¿Sabía que sin zinc, ¿nuestros cuerpos se verían afectados a nivel celular?
El zinc es un oligoelemento que ayuda a nuestro sistema inmunológico a combatir infecciones y ayuda a crear las proteínas necesarias para huesos, músculos, tejidos y sangre. También ayuda a mantener una buena salud ocular.
Hace aproximadamente un año, supe que tenía deficiencia de zinc. No me sorprendió, ya que sufro de enfermedad celíaca y tengo dificultades con la absorción de nutrientes.
Lo que no sabía era la variedad de síntomas que mi suministro inadecuado de este oligoelemento esencial podía inducir.
¿Por qué no me siento como yo mismo?
A veces simplemente no nos sentimos bien.
Un examen físico generalmente incluye un hemograma completo, o hemograma completo, para examinar la salud general.
Puede revelar deficiencias en B12 y folato, pero no evalúa específicamente los niveles de vitaminas y minerales. . Las pruebas específicas deben solicitarse individualmente, y solo si así lo indican las condiciones o los síntomas.
Según Jan Patenaude, dietista registrada y terapeuta certificada de LEAP (estilo de vida y rendimiento) con Servicios de Nutrición, «… puede suponer que cualquier persona con deficiencia de zinc probablemente también tenga deficiencia de otros nutrientes ”.
Esto fue cierto para mí, ya que también me faltaba vitamina A, un ingrediente clave en un sistema inmunológico saludable que trabaja en conjunto con el zinc.
Ella dice que una deficiencia de zinc puede producir los siguientes síntomas:
- Alteración / pérdida del gusto y el olfato
- Anorexia (falta o pérdida de apetito)
- Apatía
- Marcha atáxica (movimientos descoordinados)
- Disminución de la inmunidad
- Depresión
- Diarrea
- Caída excesiva del cabello
- Temblor fino (movimiento muscular involuntario)
- Función cognitiva deteriorada
- Memoria deteriorada
- Visión nocturna deficiente
- P curación de heridas en el suelo
- Prostatismo
- Habla arrastrada
- Algunas formas de dermatitis
- Manchas blancas en las uñas
Si bien es posible que una persona bien alimentada promedio nunca sufra de tal deficiencia, esta condición no solo afecta a las naciones subdesarrolladas.
Las personas que padecen enfermedades autoinmunes crónicas como la artritis celíaca y reumatoide deben controlar su ingesta y absorción de nutrientes, para evitar exacerbar sus condiciones con las complicaciones de la desnutrición.
Patenaude dice eso para las personas Con trastornos digestivos que padecen diarreas, este es uno de los primeros temas a abordar cuando se busca mejorar la ingesta y absorción de zinc. La vitamina B-12 también es importante.
Patenaude también recomienda limitar los medicamentos inhibidores de la bomba de protones (IBP) que se toman para la reducción del ácido del estómago, ya que pueden reducir la absorción de zinc.
Y advierte que «… no puedes simplemente complementar el zinc, o puedes crear … más daño bueno – o una deficiencia de cobre».
Las altas dosis de zinc en forma de suplementos minerales pueden debilitar el sistema inmunológico del cuerpo, afectar negativamente al cobre esencial y causar malestar gastrointestinal.
Obtenga su requerimiento diario
El USDA tiene pautas para las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales esenciales, así como fuentes naturales de las que debemos tratar de obtener la mayor parte de nuestra nutrición.
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Institutos Nacionales de Health (NIH), Office of Dietary Supplements, las mujeres mayores de 19 años requieren un valor diario de zinc (DV) de 8 miligramos por día, y los hombres requieren 11 miligramos.
U Lamentablemente, los únicos lugares en los que encontrará este mineral como ingrediente real son las etiquetas de los alimentos y vitaminas fortificados. Al consumir alimentos integrales saludables, es posible que las buenas fuentes no siempre sean tan claras.
Las fuentes importantes de nutrientes son las que contienen en al menos el 20 por ciento del valor diario recomendado.
Los mejores alimentos para aumentar su ingesta de zinc son las fuentes de proteína animal. Pero, ¿qué pasa con los cereales y los alimentos vegetales?
Los cereales y las legumbres contienen fitatos, ácidos conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, también son conocidos por inhibir la absorción de minerales.
Para aquellos que tienen deficiencia de zinc, Patenaude recomienda limitar el exceso de alimentos ricos en fitatos como granos, nueces, semillas y legumbres, o remojarlos antes de usarlos. para reducir su contenido de fitatos.
La mejor manera de obtener nutrientes cruciales es consumir una dieta variada y bien balanceada. En caso de duda, consulte el USDA y los NIH para obtener orientación y consulte a su médico de familia o dietista.
Aquí hay rastro, hay rastro
A lo largo del día, la ingesta de vitaminas y minerales se acumula en nuestro organismo, tanto en función de la dieta como de otros factores. Si bien la cantidad de oligoelementos que necesitamos es relativamente pequeña, su presencia es esencial para nuestra función metabólica.
La siguiente es una lista de alimentos ricos en zinc recomendados por los NIH, con recetas sugeridas de Foodal para ayudar disfruta de una dieta variada y nutritiva.
Ostras
Las ostras son la principal fuente de zinc. Una porción de tres onzas empanizadas y fritas proporciona 74 miligramos para un increíble 493% DV.
Recomiendo nuestro artículo Mariscos: 5 maneras fantásticas de cocinar almejas, ostras y mejillones para obtener excelentes técnicas para cocinar ostras.
Chuck de res
Otra fuente excelente es el chuck de ternera. Servir tres onzas estofadas proporciona 7 miligramos, para un 47% DV.
Cangrejo real de Alaska
Otra fuente importante es el cangrejo real de Alaska. Se recomienda este delicioso marisco porque una porción de tres onzas contiene 6.5 miligramos para un 43% DV.
Asegúrese de leer Cangrejos: Guía definitiva para comprar, preparar y cocinar para obtener más información sobre cómo servir cangrejo a su familia.
Empanada de carne / Carne molida
La empanada de carne humilde se eleva a nuevas alturas cuando es apreciado por su contenido en zinc. Una porción de tres onzas a la parrilla contiene 5.3 miligramos para un 35% DV.
Nuestra sopa de hamburguesa barata y fácil es especialmente Una forma nutritiva de satisfacer a los amantes de las hamburguesas en su casa.
Cereal de desayuno fortificado
Cuando compre cereal de desayuno, marque el costado de la caja para ver una lista de nutrientes. Los cereales fortificados son una excelente fuente de zinc. Una porción de ¾ de taza contiene 3.8 miligramos para un VD del 25%.
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Nuestro desayuno básico para días ocupados ofrece información útil para convertir la comida más agitada del día en la más agradable.
Langosta
La langosta solía ser una delicia rara en mi casa, pero considerando su valor nutritivo, justifico el gasto como una inversión en buena salud.
Tres onzas de carne de langosta cocida contienen 3.4 miligramos para un 23% DV, por lo que es otra excelente fuente de zinc.
Descubra 4 deliciosas formas de cocinar langosta y disfrute de su presupuesto con la frecuencia que necesite permite.
Una receta que es una de las favoritas en mi casa son las colas de langosta a la parrilla con mantequilla de hierbas y papas pequeñas.
¿Por qué no encender la parrilla a gas esta noche?
Chuletas de cerdo
Si la carne de cerdo es un éxito con su familia, apreciará saber que una chuleta de lomo de tres onzas tiene 2,9 miligramos para un VD del 19%, lo que la convierte en una muy buena fuente de zinc.
Chuletas de cerdo con miel y mostaza: obtenga la receta ahora
Nuestra guía para Tiempos de tostado para varios tipos de carne tiene todo lo que necesita saber para asar un lomo de cerdo a la perfección.
Frijoles al horno
Los frijoles al horno son otra muy buena fuente. Media taza de un estilo vegetariano o natural enlatado contiene 2.9 miligramos, para un VD del 19%.
Abundante y abundante , la receta de frijoles horneados en olla de cocción lenta de nuestro Redondo de guarniciones al aire libre seguramente complacerá a la multitud.
Pollo (carne oscura)
Otra buena fuente son tres onzas de carne de pollo, por 2.4 miligramos y un DV de 16%.
Esta receta de Muslos de Pollo con Rodajas de Limón, Orégano, El ajo y el vino blanco son una manera sabrosa de servir una dosis saludable.
Yogur
El yogur no solo es un excelente bocadillo para llevar, ocho onzas de la variedad baja en grasa contiene 1,7 miligramos por el 11% de su VD.
O pruebe nuestra receta de paletas heladas de yogur con avena y mermelada de arándanos para un desayuno nutritivo y relajado.
Anacardos
La próxima vez que necesite algo para picar, considere los anacardos. Las nueces son excelentes para picar. Y una porción de una onza de anacardos tostados en seco contiene 1.6 miligramos, para un VD del 11%.
Ellos También son deliciosos en platos veganos como Sopa de brócoli asado con anacardos saludables.
Garbanzos
Media taza de garbanzos cocidos, también conocidos como garbanzos, contiene 1.3 miligramos para una VD del 9%.
¿Y qué mejor manera de disfrutar los garbanzos que en hummus?
Si eres un fanático de las calabazas, prueba nuestra receta de hummus de calabaza con pepitas tostadas en la parte superior. Las semillas son otra buena fuente de zinc, con aproximadamente 10 miligramos por porción de 3.5 onzas.
¡Los garbanzos también son increíbles como bocadillo crujiente! ¡Pruebe nuestros garbanzos ahumados y picantes asados al horno!
Restaurando el equilibrio
Ryan Whitcomb, RD, CDN, CLT de Gut RXN Nutrition trabaja con pacientes con trastornos digestivos. Él dice, «… hay muchos efectos secundarios negativos por no tener suficiente zinc, lo que realmente resalta la importancia que juega la nutrición en nuestra vida diaria. ¡La nutrición nunca debe subestimarse!»
Para aquellos con enfermedades autoinmunes, es no es solo cuestión de tomar una dosis de zinc y terminar el día. Los que sufrimos tenemos lo que se conoce como un «intestino permeable» y necesitamos ayuda para mantener nuestros nutrientes dentro y en el trabajo.
Whitcomb recomienda lo siguiente para ayudar en la absorción de nutrientes esenciales, incluido el zinc:
- Consuma alimentos para el colon como té verde y chocolate amargo para promover el crecimiento bacteriano beneficioso
- Reequilibre los factores estresantes externos con técnicas adecuadas de sueño y relajación como el yoga y la meditación
- Elimine los alimentos alérgicos / sensibles de la dieta
- Reemplazar las enzimas digestivas faltantes
- Abordar y remediar las deficiencias de nutrientes
- Restaurar la microbiota con una pre y prob iotics
¡Un intestino sano que esté equipado para recibir y absorber nutrientes es el camino a seguir!
Consuma una variedad de alimentos
Trazas de minerales como el zinc, juegan un papel vital en nuestros cuerpos a nivel celular.
Para la mayoría, una dieta balanceada proporciona estos micronutrientes sin esfuerzo. Para otros, como aquellos con dietas muy restringidas, mantener niveles saludables es un desafío crítico que a menudo se ve agravado por problemas de absorción.
Disfrute de la dieta más variada que pueda, compuesta por frutas, verduras y proteínas nutritivas. El consumo de alimentos ricos en nutrientes proporciona el combustible para afrontar cada día con fuerza y vigor.
Para más información sobre las fuentes y beneficios del zinc en una dieta saludable, o si estás experimentando síntomas de deficiencia de zinc, consulta un médico o dietista registrado antes de intentar complementar o cambiar su dieta.
¿Los alimentos ricos en zinc constituyen una parte adecuada de su dieta? ¿Cómo incorporas la alimentación saludable a tu día ajetreado? Nos encantaría escuchar sus consejos en la sección de comentarios a continuación.
El personal de Foodal no son profesionales médicos y este artículo no debe interpretarse como un consejo médico. Foodal y Ask the Experts, LLC no asume ninguna responsabilidad por el uso o mal uso del material presentado anteriormente. Siempre consulte con un profesional médico antes de cambiar su dieta o usar suplementos o medicamentos naturales o fabricados.
Fotos de estofado de res y hummus de calabaza por Felicia Lim, foto de paleta de yogur congelado por Kendall Vanderslice, © Pregunte a los expertos, LLC. RESERVADOS TODOS LOS DERECHOS. Consulte nuestros TOS para obtener más detalles. Fotos sin acreditar:.
Acerca de Nan Schiller
Nan Schiller es una escritora del sureste de Pensilvania. Cuando no está en el jardín, está en la cocina preparando comidas imaginativas sin gluten ni lácteos. Con experiencia en negocios, redacción, edición y fotografía, Nan escribe artículos humorísticos e informativos sobre jardinería, alimentación, crianza de los hijos y temas de bienes raíces. Tener la enfermedad celíaca solo ha servido para inspirarla a continuar explorando formas creativas de proporcionar a su familia alimentos nutritivos de origen local.