También es cierto que se necesitan diferentes tipos de ejercicio para estar en forma completa. «El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia son los más importantes para la salud del corazón», dice el fisiólogo del ejercicio de Johns Hopkins, Kerry J. Stewart, Ed.D. «Aunque la flexibilidad no contribuye directamente a la salud del corazón, es importante porque proporciona una buena base para realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza de manera más eficaz ”.
A continuación, le mostramos cómo le benefician los diferentes tipos de ejercicio.
Ejercicio aeróbico
Qué hace: El ejercicio aeróbico mejora la circulación , lo que resulta en una disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, dice Stewart. Además, aumenta su condición aeróbica general, medida por una prueba en cinta, por ejemplo, y ayuda a su gasto cardíaco (qué tan bien bombea su corazón). El ejercicio aeróbico también reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y, si ya vive con diabetes, le ayuda a controlar su glucosa en sangre.
Cuánto: Idealmente, al menos 30 minutos al día, al menos cinco días al día. semana.
Ejemplos: caminar a paso ligero, correr, nadar, andar en bicicleta, jugar al tenis y saltar la cuerda. El ejercicio aeróbico acelerado es el tipo de ejercicio que los médicos tienen en mente cuando recomiendan al menos 150 minutos por semana de actividad moderada.
Entrenamiento de resistencia (trabajo de fuerza)
Qué hace: El entrenamiento de resistencia tiene un efecto más específico sobre la composición corporal, dice Stewart. Para las personas que tienen una gran cantidad de grasa corporal (incluida una barriga grande, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca), puede ayudar a reducir la grasa y crear una masa muscular más delgada. Las investigaciones muestran que una combinación de ejercicio aeróbico y trabajo de resistencia puede ayudar a aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir el colesterol LDL (malo).
Cuánto: Al menos dos días no consecutivos por semana de entrenamiento de resistencia es bueno regla general, de acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
Ejemplos: hacer ejercicio con pesas libres (como pesas de mano, mancuernas o barras), en máquinas de pesas, con bandas de resistencia o mediante resistencia corporal ejercicios, como flexiones, sentadillas y dominadas.
Estiramiento, flexibilidad y equilibrio
Qué hacen: Los entrenamientos de flexibilidad, como el estiramiento, no contribuyen directamente a la salud del corazón. Lo que hacen es beneficiar la salud musculoesquelética, lo que le permite mantenerse flexible y libre de dolores articulares, calambres y otros problemas musculares. Esa flexibilidad es una parte fundamental para poder mantener el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia, dice Stewart.
«Si tienes una buena base musculoesquelética, eso te permite hacer los ejercicios que ayudan a tu corazón», dijo. Como beneficio adicional, los ejercicios de flexibilidad y equilibrio ayudan a mantener la estabilidad y a prevenir caídas, que pueden causar lesiones que limitan otros tipos de ejercicio.
Cuánto: Todos los días y antes y después de otro ejercicio.
Ejemplos: su médico puede recomendarle estiramientos básicos que puede hacer en casa, o puede encontrar DVD o videos de YouTube para seguir (aunque consulte con su médico si le preocupa la intensidad del ejercicio). Tai chi y el yoga también mejora estas habilidades y hay clases disponibles en muchas comunidades.