Wie viele Liegestütze sollte ich machen können?

(Hinweis: Das Balancieren auf Hanteln in einer Rauchwolke ist optional.)

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Wann immer mich jemand gefragt hat „Wie viele Liegestütze soll ich machen können?“, habe ich ihn immer gefragt, ob er einen bestimmten Betrag für seine Arbeit oder auf andere Weise leisten muss (z. B. für den Militärdienst oder ähnliches). Und wenn sie keine bestimmten Kriterien haben, die sie bis zu einem bestimmten Datum erfüllen müssen, frage ich sie: „Nun, wie viele Liegestütze möchten Sie dann machen können?“

Sie Sehen Sie, es gibt keine Schwarz-Weiß-Antwort darauf, wie viele Liegestütze für eine XYZ-Person richtig sind. Es hängt unter anderem nur von Ihren Zielen und Ihrem Konditionierungsniveau ab. Es gibt jedoch einige allgemeine Push-up-Standards, anhand derer wir unsere Leistung messen und ehrgeizige, aber realistische Ziele setzen können. In diesem Artikel werden die wichtigsten behandelt.

Wie viele Liegestütze sollten Sie (laut Experten) ausführen können?

Nun gibt es alle Arten von Liegestützen und Diagramme online verfügbar – Tonnen davon! Und sie sind alle unterschiedlich, je nachdem, woher sie kommen. Sogar unsere militärischen Standards variieren drastisch von Zweig zu Zweig – einschließlich der Unterschiede zwischen bestimmten Gruppen innerhalb jedes Zweigs (z. B. Spezialeinsätze gegen Infanterie). Wie erhalten wir eine objektive Zahl?

Nun, Dr. Lawrence A. Golding, Professor für Kinesiologie an der Universität von Nevada in Las Vegas, schlägt vor, dass Männer im Alter von 20 bis 40 Jahren sein sollten Er kann durchschnittlich zwischen 13 und 30 Liegestütze ausführen (ja, ich habe festgestellt, dass dies ein ziemlich großer Bereich ist).

Er hat sogar einen Bericht mit einigen „Push-up-Testnormen“ für Männer und Frauen zusammengestellt , aufgeschlüsselt nach Alter und Anzahl der durchgeführten Wiederholungen. Er hat auch eine meiner Meinung nach sehr subjektive Bewertung ihrer Leistung vergeben. Hier ist es:

Push-Up-Testnormen für Männer

Push-up-Testnormen für Frauen

Quelle: Ys Weg zur körperlichen Fitness: Der vollständige Leitfaden zu Fitnesstests und -anweisungen (3. Auflage) von Lawrence Golding und Clayton Myers.

Wenn Sie also in diesen Charts in den durchschnittlichen oder überdurchschnittlichen Bereich fallen, herzlichen Glückwunsch! Sie können wahrscheinlich mehr Liegestütze machen als der durchschnittliche Amerikaner… und das sagt nicht viel! schmerzt mich, es zu sagen, aber wir A. Merikane haben nicht gerade die höchste Fitness in der Geschichte der Menschheit, wenn Sie wissen, was ich meine.

Denken wir also daran, dass dies wahrscheinlich Durchschnittswerte sind, die aus Umfrageergebnissen aller demografischen Daten und Regionen stammen verschiedene Bevölkerungsgruppen, darunter sowohl völlig ungeschulte als auch gut ausgebildete Personen und alle dazwischen. Offensichtlich wären die Ergebnisse sehr unterschiedlich, wenn sie nur geschulte Personen repräsentieren würden.

Diese Diagramme sind also wahrscheinlich nicht das A und O, wenn es darum geht, Standards zu verbessern. Daher halte ich es für notwendig, höhere Standards bereitzustellen, nach denen man streben kann. Im Ernst, 56 Liegestütze könnten als „ausgezeichnet für Männer im Alter von 17 bis 19 Jahren“ angesehen werden, die angeblich in oder nahe ihrer Blüte stehen – zumindest laut einer Gruppe von Forschern in Laborkitteln. Aber hier in der realen Welt 56 Liegestütze sind „gut“, aber nicht „exzellent“ – und definitiv nicht annähernd „Spitzen“ – oder „Elite“ -Leistungsniveaus. Anders gesagt, es gibt viele Leute – einschließlich vieler „durchschnittlicher Joes“ – die blasen können Diese Zahlen aus dem Wasser – unabhängig von Alter oder Geschlecht.

Zum Beispiel war ich Teil einer Push-up-Herausforderung beim Burn The Fat Inner Circle, und fast alle Männer, die an Wettkämpfen teilnahmen, waren dabei der Bereich von 40-70 Wiederholungen. Eine Handvoll Herren brachen sogar 100 Wiederholungen. Ich habe die Ergebnisse gemittelt und der Mittelwert lag bei 69 Wiederholungen – nicht allzu schäbig, besonders wenn man bedenkt, dass die meisten Männer mittleren Alters oder älter waren! Auch die Frauen machten es gut, mit durchschnittlich 39 Wiederholungen unter allen. Diese beiden Durchschnittswerte sind erheblich höher als der oben angegebene „Ausgezeichnete Bereich“. Daher möchte ich nicht, dass Sie Ihre Ziele zu niedrig einstellen.

Lassen Sie mich also …

John Siffermans völlig inoffizielle Push-up-Teststandards

Hinweis: Die Frauenstandards würden ungefähr 2/3 der hier aufgeführten Wiederholungen betragen (jeweils in jeder Kategorie).

Sie können finde es auch interessant, dass der Weltrekord für die meisten Liegestütze (dh ohne Unterbrechung) eines Mannes 1980 10.507 Wiederholungen von Minoru Yoshida in Japan betrug. (Quelle)

Und der Frauenrekord für die meisten Aufeinanderfolgende Liegestütze (dh ohne Unterbrechung) sind 302 Wiederholungen und wurden am 23. August 2014 von Maria Tobar in Sacramento USA durchgeführt. (Quelle)

Ich dachte nur, Sie sollten es wissen.

Hinweis : Es gibt eine TONNE Guinness-Weltrekorde für Liegestütze: Die meisten Liegestütze in einer Minute, in einer Stunde, an einem Tag, Knöchel-Liegestütze, Liegestütze mit einem Arm, Liegestütze mit zwei Fingern, klatschende Liegestütze und vieles mehr.

Laden …

Militärische Push-up-Standards

Hinweis: Militärische Push-up-Standards variieren stark je nach Alter, Geschlecht und Anwendung. Die Liste unten kratzt also kaum an der Oberfläche. Diese Zahlen stellen auch die Mindestanforderungen dar, die unter anderem für den Abschluss der Grundausbildung oder das Bestehen einer PFT erforderlich sind. Ich würde also davon ausgehen, dass die tatsächlichen Durchschnittswerte höher sind, ebenso wie die Erwartungen.

Luftwaffe – Um die Grundausbildung zu absolvieren, müssen Männer mindestens 45 Liegestütze ausführen und Frauen müssen Leistungen erbringen Mindestens 27 Liegestütze.

Armee – Um die Grundausbildung zu absolvieren, müssen Männer im Alter von 17 bis 26 Jahren mindestens 31 bis 35 Wiederholungen und Frauen mindestens 11 bis 13 Wiederholungen ausführen. Dies sind die Mindeststandards.

Küstenwache – Die Mindeststandards sind 29 Liegestütze für Männer und 15 Liegestütze für Frauen, die in weniger als 60 Sekunden abgeschlossen sein müssen.

Marine Corps – die Marines sind anscheinend zu hart für Liegestütze, da sie bei ihrem Test nicht involviert sind! Ooh Rah, Marines!

Navy – Die Navy hat ein Punktesystem, aber es sieht so aus, als würden 46 Wiederholungen als „zufriedenstellend“ angesehen (dh das absolute Minimum), und alle Wiederholungen müssen in zwei Minuten abgeschlossen sein Um die Luftwaffe zu stärken, nicht wahr? Gehen Sie zur Marine!

Navy SEAL BUD / S-Vorbereitung: Wenn Sie in die BUD / S-Schule gehen und mit den Besten rollen möchten, müssen Sie Führen Sie mindestens 42 Liegestütze in 2 Minuten durch (Hinweis: Es können jetzt tatsächlich 50 Wiederholungen sein). Die meisten SEAL-Kandidaten können jedoch 80-100 + Wiederholungen innerhalb des 2-Minuten-Zeitrahmens ausführen, was besonders für diejenigen empfohlen wird, die eine Chance auf haben möchten BUD / S. Und ich bin mir sicher, dass es normalerweise einige Leute gibt, die 100-120 Wiederholungen wiederholen können, als wäre es nichts.

Fazit

Auch wenn die Experten darauf hinweisen heraus, dass ungefähr 10-30 Wiederholungen für die meisten Menschen durchschnittlich sind und dass 30-50 Wiederholungen im „ausgezeichneten“ Bereich liegen – lassen Sie uns etwas klarstellen. Die Anzahl der Liegestütze, die Sie machen können, hat sehr wenig mit Ihrem Alter oder Geschlecht zu tun. Es hat viel mehr mit Ihrer Einstellung, Ihrem Glauben, Ihrer Arbeitsmoral und Ihrem Engagement für Ihre Ziele zu tun.

Es ist mir also egal, ob Sie eine alte Oma sind. Sie könnten wahrscheinlich das, was die „Experten“ sagen, bei weitem übertreffen. Und so könnten Sie, nur zwischen Ihnen und mir, ohne allzu große Probleme den in meinen oben genannten inoffiziellen Standards aufgeführten fortgeschrittenen oder Expertenstatus erreichen. Ich sage nur

Das heißt nicht, dass jeder eine Menge Liegestütze ausführen muss. Und für Sie und Ihre Ziele ist es möglicherweise besser, Ihre Kondition auf einem niedrigeren Niveau zu halten, damit Sie sich darauf konzentrieren können andere Ziele.

Aber wenn es darauf ankommt, denke ich, dass es für die meisten Menschen ein gutes Ziel ist, das ganze Jahr über ein Niveau im Bereich „Ausgezeichnet“ (in den obigen Diagrammen) zu halten. Ich denke auch Während bestimmter Trainingsphasen sollten Sie Ihre Ziele viel höher setzen, auf das Niveau eines fortgeschrittenen, Experten- oder sogar Meisterschaftsstatus.

Weit darüber hinaus gelangen Sie in den Bereich der Weltrekorde und machen ein Sport der Calisthenics. Und wenn Sie daran interessiert sind, dann die ganze Kraft für Sie. Aber für mich sehe ich nicht viel inhärent oder praktisch Ich schätze es, Tonnen von Liegestützen machen zu können. Ja, es ist beeindruckend und wird zu einer großartigen Kraftausdauer führen. Aber wenn Sie die ganze Zeit an Ihren Liegestützen arbeiten, wofür verbringen Sie dann nicht genug Zeit?

Wichtiger Punkt: Je mehr Liegestütze Sie machen möchten, desto schwerer werden Sie Wir müssen arbeiten und je höher die Kosten (und desto weniger Zeit haben Sie für andere Dinge). Anders gesagt, wenn Sie wirklich gut in Liegestützen sein wollen, müssen Sie möglicherweise einen Teil Ihrer anderen Trainingszeit und Energie dafür opfern.

Johns Empfehlungen

Sie möchten Zahlen? Ich gebe dir Zahlen. Ich denke, dass 50 Wiederholungen für Männer und 30 Wiederholungen für Frauen ehrgeizige, aber für die meisten Menschen sehr machbare Ziele sind, die Ihnen hervorragende Konditionierungsergebnisse bringen. Und wenn Sie noch nie in diesem Gebiet waren, wird es sich wie eine große Leistung anfühlen, wenn Sie diese Level erreicht haben. Außerdem sind sie beide schöne runde Zahlen!

Zusammenfassung

Sie müssen kein Navy SEAL sein, um wirklich gut in Liegestützen zu sein. Aber Sie müssen mindestens über einen Zeitraum von mehreren Wochen und Monaten konsequent hart arbeiten. Ich möchte also wissen, ob Sie sich mit dem zufrieden geben, was die „Experten“ sagen, dass Sie in der Lage sein sollten, dies zu tun, oder ob Sie sich an einen höheren Standard halten und nach fortgeschrittenen, Experten- oder sogar Meisterschaftsstufen streben werden.

Nur Sie können diese Wahl treffen. Übrigens, was auch immer Ihr Endziel ist, ob es nur Ihre ersten 10 Liegestütze oder 100 Wiederholungen in Folge sind, ich denke, Sie können es tun. Und wenn Sie es wüssten Ich persönlich würde wissen, dass ich das wirklich so meine.

Und falls Sie sich fragen, habe ich normalerweise die Fähigkeit beibehalten, mindestens 50 Liegestütze zu machen. Manchmal war ich es über der 100-Wiederholungen-Marke, und meine Bestzeit war 110 Liegestütze in 2 Minuten, als ich in den USA warNaval Sea Cadet Corps. Ich war damals allerdings gut 20 Pfund leichter!

Offensichtlich ist das nichts Erderschütterndes. Aber ich weiß, wenn ich mich jemals für ein paar Trainingszyklen auf Liegestütze konzentrieren würde, könnte ich diese Zahlen einfach aus dem Wasser sprengen. Und ich bin bereit zu wetten, dass Sie es auch könnten.

Also, gehen Sie raus und schieben Sie sie raus!

Letzte Worte

In der Lage sein Viele Liegestütze zu machen ist wirklich cool, aber es ist noch besser, wenn Sie Liegestütze mit exzellenter Technik machen können.

Hier erfahren Sie, wie das geht:

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Health-First Fitness Coach

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