¿Está consumiendo suficiente cobre en su dieta? En esta publicación, discutimos la importancia del cobre y discutimos los 28 alimentos principales con alto contenido de cobre para mantenerte saludable y sintiéndote lo mejor posible. ¡Empecemos!
La importancia del cobre
Nuestros cuerpos requieren muchas vitaminas y minerales importantes para funcionar. Uno de los oligoelementos esenciales menos conocidos presente en todos nuestros tejidos corporales es el elemento cobre. El cuerpo no produce cobre, por lo que debe obtenerse de la dieta. La Organización Mundial de la Salud recomienda que un adulto promedio consuma aproximadamente 2 mg de cobre por día, lo que equivale a 2,000 mcg de cobre (1 mg = 1,000 mcg).
En cuanto a la Junta de Alimentos y Nutrición, su cantidad diaria recomendada (RDA) de cobre es de 900 mcg por día para adultos. Si está embarazada, la dosis diaria recomendada es de 1,000 mcg por día y una ingesta más alta de 1300 mcg por día para las madres lactantes.
El cobre tiene muchos beneficios para la salud. El cobre es necesario para el metabolismo del hierro, la función neuroendocrina, la inmunidad y la renovación celular. Obtener la cantidad correcta de cobre en el cuerpo puede contribuir a su salud en general, por lo que es importante agregar alimentos con copp er a su dieta diaria. Hay cinco beneficios fisiológicos clave del cobre.
Aumenta la salud del cerebro
¿Sabías que los alimentos con cobre se consideran alimentos para el cerebro? El cobre está presente en todo el cerebro, particularmente en los ganglios basales, el hipocampo, el cerebelo, numerosas membranas sinápticas y en los cuerpos celulares de las neuronas granulares corticales piramidales y cerebelosas. El cobre también es un cofactor de las enzimas para el correcto funcionamiento del cuerpo.
Si desea un cerebro sano, asegúrese de consumir cobre con regularidad. Estudios recientes también han demostrado que el cobre juega un papel importante en la salud del cerebro incluso cuando estamos en reposo. El cerebro consume el 20% del oxígeno absorbido a través de la respiración. Este metabolismo oxidativo requiere los niveles más altos de cobre, hierro y zinc de su cuerpo. Según Chrish Chang, científico principal de la División de Ciencias Químicas de Berkeley Lab, «tradicionalmente, el cobre ha sido considerado como un cofactor metabólico estático que debe ser enterrado dentro de las enzimas para protegerlo contra la generación de especies reactivas de oxígeno y el daño subsiguiente de los radicales libres. demostró que los depósitos de cobre dinámicos y débilmente unidos también pueden modular la actividad neuronal y son esenciales para el desarrollo normal de sinapsis y circuitos «.
Promueve el mantenimiento de la energía
La investigación también ha demostrado que el El elemento cobre juega un papel importante en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la moneda de energía de la célula. Se han realizado estudios en animales y de laboratorio que demostraron que el cobre inadecuado puede limitar la producción de ATP en las mitocondrias. Esto conduce a la sensación de fatiga .
También se descubrió recientemente cómo se transporta el cobre a las mitocondrias, lo que brinda a los investigadores más información sobre el papel del cobre en la producción de energía. El cobre es necesario para la construcción citocromo c oxidasa, conocida como COX, un gran complejo proteico en las mitocondrias que forma el último paso de la cadena de transporte de electrones, que recolecta energía para la producción de ATP.
Apoya la inmunidad
El zinc y el cobre son esenciales para una función inmunológica óptima. La insuficiencia de ambos oligoelementos aumenta la vulnerabilidad de su cuerpo a las infecciones bacterianas. Los primeros estudios han demostrado que la deficiencia de cobre puede provocar una disminución de neutrófilos y macrófagos. Estas células inmunes se coordinan para crear una respuesta eficaz contra las bacterias y otras infecciones del cuerpo.
Su cuerpo tiene un sistema inmunológico innato inteligente compuesto de células y proteínas elaboradas para defenderse de organismos extraños. La primera línea de defensa son las células epiteliales. Una vez que estas células se rompen, los neutrófilos y los macrófagos ayudarán contra la infección. Se ha demostrado que la deficiencia leve de cobre está asociada con una disminución de los neutrófilos circulantes en el cuerpo. La deficiencia de cobre también puede provocar un deterioro de la función de los neutrófilos.
Apoya el metabolismo
El cobre no solo ayuda con su cerebro y su inmunidad, sino que también es un regulador endógeno de la lipólisis. La lipólisis es la descomposición de la grasa que implica la hidrólisis de triglicéridos en glicerol y ácidos grasos libres, que es un proceso esencial para mantener el peso corporal y las reservas de energía. Esto ha sido estudiado por los científicos del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley y la Universidad de California, dirigido por Christopher J. Chang, Ph.D. en un artículo publicado en Nature Chemical Biology. Según una investigación realizada en ratones, encontraron que el cobre se une a la enzima PDE3, que a su vez se une al AMP cíclico (cAMP), un mensajero intracelular. CAMP facilita la degradación de grasas. La PDE3 no se une al AMPc si no hay cobre, lo que significa que no puede ocurrir lipólisis. Si la grasa de la célula no se descompone, los depósitos de grasa aumentan.Esto significa que debe asegurarse de que su cuerpo obtenga la ingesta diaria recomendada de cobre.
Protege el corazón
Son muchas las propiedades del cobre que afectan al organismo, incluido el corazón. Hay cientos de proteínas que dependen del cobre en el cuerpo incluso con un requerimiento dietético bajo. La deficiencia de cobre puede provocar una reducción del metabolismo y del suministro de energía en el corazón. También puede aumentar el riesgo de cardiopatía isquémica. Un estudio en el Journal of Experimental Medicine mostró cómo los alimentos ricos en cobre pueden ser buenos para un corazón enfermo. El estudio sugiere que consumir más cobre en la dieta puede ayudar a las personas con afecciones del músculo cardíaco.
Mejora la salud de la piel
Un adulto sano tendría una composición que incluye 110 mg de cobre, 15% de que estaría en la piel. El cobre ayuda a estimular la proliferación de fibroblastos dérmicos, regula el colágeno y actúa como cofactor de la enzima antioxidante de la piel superóxido dismutasa. También inhibe los efectos oxidativos celulares como el daño de la membrana y la peroxidación lipídica. Las propiedades del cobre lo han convertido en un mineral importante para una piel sana.
Los 28 alimentos con alto contenido de cobre
Dado que su cuerpo no puede producir cobre, debe obtener cobre a través de los alimentos que consume. . Conocer las fuentes de cobre en su dieta puede ayudar a mantener niveles óptimos de cobre. Aquí están 28 de las mejores fuentes alimenticias de cobre. Revise su dieta para ver si obtiene suficiente cobre con regularidad.
Ostras, cangrejos, langostas y pescados
El cobre es abundante en muchos tipos de mariscos, incluidas las ostras. Disfrutar de una ostra de tamaño mediano te proporcionará 670 mcg de cobre.
Hay diferentes tipos de ostras que puede agregar a su comida. Según la base de datos nacional de nutrientes del USDA, puede encontrar la mayor concentración natural de cobre en la ostra del este. ¡Consumir una porción de 3 onzas de ostras orientales cocidas puede proporcionarle la friolera de 4,851 mcg de cobre! Solo asegúrese de que sus ostras no estén empanizadas ni fritas, ya que esto puede afectar el contenido nutricional de las ostras y disminuir la absorción de cobre.
Los cangrejos también son una gran fuente de cobre. Una porción de 3 onzas de cangrejo le dará 585 mcg de cobre. El cangrejo es bajo en grasa, rico en proteínas y también es una excelente fuente de cobre. Puedes servirlos solos o como complemento de una sopa o bisque.
Además, una porción de 3 onzas de langosta te proporcionará aproximadamente 400 mcg de cobre. Sin embargo, si bien la langosta es baja en grasas y alta en proteínas, contiene una cantidad significativa de colesterol en la dieta, por lo tanto, consuma con moderación.
Como alternativa a los mariscos sin cáscara, también puede aumentar su ingesta de cobre aumentando su consumo de pescado, especialmente salmón y atún.
Carne de órganos
La fuente dietética más rica conocida de cobre es el hígado de res. El hígado de res contiene 4.000 mcg de cobre en cada onza. El corazón y los riñones de res también tienen un alto contenido de cobre. El hígado de diferentes animales varía en términos de contenido de cobre. El hígado de ternera contiene el doble que el hígado de res, mientras que este último tiene tres veces más cobre que el hígado de cerdo. Otros órganos cargados de nutrientes, incluido el cobre, son la lengua, las tripas, los riñones y el corazón.
Semillas y frutos secos
Si eres vegetariano, puedes obtener cobre a través de los frutos secos y semillas. Por cada porción de 1 onza, puede obtener 519 mcg de cobre de las semillas de girasol y 629 mcg de los anacardos. Disfrute de un sándwich de mantequilla de maní y obtenga hasta 185 mcg de cobre por cada dos cucharadas de mantequilla de maní en trozos.
También considere llevar almendras y avellanas como bocadillo para aumentar aún más el contenido de cobre en su dieta. Las almendras enteras pueden proporcionarle 1000 mcg de cobre por cada porción de 100 gramos. Además, un paquete de 100 gramos de semillas de amapola también puede proporcionarle 1.700 mcg de cobre.
Frijoles
Aparte de las semillas y los frutos secos, los frijoles son otra excelente fuente vegetariana de cobre. También hay una variedad de opciones diferentes para incluir en sus comidas.
Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, no solo son una gran fuente de fibra y proteínas, sino que también pueden proporcionar 305 mcg de cobre por cada 100 gramos. cuando se cocina. Las lentejas se utilizan a menudo para sopas y guisos. Opte por lentejas germinadas en lugar de lentejas secas, ya que proporcionan más cobre por porción. Las lentejas germinadas pueden proporcionar 271 mcg de cobre por porción de 100 gramos en comparación con su contraparte seca que tiene solo 125 mcg por porción de 100 gramos.
Otros frijoles con alto contenido de cobre son los frijoles pintos y los frijoles blancos que pueden proporcionar 1.000 mcg de cobre por cada ración de 100 gramos.
Col rizada, acelga y espinaca
También hay verduras con alto contenido de cobre. La col rizada cruda contiene 1.409 mcg de cobre por cada 100 gramos. La col cruda es preferible a la col rizada congelada, que solo contiene 46 mcg de cobre por 100 gramos. Además, la acelga, cuando se cocina, proporciona más de un tercio de la ingesta diaria de cobre en la dieta.
Para alguna variedad, también intente incluir un poco de espinaca en su dieta, que puede ser fresca o cocida. La espinaca es rica en fibra y tiene nutrientes como vitamina K, calcio, magnesio y ácido fólico, mientras que cuenta con un número mínimo de calorías. Cuando se trata de cobre, una taza de espinaca cocida aporta más de 300 mcg de cobre.
Otras verduras ricas en cobre son los espárragos cocidos y el perejil fresco.
Piel de patata
Otras verduras con alto contenido de cobre son las patatas. Sin embargo, asegúrese de cocinar las papas con la piel todavía puesta, ya que la mayor parte del cobre de las patatas se encuentra en la piel de las patatas. Puede obtener 900 mcg de cobre por cada 100 gramos de papa, ¡300 mcg de los cuales se encuentran solo en la piel! Lo mismo ocurre con la batata.
Aguacates
¿Es de extrañar que los aguacates también tengan un alto contenido de cobre? ¡Esta comida milagrosa lo tiene todo! Comer un solo aguacate te proporcionará aproximadamente 400 mcg de cobre.
Hongos shiitake
Los hongos shiitake son conocidos por su rica textura y sabor ahumado. Se considera que tienen 10 veces más sabor que los populares champiñones. No solo son sabrosos, sino que también están repletos de propiedades saludables que se han utilizado desde los tiempos de la medicina antigua. Lo mismo ocurre con el cobre dietético: puede obtener 650 mcg de cobre por cada 1/2 taza de hongos shiitake cocidos, que es el 72% de la ingesta diaria recomendada de cobre.
Tomates secados al sol
Si le gusta la pasta, la ensalada o la pizza, asegúrese de que incluya tomates secos. Una taza de tomates secados al sol le proporciona 768 mcg de cobre. También contienen magnesio, potasio y hierro. Evite comprar tomates secados al sol envasados en aceite, ya que esa variedad suele ser baja en nutrientes y calidad. Compre variedades orgánicas y sin sal en su mercado local o tiendas de alimentos saludables.
Chocolate amargo
Probablemente haya escuchado que el chocolate amargo es el tipo de chocolate más saludable. Está repleto de nutrientes que incluyen cobre, hierro y zinc. Disfrutar de una barra de chocolate negro de 3 onzas te proporcionará 750 mcg de cobre. Varios estudios han demostrado que el chocolate amargo es el mayor contribuyente de la ingesta de cobre en la dieta estadounidense. ¡Algunas personas obtienen más del 50% de su cobre diario del chocolate! Si bien puede ser tentador recurrir al chocolate para aumentar la ingesta de cobre, recuerde hacerlo con moderación o elija una opción que sea baja en grasa y azúcar.
La quinua
La quinua tiene un muchos beneficios para la salud y puede ser un buen sustituto del arroz. También puede ser una buena fuente de cobre en su dieta diaria. Por cada 100 gramos de quinua cocida, puede obtener 192 mcg de cobre. También puede combinar la quinua con cualquiera de los otros alimentos con alto contenido de cobre, como mariscos e hígado, para obtener una comida completa y deliciosa.
Alforfón
Si le gustan las gachas, considere reemplazar la avena tradicional con alforfón sin gluten. El trigo sarraceno es una buena alternativa a los cereales. Contiene 250 mg de cobre por cada taza de trigo sarraceno cocido. Incluso puede sofreír trigo sarraceno junto con verduras de hoja oscura que también tienen un alto contenido de cobre.
Espirulina
La espirulina está hecha de cianobacterias, que son algas verdiazules. Es muy nutritivo y además tiene un contenido muy alto de cobre con pocas calorías. Por lo general, es una excelente adición a los batidos u otras bebidas saludables, ya que su sabor puede ser bastante fuerte por sí solo.
Trastornos relacionados con el cobre
Demasiado o muy poco cobre puede ser peligroso para tu cuerpo. Hay muchos trastornos asociados con los niveles de cobre que indican que debemos tener cantidades adecuadas de cobre en el cuerpo.
La absorción de cobre depende de cuatro factores principales: 1) la absorción de cobre del tracto gastrointestinal; 2) transporte de cobre en la sangre portal; 3) la extracción de cobre por los hepatocitos del suministro de sangre portal; 4) Captación de cobre por los tejidos periféricos y por el sistema nervioso central.
Tanto los adultos como los niños pueden ser propensos a la deficiencia de cobre. Para los niños, la deficiencia puede conducir a un crecimiento y desarrollo más lento. Para los adultos, pueden surgir numerosos problemas, como anemia, problemas cardíacos y circulatorios, anomalías óseas y complicaciones en el sistema nervioso e inmunológico. Aquí hay dos trastornos del cobre bien conocidos que debe conocer.
Enfermedad de Wilson
La enfermedad de Wilson fue definida por primera vez en 1912 por Samuel Alexander Kinnier Wilson a través de su trabajo publicado titulado «Progressive degeneración lenticular: una enfermedad nerviosa familiar asociada con la cirrosis del hígado «. Se caracteriza por un exceso de cobre almacenado en varios tejidos corporales, particularmente en el hígado, el cerebro y las córneas de los ojos. Si no se trata, puede causar enfermedad hepática, disfunción del sistema nervioso central y la muerte.Los estudios han determinado que es causado por la alteración o mutación del gen ATP7B que juega un papel en el movimiento del exceso de cobre del hígado para convertirlo en bilis y eventualmente excretarlo del cuerpo a través de los intestinos. El tratamiento de la enfermedad de Wilson tiene como objetivo reducir los niveles de cobre a niveles no tóxicos.
Enfermedad de Menkes
Según la Organización Mundial de la Salud, existen más riesgos para la salud por la falta de cobre que por un exceso de cobre en el cuerpo. La enfermedad de Menkes es causada por la deficiencia de cobre. En particular, es causada por la mutación del gen ATP7A que está involucrado en la entrega de cobre a las enzimas de cobre secretadas y en la exportación del exceso de cobre en la célula. La mutación causa una mala distribución del cobre a las células de su cuerpo, lo que lleva a niveles bajos de cobre en el cerebro y otros tejidos. Esta enfermedad se caracteriza por un cabello escaso y rizado y un deterioro del sistema nervioso. Las personas que lo padecen también tienen una formación reducida de colágeno.
Para llevar
La próxima vez que planifique sus comidas para la semana, verifique que esté obteniendo suficiente cobre en su dieta. Los alimentos ricos en cobre no son difíciles de encontrar, pero a menudo tampoco se consumen con regularidad. Utilice la lista anterior para planificar nuevas ideas de comidas para asegurarse de que cumple con sus requisitos de cobre.
Si está buscando otra gran fuente de cobre, considere beber agua de una botella de agua de cobre. Varios estudios recientes han demostrado que beber agua almacenada en un recipiente de cobre es una práctica de salud segura y beneficiosa. Almacenar agua en una botella de cobre también ayuda a crear agua alcalina natural que tiene muchos beneficios para la salud.
Acerca de los autores: este artículo fue escrito en colaboración por nuestro equipo de investigadores y escritores con el beneficio de todos los estudios científicos disponibles y otra literatura relevante. Nuestro equipo de investigadores y escritores incluye investigadores de salud experimentados, incluido un profesional médico calificado. Tenga en cuenta que la información contenida en este artículo no pretende ni implica sustituir el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional.