Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tener glúteos más fuertes y tonificados, pero la verdad es que no existe una fórmula mágica que indique exactamente cuántas sentadillas debes hacer al día para conseguir un trasero más grande.
«El entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios para tu salud y bienestar en general, pero una cosa que el ejercicio no puede hacer es hacerte crecer un trasero» más grande «», dice Nicole Blades, entrenadora certificada por NASM en BodyRoc FitLab en Connecticut. «Lo que harán las sentadillas diarias o semanales es fortalecer esos grandes músculos de la parte inferior del cuerpo, principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las caderas».
Walter Kemp, un entrenador certificado de obé Fitness, dice que no hay una respuesta perfecta para cuántas sentadillas debes hacer cada día para tener un trasero más grande porque las personas tienen diferentes tipos de cuerpo. «Todos estamos construidos de manera diferente y tenemos diferentes necesidades en cuanto al desarrollo muscular», dice Kemp.
Dicho esto, anotar un trasero más redondo significa hacer una variedad de ejercicios que se dirigen a diferentes músculos de los glúteos (sí, ¡hay más de un músculo!). Y es importante entrenar los otros músculos si finalmente quieres un trasero más redondo y más grande. Esto es lo que necesitas saber sobre tus glúteos y lo que puedes hacer para mejorar tu posición en cuclillas para que puedas obtener el mejor impulso de tus entrenamientos. .
Si te estás preguntando a cuántas repeticiones de sentadillas debes apuntar en un entrenamiento, lo ideal es de 10 a 15 repeticiones de tres a cuatro rondas.
¿Cuáles son los músculos en tus glúteos?
Tus glúteos se componen de tres músculos: glúteo medio, glúteo menor y glúteo mayor. Tu glúteo mayor es el músculo más grande de tus glúteos y, a menudo, obtiene la mayor acción porque es el principal mover para varios ejercicios de glúteos, como sentadillas, peso muerto e incluso correr. Pero eso no significa que debas ignorar tus otros músculos de los glúteos.
Los glúteos medio y mínimo son responsables de la abducción (alejar las piernas de la línea media), la rotación de la cadera y la estabilidad de la cadera. Una debilidad en estos músculos menores de los glúteos a menudo provocan dolor en la rodilla y la espalda baja.
Zoe Rodríguez, entrenadora personal e instructora certificada de Plankk Studio, una aplicación de acondicionamiento físico para clases de entrenamiento bajo demanda, dice: «Hago un Mucho trabajo con bandas de resistencia para involucrar los músculos más pequeños de los glúteos. Los ejercicios como empujes de cadera, puentes de glúteos y almejas pueden redondear la parte superior del trasero para lograr un aspecto más completo «. Rodríguez dice que estos ejercicios también se pueden usar como calentamiento para despertar los músculos antes de comenzar a hacer sentadillas. lo que nos lleva a nuestra siguiente pregunta:
¿Con qué frecuencia debo hacer sentadillas cada semana?
No deberías estar haciendo sentadillas todos los días. De hecho, Rodríguez dice que los días de recuperación son tan importantes como trabajar los glúteos cuando se trata de construir un trasero más grande. «En general, recomiendo hacer sentadillas dos o tres veces por semana con 36 a 48 horas de descanso para ese grupo de músculos», dice. «Cuando haces ejercicio, creas microdesgarros en el tejido muscular y necesitan tiempo para reconstruirse después de un entrenamiento».
Además de trabajar tus glúteos, también debes concentrarte en desarrollar flexores de cadera más fuertes. Estos músculos opuestos son importantes para la apertura de la cadera y la prevención de desequilibrios musculares. «Hacer estiramientos de rana, abducciones con bandas y estocadas puede ayudar a apuntar a los flexores de la cadera y fortalecerlos», dice Rodríguez.
Si te estás preguntando a cuántas repeticiones de sentadillas debes apuntar en un entrenamiento, Rodríguez dice que 10 a 15 repeticiones de tres a cuatro rondas es ideal. «Quieres concentrarte en el volumen en lugar de agregar carga . Esto te lleva al rango hipertrófico para estimular el crecimiento muscular «, dice Rodríguez.
¿Qué es la forma de sentadilla adecuada?
La regla número uno para lograr un una sentadilla adecuada con una forma perfecta está realmente comprometiendo su núcleo «. Mantener su núcleo involucrado ayuda a prevenir fácilmente lesiones evitables, como la distensión lumbar. Mantener la espalda recta y la mirada hacia adelante puede ayudar con esto «, dice Kemp. Aquí hay algunos otros consejos de forma que debe tener en cuenta al hacer sentadillas:
Sus caderas
Una sentadilla fuerte comienza con una sólida bisagra de cadera. Esto asegura que usted está liderando con las caderas y no con las rodillas. Un error común que muchas personas cometen es tirar de las caderas hacia adelante e inclinar la pelvis hacia atrás. «Es como meter el coxis debajo de usted en lugar de empujarlo hacia atrás mientras desciende hacia la sentadilla «, dice Blades. Para corregir esto, Rodríguez recomienda sentarse sobre los talones y apuntar las rodillas hacia los dedos meñiques.
Tus pies
Tus pies deben estar separados a la distancia de las caderas con las manos a los lados o enfrente de ti. A medida que bajas el trasero hacia el suelo, mantén los pies firmemente plantados.Siéntate sobre tus talones y empuja tu trasero hacia atrás y hacia abajo también te ayudará a activar tus cuádriceps y tensar tus glúteos. Apretar los glúteos ayuda a estabilizar las caderas, lo que le da impulso para volver a levantarse en un movimiento fluido.
Tus muslos
Tus muslos también juegan un papel esencial para lograr una forma de sentadilla adecuada porque apoyan tu flexores de cadera y glúteos. A medida que bajas las caderas hacia atrás y hacia abajo, los muslos deben estar paralelos al suelo, formando un ángulo recto. Involucrar sus muslos también le ayuda a evitar doblar las rodillas y los tobillos hacia adentro. «Asegúrese de que las rodillas estén alineadas con los tobillos y de que pueda ver los dedos de los pies. Las pantorrillas también deben estar en un ángulo de 90 grados; muévase como si estuviera sentado en una silla baja», dice Kemp. A Blades le gusta imaginar que está en una caja apretada y está tratando de presionar sus rodillas contra los lados. Esto le dará una base sólida para hacer sentadillas aún más bajas y mejorar su rango de movimiento.
Su pecho
Durante todo el movimiento, su pecho debe estar elevado. Agacharse ejercerá más presión sobre la parte inferior del cuerpo y provocará dolor lumbar. Un buen marco de referencia es inclinarse hacia adelante a 45 grados, así que cuando estás mirando un espejo, tu torso forma un ángulo con tus muslos. Consejo profesional de Kemp: «Si está doblando la columna, no está trabajando los abdominales. Mantenga la columna recta y los abdominales comprometidos. Podría ayudar mirar hacia adelante en lugar de hacia el suelo «.
¿Qué tan bajo debo hacer sentadillas?
La respuesta es que varía para todos. Un buen marco de referencia es ir tan bajo como pueda mientras mantiene una buena forma. Si nota que su forma se rompe después de cierto punto, no la presione. Idealmente, desea bajar a 90 grados o un poco más, dice Rodríguez. «Una vez que esté en la parte inferior, conduzca con los talones. A veces me gusta levantar un poco los dedos de los pies delanteros porque me ayuda a concentrarme en empujar los talones «, explica.
¿Cuáles son algunos movimientos de sentadilla avanzados?
Las sentadillas en sí mismas son bastante desafiantes, por lo que no es necesario esforzarse mucho para hacerlas más intensas. Blades recomienda agregar ejercicios pliométricos, como hacer sentadillas, saltos, sentadillas o saltos de caja. Simplemente cambiar su postura ensanchando los dedos de los pies para hacer una sentadilla de sumo también se enfoca en la parte interna de los muslos. También puedes jugar con diferentes rangos de movimiento. Rodríguez dice que le gusta agregar pulsos en la parte inferior de una sentadilla antes de volver a pararse, mientras que Blades se trata de propulsores de sentadilla con mancuernas y de explotar para presionar las pesas por encima de la cabeza. Por último, el uso de diferentes tipos de resistencia, ya sean pesas rusas, mancuernas o bandas de resistencia, le da a su cuerpo un nuevo desafío.
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