li squat sono uno dei migliori esercizi che puoi fare per glutei più forti e più tonici, ma la verità è che non esiste “una formula magica per esattamente quanti squat dovresti fare al giorno per ottenere un sedere più grande”.
“Lallenamento di forza offre molti vantaggi per la salute e il benessere generale, ma una cosa che lesercizio non può fare è farti diventare un bottino” più grande “”, afferma Nicole Blades, trainer certificata NASM presso BodyRoc FitLab in Connecticut. “Quello che faranno gli squat giornalieri o settimanali è rafforzare quei grandi muscoli nella parte inferiore del corpo, principalmente quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e anche”.
Walter Kemp, un trainer certificato presso obé Fitness, dice che non esiste una risposta perfetta per quanti squat dovresti fare ogni giorno per un sedere più grande perché le persone hanno diversi tipi di corpo. “Siamo tutti costruiti in modo diverso e abbiamo esigenze diverse per quanto riguarda lo sviluppo muscolare”, dice Kemp.
Detto questo, segnare un fondoschiena più rotondo significa fare una varietà di esercizi che mirano a diversi muscoli dei glutei (sì, cè più di un muscolo!). Ed è importante allenare gli altri muscoli se alla fine vuoi un sedere più rotondo e più grande. Ecco cosa devi sapere sui tuoi glutei e cosa puoi fare per migliorare il tuo squat in modo da poter ottenere il miglior bottino dai tuoi allenamenti .
Se ti stai chiedendo a quante ripetizioni di squat dovresti mirare in un allenamento, lideale è da 10 a 15 ripetizioni per 3-4 round.
Quali sono i muscoli in i tuoi glutei?
I tuoi glutei sono composti da tre muscoli: il gluteo medio, il gluteo minimo e il grande gluteo. Il tuo gluteo massimo è il muscolo più grande dei tuoi glutei e spesso ottiene la massima azione perché è il principale mover per diversi esercizi di testa, come squat, stacchi e persino corsa. Ma questo non significa che dovresti ignorare gli altri muscoli glutei.
Il gluteo medio e il minimo sono responsabili dellabduzione (allontanando le gambe dalla linea mediana), della rotazione dellanca e della stabilità dellanca. questi muscoli dei glutei minori spesso causano dolore al ginocchio e alla parte bassa della schiena.
Zoe Rodriguez, personal trainer certificata e istruttrice di Plankk Studio, unapp di fitness per lezioni di allenamento su richiesta, dice: “Faccio un molte bande di resistenza lavorano per coinvolgere i muscoli dei glutei più piccoli. Esercizi come spinte allanca, ponti glutei e molluschi possono arrotondare la parte superiore del sedere per un aspetto più pieno. “Rodriguez dice che questi esercizi possono anche essere usati come riscaldamento per svegliare i muscoli prima di iniziare a fare squat, il che ci porta alla nostra prossima domanda:
Con che frequenza dovrei fare squat ogni settimana?
Non dovresti fare squat tutti i giorni. In effetti, Rodriguez afferma che i giorni di recupero sono importanti tanto quanto lavorare i glutei quando si tratta di costruire un bottino più grande. “In genere consiglio di fare squat due o tre volte a settimana con 36-48 ore di riposo per quel gruppo muscolare”, dice. “Quando ti alleni, crei micro rotture nel tessuto muscolare e hanno bisogno di tempo per ricostruirsi dopo un allenamento”.
Oltre a lavorare i glutei, vuoi concentrarti anche sulla costruzione di flessori dellanca più forti. Questi muscoli opposti sono importanti per lapertura dellanca e per prevenire gli squilibri muscolari. “Fare stretching a rana pescatrice, abduzioni fasciate e affondi può aiutare a colpire i flessori dellanca e renderli più forti”, dice Rodriguez.
Se “ti stai chiedendo a quante ripetizioni di squat dovresti mirare in un allenamento, Rodriguez dice che lideale è da 10 a 15 ripetizioni per tre o quattro round”. Vuoi concentrarti sul volume invece di aggiungere carico . Questo ti porta nella gamma ipertrofica per incoraggiare la crescita muscolare “, dice Rodriguez.
Qual è la forma corretta dello squat?
La regola numero uno per ottenere un uno squat corretto con una forma perfetta sta effettivamente coinvolgendo il tuo core. “Mantenere il tuo core impegnato aiuta a prevenire facilmente lesioni evitabili, come lo sforzo lombare. Mantenere la schiena dritta e lo sguardo in avanti può aiutare in questo “, dice Kemp. Ecco alcuni altri suggerimenti per il modulo da tenere a mente mentre” fai gli squat:
I tuoi fianchi
Uno squat forte inizia con un solido cardine dellanca. Questo ti assicura di “guidare con i fianchi e non con le ginocchia. Un errore comune che molte persone commettono è tirare i fianchi in avanti e inclinare il bacino allindietro”. È come piegare il coccige sotto di te invece di spingerlo indietro mentre scendi in lo squat “, dice Blades. Per correggere questo, Rodriquez consiglia di sedersi sui talloni e puntare le ginocchia verso le dita dei piedi.
I tuoi piedi
I tuoi piedi dovrebbero essere alla distanza dei fianchi con le mani lungo i fianchi o davanti a te. Mentre abbassi i glutei verso terra, tieni i piedi ben piantati.Sedersi sui talloni e spingere i glutei indietro e in basso ti aiuterà anche ad attivare i quadricipiti e a contrarre i glutei. Stringere i glutei aiuta a stabilizzare i fianchi, dandoti lo slancio per rialzarti con un movimento fluido.
Le tue cosce
Anche le tue cosce svolgono un ruolo essenziale nel raggiungere una corretta forma squat perché supportano il tuo flessori e glutei dellanca. Mentre abbassi i fianchi indietro e in basso, le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento, formando un angolo retto. Coinvolgere le cosce ti aiuta anche a evitare di piegare le ginocchia e le caviglie verso linterno. “Assicurati che le ginocchia siano in linea con le caviglie e che tu possa vedere le dita dei piedi. Anche i polpacci dovrebbero essere a un angolo di 90 gradi, muoviti come se fossi seduto su una sedia bassa”, dice Kemp. A Blades piace immaginare di trovarsi in una scatola stretta e sta cercando di premere le sue ginocchia contro i lati di essa. Questo ti darà una solida base per accovacciarsi ancora più in basso e migliorare la tua libertà di movimento.
Il tuo petto
Durante lintero movimento, il tuo petto dovrebbe essere sollevato. Inclinarti in avanti eserciterà maggiore pressione sulla parte inferiore del corpo e causerà dolore alla parte bassa della schiena. Un buon sistema di riferimento è inclinarsi in avanti a 45 gradi, così quando guardi uno specchio, il tuo busto forma un angolo con le tue cosce. Suggerimento professionale di Kemp: “Se stai piegando la colonna vertebrale, non stai lavorando sugli addominali. Tieni la colonna vertebrale dritta e gli addominali impegnati. Potrebbe essere utile guardare avanti invece che a terra. “
Quanto in basso dovrei accovacciarmi?
La risposta è che varia per tutti. Un buon quadro di riferimento è andare più in basso possibile mantenendo una buona forma. Se noti che la tua forma si rompe dopo un certo punto, non spingerla. Idealmente, vuoi scendere a 90 gradi o un po più in basso, dice Rodriguez. “Una volta che sei in fondo, guida con i talloni. A volte mi piace sollevare un po le dita anteriori perché mi aiuta a concentrarmi sulla spinta dei talloni “, spiega.
Quali sono alcune mosse di squat avanzate?
Gli squat di per sé sono piuttosto impegnativi, quindi non devi sforzarti molto per renderli più intensi. Blades consiglia di aggiungere pliometria, come eseguire squat jump, squat jack o box jump. Cambiare semplicemente la tua posizione allargando le dita dei piedi per un sumo squat prende di mira anche linterno delle cosce. Puoi anche giocare con diverse gamme di movimento. La Rodriguez dice che le piace aggiungere impulsi nella parte inferiore di uno squat prima di rialzarsi, mentre Blades è tutto basato su propulsori squat con manubri ed esplode per premere i pesi sopra la testa. Infine, lutilizzo di diversi tipi di resistenza, che si tratti di kettlebell, manubri o fasce di resistenza, offre al tuo corpo una nuova sfida.
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