Como atleta de ultra-resistencia, he competido en el Badwater Ultramarathon varias veces. Algunos llaman a Badwater la «carrera a pie más dura del mundo» porque es una carrera de 135 millas sin escalas desde el fondo del Valle de la Muerte hasta el monte. Whitney, a mediados de julio, cuando las temperaturas pueden alcanzar los 130 grados.

La incomodidad física de correr cinco maratones seguidos por Death Valley a mediados de julio requiere más delicadeza psicológica que aeróbica resistencia. Tener éxito en los deportes siempre dependerá de dominar tu forma de pensar y tus estilos explicativos. Como dijo Yogi Berra, «El béisbol es 90 por ciento mental; la otra mitad es física».

Una de las habilidades más importantes que he aprendido como ultra -Atleta de resistencia es la forma de despejar mi mente de pensamientos no deseados. Cuando tus pies están cubiertos de ampollas, el pavimento está lo suficientemente caliente como para freír un huevo, y todavía tienes tres maratones para correr, aprendes rápidamente cómo sacar cualquier truco de tu caja de herramientas psicológicas que te ayude a llegar a la meta.

Cuando cada alarma en su cuerpo y cerebro suena como una alerta roja que le dice que se detenga, ¿cómo puede alguien seguir adelante y continuar? Cuando se trata de despejar su mente de pensamientos no deseados, adoptar un enfoque múltiple que le dé a la situación lo que necesita siempre me ha funcionado en los deportes, y creo que también funcionará para usted, en el deporte y en la vida.

Para esta publicación, he compilado una lista de los cinco mejores trucos mentales que aprendí como atleta para despejar mi mente del dolor, el pensamiento negativo, la ansiedad, la rumia y -sabotaje. Emparejé las lecciones que aprendí a través de la experiencia de vida con la última evidencia neurocientífica. También incluí algunas imágenes que capturan la esencia de cada punto, ya que una imagen realmente vale más que mil palabras.

1. Distracción

El editor y editor estadounidense Elbert Hubbard dijo una vez: «La vida sin ocuparnos de la ocupación es un infierno; la alegría consiste en olvidar la vida». Los neurocientíficos de la Universidad de Brown confirmaron recientemente que la clave para la «inatención óptima» radica en ocupar la mente con otra cosa a través de la distracción.

La mente solo puede pensar en una cosa a la vez. Cuando concentra su atención en una cosa, inevitablemente participa en el acto paralelo de ignorar intencionalmente otras cosas. En un estudio de 2015, «La atención impulsa la sincronización de los ritmos alfa y beta entre el neocórtex sensorial primario y frontal inferior derecho», publicado en el Journal of Neuroscience, los investigadores de Brown pudieron identificar cómo el cerebro logra una «inatención óptima» sincronización de ondas cerebrales entre diferentes regiones del cerebro. Los investigadores esperan que al aprovechar el «poder de ignorar», las personas con dolor crónico tengan nuevas herramientas cognitivas para reducir su dolor.

Para En este estudio, se les dijo a los participantes que sentirían un breve toque en el dedo medio izquierdo o en el dedo gordo del pie izquierdo. En algunos casos, se les pidió que informaran solo los estímulos que sintieran en el pie y que ignoraran lo que pudieran sentir en la mano. . En otros casos, se les dijo que atendieran o informaran sensaciones solo en la mano e ignoraran las del pie.

Los investigadores encontraron patrones significativos de sincronía entre v arias regiones que demostraron que la mente puede dirigir la atención a la mano o al pie, pero no a ambos al mismo tiempo.

Si alguna vez se obsesiona o rumia sobre un pensamiento, recuerde que la distracción es un Una forma muy eficaz de cambiar la sincronización de sus ondas cerebrales y le da el «poder de ignorar» a pedido.

2. Mindfulness

La coautora principal del estudio de Brown, Catherine Kerr, es profesora asistente de medicina familiar en la Escuela de Medicina de Alpert. Su equipo también ha descubierto que las personas pueden aprender a manipular sus ritmos alfa en la corteza somatosensorial a medida que cambian su enfoque de atención a través del entrenamiento de la atención plena.

Los resultados de su última investigación amplían nuestra comprensión de cómo la atención plena podría operar utilizando el mecanismo de redireccionar la atención a través del control de ritmos alfa en el cerebro, que pueden ayudar a las personas a ignorar los pensamientos depresivos. En un comunicado de prensa, dijo:

Esto es parte de un esfuerzo realmente genial …para ver si puede tomar preguntas cognitivas de alto nivel, encontrar las áreas relevantes en el cerebro y luego descubrir cómo poner eso en un contexto con la neurofisiología subyacente, a nivel de modelos computacionales y modelos animales. Estamos vinculando diferentes formas de mirar el cerebro que no suelen entrar en diálogo entre sí.

En otro estudio reciente de la Universidad de Lund en Suecia, los investigadores dirigidos por Jan Sundquist encontraron que el tratamiento de atención plena puede ser tan efectivo como la terapia cognitivo conductual (TCC) individual en pacientes con depresión y ansiedad.

3. Supresión

Nietzsche dijo: «La existencia del olvido nunca ha sido probada: solo sabemos que algunas cosas no nos vienen a la mente cuando queremos». Resulta que la tecnología moderna de imágenes cerebrales ha permitido a los neurocientíficos de la Universidad de Cambridge identificar dos formas opuestas en las que el cerebro olvida recuerdos no deseados.

En un estudio de 2012, «Opposing Mechanisms Support the Voluntary Forgetting of Unwanted Memories ”, publicado en la revista Neuron, los hallazgos de los investigadores ayudan a explicar cómo las personas pueden hacer frente a experiencias negativas o traumáticas y podrían conducir al desarrollo de tratamientos para mejorar los trastornos del control de la memoria.

En un comunicado de prensa, el autor principal Roland Benoit, entonces becario postdoctoral en la Universidad de Harvard, dijo: «Este estudio es la primera demostración de dos mecanismos distintos que causan tal olvido: uno al cerrar hacia abajo el sistema de memoria, y la otra facilitando que el sistema de memoria ocupe la conciencia con una memoria sustituta «.

Durante la supresión de la memoria, una estructura cerebral llamada corteza prefrontal dorsolateral inhibe la actividad en el hipocampo, una región fundamental para recordar eventos pasados.

«Una mejor comprensión de estos mecanismos y cómo se descomponen pueden ayudar en última instancia a comprender los trastornos que se caracterizan por una regulación deficiente de los recuerdos, como el trastorno de estrés postraumático «, dijo Benoit. «Saber que los distintos procesos contribuyen al olvido puede ser útil, porque las personas, naturalmente, pueden ser mejores en un enfoque u otro».

4. Sustitución

Aunque se encontró que las estrategias de supresión y sustitución eran igualmente efectivas para olvidar voluntariamente recuerdos no deseados, los investigadores de Cambridge descubrieron que activaban circuitos neuronales muy distintos.

Si la supresión no funciona, es posible que desee ponerse sus «lentes teñidos de rosa» y probar la sustitución, usando su imaginación para fingir que está en un lugar diferente o experimentando algo más.

Los investigadores de Cambridge encontraron que la sustitución de la memoria estaba respaldada por la corteza prefrontal caudal y la corteza prefrontal medioventrolateral. Éstas son dos regiones que suelen estar involucradas en traer recuerdos específicos a la conciencia en presencia de recuerdos que distraen.

La próxima vez que necesite aclarar su mente, recuerde que puede olvidar recuerdos no deseados suprimiéndolos o sustituyéndolos con otras más deseables, y que cada una de estas tácticas involucra distintas vías neuronales.

5. Meditación

Rebecca Erwin Wells, M.D. y Fadel Zeidan, Ph.D. de Wake Forest Baptist Health están investigando el poder de la meditación como terapia para reducir el dolor y la ansiedad cotidiana en personas sanas sin experiencia previa en meditación.

Cuando Wells era remero universitario en la Universidad de Carolina del Norte, su El entrenador hizo que todos los miembros del equipo tomaran una clase de yoga y meditación. La experiencia tuvo un gran impacto. En un comunicado de prensa, Wells recordó la experiencia:

Mis compañeros de equipo y yo notamos que el yoga y la meditación mejoraron nuestra flexibilidad y concentración, pero también nos hizo sentir mejor, no solo cuando remamos sino en nuestra vida diaria. Me preguntaba si el yoga y la meditación realmente tienen beneficios científicos, especialmente si tienen efectos específicos en el cerebro, y si es así, cómo funcionan.

«Estamos empezando a reconocer que la meditación cambia el cerebro de las personas», dijo Wells, ahora profesor asistente de neurología en Wake Forest Baptist Medical Center. «Y estamos empezando a comprender qué significan esos cambios y cómo podrían beneficiar al meditador».»

En el primer estudio, su equipo descubrió que solo ocho semanas de meditación mejoraron significativamente la conectividad funcional en la red del cerebro que está activa durante el pensamiento introspectivo, como la recuperación de recuerdos. También observaron tendencias de menos atrofia en el hipocampo.

Zeiden está explorando los mecanismos cerebrales específicos que influyen en la capacidad de la meditación para reducir las percepciones de dolor y la experiencia de ansiedad. En En el estudio de dolor de Zeidan, se pidió a los participantes que calificaran el dolor causado por un dispositivo que calentaba una pequeña área de su piel a 120 grados. Los participantes que calificaron el dolor que sintieron mientras meditaban informaron que el dolor era un 40 por ciento menos intenso y un 57 por ciento menos desagradable que cuando simplemente descansaban con los ojos cerrados.

Las imágenes cerebrales realizado durante este experimento mostró una disminución de la actividad neuronal en el área del cerebro involucrada en sentir la ubicación e intensidad del dolor y un aumento de la actividad en las regiones del cerebro asociadas con la atención y la capacidad de regular las emociones.

En Zeiden «s En una investigación relacionada con la ansiedad, los sujetos informaron una disminución en la ansiedad diaria hasta en un 39 por ciento después de practicar la meditación. Los escáneres cerebrales mientras meditaban mostraron una mayor actividad en áreas de la corteza asociadas con la regulación del pensamiento, las emociones y las preocupaciones. comunicado Zeiden dijo:

En estos estudios hemos podido tener una mejor idea de las regiones del cerebro asociadas con la reducción dolor y ansiedad durante la meditación. Básicamente, al hacer que las personas mediten mientras se escanean sus cerebros, hemos podido verificar objetivamente lo que personas como los monjes budistas han estado informando sobre la meditación durante miles de años.

«Nuestra investigación muestra que la meditación produce efectos sólidos en el comportamiento y en el cerebro y puede proporcionar una forma eficaz para que las personas reduzcan sustancialmente su dolor», concluyó Zeidan. ahora es seguir averiguando exactamente cómo funciona y en qué consiste «.

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