Calcio en la dieta vegana

por Reed Mangels, PhD, RD
De Simply Vegan 5th Edition actualizado en agosto de 2018

Resumen:

El calcio, necesario para tener huesos fuertes, se encuentra en las verduras de hoja verde oscuro, el tofu elaborado con sulfato de calcio, la leche de soja fortificada con calcio y el jugo de naranja, y muchos otros alimentos que los veganos suelen consumir. La ingesta de proteínas animales puede reducir las pérdidas de calcio, actualmente no hay suficiente evidencia que sugiera que los veganos tengan necesidades de minercalcio. Los veganos deben comer alimentos con alto contenido de calcio y / o utilizar un suplemento de calcio.

Nuestros huesos contienen grandes cantidades de calcio, lo que ayuda a que se vuelvan firmes y rígidos. El calcio también es necesario para otras tareas, incluida la función nerviosa y muscular y la coagulación de la sangre. Estas tareas son tan importantes para la supervivencia que, cuando el calcio de la dieta es demasiado bajo, el calcio se perderá de los huesos y se utilizará para otras funciones críticas. El cuerpo controla estrictamente el calcio en la sangre, por lo que medir los niveles de calcio en la sangre no puede evaluar el estado del calcio.

Debido a la fuerte promoción de la industria láctea estadounidense, el público a menudo cree que la leche de vaca es la única fuente de calcio. Sin embargo, existen otras excelentes fuentes de calcio. Las fuentes de calcio bien absorbido para los veganos incluyen la leche y el jugo de soja fortificados con calcio, el tofu endurecido con calcio, las semillas de soja y las nueces de soya, el bok choy, el brócoli, las coles, la col china, la col rizada, las hojas de mostaza y la okra 1. Granos, frijoles frijoles de soya), frutas y verduras (que no sean los incluidos en la lista) pueden contribuir a la ingesta de calcio pero no pueden reemplazar estos alimentos clave. La Tabla 1 muestra la cantidad de calcio en alimentos seleccionados. Cuando se da cuenta de que hay tanto o más calcio en 4 onzas de tofu firme o un poco más de una taza de berza que en una taza de leche de vaca, es fácil ver por qué los grupos de personas que no beben leche de vaca todavía tienen huesos y dientes fuertes.

La recomendación de calcio para adultos de 19 a 50 años y hombres de 51 a 70 años es de 1000 mg por día 2. Se recomienda una ingesta de 1200 mg de calcio para mujeres mayores de 51 años y para hombres mayores de 51 años. 70 2. Si bien no todos los estudios encuentran que un riesgo reducido de fractura de huesos se asocie con una mayor ingesta de calcio 3,4, la investigación sugiere que el calcio y la vitamina D adecuados pueden reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis a medida que las personas cumplen 5 años.

Existe un número limitado de estudios de veganos, la mayoría de los cuales encuentran baja densidad ósea, así como bajas ingestas de calcio 6-8. Los resultados de un metaanálisis que combinó varios estudios predijeron que los veganos tendrían un riesgo ligeramente (quizás 10%) mayor de fractura ósea en comparación con los no vegetarianos 8. Un estudio encontró que, cuando la ingesta de calcio era adecuada (más de 525 mg / día en este estudio) ), los veganos no tenían mayor riesgo de fracturarse un hueso que los no vegetarianos con ingestas similares de calcio 7. Dado que muchos factores pueden afectar las necesidades de calcio, recomendamos que los veganos intenten cumplir con las recomendaciones para el público en general.

Nuestra guía de alimentos veganos indica buenas fuentes de calcio de varios grupos de alimentos. Al elegir la cantidad sugerida de porciones diarias de alimentos ricos en calcio, los veganos deben satisfacer las necesidades de calcio. En la Tabla 2 se muestran varios menús que contienen más de 1000 mg de calcio.

La cantidad de calcio en el tofu depende del agente coagulante utilizado para precipitar la proteína de soja en el proceso de elaboración del tofu. El sulfato de calcio y el nigari (cloruro de magnesio) son dos agentes de uso común. El agente utilizado se indicará en la etiqueta debajo de los ingredientes. El tofu que se prepara con sulfato de calcio contendrá más calcio que el que se hace con nigari.

Para calcular cuánto calcio hay en el tofu que compra, mire la etiqueta. El contenido de calcio se indicará como porcentaje del valor diario. Dado que el valor diario actual de calcio es 1000 mg, multiplique el porcentaje del valor diario por 10 para obtener la cantidad de calcio (en miligramos) en una porción. Por ejemplo, el tofu con un 10% del valor diario de calcio tendría 100 mg de calcio en una porción.

El efecto de las proteínas sobre las necesidades de calcio y los huesos sigue siendo incierto. Algunos estudios muestran que las dietas ricas en proteínas, especialmente proteína animal, resultan en un aumento de las pérdidas de calcio en la orina 9 y pueden estar asociadas con un mayor riesgo de fracturas 10,11. Estos efectos de la proteína pueden ser especialmente importantes en aquellos con ingestas bajas de calcio12. Otros estudios encuentran ventajas de una mayor ingesta de proteínas, incluida la promoción de la absorción de calcio 13, la reducción del riesgo de fractura de un hueso 14 y el aumento de la densidad ósea 15,16. Hasta que sepamos más, nuestra mejor recomendación es que los veganos deben esforzarse por cumplir con las recomendaciones de calcio y tener cantidades adecuadas, pero no excesivas, de proteína.

Otros factores en la salud ósea incluyen vitamina D, sodio y actividad física. El sodio aumenta la cantidad de calcio perdido en la orina (aproximadamente 20 mg de calcio se pierden con cada gramo de sodio en la dieta) y un mayor sodio en la dieta se asocia con una menor densidad ósea 17.El ejercicio regular con soporte de peso, como caminar o correr, ayuda a promover huesos fuertes y saludables. El ejercicio también puede mejorar el equilibrio y la flexibilidad, factores importantes para prevenir caídas.

• Alimentos latinoamericanos con alto contenido de calcio

1. WeaverCM, Plawecki KL. Calcio dietético: adecuación de una dieta vegetariana. Am JClin Nutr 1994; 59 (supl.): 1238S-1241S.

2. IOM (Instituto de Medicina). Ingestas dietéticas de referencia para calcio y vitamina D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcio, vitamina D, consumo de leche y fracturas de cadera: un estudio prospectivo entre mujeres posmenopáusicas. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Ingesta de calcio en la dieta y riesgo de fractura y osteoporosis: estudio de cohorte longitudinal prospectivo. BMJ 2011 24 de mayo; 342.

5. TangBM, Eslick GD, Nowson C, et al. Uso de calcio o calcio en combinación con suplementos de vitamina D para prevenir fracturas y pérdida de huesos en personas de 50 años o más: un metanálisis. Lancet2007; 370: 657-66.

6. ChiuJF, Lan SJ, Yang CY, et al. Dieta vegetariana a largo plazo y densidad mineral ósea en mujeres taiwanesas posmenopáusicas. Calcif Tissue Int 1997; 60: 245-9.

7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Riesgo comparativo de fracturas invegetarianos y no vegetarianos en EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Efecto de las dietas vegetarianas sobre la densidad mineral ósea: un metaanálisis bayesiano. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

9. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Baja ingesta de proteínas: el impacto en la homeostasis del calcio y los huesos en humanos. J Nutr2003; 133: 855S-61S.

10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Incidencia mundial de fractura de cadera en mujeres mayores: relación con el consumo de alimentos animales y vegetales. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

11. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. Una alta proporción de proteína animal a vegetal aumenta la tasa de pérdida ósea y el riesgo de fractura en mujeres posmenopáusicas. Am J Clin Nutr2001; 73: 118-22.

12. MeyerHE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Factores dietéticos e incidencia de fractura de cadera en noruegos de mediana edad. Un estudio prospectivo. Am JEpidemiol 1997; 145: 117-23.

13. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, et al. El impacto de la proteína dietética en la absorción de calcio y las medidas cinéticas del recambio óseo en mujeres. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Estudio prospectivo de la ingesta de proteínas en la dieta y el riesgo de fractura de cadera en mujeres posmenopáusicas. Am J ClinNutr 1999; 69: 147-52.

15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Proteína dietética baja y densidad ósea baja. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Optimización de la salud ósea en adultos mayores: la importancia de las proteínas alimentarias. AgingHealth 2010; 6: 345-57.

17. Bedford JL, Barr SI. El sodio urinario más alto, un sustituto de la ingesta, está asociado con una mayor excreción de calcio y una menor densidad ósea de la cadera en mujeres jóvenes sanas con ingestas más bajas de calcio. Nutrients2011; 3: 951-61.

18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Biodisponibilidad de calcio de verduras con alto contenido de oxalato: verduras chinas, batatas y ruibarbo. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

Gracias al voluntario de VRG Alan Polster por convertir este documento en HTML.