29 de mayo de 2020
Si está haciendo ejercicio desde su casa (o en cualquier lugar que no sea un gimnasio) y no tiene equipo, probablemente esté luchando para encontrar ejercicios de peso corporal que se dirijan a los músculos de la espalda.
Otros músculos son más fáciles de objetivo con solo tu peso corporal … ¿Pecho? Hay flexiones (y las innumerables variaciones de ellas). ¿Piernas? Sencillo, sentadillas en el aire, estocadas con saltos, puentes de glúteos, y la lista continúa … No es tan simple. La espalda es una de las áreas del cuerpo más difíciles de apuntar con solo su peso corporal … Es decir, a menos que sepa lo que está haciendo.
Por lo tanto, si cree que necesita comprar algunas pesas libres para apuntar correctamente a los músculos de la espalda, piénselo de nuevo … Puede apuntar absolutamente a los músculos de la espalda y hacer un gran ejercicio de espalda sin equipo, e incluso, sin una barra de tracción.
En esta publicación, vamos a mostrarle los mejores ejercicios de espalda con peso corporal sin equipo y sin barra de dominadas. Lo único que usaremos es nuestro peso corporal … y una toalla. Eso es correcto, una toalla. Como la cosa que usas para limpiarte el sudor o secarte después de una ducha. A lo que todo el mundo tiene acceso. El «equipo» complementario más sorprendentemente efectivo para los ejercicios de espalda con peso corporal.
Los ejercicios de espalda con peso corporal que elegimos para demostrarle aquí se pueden hacer desde su casa o en cualquier lugar que desee. Tome nota, estos no » t ejercicios de espalda inútiles, en realidad son efectivos para desarrollar músculo, ganar fuerza y tonificar. Con los ejercicios de peso corporal que verás a continuación, podrás desarrollar una espalda en forma de V que todos y cada uno de nosotros deseamos.
¿CÓMO PUEDO CONSTRUIR MIS MÚSCULOS DE ESPALDA EN CASA?
Si desea desarrollar los músculos de la espalda en casa, todo lo que realmente necesita son dos cosas, su cuerpo y el conocimiento de cómo enfocar los músculos de la espalda con ejercicios de peso corporal. No es tan difícil como parece. Hay toneladas de ejercicios de peso corporal que puedes hacer para apuntar tu espalda de manera efectiva. Siempre que haga los ejercicios de espalda con peso corporal con suficiente intensidad y tiempo bajo tensión, y luego sobrecargue progresivamente la tensión en sus músculos con el tiempo, su espalda crecerá y se fortalecerá.
SOBRECARGA PROGRESIVA PARA EJERCICIOS DE ESPALDA CON PESO CORPORAL
Si quieres desarrollar músculo y seguir ganando fuerza, necesitas utilizar una técnica de sobrecarga progresiva para tus entrenamientos de espalda en casa. La sobrecarga progresiva simplemente significa que está haciendo sus entrenamientos cada vez más difíciles. La sobrecarga progresiva es un proceso gradual que proporciona resultados significativos.
Aquí hay algunas técnicas de sobrecarga progresiva que tienen sentido para ejercicios / entrenamientos de espalda con peso corporal:
- Aumente el tiempo bajo tensión: Utilice un tempo más lento y amplíe la duración de cada serie. Entonces, si puede hacer un ejercicio durante 15 segundos, trabaje hasta 20 segundos, luego 25, y así sucesivamente.
- Aumente las repeticiones: esto es similar a aumentar el tiempo bajo tensión. Puede ser más fácil ir por repeticiones dependiendo del ejercicio. Use un tempo que ponga la mayor tensión en los músculos de la espalda. Si se trata de un ejercicio explosivo, simplemente use una buena forma y haga más repeticiones a un ritmo explosivo.
- Aumente las series: esto agregará más volumen a su entrenamiento, ejerciendo más presión sobre los músculos de la espalda.
- Aumente el volumen: para evitar el uso excesivo de un área específica de su espalda, necesita hacer diferentes ejercicios que enfatizan ciertos músculos de la espalda más que otros. A medida que aumente la fuerza y la resistencia, agregue otro ejercicio a su entrenamiento.
- Disminuya el tiempo de descanso: esto es simple, todo lo que tiene que hacer es tomar descansos más cortos, esto sacudirá sus músculos para que puedan crecer y volverse más fuerte.
- Pruebe variaciones más difíciles: Casi todos los ejercicios tienen una progresión o una forma de hacerlo más difícil. Si un ejercicio se está volviendo demasiado fácil, no puede simplemente continuar aumentando las repeticiones y las series, o sus entrenamientos se volverán demasiado largos. Entonces, haz el ejercicio más difícil.
¿CÓMO ENTRENAS TU ESPALDA SIN EQUIPO?
¿Crees que necesitas equipos como mancuernas y pesas rusas para ejercitarte bien la espalda en casa? Piensa otra vez. Y aunque obviamente es genial tener una barra de dominadas, ni siquiera eso es necesario. Absolutamente puede obtener un buen entrenamiento de espalda sin ningún equipo y sin barra de dominadas. Todo lo que necesitas son los movimientos correctos y la cantidad necesaria de intensidad y tiempo bajo tensión. Si pones suficiente tensión en los músculos de la espalda y usas una técnica de sobrecarga progresiva constante, tu espalda se fortalecerá y podrás desarrollar músculos de la espalda con solo ejercicios de peso corporal.
En general, quieres aumentar la intensidad de tus entrenamientos de espalda. Esfuérzate mucho en cada entrenamiento.Sabrá si es un entrenamiento eficaz por la forma en que se sienta durante y después del entrenamiento. Cada entrenamiento debe ser tan duro como el último (o más duro). Si las cosas se están volviendo más fáciles, entonces no está empleando la sobrecarga progresiva correctamente …
Toallas.
«¿Toallas?» usted pregunta … «por favor explique».
Una gran pieza de «equipo» para el ejercicio de espalda con peso corporal que todos poseen es una toalla. Una toalla es una gran herramienta para aumentar la intensidad de su peso corporal ejercicios para la espalda, por sorprendente que pueda ser.
EJERCICIOS DE PESO CORPORAL CON TOALLA
Dijimos todos lo que necesita es su cuerpo para los entrenamientos de espalda en casa, y si bien eso es cierto, preferimos usar una toalla para ciertos ejercicios para asegurarnos de que sean lo suficientemente desafiantes como para desarrollar músculo y fuerza.
Todos tienen una toalla en casa, entonces pensamos que esto es tan bueno como no tener «equipo». Con una toalla puedes conseguir un entrenamiento de espalda realmente mortal, como verás si pruebas los ejercicios de espalda con peso corporal en el video más abajo.
¿FUNCIONAN LOS ENTRENAMIENTOS CON TOALLA?
Básicamente, la toalla se usa para aumentar la tensión en los músculos de la espalda, simplemente asegurándose de apretarlos y enfocarse en ellos. Al separar la toalla durante el movimiento, aumenta la tensión. Como todos sabemos, cuanta más tensión / resistencia, más difícil se vuelve el ejercicio y más puedes crecer. Entonces, sí, los entrenamientos con toalla funcionan absolutamente. De hecho, pueden ser bastante brutales ya que te concentras por completo en separar la toalla con cada repetición, lo que intensifica el movimiento diez veces. Realmente te hace concentrarte en los músculos a los que estás apuntando, descomponiéndolos para que puedan volver a crecer más fuertes. El enfoque es clave con los ejercicios de peso corporal, ya que sin él, eventualmente solo pasará por el movimiento, y eso no es ideal si desea desarrollar músculo y fortalecerse. Cada repetición y serie debe ser un desafío, hasta el punto en que todo lo que pueda pensar es en el ejercicio en cuestión (o en este caso, la toalla en las manos).
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS CON TOALLA
- Aumenta la tensión
- Aumenta la intensidad
- Le ayuda a concentrarse en los músculos que está apuntando
- Evita las «trampas» durante un ejercicio de espalda con peso corporal
- Mantiene su forma bajo control y sus articulaciones estables
Intente simplemente separar una toalla durante 15 segundos, vea lo difícil que es y luego entenderá de qué se trata para comenzar con los ejercicios de espalda con toalla de peso corporal a continuación.
ANATOMÍA MUSCULAR DE LA ESPALDA
Antes de ingrese a los ejercicios de espalda con peso corporal (algunos de los cuales incluyen el uso de una toalla), hablemos rápidamente de la anatomía de la espalda.
Observaremos qué músculos trabaja cada ejercicio, por lo que queremos que sepa exactamente donde se encuentra el músculo en la espalda. Esto le ayudará a perfeccionar los músculos objetivo con cada ejercicio de peso corporal para la espalda.
Músculos superficiales vs músculos profundos
Los músculos superficiales están cerca de la superficie de la piel, mientras que los músculos profundos están más cerca del hueso o los órganos internos.
Músculos Latissimus Dorsi – LATS (Superficial)
Los dorsales son los músculos más grandes de la espalda. Proporcionan fuerza en una amplia gama de posiciones corporales.
Trapecio – TRAMPA (superficial)
La trampa es un músculo largo con forma de trapezoide, de ahí el nombre. Baja por la sección superior de la columna, comenzando en la base del cráneo. Las trampas proporcionan fuerza de tracción en tres movimientos, hacia arriba, hacia abajo y hacia el centro del cuerpo.
Erector de la columna (profundo)
El erector de la columna es un grupo de músculos que funcionan a lo largo de la columna vertebral. Se adhieren al cuello, las venas, las costillas y la pelvis. Estos músculos funcionan para sostener, extender y rotar la columna.
Teres Major & Minor (Superficial)
El redondo mayor se encuentra en el borde exterior de la escápula, que se une al húmero. Este músculo estabiliza las articulaciones del hombro y trabaja con los dorsales para tirar del húmero hacia atrás.
Romboides (profundos)
Los romboides, mayor y menor, tienen la forma que sugiere el nombre. Comienzan en la columna vertebral y se adhieren a la superficie media de la escápula. Ayudan a sujetar la escápula, y por lo tanto la extremidad superior, a la caja torácica, y también actúan para retraer y tirar de la escápula hacia la columna vertebral.
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La relación de los glúteos y bíceps con la espalda
Gran parte de las responsabilidades de la espalda se comparten con los glúteos y bíceps. Por lo tanto, muchos ejercicios de espalda también se enfocarán en sus glúteos y / o bíceps.
Es importante fortalecer los glúteos de manera uniforme con la espalda, ya que los músculos glúteos poco activos pueden provocar dolor lumbar.