. En muchos casos, también es poco probable que represente un problema grave a largo plazo y debería resolverse en unos pocos días. Es probable que haya múltiples causas, por lo que cualquier medida preventiva o método para abordarlo debe reflejar eso. Si la retención de líquidos se convierte en un problema significativo oa largo plazo, definitivamente es algo que debe investigarse médicamente para descartar cualquier condición subyacente grave en los órganos principales.