«La primera regla para obtener abdominales es: no haces abdominales. La segunda regla para obtener abdominales es: HACES NO haga abdominales «. – Tyler Durden, Fight Club.
OK, Tyler realmente no dijo eso. Pero como las mujeres de todo el mundo recordaban sus citas en el resumen posterior a la película, él tenía algunos abdominales serios. O tal vez fue el el tipo que interpretó a él, ya sabes, ol «qué» es-sus-oblicuos. Pero a quien pertenecieran, eran el tipo de músculos que no se hacen simplemente en la cocina. Esos abdominales marcados fueron esculpidos por un duro entrenamiento y revelados por elecciones de dieta inteligentes.
Pero esto es lo que pasa con el entrenamiento de abdominales: lo que haces es solo la mitad de la ecuación. Lo que no haces es la otra, y no me refiero solo a la habitual fotografía previa Realice trucos de modelos de fitness como evitar el sodio, los carbohidratos, la felicidad o el aire. Me refiero a los montones de abominable desinformación abdominal que acecha, tanto en la televisión como en las conversaciones casuales. Quizás más que cualquier otra parte del cuerpo, el entrenamiento de abdominales te mantiene constantemente en guardia para no cometer errores básicos.
10 errores populares de abdominales
A continuación se muestran 10 de los errores más grandes de entrenamiento de abdominales que veo en la gente hacer. Podría decir que «siempre» veo a la gente hacerlos, porque así es como la gente habla de los abdominales, pero eso no es técnicamente exacto. Quiero decir, todo el mundo tiene que parpadear a veces, y de vez en cuando tengo que ir a tomar un trago de agua. Pero aparte de eso, sí, es bastante constante.
Pero si puede minimizar, o eliminar por completo, estos errores, es posible que vea sus abdominales aparecer antes de lo planeado.
Ab Flub 1. Olvídate de los ejercicios compuestos
Si realizas estrictamente ejercicios abdominales de aislamiento, estás cometiendo un gran error. Los movimientos compuestos como peso muerto, sentadillas y prensas sobre la cabeza involucran cada centímetro de su núcleo. No te olvides de incluirlos en tu programa de entrenamiento.
Ab Flub 2. Hacer ejercicios abdominales primero
Tus abdominales son parte de tu zona central, lo que ayuda a estabilizar tu cuerpo. Si los fatiga al principio de su entrenamiento, tendrá dificultades para hacer otros ejercicios intensivos en abdominales como las sentadillas.
Y para que quede claro, el papel que juega su núcleo en las sentadillas es proteger su cuerpo. columna vertebral, por lo que desea que tengan el tanque lleno en ese momento. Guarde su entrenamiento de abdominales para el final.
Ab Flub 3. Pensar que puedes superar tu dieta
El secreto de los abdominales visibles no es ningún secreto: reduce el porcentaje de grasa corporal. Esto no sucede al hacer cientos de repeticiones de ejercicios abdominales, ni miles, ni millones. Puedes entrenar tus abdominales todo lo que quieras, pero si tu dieta no está bajo control, nunca verás ese paquete de seis.
Ab Flub 4. Tener un entrenamiento completo solo para abdominales
Todo lo que necesitas son 15 minutos. Si ya estás haciendo ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto, uno o dos ejercicios abdominales para 2-3 series cada uno al final de su entrenamiento es suficiente.
Puedes entrenar tus abdominales todo lo que quieras, pero si tu dieta no está bajo control, nunca verás ese paquete de seis.
Ab Flub 5 . Entrenarlos todos los días
«¡Pero Arnold trabajó los abdominales todos los días!» Guárdalo. Los abdominales son como cualquier otro músculo de tu cuerpo. Eso significa que necesitan tiempo para recuperarse. Cuando trabajan duro, en mi opinión, un par de días «es necesario un respiro.
Si puede someterse un día y luego despertarse a la mañana siguiente listo para más, tómelo como prueba que los abdominales no están ejercitando tus abdominales con tanta fuerza como deberían.
Prueba un movimiento más fuerte y dime si estás preparado para repetirlo mañana.
Ab Flub 6 . Solo haciendo abdominales
Escuché la pregunta que acaba de gritar «Entonces, ¿qué es mejor que un crujido, maaan?» Hay docenas de ejercicios que son mucho más efectivos que el crunch tradicional.
De hecho, el crunch tradicional es uno de los ejercicios abdominales menos efectivos que puedes hacer. Y el hecho de que no pueda realizar estos otros movimientos durante cientos de repeticiones no significa que no sean efectivos. Créame, este es:
Lanzamiento de Pike sobre una pelota de fitness
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Ab Flub 7. Sin enfocarse en la forma
Una vez más, los abdominales son como cualquier otro músculo de tu cuerpo. Entonces, ¿por qué te retuerces como si estuvieras en llamas para trabajarlos, cuando eres un riguroso con la forma en tus sentadillas y prensas? Concéntrate en la forma y asegúrate de que tus abdominales se involucren en cada repetición.
Cuando comiences a hacer movimientos abdominales más avanzados y efectivos, como el despliegue de la pica, descubrirás que son prácticamente imposibles de realizar de manera descuidada.
Ab Flub 8.Olvidar la zona lumbar
El núcleo tiene un frente y un costado, pero también tiene una espalda. Muchas personas descuidan los músculos de la espalda baja (erectores de la columna), así que asegúrese de entrenarlos como lo haría con cualquier otro músculo.
Si desea tener un núcleo fuerte, trate su espalda baja como tus abdominales. Entrene duro e inteligentemente, y se sentirá tan fuerte como parece.
Ab Flub 9. Solo trabajando en un ángulo
Sus oblicuos, transversus abdominis, rectus abdominis y Los erectores de la columna son parte de su núcleo, pero son músculos diferentes con fibras que corren en todas las direcciones. Debes entrenarlos en más de un ángulo.
Los movimientos complejos y difíciles, como los limpiaparabrisas, pueden hacer funcionar a todo el equipo al mismo tiempo, pero si aún no estás allí, no lo tomes como una excusa para volver a los exámenes de la escuela secundaria.
Hiperextensiones
Giros sentados (rotación de la columna), hiperextensiones (extensión de la columna), flexiones laterales (flexión de la columna lateral) y planchas (isométrica / estabilización) son todos movimientos que se dirigen a su núcleo de formas más completas que el típico contracción ).
Ab Flub 10. Uso de Infomercial Ab Gizmos
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¿En serio? Esa cosa te acerca lo más posible a patearte el trasero. Y si realmente cree que moverse de un lado a otro es suficiente para hacer que pierda 10 libras en dos semanas, ¡tiene la patada en camino!