Dieta per ragazze adolescenti: 9 semplici consigli e 2 semplici programmi dietetici

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Da adolescente, la tua ragazza potrebbe voler sembrare magra e per lei la dieta potrebbe sembrare una buona opzione per cercare di perdere peso o rimanere in buona salute e in forma.

Ma come genitore, potresti essere preoccupato se tua figlia adolescente sta mangiando bene e soddisfa i requisiti nutrizionali del suo corpo in crescita. Stare a dieta non significa morire di fame o limitare determinati gruppi di alimenti; E molto più di questo. Continua a leggere per scoprire il giusto tipo di dieta per tua figlia adolescente.

In questo post, MomJunction parla dellimportanza di una dieta sana ed equilibrata per le ragazze adolescenti.

Può Una dieta diventa malsana?

Seguire un programma di dieta è buono in quanto insegnerà disciplina e creerà consapevolezza di ciò che si consuma in un giorno . Ma a volte, quel programma di dieta potrebbe diventare malsano.

Secondo le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, una dieta sana dovrebbe essere la seguente:

• Una dieta che permetta seguire schemi alimentari sani e si compone di frutta, verdura, proteine, latticini, cereali e oli.
• Dovrebbe limitare il consumo di grassi saturi, zuccheri aggiunti e assunzione di sodio.
• Dovrebbe concentrarsi sulla varietà e sul cibo ricco di nutrienti in tutti i gruppi di alimenti (1).

Qualsiasi dieta che contraddica questi punti potrebbe essere considerata malsana. Se un programma di dieta limita determinati gruppi di alimenti come carboidrati o grassi, potrebbe non essere salutare in quanto il corpo ha bisogno di tutto questo ma con moderazione. Quindi, non è consigliabile seguire programmi di dieta malsana per ridurre il peso o aumentare la crescita muscolare in brevi periodi di tempo.

Se la tua ragazza è in sovrappeso o obesa, allora è bene consultare un dietologo per un piano dietetico personalizzato piuttosto che seguire qualsiasi dieta online casuale.

Prima di entrare nel programma dietetico, noi ti fornirà alcuni suggerimenti che potrebbero chiarire limportanza di una dieta sana per le ragazze adolescenti.

Importanza di una dieta equilibrata per ragazze adolescenti

La maggior parte delle ragazze adolescenti è consapevole del proprio peso e laspetto e tendono a ridurre il loro apporto calorico per mantenere il loro peso. Quello che devi dire alla tua ragazza è che può mantenere un peso ideale consumando cibi sani.

Una dieta sana per unadolescente dovrebbe includere:

• Calorie di cui ladolescente ha bisogno per la crescita complessiva. Il fabbisogno calorico medio per le ragazze adolescenti è compreso tra 1.800 e 2.200 o più se la ragazza è fisicamente attiva e pratica uno sport (2).
• Carboidrati, grassi e proteine necessari per un sano sviluppo fisico.
• Vitamine e minerali per una crescita sana.

Una dieta sana ed equilibrata aiuta il bambino a sviluppare abitudini alimentari sane, che lo aiuteranno in futuro. Pertanto, è necessario preparare una dieta sana per tua figlia adolescente.

Suggerimenti su un programma di dieta sana per ragazze adolescenti

Le ragazze in crescita hanno bisogno di più di un po di cibo e acqua per il sostentamento. Hanno bisogno di una dieta completa che dia loro la nutrizione di cui hanno bisogno per crescere in giovani donne sane e forti. Ecco alcune cose che dovresti tenere a mente quando formuli un programma di dieta per la tua ragazza.

Piano i pasti di tuo figlio

Segui una guida alimentare o crea una tabella dietetica per pianificare i pasti dei tuoi figli. Lidea è di completare la dieta di tuo figlio con i nutrienti di cui ha bisogno per crescere e rimanere in salute. Una dieta completa è quella che contiene proteine, carboidrati e grassi. Evita diete senza carboidrati o senza carboidrati in quanto possono avere effetti negativi sulla salute del bambino.

Inoltre, assicurati che tuo figlio abbia tutti i pasti come previsto. La colazione, in particolare, non deve essere persa, perché è il pasto più importante della giornata che stimola il metabolismo e darà il via anche alle sue funzioni corporee! Includi frutta fresca e proteine nella sua colazione poiché la manterranno piena più a lungo e le daranno lenergia per affrontare la corsa mattutina. Inoltre, sostituisci la caffeina con succhi freschi, frullati, frappè o una tazza di tè occasionale.

Dille che i grassi sani sono grassi buoni

Dal momento che le ragazze adolescenti potrebbero essere consapevoli del loro peso, eviteranno i grassi. Tuttavia, non tutti i grassi fanno male. Gli alimenti che ingrassano non fanno bene alla salute della tua ragazza adolescente, ma lei deve conoscere il concetto di grassi sani che sono essenziali per lassorbimento di alcuni nutrienti e la produzione di ormoni importanti (3). I grassi mantengono il nostro corpo ben idratato e sono necessari per ottenere una certa porzione di calorie di cui il corpo ha bisogno.Incoraggia il consumo di grassi sani e chiedi a tuo figlio di stare alla larga dai grassi trans, che portano a un aumento di peso in eccesso.

Fai una scelta intelligente per gli spuntini intermedi

Se tua figlia ha fame tra i pasti, falle prendere un frutto, una manciata di noci o semi secchi, semi di loto tostati, uova sode, ecc. Sono facili da mangiare e ricchi di sostanze nutritive, rendendoli così unopzione intelligente per uno spuntino .

Imposta un orario per gli spuntini

Il momento migliore per gli spuntini è tra la colazione e il pranzo. Un altro buon momento è dopo pranzo e prima di cena. Anche se ad alcuni potrebbe andare bene lidea di uno spuntino a tarda notte, è bene evitarli, soprattutto se il bambino vuole perdere peso in eccesso o può fare una scelta intelligente.

Il bambino può includere un bicchiere di latte caldo o 1-2 pezzi di frutta secca inzuppata come fichi e datteri. Puoi anche darle barrette energetiche senza zucchero oa basso contenuto di zucchero. Chiedile di limitare le barrette di cioccolato e gli snack che semplicemente contengono calorie e non offrono nulla di buono.

Dai una svolta al pranzo

Rendi il pranzo interessante per tua figlia utilizzando gli stessi ingredienti in modo diverso.

Ad esempio, puoi utilizzare gli ingredienti di uninsalata, come verdure e lenticchie bollite, con un rotolo di tortilla per fare involtini vegetariani o carnosi con un pizzico di formaggio o salse piccanti. La conclusione è che tua figlia dovrebbe mangiare un pranzo sostanzioso invece di rosicchiare foglie di insalata e barrette proteiche.

Mantieni la cena leggera

La cena dovrebbe avere meno carboidrati, ma non deve esserlo. saltato. Prepara un pasto sano ma mantienilo leggero. Le semplici opzioni per la cena per unadolescente includono zuppe di verdure o di pollo, insalate con la sua scelta di condimenti, pasta multi-grano o tagliatelle multi-grano. Lidea è di combinare lalimentazione con il gusto in modo che tuo figlio possa mangiarlo.

Prepara dessert a basso contenuto di grassi a basso contenuto di zucchero

Troppo zucchero fa male. Ma se tuo figlio ha un debole per i dolci, potresti passare ad alternative di dessert a basso contenuto di zucchero e a basso contenuto di grassi, come yogurt aromatizzato a basso contenuto di grassi, macedonie o dolci a basso contenuto di zucchero. Potresti anche rendere più sani i dolci preferiti della tua ragazza aggiungendovi frutta, noci o cracker.

Eliminare lo zucchero del tutto e in una volta, può creare una voglia matta di dolci e indulgere in cibi zuccherini.

Falle bere molta acqua

Lascia che la tua ragazza beva abbastanza acqua per mantenere il suo corpo idratato. Non bere abbastanza acqua può anche rendere il bambino affamato più spesso. Quindi, bere abbastanza acqua terrà a bada i morsi della fame e il tasso di metabolismo.

Secondo il Centro statunitense per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), “Ottenere abbastanza acqua ogni giorno è importante per la tua salute . Le persone sane soddisfano il loro fabbisogno di liquidi bevendo quando hanno sete e bevendo durante i pasti. Sostituire lacqua con 20 once di soda zuccherata ti farà risparmiare circa 240 calorie (4). “

Evita i cibi spazzatura

Qualsiasi cibo che non offre alcun valore nutritivo si qualifica come cibo spazzatura e dovrebbe essere evitato. Tale cibo può portare a un aumento di peso in eccesso poiché il nostro corpo non consuma il cibo spazzatura per qualcosa di buono. Si accumula solo come calorie vuote . Parla alla tua ragazza di cibi sani e malsani e spiega perché dovrebbe evitare il cibo spazzatura.

Le ragazze adolescenti potrebbero diventare vulnerabili alle diete alla moda o essere sottoposte alla pressione dei pari. Ma come genitore, puoi aiutare tua figlia mangiare bene e seguire uno stile di vita sano Per aiutarti in questo, abbiamo creato due pasti di esempio pla ns che puoi usare come riferimento per definire la dieta ideale per la tua ragazza adolescente.

Piano dietetico per ragazze adolescenti

Non esiste una dieta unica per ragazze adolescenti. La dieta della tua ragazza deve essere preparata tenendo conto della sua età, peso, attività fisica e condizioni di salute. Idealmente, la dieta di una ragazza adolescente deve includere:

• Alimenti proteici naturali – carne rossa, legumi, cereali, verdure e pesce
• Alimenti ricchi di calcio – semi di soia, tofu, noci, prodotti lattiero-caseari
• Alimenti ricchi di ferro – fagioli, pollame, frutti di mare, verdure a foglia verde scuro, piselli, cibi arricchiti con ferro
• Alimenti ricchi di vitamina D – cereali per la colazione, pesce azzurro e margarina
• Alimenti ricchi di vitamina C – limone, pompelmo, patate, pomodori e arance
• Alimenti ricchi di folato – verdure verdi, riso integrale, pane fortificato e cereali per la colazione

Mettendoli insieme, abbiamo compilato un paio di piani dietetici che potrebbero funzionare per il tuo adolescente.

Piano di dieta sana per studenti

Gli adolescenti hanno un programma fitto di impegni e spesso i pasti sani non fanno parte della loro lista di cose da fare. Questa dieta include cibi semplici e sani che puoi fargli mangiare nonostante le loro routine fitte. Questo semplice piano soddisfa anche le esigenze di vegani e vegetariani.

Fonte: Nupur Agarwal, dietista

Il piano sopra può dare a unadolescente la quantità di calorie richiesta, tra 1800 e 2200 (2). Questo è solo un esempio di programma alimentare e puoi sostituire i piatti con altri alimenti per creare un programma alimentare completo per gli adolescenti.

Questa fase di rapida crescita e sviluppo può andare storta se le tue abitudini alimentari vanno male. Mangia con gusto ma in modo sensato come alcuni dei programmi alimentari di esempio indicati sopra.

Il programma di dieta dellatleta

Gli atleti o gli sportivi avrebbero bisogno di più calorie di un adolescente medio con una dieta poco attiva stile di vita. Questo esempio di piano alimentare mira a fornire le calorie necessarie di cui hanno bisogno durante lallenamento per lo sport.

Scegli porzioni di pasto in modo che la tua ragazza adolescente attiva riceva tra 2.200 e 2.400 calorie ogni giorno, per continuare ad allenarsi e mantenere un peso sano.

Tieni presente che questi sono solo esempi di piani per darti unidea della tua dieta ladolescente deve essere seguito. Puoi modificare la varietà di alimenti e le loro quantità in base alle raccomandazioni del nutrizionista e alle eventuali allergie alimentari che il bambino potrebbe avere.

Ricorda,

Buone abitudini alimentari = bambini sani = adulti sani

Diete sane non si limitano a soddisfare i requisiti di apporto calorico. Si tratta di garantire che ladolescente riceva la nutrizione richiesta. Le diete improvvise potrebbero promettere benefici a breve termine come la perdita di peso immediata, ma tali diete causerebbero più danni che benefici. Ricorda sempre che la dieta riguarda la tua bambina che si diverte e gusta il cibo che mangia. Quindi, includi una varietà di alimenti nella dieta, uno ciascuno dei cinque gruppi di alimenti, come richiesto. Questo aiuta a mantenere il bambino felice e le malattie croniche lontano da lei.

Se hai bisogno di aiuto per identificare le buone fonti di cibo, non esitare a consultare un dietologo.

Come hai fatto pianificare la dieta della tua ragazza? Faccelo sapere nella sezione commenti qui sotto.