El ejercicio de sentarse en la pared a menudo se pasa por alto como un ejercicio de piernas debido a su naturaleza simple.
En términos de ejercicio, a menudo asociamos ejercicios de carácter más complejo y avanzado con una eficacia superior. Tendemos a saturar nuestros entrenamientos con un pequeño grupo de ejercicios Instafamous, como sentadillas con carga y peso muerto.
Sin embargo, entre todos los ejercicios impresionantes que existen, el ejercicio discreto sobre la pared tiene bastantes beneficios que otros los ejercicios de piernas que se realizan con más frecuencia no pueden proporcionar.
¿Qué es el Wall Sit?
Para aquellos de ustedes que no están familiarizados con el Wall Sit, este es un ejercicio que se realiza sobre una período de tiempo en lugar de una cantidad específica de repeticiones. La sentada en la pared requiere que te mantengas en una posición sentada (de ahí el nombre) durante un cierto período de tiempo, normalmente entre 30 y 60 segundos. Trabaja predominantemente tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales … y tu umbral de dolor.
Una característica útil de la sentadilla en la pared es que no necesitas ningún ejercicio para realizarla, ¡perfecta para hacer en casa! ¡Todo lo que necesita es una pared o cualquier otra superficie vertical contra la que apoyarse y listo!
Aquí hay algunos beneficios del asiento en la pared y por qué debería considerar incorporar este ejercicio en su rutina de ejercicios. .
Los beneficios de las sentadillas en la pared
Trabaja toda la parte inferior del cuerpo
Aunque la sentada en la pared es un ejercicio isométrico / estático , todavía se puede considerar un ejercicio compuesto, ya que requiere numerosas articulaciones y músculos para trabajar al unísono. Los sentados en la pared trabajan toda la parte inferior del cuerpo: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. El objetivo principal de este ejercicio no es aumentar la masa muscular, sino aumentar la resistencia muscular. Notará que podrá sostener una pared sentada durante períodos de tiempo cada vez más largos con el tiempo.
No hay muchos ejercicios isométricos de la parte inferior del cuerpo que requieran el uso de todos los músculos principales de las piernas, por lo que el asiento en la pared se considera único de esta manera.
Quema muchas calorías
Dado que se mantiene una posición mientras se realiza el asiento en la pared, en lugar de moverse hacia adentro y hacia afuera, como con un ejercicio que requiere repeticiones, los músculos permanecen contraídos / en uso durante la duración del ejercicio. Esto es diferente a realizar repeticiones, en las que los músculos se alargan y contraen con cada repetición, proporcionando períodos de descanso y sin resistencia.
Después de unos 15 segundos de sostener una pared sentada, notará que su frecuencia cardíaca aumenta y la ¡La quema que a todos nos encanta sentir será más que notable!
Una frecuencia cardíaca más alta da como resultado más calorías quemadas en un período de tiempo determinado. Esto aumenta su tasa metabólica (por períodos cortos de tiempo) y trabaja su sistema cardiovascular.
Aumenta su resistencia
Hemos cubierto que el asiento de la pared no es necesariamente para construir masa muscular, ni debería ser su ejercicio de fuerza. Pero el asiento en la pared mejorará tu resistencia muscular.
¿Cómo lo hace? Activando los componentes de fibra de contracción lenta (o fibra de tipo I) de sus músculos. Estas fibras musculares son responsables de su resistencia, en lugar de su fuerza, que cae bajo la responsabilidad de las fibras tipo II, o fibras de contracción rápida.
Por lo tanto, si usted es un corredor de fondo o alguien que juega un correr deporte (como baloncesto o fútbol) te beneficiaría mucho de los sentadillas en la pared.
Muchas variaciones
En caso de que te aburras con la sentada en la pared estándar, hay un puñado de variaciones de este ejercicio que llevarán su cuerpo a nuevos límites. A continuación, se muestran algunos ejemplos.
1. Sentarse en la pared con una sola pierna
Una vez que esté en la posición de sentado en la pared estándar, extienda una pierna frente a usted en un tiempo de forma alterna de izquierda a derecha, desplazando la carga sobre su pierna estabilizadora. Puede mantener la pierna extendida durante unos segundos o simplemente realizarla en simples repeticiones de «retención de un segundo».
2. Combo Wall Sit / Curl
¿Se aburre fácilmente? Si es así, ¿por qué no hacer algo en el momento en que «simplemente está sentado» y trabaja la parte superior del cuerpo al mismo tiempo? Esto se puede hacer incorporando un ejercicio de peso en la parte superior del cuerpo a su asiento de pared, como una prensa de hombros con mancuernas o algunos rizos de martillo. (¿Necesita mancuernas? Consulte esta guía)
3.Situación de pared ponderada
Como mencionamos anteriormente, sostener la pared sentada por períodos de tiempo más largos será posible a medida que avanza. Sin embargo, no todo el mundo tiene tiempo en su día para sentarse contra una pared durante 10 minutos. Por lo tanto, esta variación es una forma de hacer que su pared sea más desafiante sin tener que aumentar la duración. Una vez en la posición de sentado en la pared, coloque una mancuerna o un plato de pesas de manera uniforme a través de los muslos, o sostenga una pelota de golpe. (Consulte nuestra guía de compra de bolas de golpe). A diferencia de cualquier otra variación de sentadillas en la pared, esta tiene el beneficio adicional de ganar fuerza.
Una alternativa a las sentadillas
Si no puede realizar sentadillas por cualquier motivo, la las sentadas son una gran alternativa que trabajará los mismos grupos de músculos. Sin embargo, si puedes realizar sentadillas, la sentadilla en la pared no debería ser una alternativa, sino un ejercicio complementario.
Ideal para esquiadores y practicantes de snowboard
Si eres nuevo en el esquí, probablemente No sé que los sentados en la pared son el ejercicio número uno realizado por todos los esquiadores, principiantes o avanzados. Los entusiastas de los deportes de nieve suelen utilizar los muros para acondicionarse antes de lanzarse a las pistas de descenso después de una larga pretemporada. La razón de esto es que los apoyos en la pared emulan con precisión la posición de esquí y trabajan los mismos músculos que se utilizan cuando se desgarran las pistas.
Además de la resistencia muscular adicional que proporcionan los apoyos en la pared, lo que le permite permanecer en la posición de esquí durante períodos de tiempo más largos (es decir, divertirse más), los apoyos en la pared también fortalecerán las rodilleras, que pueden estar sometidas a mucho estrés al esquiar en pendientes con baches.
Se puede hacer en cualquier lugar
Probablemente una de las ventajas más importantes del wall sit es que puedes hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento y sin necesidad de ningún equipo. Este es un gran beneficio si no tienes tiempo para ir a un gimnasio.
Diversión
Por alguna (sorprendente) razón, muchas personas simplemente disfrutan haciendo pared se sienta. Hay literalmente miles de concursos y desafíos en la pared que se realizan en línea, algunos de los cuales involucran a toda la familia, desde el niño de 7 años hasta su abuelo de 70 años.
Cómo hacer la pared correctamente
Conseguir que se sientan en la pared es fácil y el ejercicio en sí es sencillo. Dicho esto, todavía hay un par de cosas a tener en cuenta. Entonces, aquí le mostramos cómo hacerlo correctamente:
- Para empezar, en una posición de pie, apóyese en la superficie vertical que elija.
- Luego, camine con los pies hacia afuera de la pared (una vez en la posición sentada en la pared, las rodillas no deben pasar por encima de los dedos de los pies) y manténgalas separadas al ancho de los hombros. Mientras se recuesta en la pared, deslícese hacia abajo hasta que haya una curva de 90 grados en las caderas y las rodillas.
- La colocación de la mano puede estar en la pared junto a usted o cruzada frente a usted, pero no debe colocarse en los muslos, a menos que sea un principiante que necesite ayuda para empezar. Colocar las manos sobre los muslos hará que el ejercicio sea menos difícil.
- Su espalda debe estar apoyada contra la pared con la cabeza, el cuello y la columna en una posición neutral.
¡Y así es como se coloca en una posición perfecta para sentarse en la pared!
Sabrá que lo está haciendo bien si siente el peso de su cuerpo en los talones, no en los dedos de los pies, y sus cuádriceps e isquiotibiales comienzan quemarse después de 15 a 20 segundos.
Otra cosa importante que debe recordar es que cuando se sienta fatigado debe empujarse o deslizarse contra la pared para volver a la posición de pie. No se desmorone hasta el suelo. Puede causar mucho daño a las rodillas, especialmente cuando los músculos, tendones y ligamentos están fatigados.
Preguntas frecuentes sobre los apoyos contra la pared
¿Qué músculos funcionan los apoyos contra la pared?
Los muros son un ejercicio isométrico. Se dirigen principalmente a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Sin embargo, los apoyos en la pared trabajarán las pantorrillas.
Las variaciones del asiento en la pared pueden ayudar a trabajar los aductores (que a menudo se pasan por alto durante el entrenamiento). Para trabajar los aductores con sentadillas en la pared, coloque una pelota de ejercicios de tamaño mediano entre las rodillas mientras realiza la sentada en la pared. ¡Aprieta la pelota con las rodillas y sentirás arder la parte interna de los muslos!
¿Para qué sirven los soportes de pared?
Principalmente, para desarrollar resistencia y fuerza de base a través de los cuádriceps. Al ser el músculo que más trabaja en nuestras piernas (que requiere mucho trabajo), por lo general no es necesario aislarlas y fortalecerlas por sí mismas. Por lo tanto, los ejercicios como las sentadillas generalmente se prefieren a los sentados en la pared.
Sin embargo, hay algunos casos en los que desearía aislar los músculos del cuádriceps con ejercicios de sentadillas en la pared:
- Aumentar la resistencia del cuádriceps
- Mejorar la estabilidad
- Desarrollar la fuerza (para personas con cuádriceps particularmente débiles)
- Resistencia específica para el deporte
Recuerde que los apoyos en la pared no proporcionan un entrenamiento completo. Aún tendrá que hacer ejercicios para trabajar los otros músculos de las piernas, como estocadas y flexiones de los isquiotibiales, para no entrenar demasiado los cuádriceps.
¿Las sentadillas en la pared construyen músculo?
Los apoyos de pared se dirigen principalmente a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, que ya son los músculos más fuertes de las piernas.
Los apoyos de pared se pueden utilizar para desarrollar masa muscular (y un trasero bien formado). Sin embargo, generalmente se usan para desarrollar resistencia, resistencia y estabilidad en lugar de volumen. Para desarrollar músculo, estaría mejor con sentadillas o step-ups.
¿Los sentados en la pared queman calorías?
Todo lo que haces quema calorías, incluso sentado aquí leyendo esto ahora mismo. . Por lo tanto, los asientos de pared también queman calorías.
Si bien los asientos de pared sí queman calorías, son menos conocidos por sus efectos de quema de calorías y más conocidos por su capacidad para desarrollar la resistencia muscular.
¿Cuánto tiempo debes hacer sentadillas en la pared?
Idealmente, deberías hacer sentadillas en la pared durante 30 a 60 segundos en series de 3. Si eres un principiante y no puedes sostener sentadas en la pared por mucho tiempo, comienza con 5 series de 10 a 15 segundos y acumula hasta ser capaz de hacer 30 segundos continuos.
Una vez que puedas hacer sentadillas en la pared fácilmente durante 60 segundos, considera variaciones como la sentadilla en la pared con una pierna o añadir algo de peso extra.
¿Cómo hacer que la pared se siente más fácil?
Estar en la posición correcta lo hace fácil al brindarle comodidad en términos de su postura. Si necesita ayuda al comenzar, coloque las manos en los muslos y apoye un poco el peso de su cuerpo para que no esté cargando completamente las piernas.
Concéntrese en contraer los músculos abdominales mientras realiza la sentadilla en la pared. lo que ayudará a estabilizar su cuerpo y facilitará mantener la posición por más tiempo.
Y finalmente, ¡no contenga la respiración! Se requiere oxígeno para el flujo sanguíneo. La respiración constante a través de este ejercicio te ayudará a ganar la resistencia necesaria para sentarte en la pared.
Wall Sits vs. Las sentadillas
Las sentadillas en la pared son un tipo de ejercicio isométrico. Con ejercicios isométricos, el cuerpo está en una posición estática. Mientras los músculos están bajo tensión (y por lo tanto se fortalecen), no cambian de posición. La tensión está en el mismo lugar.
Por el contrario, las sentadillas son un tipo de ejercicio isotónico. Esto significa que el cuerpo está en movimiento y los músculos se extienden y contraen. El estiramiento de los músculos causa más daño tisular y, por lo tanto, ayuda a desarrollar mejor los músculos. Las sentadillas también activan más músculos durante su rango de movimiento.
De los dos ejercicios, las sentadillas son mucho mejores para desarrollar músculo y fuerza. Sin embargo, los ejercicios isométricos como sentadillas en la pared siguen siendo importantes para desarrollar la resistencia muscular.
Depende de ti
Te desafío a que comiences a agregar un par de series de sentadillas en la pared a tu entrenamiento. Si no está entrenando en absoluto, comience haciendo un par de series de sentadillas en la pared a la semana. Escriba su tiempo de espera en la pared en una hoja de papel y revise su progreso después de 4 semanas. Se sorprenderá con los resultados.
Por último, tenga en cuenta que los ejercicios en la pared no deben considerarse un entrenamiento completo, sino que deben complementar un entrenamiento existente / hacerse junto con otros ejercicios.
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