Pero antes de comenzar a profundizar en las diversas características de diseño interesantes que poseen las zapatillas modernas, debes establecer una parte importante de tu técnica de carrera: la pronación.
¿Qué es la pronación?
Una parte clave para encontrar la zapatilla adecuada para correr es comprender la anatomía de su pie cuando golpea el suelo. Si ya conoce su tipo de pronación, pase a la sección titulada «¿Cuáles son las otras características de una zapatilla para correr?»
La pronación se refiere a la forma en que su pie rueda hacia adentro o hacia afuera al aterrizar durante cada paso. . Es completamente natural que todos experimenten algún tipo de pronación, pero comprender cómo se mueve su cuerpo lo ayudará a encontrar el estilo de apoyo adecuado para usted.
Hay tres tipos de pronación:
- Neutral: los corredores neutrales tienen una amplia selección de zapatos para elegir. Lo más importante es encontrar aquello con lo que te sientas más cómodo.
- Pronación baja: el apoyo adicional es esencial para este tipo de zancada, con una amortiguación adicional necesaria para evitar lesiones.
- Exceso de pronación: similar a los subpronadores, los sobrepronadores necesitan soporte y estructura para evitar el giro hacia adentro que conduce a problemas a largo plazo. Su amortiguación y apoyo cubrirán un área ligeramente diferente a la de los pronadores inferiores.
Cómo saber tu tipo de pronación
Entonces, ¿eres neutral, bajo o sobrepronador? Si bien hay una variedad de servicios profesionales disponibles en la calle principal, es muy posible y fácil resolverlo por sí mismo.
A continuación, hemos elaborado una guía sucinta para ayudarlo a encontrar su tipo de pronación, observando cómo difiere el golpe del pie para cada uno de los tres estilos principales de pronación.
Mira el video a continuación para obtener una técnica rápida para deducir el golpe de tu pie, y mira los diagramas a continuación para obtener más información sobre cómo puedes encontrar tu tipo de pronación. Mejor aún, utiliza el servicio de análisis de la marcha completamente gratuito de Wiggle para recibir orientación de los expertos en carreras. Más detalles a continuación …
Pronación neutral
Si eres un corredor neutral, tu pie aterrizará en la parte exterior del talón se enrolla ligeramente al impactar con el suelo. Al empujar con paso rápido, sentirá una distribución uniforme del peso en la parte delantera del pie. La pronación neutra se caracteriza por un ligero movimiento hacia adentro del hueso del tobillo cuando el pie está en el suelo. Alrededor del 25% de los corredores tienen pronación neutra.
Si este es su tipo de pronación, es más adecuado para zapatillas de correr neutrales, aunque también puede tener cierto éxito con zapatillas de sujeción suave.
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La Mizuno Wave Rider 24 es una gran elección para corredores neutrales.
En pronación
En pronación (también conocida como supinación) los corredores sienten que el talón exterior golpea el suelo en un ángulo aumentado. Esto provoca una gran cantidad de impacto en la parte inferior de la pierna y presión en los dedos más pequeños del exterior. Los subpronadores tienden a tener arcos altos y lesiones comunes que incluyen distensión del tobillo, dolor en las espinillas y dolor en el talón.
Sobrepronación
Los sobrepronadores aterrizan en la parte exterior de su talón, pero luego giran excesivamente hacia adentro, transfiriendo peso al borde interno del pie en lugar de a la bola del pie. Los sobrepronadores tienden a dejar que sus Los dedos gordos hacen todo el trabajo y tienen arcos bajos o planos. ches. Las lesiones comunes incluyen calambres en las piernas, espolones en el talón y juanetes.
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Los sobrepronadores pueden beneficiarse de un zapato como el Asics Kayano Gel 27. Aquí está James con una explicación.
Otras formas de saber si estás sobrepronando, subpronando o eres neutral
Uno de los principales indicios que revelan tu estilo de pronación es el patrón de uso de tus zapatos existentes. no es científico, pero puede dar una fuerte indicación de que debe observar más de cerca su estilo de pronación. Los patrones de uso de sus zapatos mostrarán cómo su pie golpea el suelo y dónde puede necesitar apoyo.
Eche un vistazo a los patrones de uso a continuación y compárelos con sus propios zapatos para ver si hay signos de sobre o bajo pronación.
1) Neutro
Puede ver en un patrón de desgaste de pronación neutral que una amplia sección de el dedo del pie se utiliza para empujar desde el suelo, especialmente el área poderosa alrededor de la articulación MTP crucial (también conocida como hallux metatarso-falángico). Mientras tanto, el área de impacto principal del pie se concentra en el hueso reforzado del talón, llamado calcáneo.
2) Debajo del pronador
Puede ver en el patrón de desgaste anterior que la subpronación ( también llamado supinación) depende en exceso de la parte exterior del pie para empujar, eliminando casi por completo la poderosa articulación MTP que puede generar mucha potencia. Mientras tanto, el golpe del talón se concentra en el borde exterior del talón, lo que provoca que más impacto recorra la pierna que de otro modo habría sido absorbido por el hueso del talón. El patrón sorprendente es causado por el balanceo del pie hacia adentro cuando hace contacto con el suelo.
3) Pronador excesivo
Los pronadores excesivos tienen el problema opuesto. Puede ver cómo es el interior del dedo del pie el que elimina la tensión de empujar mientras el pie rueda hacia afuera. Una vez más, el exterior del talón recibe el impacto, lo que puede causar los problemas mencionados anteriormente en el artículo.
¿Cuáles son las otras características de los zapatos para correr?
El movimiento repetitivo involucrado en correr ejerce mucha presión sobre el pie, ya que golpea constantemente el suelo desde el talón hasta la punta del pie mientras absorbe todo el peso corporal (y más cuando agrega la aceleración del impacto). Un buen calzado para correr también tendrá un fuerte agarre y tracción, lo que ayudará a que su pie respire y se sienta cómodo en largas distancias.
Aparte del soporte de pronación, como se indicó anteriormente, las zapatillas para correr se dividen en varias clases: amortiguadas, todoterreno, carreras, con clavos, estabilidad y entrenamiento.
Combatir calambres en las espinillas
Ahora ya comprende sus necesidades de pronación, es hora de abordar otro problema que los corredores suelen encontrar: dolor en las piernas.
El dolor en la espinilla puede aparecer poco después de comenzar a correr, sintiéndose inicialmente como un dolor sordo y adolorido a lo largo de la espinilla. Pero rápidamente puede volverse cada vez más agudo o grave.
La causa de los calambres en las piernas no se comprende completamente, pero se cree que el estrés repetitivo en la parte inferior de las piernas puede causar hinchazón e inflamación del músculo unido a la tibia (hueso de la espinilla).
El consejo médico del NHS en el Reino Unido sugiere que su primera estrategia para tratar los calambres en las espinillas es usar «zapatillas deportivas con la amortiguación y el soporte adecuados. Las suelas para correr con amortiguación podrían resultar una forma eficaz de librarse de las espinillas, reduciendo la fuerza del impacto y ayudando a reducir la hinchazón.
Otro consejo del NHS dice:
- Corre y entrena en superficies planas y blandas, como un campo de recreación o para jugar campo, siempre que sea posible
- Introduzca cualquier cambio en su nivel de actividad gradualmente
- Mezcle ejercicios de alto impacto como correr con ejercicios de bajo impacto como nadar
- Baje de peso si tiene sobrepeso
- Mejore su fuerza y flexibilidad en general
- Caliente antes de hacer ejercicio y estírese después de hacer ejercicio – en particular, estirar las pantorrillas y la parte delantera de las piernas puede ayudar.
Si los calambres en las espinillas persisten o si siente dolor en las rodillas al correr, puede que sea necesario buscar ayuda médica.
Zapatillas para corredores neutrales
Cuando tienes un patrón de pronación normal, puedes correr con una amplia variedad de zapatillas, pero las zapatillas neutrales especializadas que ofrecen amortiguación y sujeción son las más adecuadas. Los zapatos acolchados neutrales promueven el movimiento natural del pie, por lo que los principiantes pueden querer elegir un zapato acolchado como soporte mientras desarrollan la fuerza muscular. A algunos corredores les pueden gustar las zapatillas para correr naturales que brinden una sensación de más contacto con el suelo.
Zapatillas para correr Asics Gel-Nimbus 22
El Gel-Nimbus es uno de los zapatos neutros más populares que existen, con una amortiguación energizante reforzada para un rebote superior y una parte superior de malla jacquard fresca.
Zapatos para pronadores inferiores
Los zapatos para correr acolchados están diseñados para brindar una experiencia de carrera cómoda para pronadores inferiores. Estos zapatos generalmente tienen entresuelas más suaves para una mayor absorción de impactos. Están construidas sobre una horma semicurvada o curva (forma de zapato) para estimular el movimiento del pie, lo cual es útil para los corredores que tienen pies rígidos e inmóviles (pronadores inferiores) y arcos altos.
Zapatillas para correr Asics GEL-CUMULUS 22
Una de las favoritas de los corredores desde hace mucho tiempo, la última edición de las Asics Gel-Cumulus está diseñada para llegar hasta el final El FlyteFoam Propel proporciona amortiguación y retorno de energía para impulsarte hacia tu próximo PB con una comodidad incomparable.
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Zapatillas de running GEL-CUMULUS 22 de Asics para mujer Zapatos
Zapatos para sobrepronadores
Los zapatos para correr de estabilidad brindan soporte medial para evitar que los pies se muevan hacia adentro y amortiguación para mantenerte protegido. Ideal si necesita un poste medial o una entresuela de doble densidad para proporcionar una base más firme. Los zapatos para correr con estabilidad ayudan a distribuir el impacto de correr de manera más efectiva para minimizar la pronación.Para los sobrepronadores severos, es posible que desee considerar un zapato de control de movimiento con amortiguación adicional
