Beber agua es excelente, pero su cuerpo necesita un poco más que eso a veces.
No hay nada como la sensación que tienes después de aplastar un entrenamiento intenso que gotea sudor. Ya sea que seas el tipo de persona a la que le encanta correr carreras en la cinta o si prefieres golpear la estera de yoga para un flujo de vinyasa, hay una emoción especial que obtienes cuando estás lleno de endorfinas. ¿La parte no tan deseable? Ese dolor post-fitness.
Esforzar los músculos, independientemente de su método de ejercicio, crea lágrimas microscópicas en ellos (no se asuste, ¡está bien!) . Estas lágrimas te hacen sentir dolorido al principio, pero luego te ayudan a fortalecerte al aumentar la masa muscular, según el American Council on Exercise (ACE). ¿Las buenas noticias? Puedes tener una ventaja en la que no puedo mover mis brazos sintiéndome con la nutrición adecuada. Así es: Ciertos alimentos con perfiles de nutrientes específicos pueden ayudarlo a recuperarse de manera más inteligente e incluso a disminuir el dolor al día siguiente.
«Trate de ingerir su comida después del entrenamiento lo antes posible, preferiblemente dentro de las tres horas entrenamiento ”, sugiere el Dr. Ryan M. Greene, DO, MS, y director médico del Monarch Athletic Club en West Hollywood.» Su objetivo es una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1, ya que la proteína se absorbe mejor con un carbohidrato co -transporter ”.
Así que ahora que tenemos los conceptos básicos, es hora de profundizar en los detalles. Aquí, los expertos sugieren comidas que son excelentes para la recuperación después del entrenamiento, para que pueda darle a sus músculos la oportunidad de luchar durante su próximo entrenamiento.
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1. Raíz de taro
Piense en taro como el primo morado de la batata, dice Peter Abarcar Jr., chef ejecutivo de Westin Hapuna Beach, que incorpora elementos orgánicos de origen responsable en el menú Eat Well de la marca. «El taro es una gran fuente de carbohidratos y fibra». él añade. «Es perfecto para combinar con una proteína de su elección para obtener una comida ideal después del entrenamiento». Cynthia Sass, RD, editora colaboradora de nutrición en Health está de acuerdo, y agrega que el propósito de una buena comida de recuperación es «proporcionar materias primas para recuperarse del desgaste que el ejercicio ejerce sobre el cuerpo, que es en última instancia lo que lo hace más fuerte y más en forma. «
2. Espinacas
La espinaca, al igual que otras verduras crucíferas, está repleta de nutrientes que ayudan a prevenir la inflamación, incluidas las vitaminas B, C y A. También contiene 5 gramos de proteína por taza (sí, por favor). Es algo que puedes deslizar fácilmente en tu batido de proteínas post-sudor sin alterar el sabor en absoluto.
3. Arándanos o frambuesas
Si bien todas las frutas tienen antioxidantes, que ayudan a su músculos para repararse después de un entrenamiento: los arándanos contienen la mayor cantidad. Ambas bayas son una gran fuente de carbohidratos y sirtuinas, dice Greene. «Las sirtuinas modulan varias funciones celulares y de los organismos como la muerte celular, las vías inflamatorias del cuerpo, el metabolismo y la longevidad y ayudan significativamente a la recuperación», agrega.
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4. Semillas de chía
Las semillas de chía contienen tres gramos de proteína completa, lo que significa que tienen los nueve aminoácidos esenciales. «Las semillas de chía también proporcionan minerales clave, como hierro, calcio y magnesio, así como grasa antiinflamatoria, que ayuda a respaldar la recuperación del ejercicio», dice Sass.
¿Un poco confundido acerca de cómo usarlos exactamente? Abarcar sugiere agregarlos al yogur griego o un batido para un poco de crujiente. «Si tiene tiempo de anticipación, también puede hacer un pudín de semillas de chía «, dice. ¿La mejor parte? «Todo lo que necesitas es un poco de leche de coco y algo de fruta fresca para completar».
5.Té verde
Un estudio de octubre de 2018 publicado en Physiology and Behavior encontró que los hombres que tomaron un suplemento de 500 mg de extracto de té verde redujeron los marcadores de daño muscular causado por el ejercicio. «Es una rica fuente de antioxidantes y polifenoles que ayudan a regular el daño oxidativo introducido durante el entrenamiento y la vida diaria», dice Greene.
6. Plátanos
No solo son súper portátiles, sino que los plátanos también están cargados de carbohidratos y potasio, dos nutrientes que ayudan a los músculos después del entrenamiento «. Los plátanos reponen los carbohidratos quemados como combustible durante el ejercicio, junto con el potasio , un electrolito que se pierde con el sudor «, dice Sass.
6. Avena
La avena es excelente porque es muy fácil de hacer cuando está en apuros (y rápido, también). Sin mencionar que también puede llevar a una vida más larga, según un estudio de 2016 publicado en la revista Circulation. Investigadores de la Universidad de Harvard TH La Escuela de Salud Pública Chan descubrió que las personas que comían 33 gramos de granos integrales al día, que es lo que se obtiene en un tazón de avena, redujeron su riesgo de muerte prematura en un 9 por ciento en comparación con aquellos que apenas comían granos integrales.
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