Calculadora de calorías – Calcule cuántas calorías debe comer

¿Cómo sé cuántos calorías que necesito?

¿No está seguro de cuál es el objetivo adecuado para usted? Luego comience con «mantenimiento». En teoría, este es el punto de referencia en el que mantendrá su peso actual. Es aproximadamente equivalente a su gasto energético diario total (TDEE), la cantidad de calorías que quema cada día.

Pero recuerde, ¡es solo una estimación! Muchos de nosotros comemos en exceso o en exceso en el día a día, y simplemente intentar «mantener» el tamaño durante algunas semanas puede ser un problema. una revelación que nos ayuda a encaminarnos.

Esta es también la razón por la que muchos nutricionistas dicen que antes de pensar en reducir el mantenimiento por debajo de lo que se conoce como déficit calórico, debería dedicar un tiempo simplemente a rastrear cómo coma ahora y luego vea cómo se siente comer durante el mantenimiento.

Pero digamos que definitivamente está listo para perder algunos kilos de más. Luego, por supuesto, seleccione «pérdida de grasa». Esto le dará un objetivo que suele estar entre 200 y 300 calorías por debajo del mantenimiento. Puede que no parezca un gran déficit, pero puede ser suficiente. Y reducir más que eso casi nunca es el lugar para comenzar.

Ahora, comúnmente se cree que la caloría equivalente a 1 libra de grasa es 3,500 calorías. Por lo tanto, una disminución de 500 calorías diarias debería equivaler a una pérdida semanal de 1 libra. Mucha gente irá más allá, reduciendo sus calorías en 1000 o más.

Sin embargo, esta matemática no siempre coincide con la realidad. Cortar demasiado y demasiado rápido podría conducir a la pérdida de peso a corto plazo, pero sin el combustible adecuado, podría sentirse fatal y ver los resultados. como explica Krissy Kendall, Ph.D., en el artículo «Cómo bajar de peso». También puede afectar negativamente al cuerpo de otras formas que pueden incluir pérdida de energía o incluso trastornos del sueño. llevar a entrenamientos de mala calidad, o no tener la energía para hacer ejercicio.

Estos cambios calóricos drásticos pueden terminar creando cambios metabólicos aún más drásticos, o lo que se conoce como dieta yo-yo. » Y paradójicamente, morirse de hambre de esta manera a menudo puede conducir a un aumento de peso a largo plazo.

¿Por qué contar calorías?

Hay muchas personas que pueden mantener una composición corporal saludable sin siquiera contar. Pero para muchos otros, es increíblemente valioso. La dietista registrada Susan Hewlings, Ph.D., explica por qué en el video «Todo lo que realmente necesita saber sobre las calorías y las etiquetas de los alimentos» en el curso Fundamentos de nutrición física de Bodybuilding.com.

«Entonces, ¿Cuáles son las ventajas de un sistema centrado en calorías? Por un lado, le brinda una forma objetiva de comparar comidas muy diferentes y tomar decisiones informadas sobre el tamaño general de las porciones. ¡Estas pueden ser algunas de las decisiones nutricionales más difíciles de tomar! «, Explica.

» Un número también puede ayudarlo a ver cómo lo que parece una pequeña indulgencia realmente puede sumar «, continúa Hewlings». Por ejemplo, una lata de refresco al día puede no parecer mucho, especialmente si todos los que te rodean beben en vasos mucho más grandes. Pero todavía son 150 calorías adicionales al día y 150 de azúcar pura. Consumidas regularmente, eso es suficiente para marcar la diferencia en cómo se ve y se siente, tal vez hasta 15 libras de aumento de peso en un año. «

Si bien contar calorías es un buen punto de partida, la calidad de la comida, el equilibrio de macronutrientes y el tipo y la cantidad de actividad en su vida también son muy importantes. Así que, junto con su objetivo calórico, considere:

1. Calcular su proporción de macronutrientes.

¡Las calorías no son solo calorías! En realidad, son valores que provienen de los macronutrientes, proteínas, grasas y carbohidratos (además del alcohol). El siguiente paso después de determinar cuántos necesita es dividir su ingesta calórica en una proporción probada y verdadera. El dietista registrado Paul Salter puede mostrarle cómo en el artículo «Calculadora de macronutrientes: encuentre su proporción macro para una dieta flexible y IIFYM».

2. Aprendiendo sobre nutrición.

Creamos un curso de nueve videos, Foundations of Fitness Nutrition de Bodybuilding.com, para ayudar a las personas con mentalidad en forma a aprender lo que necesitan saber no solo sobre las calorías, sino también sobre los tres macronutrientes, cómo comer para perder o aumentar de peso de manera saludable e incluso los suplementos.

3. Seguir un régimen de ejercicio constante.

Algunos de los más populares en el culturismo.com incluyen:

Para bajar de peso:

• Acceso directo de Jim Stoppani para triturar en seis semanas
• FYR: Hannah Eden «30-Day Plan de acondicionamiento físico
• Alpha M «s a medida: 6 semanas para vivir delgado

Para ganar músculo:

• Jim Stoppani» s 12 -Semana de atajo al tamaño
• Entrenador de desarrollo muscular de 12 semanas de Kris Gethin
• Físico moderno: Plan de desarrollo muscular de 8 semanas de Steve Cook

4. Aprender sobre los suplementos que podrían ayudarlo a alcanzar sus metas.

Los quemadores de grasa y los suplementos para antes del entrenamiento son opciones populares para las personas que buscan perder peso. La creatina es una opción básica para las personas que intentan aumentar de peso. Y la proteína es a menudo una alta prioridad para ambos campos. Hemos creado guías para cada uno:

• Su guía completa de proteínas
• Su guía completa de quemagrasas
• Su guía completa de preentrenamiento Suplementos
• Su guía completa sobre el monohidrato de creatina

¿Qué hago después de una dieta?

Si ha estado comiendo menos de lo que quema por un tiempo, o si siente que su cuerpo ha dejado de responder a un déficit, es posible que la respuesta no sea continuar cortando. En su lugar, es posible que desee considerar una dieta inversa.

He aquí por qué funciona este enfoque. Necesita comer menos calorías de las que quema para perder grasa. Sin embargo, si restringe su consumo de energía durante demasiado tiempo, esto eventualmente puede ralentizar su metabolismo en un proceso llamado «adaptación metabólica», lo que dificulta seguir perdiendo peso.

Para combatir la adaptación metabólica, puedes aumentar gradualmente tu ingesta calórica para aumentar tu metabolismo. Aunque suene un poco loco aumentar las calorías para perder peso, esto finalmente te ayuda a quemar más calorías.

Para crear una dieta inversa efectiva, también podrías hacer menos ejercicios cardiovasculares y más entrenamiento con pesas, lo que optimizará aún más tu metabolismo para desarrollar músculo y eliminar grasa. Si ha llegado a un punto con su dieta en el que cree que puede necesitar revertir la dieta, hágalo estratégicamente, como recomienda la dietista registrada Katie Coles en el artículo «La guía definitiva para la dieta inversa», para maximizar sus resultados.

¿Cómo calculo las calorías en mi ¿comida?

Para aprovechar al máximo la calculadora y también los macronutrientes, debe poder compararlos con los alimentos que consume. Puede hacer esto usando las etiquetas de los alimentos o pesando sus alimentos y usando una de las muchas bases de datos nutricionales en línea. Pesar la comida puede parecer mucho contar y no muy divertido, pero se vuelve más fácil con el tiempo. El entrenador de fitness Vince Del Monte dice en «De aquí a las macros: 4 pasos para una mejor nutrición» que aprendes rápidamente a «observar» las cantidades después de unas pocas semanas de práctica.

Bodybuilding.com también ha creado guías visuales para ayudarlo a aprender estas habilidades:

• ¿Cómo son 2500 calorías?
• ¿Qué significan 30 gramos? de proteína?
• ¿Cómo se ven 50 gramos de carbohidratos?
• ¿Cómo se ven 20 gramos de carbohidratos?

Siempre que «Al echar un vistazo a una etiqueta nutricional, el primer número que desea saber es el tamaño de la porción. Por lo general, se encuentra cerca de la parte superior de la tabla. Toda la información que sigue se basa en el tamaño de la porción. A veces, el tamaño de la porción refleja un producto, pero generalmente representa una porción de un producto. Es una estimación de la porción promedio que come una persona.

Mida el tamaño de la porción que realmente come y compárelo con el tamaño de la porción en el etiqueta. ¿Es más, menos o lo mismo? Por lo tanto, cuando coma una taza de un producto con un tamaño de porción de media taza, duplicará toda la siguiente información nutricional (proteínas, sodio, grasas, etc.).

¿Cuántas calorías debe consumir? Me quemo todos los días?

Puede lograr resultados sorprendentes simplemente cambiando su forma de comer. Pero agregar actividad, tanto en forma de ejercicio como de otra actividad, definitivamente puede ayudarlo a inclinar la balanza aún más a su favor.

Es común que las personas que buscan perder peso comiencen a hacer ejercicio con miras a quemar tantas calorías como sea posible. Consideran que esta es la mejor manera de aumentar el gasto energético diario total (TDEE), que es la cantidad de calorías que queman cada día.

Sin embargo, como Susan Hewlings, Ph.D., explica en el curso Foundations of Fitness Nutrition de Bodybuilding.com, que pensar no funciona en acción .

«En realidad, durante el ejercicio quemas muchas menos calorías de las que crees, sin importar cuán intensos sean tus entrenamientos», explica. «Dicho en términos más tangibles, ese burrito de 800 calorías es casi imposible de «quemar» en una sesión de gimnasio. Si ese es tu objetivo cada vez que pones un pie en el gimnasio, bueno, esa es una manera fácil de empezar a odiar el ejercicio y dejar de hacerlo «.

Un mejor enfoque es simplemente concentrarte en el ejercicio. consistentemente, incorporando entrenamiento cardiovascular y con pesas, y siguiendo un enfoque nutricional que pueda mantener a largo plazo.¡Eso significa que no habrá déficits drásticos!

Este enfoque lo ayudará a desarrollar músculo magro, lo que lo ayudará a quemar calorías, incluso cuando su cuerpo está en reposo. Luego, cuando esté fuera del gimnasio, concéntrese en agregar actividades de bajo impacto siempre que sea posible.

«Estacione lejos de un edificio. Camine o ande en bicicleta en lugar de conducir. Trabaja en el jardín o en la casa. Párese en lugar de sentarse. Enrolle la espuma o estírese mientras mira la televisión «, recomienda Hewlings.» Este tipo de actividad «trivial» es menos común en nuestra era de la computadora y la televisión. Pero la investigación ha demostrado que se acumula rápidamente en términos de quema de calorías. Junto con un enfoque razonable y consistente para el entrenamiento con pesas y cardio, podría ser todo lo que necesita «.

El número que le da esta calculadora es importante, pero es solo una parte de la receta para un peso duradero control y salud. Adopte un enfoque general y no solo podrá lograr resultados, sino que también podrá conservarlos a largo plazo.