nueces de Brasil
Selenio por 1 nuez (5 gramos): 96 microgramos
Una sola de estas nueces pequeñas y mantecosas -La degustación de frutos secos contiene selenio para casi 2 días. Eso los convierte en un suplemento de selenio sólido. Solo toma uno de estos chicos malos al día y listo.
PSA de veneno: los expertos advierten contra comer una porción completa de nueces de Brasil en el reglamento. Puede provocar toxicidad por selenio porque son muy potentes.
Yogur natural
Selenio por 1 taza (245 gramos): 9 microgramos
El yogur es un fuente decente de selenio. Una taza de yogur puede proporcionar alrededor del 10 por ciento de sus necesidades diarias. ¡Además, es apto para vegetarianos!
Atún
Selenio por 3 onzas (85 gramos): 60 microgramos
Los mariscos son una de las fuentes más ricas en selenio. El atún es una excelente opción porque es AF versátil y está repleto de proteínas, vitaminas B y ácidos grasos omega-3. Puede usar las cosas enlatadas o darle un toque elegante con un filete.
Avena
Selenio por 1/3 de taza (27 gramos), seco: 8 microgramos
La avena es una fuente de selenio saludable y apta para veganos. A diferencia de los granos a base de harina, la avena no requiere un enriquecimiento adicional. La avena regular y la rápida tienen cantidades iguales.
Bonificación: hay innumerables recetas deliciosas a base de avena para probar.
Camarones
Selenio por 3 onzas (85 gramos), cocido: 31 microgramos
Los camarones están naturalmente cargados de selenio. Pero esa es solo una de las «ventajas de este pequeño crustáceo». También son bajos en calorías y ricos en nutrientes como fósforo, hierro, niacina y zinc. Pruebe los camarones en pasta, ensaladas o asados en brochetas.
Frijoles horneados
Selenio por 1 taza (253 gramos): 12 microgramos
Bien, entonces amas u odias los frijoles horneados. Pero en realidad son una fuente decente de selenio, especialmente para un alimento a base de plantas. Incluso el tipo enlatado puede hacer el truco. Simplemente no se exceda porque muchos frijoles horneados están cargados de azúcar.
Pasta
Selenio por 1 taza (117 gramos), cocido: 40 microgramos
Los macarrones y otras pastas tienden a enriquecerse. Eso solo significa que el selenio y otros nutrientes perdidos durante la preparación se agregan nuevamente a la harina.
Opte por la pasta de trigo integral para que su comida sea más saludable y para obtener más fibra.
Huevos
Selenio por 1 huevo (50 gramos): 16 microgramos
Esta superestrella de la cocina es una excelente fuente de selenio, proteínas, grasas saludables y colina. Combine sus huevos con avena para hacer que su comida sea un poco más sustanciosa y abundante. 🥚
Pavo
Selenio por 3 onzas (85 gramos), cocido: 26 microgramos
El pavo es una proteína súper magra. El pavo molido es una alternativa menos grasa a la carne de res y puede sentirse igual de abundante. Una sola porción contiene casi la mitad de las necesidades de selenio del día.
Espinaca
Selenio por 1 taza (190 gramos), cocinado congelado: 10 microgramos
En este punto, ¿podemos simplemente asumir que la espinaca es el verdadero MVP de los alimentos? Realmente, este verde de hoja oscura merece un lugar en el salón de la fama de los micronutrientes. Úselo en una ensalada fresca o cocínelo con ajo para una deliciosa guarnición.
Hígado de res
Selenio por 3 onzas (85 gramos), cocido: 30 microgramos
Entre sus múltiples propósitos, el hígado también sirve como área de almacenamiento de nutrientes. Por lo tanto, no es de extrañar que el hígado de res sea una gran fuente de selenio.
¿No soportas la idea de comer un trozo de hígado? Mezcle el hígado molido en sus albóndigas caseras. ¡Ni siquiera sabrás que está ahí!
Lentejas
Selenio por 1 taza (180 gramos), cocido: 5 microgramos
Las lentejas son otra opción vegana fuente de selenio. Son muy versátiles. Puedes usarlos para hacer sopas, guisos, ensaladas y curry. Incluso puedes hacer hamburguesas vegetarianas caseras con ellos. 🍔
Halibut
Selenio por 3 onzas (85 gramos), cocido: 49 microgramos
El halibut es un tipo de pescado plano (también conocido como platija). Tiene una carne blanca y escamosa que tiene un sabor realmente suave. Por lo tanto, es una excelente alternativa al pescado de sabor más fuerte como el salmón.
Arroz integral
Selenio por 1 taza (195 gramos), cocido: 11 microgramos
El arroz integral es un grano integral y tiene más fibra y proteínas que el arroz blanco. También puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo. Combínalo con lentejas para una comida sencilla rica en selenio.
Consejo profesional: cambia los fideos por arroz integral en tu sopa favorita.
Requesón
Selenio por 1 taza (226 gramos): 27 miligramos
El requesón es otro de esos alimentos que «lo aman o lo odian». Pero si eres fan, ¡estás de suerte! Una sola porción contiene aproximadamente la mitad de sus necesidades diarias de selenio. También es una gran fuente de proteínas. Es muy sabroso cuando se combina con frutas 🍍.
Dato curioso: puede usar requesón para agregar espesura y cremosidad a las salsas sin agregar mucha grasa extra.
Pollo
Selenio por 3 onzas (85 gramos), cocido: 21 miligramos
El pollo es la carne magra por excelencia y, como otras carnes, está lleno de selenio. Una sola porción puede proporcionar casi la mitad de sus necesidades de selenio para el día.
Pan integral
Selenio por 2 rebanadas medianas (72 gramos): 20 microgramos
El pan de trigo integral es una excelente fuente de selenio para veganos y vegetarianos. Para una comida abundante, equilibrada y rica en selenio, pruebe un sándwich hecho con huevos y espinacas en pan integral.
Sardinas
Selenio por 3 onzas (85 gramos), enlatadas en aceite: 45 microgramos
Las sardinas son un gusto adquirido por decir lo mínimo. Pero son una excelente manera de incluir algo de selenio, junto con grasas omega-3 súper saludables. Puede comerlos directamente de la lata como bocadillo salado o usarlos como condimento en pizza, sándwiches y más.
Semillas de girasol
Selenio por 1 onza (28 gramos ) de granos: 18 microgramos
Las semillas de girasol son una fuente vegana de proteínas, grasas saludables y, por supuesto, selenio. Estas pequeñas semillas están absolutamente cargadas de cosas. Espolvoréelos en todo, desde sopas hasta ensaladas para agregar un poco más crujiente. O cómelos solos como un refrigerio satisfactorio.
Hongos
Selenio por 1 taza (96 gramos), enteros: 9 microgramos
Los hongos son un súper versátil , hongos veganos. Su textura carnosa los convierte en una alternativa fabulosa al bistec. ¡Incluso puedes hacer una cecina vegana bastante sabrosa con ellos!
Jamón
Selenio por 1 onza (28 gramos): 6 microgramos
Completando nuestra lista de los alimentos ricos en selenio es el jamón. El jamón tiende a ser muy elaborado y rico en sal. Pero en cantidades moderadas, es una excelente manera de agregar un poco de sabor a su comida. También tiene una buena cantidad de selenio.