Probabilmente hai sentito che correre con la forma giusta è fondamentale se vuoi esibirti bene ed evitare infortuni. Lo stesso concetto si applica a qualsiasi esercizio su tutta la linea. Ma mentre probabilmente (si spera) hai trovato le istruzioni del modulo insieme agli allenamenti online che provi, o ti sono stati dati spunti di forma in una lezione di fitness, la forma corretta della corsa è un po più sfuggente. A meno che tu non stia lavorando con un allenatore, probabilmente non hai mai avuto qualcuno che guardasse e critichi il modo in cui corri.
Non è necessariamente una cosa negativa, però. Sebbene ci siano alcune migliori pratiche quando si tratta di correre, la verità è che ognuno ha uno stile di corsa unico, afferma Reed Ferber, Ph.D., biomeccanico, ricercatore e direttore della Running Injury Clinic presso lUniversità di Calgary. “Non esiste un modo giusto di correre, né un modo sbagliato di correre”, afferma.
Detto questo, ci sono alcuni principi di base di buona forma che vale la pena tenere a mente. Alcuni, come la posizione della testa e delle braccia, possono cambiare nel tempo e possono far sentire la corsa un po più facile, mentre altri, come il modo in cui il tuo piede colpisce il suolo, probabilmente non vale la pena pensarci troppo (ne riparleremo tra un po).
Ecco cosa devi sapere sulla buona forma di corsa, incluso a cosa vale la pena prestare attenzione se sei un runner amatoriale, a cosa non vale la pena sottolineare e cosa puoi fare per apportare modifiche dal punto di vista delle prestazioni o della riduzione del dolore.
Prestare attenzione: nel complesso Postura durante la corsa
Quando corri, tutto il tuo corpo è coinvolto in qualche modo. Una buona forma inizia dallalto e segue molti degli stessi inquilini di una buona postura in piedi e nel camminare.
La tua testa dovrebbe essere rivolta in avanti , con il collo in una posizione neutra (non sollevato o piegato sotto). “Guarda davanti a te da 10 a 20 piedi”, suggerisce Alison Désir, istruttrice di corsa certificata e fondatrice di Harlem Run, Run 4 All Women, e il podcast Finding Meaning (on the RUN). “Questo ti aiuta anche con il tuo allineamento come ti tiene al sicuro così non inciampi! ” Il collo e le spalle dovrebbero essere rilassati. “Non li vuoi piegati o arrotondati in avanti”, dice Ferber.
Anche le braccia dovrebbero essere rilassate, dice Ferber, con i gomiti leggermente piegati. “Le tue braccia hanno lo scopo di farti correre in linea retta.” Lo fanno semplicemente controbilanciando la rotazione che avviene nei tuoi fianchi e nel bacino ad ogni passo (ecco perché il tuo braccio destro oscilla indietro quando la tua gamba destra fa un passo in avanti e viceversa). Désir nota anche che le tue braccia non dovrebbero incrociarsi in dentro. davanti al corpo. “Questo è meno efficiente e può portarti a cambiare la tua postura, il che può avere un impatto negativo sulla tua respirazione”, dice.
Il tuo busto dovrebbe essere eretto e impegnato. “Il tuo potere proviene dal tuo busto / core, quindi devi assicurarti che sia eretto e non piegato, il che può rendere difficile respirare”, dice Désir. Dovresti anche inclinarti leggermente in avanti, di circa 10 gradi, dice Ferber. “Questo aiuta a ridurre le forze di frenata e aiuta a spingerti in avanti”, dice. Pensa a piegarti in avanti solo un po dai fianchi, in modo che la parte bassa della schiena sia completamente piatta e non arcuata o arrotondata. Per la maggior parte delle persone, un po in avanti linclinazione è necessaria per mantenere la colonna vertebrale su una bella linea retta.
Non stressarti: Footstrike e Cadence
Footstrike è qualcosa di cui potresti aver sentito parlare quando stavi acquistando la corsa scarpe. Colpisci il terreno principalmente con lavampiede, il mesopiede o il tallone? Ferber dice che, in definitiva, non ha importanza.
” Se vuoi cambiare il modo in cui il tuo piede colpisce, ci vorrà un anno per sviluppare un nuovo schema neuromotorio e diventare forte e flessibile, e ti infortunerai ” Dice Ferber. “Non cè motivo di farlo. Non hai un rischio di lesioni ridotto, stai solo scambiando un tipo di infortunio con un altro.” La cosa migliore da fare è trovare una scarpa che sia comoda per te e che funzioni con il tuo modo specifico di correre, dice. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori, quindi se puoi, acquista scarpe da ginnastica in un negozio specializzato in corsa con un buon ritorno E poi smettila di preoccuparti del modo esatto in cui il tuo piede tocca il suolo.
Indipendentemente dalla regione del tuo piede con cui tocchi il suolo, il tuo piede dovrebbe idealmente atterrare sotto il tuo corpo e il tuo ginocchio dovrebbe essere leggermente flesso quando si entra in contatto, dice Ferber. “Questo aiuta ad assorbire londa durto”. Se fai un passo troppo grande, chiamato overstriding, potrebbe aumentare la quantità di forza sul ginocchio, invece di distribuirla in modo efficiente lungo il tuo corpo ad aree più forti come i glutei e il core.
Ora sembra che un buon momento per prendere una breve nota sulla cadenza. La tua cadenza è il numero di passi che fai al minuto.Cè un dibattito nel mondo della corsa su cosa sia una cadenza “ideale” per i corridori e su quanto sia vantaggioso cambiare attivamente la tua. In definitiva, la tua cadenza migliore sarà diversa da quella di qualcuno che è più alto o più basso di te. che può potenzialmente esercitare una maggiore pressione sulle articolazioni, si verifica quando si ha una cadenza inferiore, quindi generalmente una cadenza molto bassa può essere problematica. Ma a meno che tu non provi dolore o ti alleni per ottenere un vantaggio competitivo (ne parleremo più avanti), è non è necessario sottolineare la tua cadenza specifica.
Prestare attenzione: dolore durante o dopo la corsa
Se cè qualcosa di strano nella tua forma, lo sentirai. Una cattiva forma di corsa può causare lesioni, sì. Ma un modo migliore per vederlo è che il dolore durante o dopo la corsa è un segno che è probabile che da qualche parte nel tuo corpo ci sia un problema di forza o mobilità che ti spinge a correre con una forma scadente e alla fine ti causa dolore. il problema, devi determinare la radice del problema e risolverlo, non solo la tua forma.
Forza muscolare, mobilità, stabilità e propriocezione (la capacità del corpo di dire dove ti trovi nello spazio) sono tutti fattori importanti che influenzano il modo in cui corri, afferma Carley Schleien, PT, DPT, della Spear Physical Therapy di New York City. Se provi dolore durante la corsa, potrebbe essere causato da una moltitudine di cose. “I problemi possono derivare da glutei deboli, flessori dellanca molto stretti o quadricipiti, o potresti semplicemente non avere una gamma di movimento sufficiente nei fianchi”, dice Schleien. Quando vede i pazienti per problemi legati alla corsa, esegue una serie di esercizi per valutare la loro mobilità, flessibilità e forza, prima ancora di vederli correre.
Alcuni problemi comuni riscontrati da Schleien: muscoli posteriori della coscia e polpacci stretti, flessori dellanca tesi (che influiscono sulla capacità di oscillare la gamba allindietro con ciascuno passo e impatti dove atterra il tuo piede e, quindi, la tua cadenza) e debolezza nel core e nei glutei. Le debolezze in uno qualsiasi dei muscoli dal core ai fianchi ai quadricipiti e ai polpacci possono influire sul modo in cui corri, così come qualsiasi squilibrio tra ciascun lato del corpo.
Un fisioterapista, in particolare uno specializzato in corridori e corsa lesioni, può aiutarti a capire la fonte del tuo dolore e darti esercizi per correggere la debolezza sottostante o tenuta e migliorare la tua forma.
Quando può valere davvero la pena analizzare la tua forma
Ecco il punto: la maggior parte dei corridori ricreativi non avrà motivo di modificare il modo in cui corrono naturalmente, a meno che qualcosa inizia a far male. E anche allora, si tratta più di dissotterrare e riparare specifici muscoli deboli o tesi, o eliminare gli squilibri muscolari, e non solo di svegliarsi e costringersi a correre in modo diverso un giorno. Un cambiamento significativo richiede tempo e qualsiasi cambiamento rapido e importante nel modo in cui corri ti espone a un rischio maggiore di infortunio, afferma Ferber.
Tuttavia, se stai cercando di ottenere un vantaggio competitivo, forse tu “Stai davvero cercando di fare PR in una gara: apportare piccole modifiche per ottimizzare la tua forma di corsa potrebbe essere un modo per farlo”, afferma Mike Young, Ph.D., direttore delle prestazioni presso lAthletic Lab Sports Performance Training Center di Cary, North Carolina “Se ci tieni alle prestazioni, migliorare la tua tecnica può migliorare i tuoi tempi di corsa senza che tu debba essere più in forma”, dice Young. “È una vendita facile per molte persone: non devi correre di più o allenarti di più, devi solo essere più efficiente in quello che stai facendo e migliorerai.”
Gli atleti professionisti lo fanno con fantasiose apparecchiature 3D che analizzano la loro biomeccanica. Se non hai accesso a questo (perché la maggior parte di noi non lo fanno), puoi ottenere un feedback decente con una fotocamera dello smartphone e un esperto di biomeccanica, o un istruttore di corsa esperto nellargomento, che ti valuta. Young avverte che è davvero tutta una questione di esperienza con la persona che sta analizzando il tuo modulo —Con la meccanica della corsa e limpostazione corretta di una telecamera.
La persona che analizza la tua forma osserverà la tua postura, il tuo equilibrio e dettagli più fini come il modo in cui ruotano i fianchi e le spalle e la tua cadenza. In definitiva, cercano inefficienze nella tua forma e quindi possono valutare cosa potrebbe causare queste inefficienze e come risolverle ed eseguirle in modo più efficiente y. Ottenere questo tipo di valutazione “può dirti come migliorare le prestazioni e ridurre la probabilità di infortuni”, dice Young.
Anche in questo caso, il modo in cui corri non è qualcosa che puoi semplicemente cambiare rapidamente. Modificare la tua forma di corsa senza farti male richiede tempo ed è meglio farlo sotto la supervisione di un professionista che può aiutarti a fare cambiamenti incrementali significativi evitando infortuni.
Come correggere i punti deboli comuni che portano a una cattiva forma e lesioni
La maggior parte dei problemi con la forma della corsa derivano dalla debolezza o dalla tensione in unarea del corpo importante per la corsa. Quindi, se vuoi aumentare le tue possibilità di correre senza dolore, la cosa migliore che puoi fare è rafforzare le aree su cui fai più affidamento.
Gli esperti spesso si concentrano sul gluteo medio, un muscolo abduttore dellanca (responsabile dellallontanamento della gamba dalla linea mediana del corpo) situato allesterno di ciascuna anca (si pensi: lato calcio) . Il suo compito principale è stabilizzare sia lanca che la coscia mentre la gamba ruota ad ogni passo in avanti. Questo è un muscolo cruciale per i corridori da rafforzare, ma anche gli altri muscoli del sedere, il grande gluteo e il gluteo medio, sono importanti. Ricorda, i glutei sono un gruppo di muscoli estremamente potenti, quindi mantenerli forti aiuterà a evitare che altre aree (come la parte bassa della schiena) assumano più lavoro di quanto possano sopportare.
Prova ad aggiungere questi esercizi per le anche per corridori, questo allenamento a circuito mini band o questa serie di attivazione dei glutei nella tua routine.
Anche lavorare sulla forza e sulla stabilità del core può aiutare. Il tuo core dovrebbe attivarsi prima di eseguire qualsiasi movimento, dice Scheier, poiché il suo compito è stabilizzare tutto il tuo corpo e mantenerti in equilibrio. Un core debole può portare a un uso eccessivo e dolore in altre aree.
Prova ad aggiungere questo allenamento di plancia di cinque minuti per i corridori, questo allenamento di base senza attrezzatura o alcuni di questi esercizi di base efficaci alla tua routine. Inoltre, ecco un allenamento di potenziamento per tutto il corpo ideale per i corridori.
Mentre glutei e core sono giocatori chiave che tutti i corridori dovrebbero concentrarsi sul rafforzamento, ricorda che la corsa è uno sport per tutto il corpo. Tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i muscoli del polpaccio, i quadricipiti e i glutei, stanno lavorando per spingerti in avanti e assorbire la forza dal suolo. Anche la posizione del busto e il modo in cui oscillano le braccia ti aiutano a muoverti in modo efficiente. Se avverti dolore indotto dalla corsa, è meglio consultare un professionista, come un fisioterapista, in modo da poter capire esattamente cosa lo sta causando. Perché mentre la direttiva di “correre con la forma corretta” suona come una soluzione facile per tutti i tuoi problemi, in realtà non è così semplice. Alla fine della giornata, la meccanica e il comfort del tuo corpo saranno sempre fondamentali per come appare il tuo passo rispetto alla persona che fa jogging accanto a te.
“Comprendere le basi di una buona forma è importante”, dice Désir, “ma lattenzione personalizzata può davvero aiutare a identificare cosa sta e cosa non funziona per il tuo corpo in particolare . “
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