¿Alguien le ha dicho que camina como un pato, con los pies apuntando hacia afuera en lugar de rectos? Tal vez sea la forma en que siempre has caminado o tal vez sea un modo de andar recién adquirido, pero independientemente, puede provocar lesiones molestas: dolor crónico de espalda y rodilla, dolor en las piernas y juanetes.
Lo bueno La noticia es que una caminata de pato es causada principalmente por desequilibrios corporales que puedes corregir. Cuando examino a alguien con un dedo apuntando, a menudo encuentro que la fuente del problema no está en los pies, sino más arriba en la cadena cinética, en las caderas. Aquí, una mala postura y una posición sentada excesiva a menudo crean una inclinación pélvica anterior, o una pelvis que se inclina hacia adelante. Una pelvis inclinada anteriormente impide que los glúteos y abdominales funcionen correctamente y fuerza los músculos en el interior de los huesos de la cadera, los rotadores externos, para compensar la holgura. Cuando esos músculos sobrecargados se tensan demasiado, comienzan a tirar de su fémur hacia afuera y, como resultado, sus pies giran hacia afuera.
Para probar si sus caderas son el problema, acuéstese boca arriba sobre su espalda con las piernas estiradas. Mire sus rodillas. Si tus rodillas están dobladas junto con tus pies, entonces sabes que tus caderas son las culpables. Si sus rodillas están rectas y centradas, pero sus pies aún giran, el problema está en la parte inferior de las piernas. Un tibial anterior tenso (el músculo externo de la espinilla) puede desalinear el hueso de la espinilla, lo que a su vez saca la rodilla de su lugar y hace que el dedo del pie salga.
Naturalmente, los desequilibrios como estos aumentan el riesgo de lesión. Pero su desempeño en las actividades que ama también puede verse afectado. Si eres un corredor, por ejemplo, los dedos de los pies hacia afuera te impiden empujar con tanta fuerza como podrías. Tampoco está recibiendo ayuda de sus glúteos, abdominales o pantorrillas, lo que puede ralentizar su ritmo y potencia. Corrija la inclinación de los dedos de los pies y vuelva a activar esos músculos, y debería poder aumentar la distancia, el tiempo y sentir que tiene más energía durante una carrera.
Así que pongámonos a trabajar para que pueda caminar. como un hombre en lugar de un pato. Comience rodando con espuma las piernas y las caderas para liberar los músculos tensos que lo desvían de la alineación. Después de eso, reentrena y fortalece los músculos que no han estado funcionando. Si tus caderas son las culpables, sigue los ejercicios prescritos que se enumeran aquí. Si la parte inferior de la pierna gira tu pie hacia afuera, sigue los siguientes movimientos:
Liberación de espinillas
- Encuentre una superficie estable y firme aproximadamente a la altura de la rodilla.
- Coloque una pelota de lacrosse en la superficie y arrodíllese en ella, la parte delantera de la espinilla (músculo solamente) en la pelota.
- Haga rodar la pelota hacia arriba y hacia abajo por el músculo hasta que la incomodidad en esa área disminuya.
- Mueva la pelota a múltiples puntos doloridos a lo largo del músculo para apuntar a todo el músculo .
- Realizar en cada pierna durante dos minutos.
Nariz hacia la pared
- Párese en un pie a unas 12 pulgadas de distancia y frente a una pared, el otro pie hacia abajo detrás de usted con los dedos de los pies apenas tocando el piso. Su pierna delantera debe estar recta, con las rodillas suaves.
- Manteniendo la espalda recta, mueva su peso hacia adelante desde el talón hasta el dedo del pie para que su el cuerpo se inclina hacia la pared (no se inclinará tanto f hacia adelante que tu nariz realmente toca). Repita para tres series de 15 repeticiones en cada pierna.
- Si esto es demasiado desafiante, párese con ambos pies.
Peso muerto con una sola pierna
- Párese sobre un pie, el otro pie hacia abajo detrás de usted con los dedos de los pies tocando el piso. Su rodilla delantera debe estar ligeramente doblada durante todo el ejercicio.
- Manteniendo la espalda plana, gire hacia adelante desde las caderas, hasta que su espalda esté paralela al piso. Empuja el talón de la pierna de pie para volver a empezar. Repita para tres series de 15 repeticiones en cada pierna.
Elevación de pantorrillas con pelota de estabilidad
- Párese con el pecho contra una pelota de estabilidad que se coloca contra una pared en el pecho altura; levántese sobre los dedos de los pies.
- Cambie todo el peso a un pie y levante el otro pie de manera que descanse contra la pantorrilla trasera de la pierna que trabaja.
- Doble ligeramente la rodilla de su trabajar la pierna y ponerse de puntillas; baje por completo para que el talón toque el suelo.
- Repita el movimiento con la pierna de trabajo completamente recta. Luego repita de nuevo con el pie hacia afuera. Toda la serie es una repetición. Haz tres series de 15 repeticiones en cada pierna.
- Si esto es demasiado difícil, hazlo con ambos pies en el suelo.
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