Der Begriff „Superset“ ist eines der am häufigsten missbrauchten Wörter im Fitnessstudio. Gemäß den Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionierung wird ein Superset verwendet die Durchführung von zwei Übungen, die gegensätzliche oder antagonistische Muskelgruppen aktivieren, ohne zwischen den einzelnen Übungen eine Pause einzulegen. “
Der durchschnittliche Sportler kann denken, dass zwei aufeinanderfolgende Bewegungen als Obermenge bezeichnet werden, aber das ist nicht der Fall
Die Tatsache, dass die beiden Übungen auf entgegengesetzte Muskelgruppen abzielen, wie Brust- / Rückenmuskulatur, Bizeps / Trizeps oder Quadrizeps / Oberschenkel, macht eine Übung zu einer Obermenge.
Alternativ Ein zusammengesetzter Satz beschreibt, wann zwei verschiedene Übungen für dieselbe primäre Muskelgruppe nacheinander ohne Ruhezeit abgeschlossen werden.
Beispielsweise kräuselt sich ein Satz von zehn Wiederholungen des Langhantel-Bizeps und dann ein Satz von zehn Wiederholungen auf der Hantel Hammer Curl. Die Belastung des Bizepsmuskels wird verstärkt, da beide Übungen den gleichen Muskelbereich rekrutieren.
„Compound Set“ und „Superset“ werden häufig synonym verwendet, sind jedoch technisch nicht gleich.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Supersets in Ihr Training integrieren, um Ihre Aaptiv-Workouts komplexer und effektiver zu gestalten.
Verwenden eines Supersets
Erinnerung: Es gibt nur einen Supersatz Zwei Übungen, die auf gegnerische Muskelgruppen abzielen, die ohne Pause Rücken an Rücken ausgeführt werden.
Super-Einstellungen sind bei Bodybuildern, Fitnessbegeisterten, die die Muskelausdauer steigern möchten, und Menschen mit begrenzter Zeit zum Trainieren beliebt.
Da die Super-Einstellung nur eine minimale Pause zwischen den Krafttrainingsbewegungen erfordert, sind diese Techniken möglicherweise nicht für unkonditionierte Personen (auch bekannt als Anfänger) geeignet.
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Verwenden Sie Supersets an Tagen, an denen Sie besonders unter Zeitdruck stehen, aber dennoch Muskeln aufbauen möchten. Der Grund für die gegnerischen Muskelgruppen besteht darin, sicherzustellen, dass Sie am Ende des Trainings kein Muskelungleichgewicht verursachen.
Hier einige Beispiele für die Obermenge.
Brust / Rückentag
Dies passiert häufig, wenn wir eines Tages Brust und Arme trainieren und dann keinen Rückentag in unsere wöchentliche Routine programmieren.
Das Vernachlässigen des Rückentrainings führt häufig zu einem Schlaffwerden Haltung, Schmerzen im unteren Rückenbereich und die Unfähigkeit, Klimmzüge zu machen. Es ist einfach, einen Rückentag in die Routine einzubeziehen und nach einer Brustübung an Ihrem üblichen Brusttag Rückenübungen durchzuführen.
So würde dieser modifizierte Brusttag aussehen. Dies wäre zusätzlich zu einem separaten Rückentrainingstag für jemanden, der in der Vergangenheit den Rückentag übersprungen hat.
Obermenge 1: Drei Runden mit jeweils zehn Wiederholungen
Push-up
Pull-up
Superset 2: Vier Runden mit jeweils 12 Wiederholungen
Hantelbankdrücken
Hantelreihe
Superset 3: Drei Runden mit jeweils 12 Wiederholungen
Hantel fliegen
Maschinenlat-Pulldown
Superset 4: Drei Runden mit jeweils 12 Wiederholungen
Drücken der sitzenden Maschinenbrust
sitzende Maschinenreihe
Beintag
Im Allgemeinen Sprechen, die Beine sind ein beliebtes Körperteil zum Trainieren. Einige kennen jedoch möglicherweise die verschiedenen Muskelgruppen in ihren Beinen nicht, was zu einem Muskelungleichgewicht zwischen Quadrizeps und Oberschenkel führt.
Normalerweise zielen Krafttrainer – insbesondere Frauen – auf Gesäßmuskeln (Po) und Quadrizeps (Oberschenkel), aber vernachlässigen Sie die Kniesehnen (Hinterbeine).
Dies kann zu Rückenschmerzen, schlechter Körperhaltung und Problemen mit Hüfte, Knie und Wade führen, da das Becken falsch ausgerichtet ist. Führen Sie das folgende schnelle Superset-Training durch, um die Oberschenkelarbeit in Ihre Beinroutine einzufügen.
Superset 1: Fünf Runden mit jeweils zehn Wiederholungen
Hantel-Sumo-Kniebeuge
Hantel-Kreuzheben mit geradem Bein
Superset 2: Vier Runden mit jeweils 12 Wiederholungen
Longe vorwärts (sechs Wiederholungen pro Bein)
Langhantel guten Morgen
Superset 3: Drei Runden mit jeweils 12 Wiederholungen
Maschinenbeinverlängerung
Maschinen-Oberschenkel-Curl
Superset 4: Drei Runden mit jeweils 12 Wiederholungen
Split Squat
Einbeiniger Kettlebell-Kreuzheben
Wann wird Superset
Die Hauptgründe für die Verwendung von Supersets sind Muskelaufbau, Steigerung der Muskelausdauer und Zeitersparnis.
Supersets für den Muskelaufbau treten im Bereich von acht bis 12 Wiederholungen mit mäßig schweren Gewichten auf, während Ausdauersportler leichtes Gewicht verwenden Gewichte für 15 bis 30 Wiederholungen.
Ausdauersportler machen in der Regel mehr als zwei Übungen hintereinander, wodurch die Sequenz zu einem rasanten Kreislauf wird.
Kraftsportler sollten ihre nicht übersteigen zusammengesetzte Langhantel hebt z B. Kniebeugen, Kreuzheben, Power Clean und Bankdrücken.
Sie möchten diese als „gerade Sätze“ ausführen und für jeden Satz dieselbe Übung ausführen und dann mit den nächsten Übungen fortfahren.
Wie viele Runden von Obermengen pro Übungspaarung durchgeführt werden müssen, drei oder vier ergeben im Allgemeinen Ergebnisse. Bodybuilder, die ernsthafte Gewinne erzielen möchten, machen eine Obermenge für fünf, sechs oder sogar sieben Sätze.
Supersets wurzeln in Hypertrophie (Muskelaufbau) und eignen sich am besten für Menschen, die in kürzester Zeit eine Pumpe erreichen möchten.
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Mark Barroso ist ein NSCA-CPT- und spartanischer SGX-Coach.