Wie oft sollten Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren?

Ab oder Kerntraining ist eines der meistgesuchten Themen in der Fitnesspopulation. Es gibt im Allgemeinen drei Hauptgründe, warum Menschen weiterhin nach Kerntraining suchen und es zu einem ihrer wichtigsten Fitness-Vorrechte machen. Erstens die Ästhetik, die mit einem „zerrissenen“ Kern einhergeht. Zweitens die Leistungsvorteile im Sport. Und schließlich die vorbeugenden Vorteile für die Körperhaltung, die Ausrichtung des Beckens und die Gesundheit des unteren Rückens.

In einer vereinfachten Aussage Ein starker Kern ist für fast jede Bewegung, die wir ausführen, unerlässlich und kann für viele Sportler ein begrenzender Faktor sein. Beispielsweise kann man nur so viel Gewicht bewegen (sagen wir in einer Hocke), ohne ein bestimmtes Maß an Kernstärke und -stabilität

In diesem Artikel wird das Thema behandelt, wie oft der Kern, Ab-Mythen, Ab-Wahrheiten und wirksame Mittel dazu trainiert werden sollen.

Abs Muskeln und Fasertypen

Die Hauptmuskeln des Bauches

Der Kern besteht aus mehreren oberflächlichen und tiefen Muskeln, aber für diesen Artikel sind wir Wir werden den Kern als die vier am häufigsten bekannten Bauchmuskeln bezeichnen. Diese vier Muskeln umfassen: Rectus abdominis, äußere Bauchmuskulatur schräg, innere Bauchmuskulatur que und transerse abdominis. Einige der tieferen Kernmuskeln sind der Psoas und der Multitifidus.

Diese vier Hauptmuskeln sind das, woran die meisten denken, wenn sie ihre Bauchmuskeln trainieren, da sie die oberflächlichen Muskeln sind, die einen mit „sechs“ versorgen Pack ab ”-Look. Die Kernmuskelfasern sind im Vergleich zu einigen der Hauptmuskeln an den Gliedmaßen / Hüften kleiner und können aufgrund dieser Eigenschaft häufig etwas häufiger trainiert werden.

Ab-Fasertypen

Einer der Gründe, warum wir den Kern etwas häufiger trainieren können, ist seine Muskelfaserzusammensetzung. Der Kern besteht überwiegend aus Muskelfasern vom Typ I (langsam zuckend), die von Natur aus Fasern sind Zum Beispiel haben Marathonläufer häufig höhere Mengen an Typ-I-Fasern, da diese Muskeln durch die Art und Weise, wie sie Energie nutzen, längere Arbeitsphasen erzeugen können.

A. In einer Studie aus dem Jahr 1979 wurde die Zusammensetzung der Fasertypen für die vier wichtigsten Bauchmuskeln analysiert oben angegeben. Die Autoren der Studie stellten fest, dass die Faserzusammensetzung bei ihren Probanden nur geringfügig variierte und die Fasern ähnliche Eigenschaften in Bezug auf den Faserabbau aufwiesen. Zum Beispiel stellten sie fest, dass die Kerne der Probanden aus ungefähr 55-58% Typ-I-Fasern, 15-23% Typ-IIA und 21-28% Typ-IIB (jetzt als Typ-IIX bezeichnet) bestanden. Die Autoren schlugen auch vor, dass die Arbeitskapazität in den Typ-I-Fasern höher war und die Kernmuskeln alle relativ ähnliche Faserzusammensetzungen hatten.

Aber denken Sie daran, diese Studie ist etwas älter, und jeder hat aufgrund der Genetik und äußerer Einflüsse leicht unterschiedliche Zusammensetzung der Bauchmuskelfasern. Darüber hinaus wurden seit der Veröffentlichung dieser Studie weitere Forschungsergebnisse veröffentlicht, die darauf hindeuten, dass wir die Zusammensetzung und das Verhalten unserer Muskelfasern leicht beeinflussen können. Abgesehen davon könnte eine konsistente Trainingsmethode die Leistung und Stärkung unseres Kerns verändern.

Mythen über Ab-Training

Nachfolgend sind einige Mythen über Ab-Training aufgeführt, über die häufig gesprochen wird, die es aber sind Es ist wichtig, kurz darauf einzugehen, bevor das Trainingsvolumen besprochen wird.

• Die Reduzierung der Flecken zeigt ein 6er-Pack: Kurz gesagt, wir können nicht einfach mehrere Crunches durchführen, um das Fett zu reduzieren, das den Magen bedeckt, um a zu enthüllen geformte 6er-Packung.
• Training kann die Ernährung überwiegen: Beide sind wichtig, aber wenn es darum geht, sichtbare Bauchmuskeln freizulegen, hat eine gute Ernährung einen größeren Einfluss auf unsere Körperfettmengen, was der Faktor ist, der aufgedeckt werden muss Die starken Bauchmuskeln, die wir darunter aufgebaut haben.
• Bauchmuskeln trainieren ist jeden Tag besser: Die Bauchmuskeln können häufiger trainiert werden als andere wichtige Muskeln, benötigen aber dennoch Ruhe und Erholung. Wie bei jedem anderen Muskel können die Bauchmuskeln oder der Kern übertrainiert werden, was dem Training nicht intuitiv ist.
• Zusammengesetzte Bewegungen sind ausreichend: Die Verbindungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken nutzen / aktivieren den Kern, aber wenn Wir sprechen über ein Ziel, diese Muskelgruppe direkt zu stärken, dann sollte es einige direkte Kernzubehörteile geben.

Natürlich gibt es zu jedem Punkt oben mehr, aber dies sind vier Missverständnisse, von denen viele Die breite Öffentlichkeit neigt dazu zu glauben. Darüber hinaus haben die oben abgekürzten Mythen eines der wichtigsten Trainingskonzepte ausgelassen, das den Kontext für die Situation jedes Auszubildenden darstellt. In den meisten Fällen sind diese Mythen jedoch gute Ausgangspunkte und Erinnerungen.

Ab Training Truths

Wie die Ab-Mythen gibt es auch einige Wahrheiten und Punkte, an denen man festhalten muss Geist bei der Stärkung des Kerns. Im Folgenden sind drei Aspekte aufgeführt, die Ihrem Bauchmuskeltraining zugute kommen können.

• Progressive Überlastung: Wie jeder andere Muskel profitiert auch der Kern am besten von einer progressiven Überlastung. Ein Beispiel hierfür wäre, Ihren Planken bei jedem Training etwas mehr Zeit zu geben. Es stellt sicher, dass Ihr Kern auf kalkulierte Weise stärker wird.
• Achten Sie auf Ihre Atmung: Im Gegensatz zu anderen Übungen profitiert der Kern von einem anderen Atemmuster als bei Ihrem typischen Valsalva-Manöver (Einatmen bei Exzentrik: Ausatmen bei Konzentrieren) ). Wenn Sie Ihr normales Atmungsmuster ausführen, fehlt Ihnen wahrscheinlich die Fähigkeit, Ihre Kernmuskeln vollständig zusammenzuziehen. Eine volle Brust / Bauchluft schränkt die Bewegungsfreiheit bei Rumpfbeugung ein.
• Richtige Mechanik: Die richtige Mechanik ist für den Aufbau eines besseren Kerns unerlässlich. Zum Beispiel wäre die Ausführung von „Kern“ -Bewegungen vorwiegend mit den Hüftbeugern (z. B. Wölbung des unteren Rückens bei Rückenbewegungen) ein Beispiel dafür, dass Sie die Zeit, die Sie für den Kern verbringen, nicht optimal nutzen.

Mit der folgenden Methode können Sie auf einfache Weise überprüfen und das Gefühl gewinnen, dass Sie den unteren Kern in Rückenbewegungen einbeziehen. Um dies zu überprüfen, legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Band unter die Lendenwirbelsäule und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab.

Wenn Sie Ihren unteren Kern richtig einrasten und der untere Rücken bündig mit dem Boden ist, bleibt das Band erhalten. Wenn Sie sich wölben und Stress ausüben Stattdessen die Hüften / den Rücken, dann kommt die Band heraus.

Wie oft trainiert man die Bauchmuskeln?

Um nun die Hauptfrage des Artikels zu beantworten: Wie oft sollte man ihre Bauchmuskeln trainieren Nun, wie bei allem in der Welt der Fitness gibt es keine eindeutige Antwort, aber es gibt ein paar Vorschläge, die wir uns ansehen können. Direktes Core- und Bauchmuskeltraining sind oft Teil des Zugangs Eine gute Arbeit, die in der Regel am Ende eines Trainings stattfindet, um Leistungseinbußen bei größeren Übungen zu vermeiden.

Wenn Sie entscheiden, wie oft der Kern trainiert werden soll, sollten Sie zwei Faktoren berücksichtigen Ihr Training: Trainingsverlauf und aktuelles Volumen. Diese beiden Faktoren helfen Ihnen dabei, festzulegen, wie viel Kerntraining Sie wöchentlich durchführen können, ohne die anderen Ziele Ihres Trainings zu ermüden oder zu beeinträchtigen. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für die Integration des Kerntrainings auf verschiedenen Fitnessstufen.

Anfänger

Ein Anfänger im Fitnessstudio muss eine Basis aufbauen So können sie höhere Arbeitslasten bewältigen. Der Kern ist wie jeder andere Muskel und muss eine Grundlage haben, bevor er zu höheren Frequenzen springt. Aus diesem Grund ist das direkte Training des Kerns 1-2x pro Woche ein nützlicher Ausgangspunkt.

• Trainingsverlauf: > 1 Jahr Krafttraining
• Aktuelles Schulungsvolumen: 2-3x Woche
• Beginn der Kernarbeit: 1-2x pro Woche volle Kerntage

Mittelstufe & Fortgeschrittene

Sowohl die fortgeschrittenen als auch die fortgeschrittenen Athleten haben bereits eine Trainingsbasis und eher ein geführtes Ziel im Fitnessstudio. An diesem Punkt in der Trainingskarriere gibt es oft eine kalkulierte Methode, warum man im Fitnessstudio ist, und ein Verständnis dafür, wozu sein Körper fähig ist. Aus diesem Grund können diese Leute den Kern direkt häufiger direkt trainieren, und 2-4x pro Woche ist normalerweise ausreichend (4 ist am viel höheren Ende).

• Trainingshistorie: 1+ Jahre Krafttraining
• Aktuelles Trainingsvolumen: 3-5x pro Woche
• Hinzufügen zusätzlicher Kernarbeit: 2-4x pro Woche

Diese Gruppe von Der Lifter sollte zwei Aspekte berücksichtigen, wenn er zusätzliche Kernarbeit verwendet. Erstens sollten sie diese Übungen auf ihre aktuellen Trainingsziele abstimmen. Zum Beispiel wäre es nicht optimal, den Kern einen Tag vor einem schweren Kniebeugetag zu erschöpfen, da dies die Leistung Ihres Compound-Lifts beeinträchtigen könnte. Basis zusätzliche Kernarbeit von Verbindungen.

Zweitens kann das Aufteilen des Kerns in separate Tage ein nützliches Werkzeug sein. Untere Bauchmuskeln, schräge und obere Bauchmuskeln sind drei Möglichkeiten, die Kernarbeit in verschiedene Tage zu unterteilen. Dies ist nützlich, da Sie so Zeit mit verschiedenen Aspekten des Kerns verbringen können, anstatt jeden Teil 2-4x pro Woche zu erschöpfen. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Ihr unterer Kern schwach ist, können Sie auf diese Weise zusätzliche direkte Arbeit auf diesen Bereich anwenden.

Zusammenfassung

Das Training des Kerns ist wie bei jeder anderen Muskelgruppe, und ein richtiger Plan führt zu den besten Ergebnissen. Die oben genannten Informationen können Ihnen dabei helfen, den besten Plan basierend auf Ihrem Training, Ihrer Trainingshistorie und Ihren Zielen zu erstellen. Darüber hinaus ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die enthaltenen Empfehlungen in Verbindung mit Ihrem aktuellen Trainingsstatus / Ihren aktuellen Trainingszielen getroffen werden sollten und dass sich Ihre Bewerbung oder Ihr Mitnehmen geringfügig von den oben genannten unterscheiden können.

Screenshot des Funktionsbilds von @marcusfilly Instagram Seite.

Anmerkung des Herausgebers: Paul Roller, MS-, CSCS-, CF-L1-, USAW L1- und BarBend-Leser, hatte dies nach dem Lesen des obigen Artikels hinzuzufügen:

„Ich denke, viele Leute Übersehen Sie die Bedeutung des Fasertyps in ihrem Training, wie wir aus der in diesem Artikel zitierten Studie sehen, können Sie die Bauchmuskeln dadurch leichter häufiger trainieren. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Ziel schneller erreichen!

Ich liebe Auch die Ab-Mythos-Sektion. Allzu oft höre ich genau diese vier Dinge wiederholt. Ein Gleichgewicht zwischen Training, Lebensstil und Herangehensweise ist der beste Weg, um das Sixpack zu enthüllen, das wir alle haben!

Jake weiß es wovon er spricht. “