Todos hemos ido al gimnasio, con poco tiempo y motivación, solo para encontrar cada pieza del equipo que necesitamos para nuestro entrenamiento no es gratis. Todas las mancuernas se han ido, la máquina de cable está en uso y todas las barras del gimnasio están colocadas en la parte posterior del piso del gimnasio con el gruñido más ruidoso o, lo que es peor, las usa como asiento el tipo al que le gusta tomar diez minutos entre series.
De repente, un entrenamiento de 30 minutos está en peligro de convertirse en un trabajo de toda la tarde. Ante este escenario, tienes dos opciones: deshacerte del entrenamiento y volver a casa o encontrar un equipo versátil que esté infrautilizado y subvalorado por la mayoría de la comunidad que va al gimnasio.
Ahí es donde entran en juego las pesas rusas. Con el mismo peso que las pesas, es probable que las pesas rusas se encuentren en un rincón polvoriento del gimnasio. Pero no dejes su infrautilización te engaña; Este es un kit brillante, y mientras los hermanos hacen cola para un banco, puedes aprovechar. Como dice el héroe de MH Arnold Schwarzenegger: «El músculo no ve lo que tienes en tus manos».
En este artículo, analizamos los mejores ejercicios y entrenamientos con pesas rusas para quemar grasa y desarrollar músculo y aumentar el estado físico, además de ver algunas de las mejores pesas rusas que el dinero puede comprar.
¿Quién puede beneficiarse de los entrenamientos con pesas rusas?
Para la mayoría de las personas, la falta de equipo en el gimnasio les introduce en el uso de pesas rusas. Al igual que la humilde máquina de remo y el escalador, la mayoría de los gimnasios se mantienen alejados de las campanas de hierro fundido, lo que te ayuda a realizar un entrenamiento eficaz y eficiente en el tiempo, sin tener que preocuparte de que te aprieten el equipo. de deportes como CrossFit y Strongman han ayudado a impulsar el entrenamiento con pesas rusas y los entrenamientos en la corriente principal.
Pero no siempre ha sido así. En el siglo XIX, los hombres fuertes del circo usaban pesas, originales destinadas a pesar cultivos, para alterar su físico, junto con el entrenamiento recreativo y para la competencia, que gradualmente vio aumentar la popularidad del entrenamiento con pesas rusas.
Además de esto, debido a su diseño, las pesas rusas son uno de los pesos más fáciles de mover durante su entrenamiento en un corto período de tiempo y se pueden guardar fácilmente, desde el maletero de su auto hasta el cobertizo de su jardín o garaje. También se adaptan a sus niveles de fuerza y estado físico. Marcas de fitness como Rogue y Bulldog tienen pesas rusas que varían en peso y tamaño, desde 4 kg de peso hasta 68 kg.
Por qué los entrenamientos con pesas rusas son buenos para usted
«Las pesas rusas le brindan la oportunidad de moverse atléticamente con resistencia adicional desde una variedad de ángulos y posiciones más desafiantes», explica Jon Lewis , un entrenador personal con fitness outlet Industrial Strength.
No solo eso, sino que los ejercicios como los swings con pesas rusas pueden ayudar a aumentar su frecuencia cardíaca, quemar grasa extra y tonificar los músculos, pero donde realmente entran en juego es en la construcción de fuerza a lo largo de su cadena posterior.
«Las pesas rusas son las mejores para balancearse y desarrollar su cadena posterior. Ya que son los músculos más grandes de su cuerpo cles, también quemarás calorías «, dice Rob Blair, PT en The Commando Temple.
Además, los kettlebells son una herramienta increíblemente útil para aquellos que buscan desarrollar su base de fuerza y movilidad, así que si Si estás luchando con la sentadilla trasera con barra, por ejemplo, utilizar la sentadilla en copa con pesas rusas es una buena forma de practicar la forma adecuada con un ejercicio más seguro que luego se puede mejorar a medida que aumenta tu fuerza.
Muy adecuadas para columpios, prensas y carros, las pesas rusas también se prestan a movimientos más dinámicos, donde una mancuerna o barra puede ser más difícil de usar.
Tu guía para el entrenamiento con pesas rusas
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Entrenamientos con pesas rusas y pérdida de peso
Por lo general, los entrenamientos con pesas rusas se basan en un rango de altas repeticiones, lo que significa que se trabajan varios músculos a la vez y, si se mantienen a un ritmo constante, pueden ofrecer beneficios aeróbicos similares al entrenamiento HIIT. Durante un estudio de 2010, los participantes realizaron un entrenamiento de arranque con pesas rusas de 20 minutos y se descubrió que quemaban 13,6 calorías por minuto durante la totalidad del entrenamiento, lo que equivale a «correr un ritmo de milla de 6 minutos».
De manera similar, al realizar circuitos de pesas rusas tres veces por semana, aumentará su VO2 máximo en un 6 por ciento en solo menos de un mes, según la NS Informe TSAC de CA Usando pesas rusas, también puede mejorar su fuerza, cardio, estabilidad, potencia, resistencia y equilibrio.
El Journal of Strength and Conditioning Research también encontró que el entrenamiento con pesas rusas contribuye a una espalda más saludable, debido a la carga y patrones de movimiento.
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Entrenamiento con pesas rusas: la opinión de un experto
«Las pesas rusas son posiblemente uno de los equipos más versátiles que puedes encontrar en un gimnasio», dice Sam Wardingley, un PT con sede en London Bridge. «Son excelentes herramientas para el acondicionamiento metabólico y también se pueden usar para el trabajo de resistencia, si no puede acceder a mancuernas o barras».
Riesgo de lesiones
«La lesión más común que ocurre con una pesa rusa es en la parte baja de la espalda», explica Wardingley. «Por lo general, es con el swing de pesas rusas, debido a su naturaleza dinámica: se mueve hacia adelante y hacia atrás rápidamente en la articulación de la cadera ”. No termina ahí.
«Esta flexión y extensión exagerada de la cadera ejerce mucha fuerza en la zona lumbar». Cuando se trata de sufrir lesiones por una mala forma, «arquear la espalda y no comprometer los glúteos en un press de hombros o doblarlos en posición de copa» puede ponerlo en riesgo de romperse la espalda baja.
Los 11 mejores ejercicios de pesas rusas
Kettlebell Swing
¿Cómo?
1. Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y doble las rodillas para agarrar la pesa rusa con ambas manos.
2. Mueva las caderas, mantenga la espalda plana, balancee el peso hasta la altura de los hombros.
3. Regrese a la posición inicial y repita sin perder impulso.
¿Por qué?
Iniciado con un poderoso empuje de cadera desde los isquiotibiales y los glúteos, optando por pesos más pesados (una vez que se domina el movimiento, por supuesto) durante hasta 90 segundos, una serie mejorará enormemente su condición anaeróbica, acelerará su ritmo cardíaco y encenderá una quema de grasa con la que el press de banca solo puede soñar.
Impulsores de pesas rusas
¿Cómo?
1. Sostenga dos pesas rusas por sus asas de modo que el peso descanse sobre la parte posterior de los hombros.
2. Doble ligeramente las rodillas y agáchese, manteniendo las piernas alineadas con los hombros.
3. Conduce a través de tus piernas y estíralas, extendiendo tus brazos mientras lo haces para levantar las pesas rusas por encima de tu cabeza.
4. Póngase en cuclillas y repita.
¿Por qué?
Como uno de los movimientos de cuerpo entero más infravalorados delictivamente, el propulsor de eficacia punitiva ofrece un bombardeo de cuerpo completo que otros movimientos ni siquiera pueden acercarse.
Un movimiento reservado para los fanáticos del CrossFit, este no lo es. En cambio, al combinar una sentadilla frontal con un press de hombros, estás transformando un movimiento monótono en un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones que exige todo el cuerpo poder.
Kettlebell Clean and Press
¿Cómo?
1. Párese sosteniendo dos pesas rusas por los muslos, las rodillas ligeramente dobladas y las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Con un movimiento rápido, salte ligeramente del suelo y levante los brazos para extenderlos por encima de la cabeza.
3.Aterrice suavemente sobre sus pies con las rodillas dobladas como si estuviera haciendo una sentadilla y extienda los brazos por encima de sus hombros separados a la altura de los hombros.
¿Por qué?
Los movimientos de levantamiento de pesas no son necesarios. estar restringido a barras que se doblan bajo cargas de peso paralizantes. En cambio, la limpieza y la prensa con pesas rusas ofrecen la oportunidad de aumentar la fuerza de agarre, fortalecerse en los movimientos por encima de la cabeza (la prensa de hombros se lo agradecerá) y lo ayudará a aprender la lección de mantener un núcleo rígido durante todos los levantamientos.
Kettlebell Snatch
¿Cómo?
1. Sosteniendo una pesa rusa en una mano entre las piernas, agáchese hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
2. Conduzca hacia arriba a través de las caderas y las rodillas y, a medida que la pesa rusa se eleva a la altura de los hombros, gire la mano y empújela hacia arriba hasta que su brazo quede bloqueado.
3. Póngase en cuclillas y devuelva el peso a la posición inicial. Repita con un brazo, luego cambie de lado.
¿Por qué?
Al estudiar los beneficios del arranque con kettlebell, la Universidad de Wisconsin descubrió que los participantes quemaron alrededor de 20 kcal por minuto mientras realizaban arranques con kettlebell, durante una división de trabajo / descanso de 15 segundos encendido y 15 segundos apagado.
Además, los investigadores encontraron que los participantes que realizaban el arranque con pesas rusas generalmente mantenían del 86 al 99 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, lo que lo convierte en un movimiento esencial para perder peso fácilmente.
Sentadilla con pistola con pesas rusas
¿Cómo?
1. Sostenga una pesa rusa con ambas manos justo debajo de la barbilla.
2. Levanta una pierna del suelo y agáchate con la otra.
3. Conduzca a través del talón y vuelva a ponerse de pie, sin dejar que la pierna toque el suelo.
4. Baja la espalda y repite.
¿Por qué?
Funcional y fácil de presumir en el gimnasio, la sentadilla con pesas rusas es el rey de los movimientos de movilidad.
Ideal para engrasar las articulaciones rígidas de los jinetes de escritorio y los hermanos del gimnasio, también encenderá tu feed de Instagram. Ayudándote a dominar la santa trinidad del fitness – estabilidad, fuerza y movilidad – desafiará tu núcleo (hay más de seis -paquete que abdominales y planchas, después de todo) y construirá quads dignos de un deporte mientras aumenta el equilibrio.
Kettlebell Goblet Squat
¿Cómo?
1. Párese con las piernas ligeramente más anchas que separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa en cada mano frente a su pecho con las palmas una frente a la otra.
2. Doble las rodillas y bájese en una sentadilla, manteniendo las pesas rusas en la misma posición y asegurando no redondeas la espalda tensando los glúteos por completo.
3. Conduce de regreso y repite.
¿Por qué?
Cuando se trata de quemar grasa simple, es difícil superar la sentadilla.
Como uno de los compuestos reales movimientos (junto con el peso muerto y el press de banca), la sentadilla en copa con pesas rusas desarrolla una enorme fuerza en la parte inferior del cuerpo y glúteos más poderosos que se pueden transferir a su peso muerto y a su técnica de carrera.
Caminata del granjero de Kettlebell
¿Cómo?
1. Sostén dos pesas rusas a tu lado.
2. Mantenga los brazos fuertes y camine pasos cortos y rápidos lo más rápido posible.
3. Date la vuelta y regresa.
¿Por qué?
Ideal para desarrollar agarre y enchufar al final de un entrenamiento duro, las caminatas de los granjeros también acumulan músculos de alta resistencia en la parte superior de la espalda mientras luchan contra la parte inferior de la espalda. dolor y ser una herramienta útil de acondicionamiento y pérdida de grasa. No hay nada que un granjero de pesas rusas no pueda hacer.
Press de hombros con Kettlebell alternativo
¿Cómo?
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo dos pesas rusas a la altura de los hombros.
- Presione una de las pesas sobre su cabeza hasta que su brazo esté completamente extendido.
- Baja y repite con el otro brazo.
¿Por qué?
Todos los beneficios de un press de hombros tradicional: fuerza mejorada y orientación de muchos músculos de la parte superior del cuerpo, sin la molestia de tener que esperar por mancuernas o una máquina.
Press de piso alternativo con pesas rusas
¿Cómo?
- Acuéstese en el piso sosteniendo una pesa rusa en cada mano.
- Presione las pesas rusas hacia el techo.
- Baje la espalda a la posición inicial, una a la vez.
¿Por qué?
¿Estás harto de esperar a que haya un banco disponible? bombea el pecho con este movimiento.
Kettlebell Toe Touch con Pick Up
¿Cómo?
- Con las piernas separadas al ancho de los hombros, sostenga una pesa rusa en una mano y extiéndala sobre usted.
- Deslice la mano opuesta por la pierna, manteniendo el brazo con la pesa rusa completamente recta y otra pesa rusa.
- Levante su cuerpo hacia arriba, levantando la pesa rusa hasta el muslo, luego vuelva a bajar lentamente para colocar la pesa rusa en el suelo. Regrese a la posición inicial y repita.
¿Por qué?
Dele a sus brazos, abdominales y hombros un entrenamiento completo con este movimiento.
Columpio con pesas rusas con un brazo
¿Cómo?
- Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y doble las rodillas para agarrar la pesa con una mano.
- Conduce tus caderas, mantén la espalda plana y balancea el peso hasta la altura de los hombros.
- Regrese a la posición inicial y repita sin perder impulso.
¿Por qué?
Aumente la exigencia que coloca en el hombro estabilizando los músculos haciendo pesas rusas se balancea con un brazo.
Entrenamientos con pesas rusas
Entrenamiento con pesas rusas «Movimiento, forma, triturado» de Reach Fitness
- Kettlebell deadlift
- Kettlebell high pull
- Kettlebell goblet squat
Completa seis repeticiones en total para una serie, haz cinco series para fluir, descansa 60 segundos entre series.
Eric Leija Men «s Health Kettlebell Flow
- Levantamiento de sentadillas a sentadillas en copa
- Retorno de sentadillas
- Levantamiento de sentadillas de abajo hacia arriba sostenga
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza para regresar en cuclillas
Complete cinco repeticiones totales del flujo para una serie y 10 series para el entrenamiento. Tómate 30 segundos para descansar entre series.
Presión doble con pesas rusas
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