Jedes gute Trainingsprogramm beinhaltet mindestens einmal pro Woche Kniebeugen, aber woher solltest du wissen, wie viel Gewicht du hocken kannst? Die Antwort ist etwas kompliziert.
Die Bestimmung, wie viel Gewicht Sie für Ihr Gewicht hocken sollten, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und natürlich Ihrem Körpergewicht ab. Sie müssen aber auch berücksichtigen, was Ihre Fitnessziele beim Krafttraining sind.
Im Folgenden werden einige grundlegende Richtlinien für die Durchführung der Kniebeuge und das durchschnittliche Kniebeugengewicht für Männer und Frauen aufgeführt Frauen.
Was sind Kniebeugen?
Kniebeugen sind eine Kraft- und Kraftübung für den Unterkörper, die sich auf den Quadrizeps und den Gluteus maximus konzentriert, obwohl auch andere Muskeln beteiligt sind. Die Hocke ist eine der grundlegendsten Übungen, aber es ist äußerst wichtig, dass Sie die richtige Form verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.
Hier finden Sie eine schrittweise Anleitung zur korrekten Ausführung der Hocke.
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, wobei die Knie nach vorne und der Rücken gerade zeigen.
- Halten Sie die Steifheit in Ihrem Rücken und Ihren Füßen flach auf dem Boden und bringen Sie Ihre Knie auf eine 90-Grad-Winkel.
- Strecken Sie die Knie aus und kehren Sie in eine gerade stehende Position zurück.
Wenn Sie eine Langhantelhocke ausführen, legen Sie die Langhantel auf die Nacken / Schultern und stützen Sie es mit beiden Händen. Denken Sie daran, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie alle Schritte der Hocke ausführen können, ohne zu schummeln oder Schmerzen zu verursachen.
4 Squat-Tipps zur Verbesserung Ihrer Form
Wenn Sie eine Squat ausführen, ist die allgemeine Technik ziemlich einfach. Vor diesem Hintergrund können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass Ihre Form perfekt ist, und um die Entwicklung einer Verletzung oder Belastung von Muskeln und Bändern zu verhindern.
Hier einige Tipps zur Verbesserung Ihrer Kniebeugenform.
1. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich.
Kniebeugen sehen aus der Ferne einfach aus, aber sie mit einer schweren Langhantel auszuführen, kann eine andere Erfahrung sein. Stellen Sie sich beim Kniebeugen vor, wie Sie sich während des Abstiegs auf einen Stuhl setzen.
Dadurch bleiben Ihre Knie und Füße nach vorne gerichtet und der von Ihrem Knie erreichte Winkel wird auf etwa 90 Grad begrenzt. Wenn Sie ein Anfänger in der Hocke sind, können Sie eine Bank hinter sich lassen, um den Winkel zu üben, den Ihre Knie erreichen sollten.
2. Atme richtig.
Einer der größten Fehler, den Anfänger beim schweren Heben machen, ist das Anhalten des Atems während der gesamten Übung. Wenn diese Methode korrekt durchgeführt wird, kann sie zwar das Gewicht, das Sie heben können, erheblich erhöhen, birgt jedoch einige Gefahren.
Der allgemeine Konsens für das Hocken besteht darin, dass Sie direkt vorher tief durchatmen sollten oder während des Abstiegs. Wenn Sie die Kraft ausüben, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren, atmen Sie kräftig aus.
3. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Während es andere Variationen von Kniebeugen gibt, bei denen Sie Ihre Füße in anderen Positionen aufstellen müssen, erfordert die traditionelle Kniebeuge, dass Ihre Füße schulterbreit voneinander entfernt sind. Die einfachste Erklärung für diese Haltung ist, dass sie Ihrem Körper eine breite und unterstützende Basis bietet, ohne Kraft zu riskieren.
Indem Sie eine noch breitere Basis als diesen Vorschlag aufbauen, verringern Sie den Abstand zwischen aufrechtem und endgültigem Körper Positionen. Dies begrenzt die Anzahl der Vorteile, die Sie von der Hocke in Bezug auf Kraft, Kraft und Bewegungsumfang erhalten.
4. Vom Boden nach oben drücken.
In diesem Ratschlag geht es mehr um die Visualisierung der Hocke und darum, wo Sie Ihre Anstrengungen während Ihrer Leistung konzentrieren können. In gewissem Sinne kann es hilfreich sein, sich die Bewegung einer Beinpresse vorzustellen.
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, vom Boden abzudrücken, konzentrieren Sie sich mehr auf die Bewegung in Ihren Beinen als die eigentliche Langhantel auf Ihren Rücken geladen. Wenn Sie sich auf diese Weise auf eine Kniebeuge konzentrieren, passt sich Ihre Form an und Sie haben mehr Kraft in Ihren Beinen.
Durchschnittliches Gewicht der weiblichen Kniebeuge
Das durchschnittliche Gewicht einer Frau Die Fähigkeit, in die Hocke zu gehen, hängt davon ab, wie viel sie wiegt und welche Stärke sie zu erreichen versucht. In der folgenden Liste wird jedoch geschätzt, wie viel Prozent des Körpergewichts eine Frau für jede Kraftstufe hocken kann.
Beachten Sie, dass dies Durchschnittswerte sind und jede Gewichtsklasse ihre eigenen spezifischen Standards für die Prozentsatz des hockenden Körpergewichts.
Durchschnittliches männliches Kniebeugengewicht
Abhängig von der Stärke und dem Körpergewicht eines Mannes variiert die Menge an Gewicht, die er voraussichtlich hocken wird. In der folgenden Liste werden Schätzungen enthalten sein, wie viel Prozent des Körpergewichts ein Mann für jede Kraftstufe hocken kann.
Dies sind nur Durchschnittswerte, die auf dem allgemeinen Trend der Squat-Standards basieren. Die tatsächliche Menge, die ein Mann hocken sollte, ist spezifischer für sein tatsächliches Körpergewicht.
Wie viel sollte ich für mein Gewicht hocken?
Um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie haben sollten Kniebeugen, müssen Sie Ihr Körpergewicht und Geschlecht berücksichtigen. Diese Informationen können dann verwendet werden, um abzuschätzen, wie viel Sie für jede Kraftstufe hocken können sollten.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, ein Gewichtheber mittlerer Stufe zu sein, besteht allgemeiner Konsens darüber, dass Männer dazu in der Lage sein sollten Hocken Sie ungefähr 150% ihres Körpergewichts, während von Frauen erwartet wird, dass sie ungefähr 100% ihres Körpergewichts hocken.
Wenn Sie das mittlere Niveau übertreffen möchten, müssen Sie dies natürlich können hocken viel mehr als diese empfohlenen Werte.
Wenn Sie nur nach Basisdaten für Anfänger suchen, sollten Männer in der Lage sein, etwa 65% ihres Körpergewichts zu hocken, während von Frauen erwartet wird, dass sie etwa 50% ihres Körpergewichts hocken.
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Sie können Ihre Kniebeugenzahlen schnell erhöhen, ohne:
- Verbringen Sie zusätzliche Stunden im Fitnessstudio
- Füllen Sie mehr Kalorien in Ihre Ernährung ein
- Nehmen Sie illegale Steroide (die wir nicht unterstützen)
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