«La tensión en el pecho puede contribuir a alterar el movimiento de los hombros, el cuello y la columna vertebral y, posteriormente, lesiones, ”Dice Ian Elwood, MA, CSCS Un pecho abierto también puede facilitar una respiración profunda y saludable, que es“ un aspecto del movimiento y la postura que a menudo se pasa por alto ”, dice.
Siga leyendo para aprender cómo abrir su pecho, por qué su anatomía afecta tu respiración y cuáles son los mejores estiramientos del pecho para liberar los músculos tensos.
Cómo estirar el pecho de forma segura
Los estiramientos de pecho nunca deberían doler. Si cualquier estiramiento causa dolor (en lugar de tensión), lo está haciendo mal o está yendo demasiado lejos.
Para estirar el pecho de manera segura, «gana de manera lenta y constante», dice Elwood, propietario de Mission MVMT. ayuda a relajar verdaderamente los músculos del pecho, sé constante (estírate a diario o con más frecuencia) durante dos minutos o más por movimiento, aconseja.
«Asegúrate de no aplicar demasiada fuerza opuesta al estirar el pecho, ”Dice Braun. «Con el tiempo, este músculo se aflojará sin que tengas que forzar un rango de movimiento que no existe». Si su pecho ha sido aumentado quirúrgicamente, «tenga cuidado con la tensión que aplica», dice Braun.
5 de los mejores estiramientos de pecho para Músculos tensos
Aquí tienes una guía paso a paso de algunos de nuestros estiramientos favoritos para los pectorales.
Estiramiento del pecho con las manos detrás de la espalda
Este simple pero efectivo estiramiento de pecho también abre la parte delantera de los hombros para contrarrestar el tiempo que pasamos sentados.
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los lados.
- Manteniendo el pecho elevado durante el movimiento, entrelaza los dedos detrás de la espalda.
- Baje los omóplatos por la espalda y estire los brazos mientras sigue levantando el pecho y mirando hacia el techo .
- Mantenga presionado durante 15 segundos, luego suelte suavemente el cierre de sus manos.
Abridor de pecho
Otro abridor de pecho simple, este estiramiento es efectivo y manejable incluso si su pecho está excesivamente apretado.
- De pie con los pies separados al ancho de los hombros, coloque la mano derecha sobre un banco u otro objeto estable entre la cintura y la altura del pecho.
- Estire el brazo y gire lentamente hacia la izquierda hasta que sienta el estiramiento en el pecho sin forzarlo.
- Mantenga la posición durante seis segundos y repita en el otro lado.
Estiramiento de pecho con bola de estabilidad
Este abridor de pecho le permite estirar en múltiples puntos de articulación, así como contraer y relajar los músculos del antebrazo, lo que le permite aflojar una variedad de áreas tensas.
- Póngase a cuatro patas y extienda el brazo derecho hacia la derecha, también conocida como posición de las 3 en punto, colocando la palma de la mano derecha sobre una pelota de estabilidad.
- Baje un poco el cuerpo hasta siente un estiramiento en el lado derecho de su pecho, luego levante la palma derecha de la pelota de estabilidad. Mantén la posición durante 1 segundo.
- Baja la palma de la mano y repite el movimiento dos veces más.
- Repite toda la secuencia con la pelota a las 2 en punto y luego a la 1 en punto. reloj, posiciones.
- Cambia de lado y repite la secuencia en las tres posiciones.
Postura de camello
Con Hay varias modificaciones disponibles para esta postura de yoga que abre el pecho, puede encontrar una variación que funcione para su rango de movimiento actual y agregar a medida que mejora la flexibilidad.
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las manos en la cintura. Los dedos de los pies pueden estar doblados o la parte superior de los pies puede estar plana contra el piso.
- Estire lentamente hacia atrás hacia el talón izquierdo con la mano izquierda y siga con la mano derecha y el talón. Si esto es demasiado difícil, simplemente mantenga las manos en la parte baja de la espalda.
- Manteniendo el pecho levantado, los hombros hacia atrás y el centro enganchado, empuje lentamente las caderas hacia adelante, asegurándose de mantener la barbilla hacia abajo. Si eso todavía se siente bien, puede soltar lentamente la cabeza hacia atrás.
- Aguante al menos cinco respiraciones y lentamente invierta el movimiento.
Postura del arco
Además del pecho, esta postura de yoga intermedia estira los flexores profundos de la cadera, abriendo toda la parte delantera del cuerpo.
- Acuéstese boca abajo sobre el piso, con las manos al lado del pecho y los pies separados a la altura de los hombros.
- Manteniendo los hombros hacia atrás y el centro comprometidos, flexione las rodillas, estírese hacia atrás y agarre la parte superior de los pies con las manos . Mantenga las piernas lo más paralelas posible.
- Patee los pies con las palmas de las manos y levante el pecho, manteniendo el estiramiento durante al menos cinco respiraciones.
- Suelte lentamente los pies y vuelva a la posición inicial.
¿Por qué se tensan los músculos del pecho?
Hay una serie de factores que pueden contribuir a la tensión crónica de los músculos del pecho, siendo los más notorios el estiramiento insuficiente y los entrenamientos desequilibrados. El objetivo es «mantener estos músculos flexibles para que su cuerpo pueda moverse como estaba previsto», dice Braun, y agrega que los pectorales tensos pueden «causar estragos en las articulaciones de los hombros».
Mientras que los pectorales tensos o ondulados puede ser su objetivo, exagerar el día del pecho podría ser el culpable si le duelen los músculos del pecho. Más allá de los ejercicios de presión para trabajar el pecho, Elwood recomienda ejercicios de tracción, enfatizando la necesidad de equilibrio entre los entrenamientos de pecho y espalda. También insta a estirar el cuello y los hombros.
Los músculos tensos del pecho (y los trapecios superiores) también son parte de un desequilibrio muscular común llamado síndrome cruzado superior, dice Elwood. En esta incongruencia postural, un conjunto de músculos, en este caso los del cuello, el trapecio superior y el pectoral mayor, está hiperactivo, mientras que un conjunto complementario de músculos, los trapecios medio / inferior, los romboides debajo de ellos y el serrato anterior, está hipoactivo, que a menudo conduce a hombros redondeados.
¿La solución? «Acorte los músculos largos y alargue los músculos cortos» con estiramientos de pecho, dice Elwood.
Qué hacer si se tira de un músculo del pecho
Si cree que existe la posibilidad de que se haya desgarrado un músculo o se haya lesionado el pecho de alguna manera, no agrave el problema tratando de estirarlo. Busque el consejo de un médico si experimenta algo más que una rigidez o dolor de rutina en el pecho. .
Anatomía del tórax
La anatomía del tórax puede explicar por qué se siente adolorido y tenso. Hay dos músculos principales del tórax: el pectoral mayor y pectoral menor. El pectoral mayor, el que vemos, está en la parte superior, mientras que el pectoral menor más pequeño se encuentra debajo.
Sujeto al húmero (parte superior del brazo), el trabajo principal del pectoral mayor es Rote internamente y tire de los brazos hacia la línea media de su cuerpo. Por lo tanto, un pecho apretado puede afectar negativamente la movilidad del hombro.
Los músculos del pecho tensos también pueden causar molestias en la popa um, otro punto de unión del pectoral mayor. Cuando abre el pecho estirando los músculos o utilizando la liberación miofascial, puede encontrar cierto alivio de la sensación de tirón en el esternón.
El pectoral menor, mientras tanto, empuja el omóplato hacia abajo y hacia adelante, y también se usa cuando tomamos respiraciones superficiales en lugar de respiraciones completas desde el diafragma, según Braun. «Esto no solo evita que obtenga la cantidad total de oxígeno que debería inhalar, sino que también puede provocar que el músculo se vuelva crónicamente tenso», dice, y agrega que los desequilibrios posturales pueden ser la causa o el efecto de la respiración torácica.
La conclusión
Para un pecho sano, flexible y fuerte, incluye estiramientos estáticos en cada enfriamiento. Y asegúrate de que tus entrenamientos estén equilibrados , con movimientos que se dirigen a los músculos opuestos de la espalda.
Un pecho apretado puede afectar la respiración saludable y causar hombros redondeados, mala postura y movimiento deficiente. El estiramiento regular puede ayudar a abrir el pecho y aliviar el dolor de la tensión pectorales.