Obtener una cantidad suficiente de sueño reparador y reparador es un componente esencial de un plan de tratamiento eficaz para la ciática. Sin embargo, si su dolor es severo, puede ser un desafío encontrar una posición cómoda y conciliar el sueño y / o permanecer dormido durante la noche.
Usar una almohada para elevar las rodillas en la cama puede ayudar a aliviar los síntomas de la ciática.
Ver: Video de 3 consejos para dormir con ciática
Existe una gran cantidad de información disponible para recomendar varias posiciones o productos para dormir, pero gran parte de esto es anecdótico. Aquí hay consejos útiles, respaldados por investigaciones médicas, para ayudarlo a encontrar alivio y recuperar el control de su horario de sueño.
1.Coloque una almohada entre las piernas
Las investigaciones limitadas sugieren que dormir de costado puede protegerlo contra el dolor de columna.1 Si duerme de lado, colocar una almohada entre los muslos o las piernas puede ayudar a reducir la presión sobre la columna.
Vea las mejores almohadas para diferentes posiciones para dormir
Para seguir esta técnica, acuéstese de costado con las rodillas ligeramente dobladas y coloque una almohada de cama normal, una almohada para el cuerpo o una almohada de cuña entre los muslos / rodillas.
Vea qué buscar en una almohada si tiene ciática
2.Eleve las rodillas
Dormir boca arriba o boca abajo puede aumentar el riesgo de dolor lumbar, 2 posiblemente porque tales posiciones aumentan la cantidad de presión sobre las pequeñas articulaciones en la parte posterior de la columna vertebral. Si sueles dormir boca arriba, intenta dormir con las rodillas ligeramente elevadas.
- Acuéstate boca arriba y mantén las nalgas y los talones en contacto con la cama.
- Doble las rodillas ligeramente hacia el techo.
- Deslice una almohada debajo de las rodillas. Agregue lentamente almohadas adicionales hasta que encuentre una posición cómoda para las rodillas y la parte baja de la espalda.
Se pueden usar almohadas de diferentes formas, densidades y contornos para elevar las rodillas. Algunos ejemplos incluyen almohadas de cama normales, almohadas cilíndricas o almohadas de cuña. También puede elegir entre almohadas viscoelásticas y de plumas, según el nivel de firmeza que prefiera.
Consulte Tipos de almohadas a considerar
3. Pruebe con un colchón de firmeza media
Las investigaciones sugieren que usar un colchón de firmeza media puede ayudar a reducir el dolor lumbar. 3-5 Un colchón debe mantener su columna bien alineada durante el transcurso de la noche. Para las personas que duermen de lado, un colchón que es demasiado firme no permite que los hombros se hundan lo suficiente, y un colchón que es demasiado blando permite que la pelvis más pesada se hunda excesivamente; ambos escenarios dan como resultado una columna mal alineada y potencialmente más dolor y rigidez.6
Considere probar un colchón nuevo que viene con una garantía de devolución de dinero extendida para que tenga tiempo de probarlo.
Consulte Colchones y posiciones para dormir para cada diagnóstico de dolor de espalda
Colchón autoajustable
Existe evidencia de que las camas que le permiten controlar activamente la firmeza (personalizado inflable / autoajustable) puede mejorar la alineación de la columna, la calidad del sueño y el dolor de espalda7,8; de esta manera, no tiene que tomar una decisión final sobre la firmeza, e incluso puede ajustar el colchón según su posición actual para dormir. Algunos colchones ajustables tienen varias zonas que brindan a los clientes un control aún mayor.9
Consulte las consideraciones antes de comprar una cama ajustable
Encontrar la posición correcta para dormir es un proceso de prueba y error; ninguna posición para dormir funciona para todos. Siga experimentando y es posible que descubra que una posición diferente minimiza el dolor ciático y le permite dormir toda la noche.
Más información:
Uso de medicamentos para controlar el dolor y reducir los problemas del sueño
Consideraciones al comprar un colchón nuevo