Una receta para mejorar la salud del corazón
Un plan de alimentación saludable para el corazón puede ayudarlo a controlar sus niveles de colesterol en sangre y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los sencillos consejos de cocina a continuación lo ayudarán a preparar comidas sabrosas y saludables para el corazón que podrían ayudar a mejorar sus niveles de colesterol al reducir el exceso de grasas saturadas y grasas trans.
Reducir las grasas saturadas en las carnes y aves
The American Heart Association recomienda una dieta que enfatice el pescado y las aves y limite la carne roja. La cantidad de grasas saturadas en las carnes puede variar ampliamente, según el corte y cómo se preparan.
A continuación se muestran algunas formas de reducir la grasa saturada en la carne:
- Seleccione cortes magros de carne con un mínimo de grasa visible. Los cortes de carne magra incluyen el redondo, el chuck, el solomillo o el lomo. Los cortes magros de cerdo incluyen el lomo o la chuleta de lomo. Los cortes magros de cordero provienen de la pierna, el brazo y el lomo.
- Compre grados de «elección» o «selectos» en lugar de «de primera». Seleccione carne molida magra o extra magra.
- Quite toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
- Ase en lugar de freír carnes como hamburguesas, chuletas de cordero, chuletas de cerdo y bistec.
- Use una rejilla para escurrir la grasa al asar, asar u hornear. En lugar de rociar con la grasa, mantenga la carne húmeda con vino, jugos de frutas o una marinada a base de aceite saludable para el corazón.
- Cocine con un día de anticipación. Los guisos, la carne hervida, el caldo de sopa u otros platos en los que la grasa se cuece en el líquido se pueden refrigerar. Luego, retire la grasa endurecida de la parte superior.
- Cuando una receta requiere dorar la carne primero, intente dorarla debajo del asador en lugar de en una sartén.
- Coma pollo y pavo en lugar de pato y ganso, que generalmente son más altos en grasa. Elija la carne blanca con mayor frecuencia al comer aves de corral.
- Retire la piel del pollo o pavo antes de cocinar. Si sus aves de corral se secan demasiado, primero intente rociarlas con vino, jugos de frutas o una marinada a base de aceite saludable para el corazón. póngale la piel para cocinar y luego quítela antes de comer.
- Limite las carnes procesadas como salchichas, mortadela, salami y hot dogs. Muchas carnes procesadas, incluso aquellas con etiquetas de «grasas reducidas», tienen un alto contenido de calorías y grasas saturadas. Estos alimentos también suelen tener un alto contenido de sodio. Lea las etiquetas con atención y coma carnes procesadas solo ocasionalmente.
Come más pescado
El pescado puede ser graso o magro, pero aún tiene bajo contenido de grasas saturadas. Come al menos 8 onzas de pescado no frito a la semana. Elige pescados grasos como salmón, trucha y arenque , que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3. Prepare pescado al horno, a la parrilla, a la parrilla o hervido en lugar de empanizado y frito, y sin sal agregada, grasas saturadas o grasas trans. Pescado y mariscos no fritos, como camarones, cangrejos y langosta, son bajos en grasas saturadas y son una alternativa saludable a muchos cortes de carne y aves.
La investigación ha demostrado los beneficios para la salud de comer mariscos ricos en ácidos grasos omega-3, especialmente cuando reemplazan a los menos saludables proteínas con alto contenido de grasas saturadas y bajas en grasas insaturadas. Incluidos los mariscos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 como parte de un Una dieta t-saludable puede ayudar a reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria, paro cardíaco y el tipo más común de accidente cerebrovascular (isquémico).
Coma menos carne
Pruebe comidas sin carne con verduras o frijoles. Por ejemplo, piense en una lasaña de berenjena o, en lugar de una hamburguesa, piense en un gran hongo portobello a la parrilla en un bollo. Tal vez sustituya los frijoles bajos en sodio por frijoles y salchichas. O trate la carne como un ingrediente que se usa con moderación, agregado principalmente para darle sabor en guisos, guisos, sopas bajas en sodio y espaguetis.
Cocine vegetales frescos de una manera saludable para el corazón
Pruebe cocinar vegetales en un poquito de aceite vegetal y agregue un poco de agua durante la cocción, si es necesario. (O use un aerosol de aceite vegetal). Solo una o dos cucharaditas de aceite son suficientes para un paquete de vegetales congelados simples para cuatro personas. Coloca las verduras en una sartén con tapa hermética y cocínalas a fuego muy lento hasta que estén cocidas.
Agrega hierbas y especias para que las verduras estén aún más sabrosas. (Es una opción más saludable que optar por vegetales preenvasados con salsa espesa o condimentos). Por ejemplo, estas combinaciones agregan sabores sutiles y sorprendentes:
- Romero con guisantes, coliflor y calabaza
- Orégano con calabacín
- Eneldo con judías verdes
- Mejorana con coles de Bruselas, zanahorias y espinacas
- Albahaca con tomates
Comience con una pequeña cantidad de hierbas y especias (1/8 a 1/2 cucharadita para un paquete de verduras congeladas), luego deje que los comentarios de su familia sean su guía. El perejil picado y las cebolletas, espolvoreados justo antes de servir, también pueden realzar el sabor de muchas verduras.
Use aceites vegetales líquidos en lugar de grasas sólidas
Los aceites vegetales líquidos como el de canola, cártamo, girasol, soja y aceite de oliva a menudo se pueden usar en lugar de grasas sólidas, como la mantequilla , manteca de cerdo o manteca vegetal. Si debe usar margarina, pruebe la blanda o líquida.
Use un poco de aceite líquido para:
- Freír pescado y aves.
- Saltear verduras.
- Hacer crema salsas y sopas con leche baja en grasa o descremada.
- Agregue a las papas batidas o gratinadas con leche baja en grasa o descremada.
- Arroz integral para español, curry o arroz salteado.
- Cocine papas deshidratadas y otros alimentos preparados que requieran agregar grasa.
- Haga panqueques o waffles.
Haga puré de frutas y verduras para hornear
Las frutas o verduras en puré se pueden usar en lugar de aceite en recetas de panecillos, galletas, pasteles y barras de bocadillos para darle a sus golosinas un impulso extra saludable. Para muchas recetas, use la cantidad especificada de puré en lugar de aceite. Consulte el paquete de la mezcla o la página de sustituciones de su libro de cocina para ver otras conversiones. Puede:
- Usar puré de manzana en muffins de especias o galletas de avena.
- Incluir plátanos en panes y muffins.
- Pruebe el calabacín en los brownies.
Grasas lácteas bajas
Cuando se trata de quesos utilizados en recetas, puede sustituir el requesón bajo en grasa y sodio, por mozzarella de leche semidescremada (o ricotta) queso y otros quesos bajos en grasa y sodio con poco o ningún cambio en la consistencia.
Salsas y salsas
Deje enfriar el líquido de cocción, luego retire la grasa endurecida antes de preparar salsa. O use un separador de grasa para eliminar el líquido bueno del caldo de cocción, dejando atrás la grasa.
Aumente la fibra y los granos integrales
Considere estas opciones inteligentes para el corazón:
- Tostar y triturar (o en cubos) pan integral rico en fibra para hacer pan rallado, relleno o picatostes.
- Reemplace el pan rallado en su pastel de carne con avena cruda.
- Sirva fruta entera en el desayuno en lugar de jugo.
- Use arroz integral en lugar de arroz blanco y pruebe la pasta integral.
- Agregue muchas verduras coloridas a su ensalada: zanahorias, el brócoli y la coliflor tienen un alto contenido de fibra y le dan a su ensalada un delicioso crujido.