| Hojas frescas, picadas | Hojas secas, desmenuzadas | |
| Calorías | 0,6 | 5 |
| Vitamina A | 3% de la IDR | 4% de la IDR |
| Vitamina K | 13% de la IDR | 43% de la IDR |
| Calcio | 0,5% de la IDR | 4% de la IDR |
| Hierro | 0,5% de la IDR | 5% de la IDR |
| Manganeso | 1,5% de la IDR | 3% de la IDR |
Aunque la albahaca seca está más concentrada en nutrientes, debes usar menos en recetas en comparación con las frescas. Por lo tanto, ninguno es una fuente importante de la mayoría de los nutrientes, excepto la vitamina K.
La albahaca también proporciona compuestos vegetales beneficiosos que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y otras propiedades para la salud (4, 5).
Además, estos compuestos le dan a la albahaca su «esencia» – o aroma y sabor distintos. Por eso los aceites derivados de la albahaca y otras plantas se denominan aceites esenciales (4).
Resumen
Debido a que la albahaca se usa generalmente en pequeñas cantidades, el único nutriente sustancial que proporciona es la vitamina K. La albahaca también aporta compuestos vegetales que aportan aroma, sabor y beneficios para la salud.
Beneficios para la salud
La albahaca no solo es un remedio popular para dolencias como náuseas y picaduras de insectos, sino que también se utiliza ampliamente en la medicina tradicional china, la medicina ayurvédica y otros sistemas de medicina holística (4, 6, 7).
Hoy en día, los científicos estudian los posibles beneficios medicinales de la albahaca. Los extractos o aceites esenciales de albahaca, que proporcionan cantidades concentradas de compuestos vegetales, generalmente se prueban en lugar de hojas enteras (8).
Por lo general, se realizan estudios de probeta o en animales para determinar si vale la pena desarrollar sustancias en medicamentos y probarlas en personas.
Beneficios potenciales de la albahaca dulce
A continuación se muestra un resumen de los beneficios potenciales de los extractos de albahaca dulce, basados principalmente en estudios con ratones y probetas. No se sabe si se producirían los mismos resultados en las personas.
Los estudios preliminares sugieren que la albahaca dulce puede:
- Reducir la pérdida de memoria asociada con el estrés y el envejecimiento (9, 10).
- Reducir la depresión relacionada con la estrés (11, 12).
- Reducir el daño por accidente cerebrovascular y apoyar la recuperación, ya sea que se administre antes o inmediatamente después de un accidente cerebrovascular (13, 14).
- Mejorar el azúcar en sangre, el colesterol y los triglicéridos (15, 16, 17).
- Reducir la presión arterial en personas con hipertensión (18).
- Relaje los vasos sanguíneos y diluya la sangre, similar a la aspirina (19, 20).
- Protéjase contra el daño de la aspirina a su intestino, particularmente previniendo las úlceras (21).
- Previene ciertos cánceres, incluidos los de mama, colon y páncreas (8, 22, 23). / li>
- Aumenta el estado de alerta mental cuando se inhala como aromaterapia (24, 25).
- Inhibe el crecimiento de bacterias que causan caries dentales (26).
- Mejora la seguridad alimentaria, como si los fabricantes lo integraran en el empaque de alimentos (8, 27, 28, 29).
- Proporcionar una alternativa a los antibióticos cs para enfermedades infecciosas, incluida la lucha contra las cepas de bacterias resistentes a los antibióticos (7, 30).
- Repele insectos, como mosquitos y garrapatas (31, 32).
Los estudios en ratones generalmente dan 100 a 400 mg de extracto de albahaca por kg (220 a 880 mg por libra) de peso corporal. Se desconocen las dosis humanas apropiadas (4, 10, 15).
Beneficios potenciales de la albahaca sagrada
La albahaca sagrada tiene una larga historia de uso para muchas dolencias, incluidas muchas de las enumeradas anteriormente. Aunque hay pocos estudios en humanos disponibles, sus resultados son alentadores (33).
Cuando 60 personas con diabetes tipo 2 tomaron 250 mg de extracto de albahaca santa junto con un medicamento para la diabetes todos los días antes del desayuno y la cena durante tres meses, tuvieron una disminución del 18% en el nivel promedio de azúcar en sangre en comparación con aquellos que solo tomaron el medicamento (34).
Además, en un estudio en 158 personas con al menos tres síntomas de estrés, tomaron 1200 mg de albahaca santa extracto diario durante seis semanas fue un 39% más eficaz para mejorar los síntomas de estrés general que un placebo (35).
Se necesitan más estudios en humanos para verificar la eficacia y la dosis.
Resumen
Tanto la albahaca dulce como la santa tienen una larga historia de uso medicinal. Algunos estudios en personas sugieren beneficios para el azúcar en sangre y el estrés, aunque es necesario realizar más investigaciones.
Comprar, cultivar y almacenar
Aunque la albahaca fresca da un sabor más fuerte, la albahaca seca es menos costosa y más conveniente. También puede comprar albahaca congelada en cubos de recetas en la sección de congeladores de las tiendas.
La albahaca dulce es la más extendida, pero puede encontrar otras variedades en mercados de agricultores o mercados étnicos, como tiendas de alimentos asiáticos.Alternativamente, intente cultivar la suya propia.
Puede cultivar albahaca en cualquier lugar con temperaturas nocturnas superiores a 60 ℉ (15,5 ℃) durante al menos dos meses. La albahaca es sensible al frío y le gusta exponerse al sol todo el día.
Puede cultivar albahaca a partir de una semilla plantada en la tierra o un tallo cortado de otra planta que ponga en agua hasta que las raíces comiencen a crecer. La albahaca florecerá en una maceta de jardín o patio que drene bien.
Coseche las hojas de albahaca cuando las necesite, pero no simplemente las arranque de sus plantas. Para fomentar un crecimiento adecuado, corte el tallo hacia la parte inferior de modo que solo queden de dos a cuatro hojas en la planta.
Coloque los tallos de albahaca fresca en un frasco con agua del grifo para mantener las hojas frescas durante unos días. Es discutible si debe refrigerar la albahaca fresca, ya que las temperaturas frías pueden decolorar las hojas.
Si tiene mucha albahaca fresca, puede secar las hojas y almacenarlas en un frasco con tapa hermética. . Evite desmenuzar las hojas hasta que las necesite, ya que esto ayuda a retener sus aceites esenciales, aroma y sabor.
Resumen
Puedes comprar albahaca fresca, seca o congelada, aunque la albahaca fresca tiene el mejor sabor. Intente cultivarlo usted mismo si tiene al menos algunos meses con temperaturas nocturnas cálidas. Para conservarlo durante unos días, coloque los tallos en un frasco con agua.
Usos culinarios
La albahaca le da ralladura al tomate platos, ensaladas, calabacines, berenjenas, condimentos para carnes, rellenos, sopas, salsas y más.
El pesto, una salsa verde cremosa, es uno de los usos más populares de la albahaca. Por lo general, se hace con albahaca triturada, ajo, queso parmesano, aceite de oliva y piñones, aunque también hay opciones sin lácteos. Pruébelo como salsa para untar o para untar en sándwich.
La albahaca complementa otras hierbas y especias como el ajo, mejorana, mostaza, orégano, pimentón, perejil, pimienta, romero y salvia.
Si tiene albahaca fresca, tome solo las hojas, no el tallo. Por lo general, es mejor agregar albahaca fresca en el paso final de la cocción porque el calor puede disminuir el sabor y el color verde brillante (36).
Si una receta requiere albahaca fresca pero solo se ha secado, use solo 1 / 3 de la medida, ya que el secado es más concentrado.
Si está cocinando sin receta, use las siguientes cantidades por 1 libra (450 gramos) de alimento como guía general (2, 3) :
| Albahaca seca | Albahaca fresca | |
| Verduras, cereales o legumbres | 1,5 cucharaditas | 2 cucharadas |
| Carne, aves o pescado | 2 cucharaditas | 2,5 cucharadas |
| Productos horneados | 1,5 cucharaditas | 2 cucharadas |
Resumen
La albahaca anima muchos platos, como pastas, ensaladas y salsas. Si usa albahaca fresca, agréguela hacia el final de la cocción, ya que el calor atenúa su sabor y color. Use aproximadamente 1/3 de la cantidad de albahaca seca en comparación con la fresca.
Seguridad y efectos secundarios
La albahaca generalmente es segura cuando se consumen en pequeñas cantidades, pero se requieren algunas precauciones.
Las hojas de albahaca tienen un alto contenido de vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre. Las ingestas elevadas podrían interferir con los anticoagulantes, como la warfarina (37).
Si está tomando un anticoagulante, intente consumir cantidades constantes de vitamina K al día para que su médico pueda regular su medicación . Comer alimentos elaborados con mucha albahaca, como el pesto, podría dificultar esto (37, 38, 39).
Por el contrario, los extractos de albahaca, como los que se encuentran en los suplementos, pueden diluir la sangre, que puede causar problemas si tiene un trastorno hemorrágico o una cirugía próxima (40, 41).
Además, las personas que toman medicamentos para bajar la presión arterial o medicamentos para la diabetes deben tener cuidado con los suplementos de albahaca, ya que pueden disminuir la presión arterial y azúcar en sangre. Es posible que su médico deba disminuir la dosis de su medicamento (18, 34).
Evite la albahaca sagrada si está embarazada o tratando de quedar embarazada. Los estudios en animales sugieren que los suplementos de albahaca sagrada pueden afectar negativamente a los espermatozoides y provocar contracciones durante el embarazo. Se desconocen los riesgos durante la lactancia (42, 43).
Aunque las alergias a la albahaca son raras, se han observado algunos casos en personas que reaccionaron al pesto (44).
Resumen
La albahaca es generalmente segura cuando se ingiere en pequeñas cantidades, pero ciertas condiciones de salud y medicamentos requieren precaución. Las parejas que buscan un embarazo deben evitar los suplementos de albahaca santa.
Conclusión
La albahaca viene en muchas variedades. Si bien esta hierba puede no aportar nutrientes significativos a su dieta, puede condimentar sus comidas.
Aunque la albahaca sagrada generalmente se agrega a los tés y suplementos de hierbas, los estudios sugieren que la albahaca dulce puede proporcionar beneficios para la salud similares, como como reducción del estrés y control del azúcar en sangre.
Tenga en cuenta que se necesitan más estudios en humanos sobre ambos tipos de albahaca.
Intente cultivar albahaca por su cuenta y agréguela a salsas, ensaladas y sopas; sus papilas gustativas lo harán gracias.