Puede que el bloqueo esté empezando a aflojar, lentamente, pero es probable que todavía pases mucho más tiempo en casa del que hubieras pasado en un mundo anterior a COVID. Para muchos, mantener la motivación para moverse, comer bien y, en general, hacer bien las actividades que promueven la salud ha sido algo para mantener un control.
O puede que se sienta inspirado a usar todo este tiempo sin distracciones para concentrarse realmente en su salud y dedicar unas semanas a sentirse mejor. eventos, comidas fuera y distracciones sociales para concentrarse en su bienestar? Ahora podría ser la oportunidad perfecta para perfeccionar su nutrición y entrenamiento , dice la entrenadora personal Courtney Pruce (@courtneypruce).
Si está interesado en Pierda algo de peso de forma segura ahora mismo, tenemos noticias para usted; realmente no es imposible, y realmente no está solo; busca cómo perder peso en seis semanas «,» ¿puedes perder 20 libras en 6 semanas «y» perder una piedra en el plan de dieta de 6 semanas «son tendencias en Google actualmente.
Todo el mundo está lidiando con esta pandemia a su manera; después de todo, cada persona es única y maneja el estrés de manera diferente. Si cree que una dieta no es lo correcto para su salud mental en este momento, también está bien. Hay muchas formas de sentirse bien y, para algunos, perder peso no es eso. No necesitamos insistir (una vez más) en que el peso no es el único indicador de salud.
Sin embargo, si está interesado en alcanzar un peso corporal saludable, no se fije en el escalas y vive miserablemente. En su lugar, deja que nuestro equipo de expertos demuestre las formas más fáciles y fáciles de bloquear para hacer cambios, que beneficiarán tanto al cuerpo como a la mente.
Primero, tu pérdida de peso más buscada en Google preguntas, respondidas
1 / ¿Cuánto peso puedo perder en 6 semanas?
La pérdida de peso recomendada por los expertos ronda entre 1 y 2 libras por semana (ya que corre el riesgo de alterar su metabolismo ), por lo que algunas mujeres podrían perder alrededor de media piedra de grasa en seis semanas, mientras que otras estarán por debajo de una piedra.
Pero la pérdida de grasa (pérdida de peso para las masas) es única y depende En muchos factores. El hecho de que alguien más en Instagram esté viendo resultados más rápido que tú, no significa que no estés progresando. Es importante darse cuenta de que hay muchos factores en juego cuando se trata de la composición corporal.
2 / ¿Puedes perder una piedra en 6 semanas? ?
Nos referimos a lo anterior: una pérdida de peso a este ritmo no sería considerada «saludable» por muchos expertos, incluido el NHS, que aconseja «una tasa segura de 0,5 kg a 1 kg (1 libra a 2 libras) cada semana «.
Además,» siempre es recomendable que las mujeres no reduzcan su porcentaje de grasa corporal por debajo del 18% porque la producción de hormonas, la fertilidad y los ciclos regulares pueden verse afectados a largo plazo «, dice Jake Lawrance de F45 Entrenando a Camden (@ f45_training_camden). «Un rango saludable donde te ves y te sientes genial estará entre el 18 y el 25%».
No se trata solo de lo que pesas, pero lo que constituye tu peso es lo que importa. Las mujeres necesitan grasa corporal.
3 / ¿Puedes perder peso encerrado?
La pérdida de peso ocurre cuando tienes un déficit calórico, lo que significa que estás alimentando tu cuerpo con un poco menos de lo que se quema a través de su gasto diario. Comprender su propio balance energético (o gasto energético diario total) es clave para saber dónde se encuentra y por dónde empezar. Esa es la ciencia básica de la pérdida de peso, sin drama ni emoción ”, comparte la entrenadora personal Emily Ricketts (@emrickettz).
En resumen, perder peso puede ser tan simple como comer menos de lo que tu cuerpo quema para sobrevivir cada día. Muévete más y come un poco menos, y es probable que te encuentres con un déficit de calorías y, por lo tanto, pierdas grasa, lo cual, sí, puedes hacer en cuarentena. Solo significa ser inventivo al realizar sus pasos diarios y organizarse con su tienda de alimentos semanal. No existe una talla única para la pérdida de grasa, pero esta es la ecuación simple y universal.
4 / ¿Cómo mantenerse enfocado en un objetivo de pérdida de peso durante 6 semanas completas?
Antes Al comenzar cualquier plan de acondicionamiento físico o alimentación, identifique su Gran Por qué. «Este es el ingrediente mágico para superar esos momentos en los que tiene la tentación de ceder», dice la Dra. Jen Nash, psicóloga clínica de Healthspan. «¿Cuál es la razón por la que ha decidido embarcarse en este régimen de seis semanas? ¿Es un objetivo de alejarse de para evitar algo que no desea, como una condición de salud que empeora, o avanzar hacia, para sentirse confiado para un evento?Ancle su gran por qué con un recordatorio físico: una foto, una palabra o frase inspiradora que también puede utilizar como motivación. «Si usted es alguien que se descarrila fácilmente, esto es vital.
Sin embargo, recuerde usted mismo de este hecho: «Centrarse en los resultados de salud reales nos hará más saludables y felices», dice Kristina Saffran, directora ejecutiva y cofundadora de Project HEAL. En pocas palabras, no es probable que enganchar tu felicidad a una figura en la balanza funcione a largo plazo.
5 / ¿Necesito eliminar ciertos grupos de alimentos?
Definitivamente no. Dígalo alto y claro para los que están en la parte de atrás: nunca se recomienda desde el punto de vista nutricional eliminar los grupos de alimentos, a menos que un médico o un experto en nutrición le indique que lo haga como resultado de una alergia o una condición de salud.
Como se indicó anteriormente, si desea perder peso, tendrá que asegurarse de que tiene un déficit de calorías. Eso significa llevar un registro de cuántas calorías, aproximadamente, está consumiendo. Una forma segura de hacer esto y ¿Permitir la mayoría de los alimentos que le gustan también? «Considere tejer algunos pases gratuitos cada semana en los que pueda permitirse disfrutar saliendo del camino», dice el Dr. Nash. «Esto puede ayudarlo a mantenerse después de las seis semanas también, para que realmente puedas tener tu pastel y comértelo «. Lo que también nos lleva a …
6 / ¿Deberías usar una aplicación para monitorear lo que estás comiendo y bebiendo?
Es fácil confundir Calcule su ingesta y, por lo tanto, no verá resultados, especialmente cuando está en casa todo el día, todos los días, y la lata de galletas sigue llamando su nombre desde la oficina de su sala de estar improvisada. Entonces es probable que te ganes a ti mismo, así que detente. Tómate un momento y ponte «listo». Las aplicaciones de conteo de calorías son una excelente manera de obtener una descripción general de lo que estás consumiendo. Lee sobre lo mejor, según el equipo de WH.
Para qué alimentos es mejor pérdida de peso?
¿Cuánto debe comer para perder peso en seis semanas?
Siga las pautas de tasa segura del NHS de una pérdida de 1 a 2 libras por semana y obtendrá necesita reducir su ingesta actual de calorías en un 10%, dice Rickets. Por lo tanto, si consume 2,000 calorías al día, apunte a 1,800. Esto será un poco diferente para todos, pero comience con un déficit del 10% y ajuste las cosas a partir de ahí , dependiendo de cómo esté respondiendo y progresando durante las 6 semanas. Nunca recomendaría tener un déficit de más del 20%, y cuanto más pequeño y más lento, mejor, especialmente si la retención muscular es su objetivo principal. >
Pruce está de acuerdo. Comenzar con un déficit calórico gradual (del 10 al 20% derivado de la ingesta de alimentos, el ejercicio diario y la actividad general) en lugar de un déficit calórico muy drástico es una forma segura de asegurarle mantener un estado de ánimo y niveles de energía óptimos, además de dejar un margen de maniobra para las comidas sabrosas y divertidas que todos anhelamos.
Como se indicó anteriormente, es útil realizar un seguimiento de sus calorías y la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas, también conocidos como macronutrientes, con una aplicación, para tener una mejor idea de cuánta energía está consumiendo realmente diario. Lo más probable es que la cuarentena haya fomentado algunos hábitos de comer bocadillos y pastoreo bastante inconscientes, lo que, a su vez, puede significar que está comiendo más de lo que cree.
Si bien esto es totalmente normal, dado el clima actual, todo en una aplicación puede darle una mejor idea de su punto de partida.
¿Qué debe comer para perder peso en seis semanas?
1 / Sube la fruta, las verduras y las proteínas
No es el concepto más novedoso, pero es un punto válido, no obstante; asegúrese de incluir muchas frutas, verduras y proteínas en cada comida, dice el Dr. Nash.
Las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales y principalmente bajas en calorías, por lo que te hará sentir como si estuvieras comiendo mucha más comida por menos calorías. Por ejemplo, una porción de 100 g de calabacín tiene 17 calorías en comparación con una porción de espagueti, que tiene 158 calorías. «En cada comida principal, prepare un mínimo de la mitad de su plato de verduras de hoja verde», dice la fundadora de Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb. «Esto aumenta la fibra en su dieta y hace que su intestino sea más saludable. Gane, gane.
La proteína, por otro lado, lo mantiene lleno por más tiempo.
2 / Coma más saludablemente grasas
«Una de las cosas más fáciles que puede hacer para mejorar la pérdida de peso desde una perspectiva nutricional es reemplazar los carbohidratos con proteínas de buena calidad y grasas saludables», dice Lawrance. «Esto estimula al cuerpo a utilizar la grasa como su principal fuente de energía, en lugar de utilizar los carbohidratos que consume para ese propósito.
Pruebe:
- Coco
- Aguacate
- Nueces
- Salmón
- Pollo
- Pavo
- Otros cortes magros de carne
3 / Disfrute de carbohidratos después del entrenamiento
«Post Durante el entrenamiento, siempre debes repostar con carbohidratos y proteínas para estimular el crecimiento muscular y la pérdida de grasa «, dice Lawrance. Buenas fuentes de carbohidratos saludables incluyen:
- Arroz integral
- Quinua
- Camote
- Calabaza
4 / Consiga alimentos fermentados
«La ingesta de alimentos debe equilibrarse y planificarse cuidadosamente para perder peso», dice la nutricionista clínica Suzie Sawyer. «Para lograr una pérdida de peso constante, es importante que las bacterias beneficiosas naturales del cuerpo estén en buena forma. Un crecimiento excesivo de bacterias malas causará inflamación en todo el cuerpo y evitará que el cuerpo pierda peso».
¿Cómo asegurarse de que su intestino esté funcionando a lo largo de la punta? Sawyer recomienda comer alimentos fermentados como:
- Chucrut
- Nori
- Kéfir
- Tofu
- Tempeh
- Miso
- Yogur natural
Todos estos reponen las bacterias buenas y, por lo tanto, favorecen la pérdida de peso.
5 / Go es duro con los refrigerios saludables
Si bien es mejor averiguar qué funciona mejor para usted y su cuerpo durante la pérdida de peso, los refrigerios pueden ser beneficiosos para algunos, ya que mantienen su tasa metabólica y evitan los espantosos dolores de hambre. que a veces provocan tentación, dice Woods.
«La clave es comer bocadillos con frecuencia, pero asegúrese de comer bocadillos saludables en porciones pequeñas. ¿Por qué no probar un puñado de nueces a media mañana, una rica fuente de proteínas que lo ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo? , ¿y comer una galleta de avena o dos con aguacate, queso crema o hummus a media tarde? . ¿Aún tienes ideas? Lee la lista de WH de refrigerios saludables y económicos para comprar ahora. Recuerde: la pérdida de peso se trata de todo lo que funcione para usted.
6 / Piense en los micronutrientes
«Cuando» ingerimos menos calorías y ejercitamos el cuerpo más duro, usted necesitan nutrientes adicionales para mantener altos los niveles de energía «, dice Sawyer.» Los multivitamínicos del Alive! La gama contiene buenos niveles de yodo, así como todas las vitaminas y minerales esenciales, además de que contienen 26 frutas y verduras y son el único suplemento que contiene frutas, verduras y mezclas verdes, así como multivitaminas y multiminerales «.
Ejercicio para bajar de peso
Volviendo a ese importantísimo déficit de calorías, mencionamos que se puede obtener de dos maneras, en primer lugar, comiendo un poco menos y, en segundo lugar, moviéndose más . En mi opinión, lo más importante es que se asegure de que su déficit de calorías no se genere solo a través de la nutrición. Para ser sostenible, debe ser una combinación de comida, ejercicio regular y actividad diaria, como caminar, bailar con sus hijos y las tareas del hogar , dice Pruce.
Ahora, es posible que se nos recomiende que salgamos de la casa solo una hora al día en la actualidad, pero las reglas de encierro y quedarse en casa no necesariamente significan moverse menos. En cambio, ¿por qué no dar vueltas regulares a su casa o jardín, empezar ¿Realiza las tareas del hogar, prueba un escritorio de pie y sube las escaleras con regularidad, dice Pruce? «¡Es todo mejor que nada! Simplemente caminar todo lo que puedas es mejor que estar sentado todo el día y todo contribuye a quemar energía diaria , comparte.
¿Cuál es el mejor ejercicio para perder peso en seis semanas?
Tienes tiempo limitado, por lo que tu programa de ejercicios tendrá que ser eficiente. ¿Qué significa? Quieres elegir entrenamientos que realmente disfrutes y también querrás volver, que quemen suficientes calorías también.
Más allá de la pérdida de peso, el ejercicio es increíblemente importante para mantener la condición física, la masa muscular y la movilidad y, si bien contribuye a la quema de calorías en general, la mejor forma de ejercicio será la que más te guste. en última instancia, este es al que volverás. El entrenamiento regular de cualquier tipo es lo más importante a largo plazo, así que ejercita lo que funcione para ti , dice Pruce.
Ricketts está de acuerdo: En última instancia, el mejor entrenamiento es el que más disfruta. ¡El ejercicio debe ser un placer, no un castigo! Si no lo disfruta, no lo hará, y una de las claves más importantes para cualquier tipo de progreso es la coherencia. Por lo tanto, elija algo que disfrute (o cree que podría disfrutar), ya que ese amor y esa pasión es lo que lo hará volver al día siguiente, al siguiente y al siguiente «. Escuche, escuche.
Ejemplo de semana de entrenamiento
¿Una recomendación muy general de Pruce?»Dos a cuatro sesiones de fuerza y una a dos sesiones de cardio a la semana». Simplemente haga clic en los enlaces a continuación para ver ejemplos de entrenamientos que puede hacer desde casa.
Ideas de ejercicios de fuerza:
- Entrenamientos ponderados
- Entrenamientos de peso corporal
- Entrenamientos específicos para el core
- Pilates
- Fuerza y acondicionamiento
- Entrenamientos CrossFit
Ideas de ejercicios cardiovasculares:
- Caminar a paso ligero
- Correr
- Esprintar
- Ciclismo
- Ejercicios cardiovasculares en casa
- Entrenamientos HIIT
- Boxeo
¿Prefieres entrenar en tiempo real con un instructor real que te estimule? Lea el resumen de WH de las mejores transmisiones en vivo de ejercicios gratuitos disponibles en este momento.
¿Cuántos entrenamientos debo hacer a la semana?
Una vez más, esta no es una respuesta sencilla. Ricketts aconseja no más de cinco sesiones de entrenamiento a la semana y tratar de dar entre 8.000 y 12.000 pasos al día, cuando sea posible. Pruce aconseja a los principiantes que comiencen con tres sesiones a la semana y aumenten a partir de ahí, también aconseja seguir sus pasos diarios y ser generalmente activo, donde pueda.
Más de cinco entrenamientos a la semana podrían ser perjudiciales para su recuperación; en cambio, concéntrese en aplastar sus sesiones, cuando las haga y en mantenerse activo de otras maneras, como caminar alrededor de su piso y de pie para trabajar. Todos los expertos enfatizaron que la recuperación también es importante, así que tenga cuidado de no exagerar.
Entonces …
Ahí lo tiene: los pasos más simples para perder peso en seis semanas. Recuerde, la pérdida de grasa es diferente para todos y cada cuerpo, pero la premisa básica es simple: coma (alrededor del 10%) menos de lo que normalmente bebería mucha agua y moverse con regularidad.
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