Wie man zu Hause Oberbauchfett verliert

Oberbauchfett ist das viszerale Fettgewebe (MwSt.) um die intraabdominalen Organe. Es ist medizinisch als zentrales Übergewicht bekannt und tritt sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit zunehmendem Alter auf. Die höchsten Adipositasraten treten im Alter zwischen 50 und 70 Jahren auf (1).

Genetik, schlechte Ernährungsgewohnheiten und ein falscher Lebensstil sind die Hauptursachen für Fett im oberen Bauchbereich. Die Reduzierung von Flecken ist keine praktikable langfristige Option zur Reduzierung des Oberbauchfetts. Die einzige Möglichkeit, dies auf gesunde Weise zu reduzieren, besteht in Bewegung, gesunder Ernährung und Änderungen des Lebensstils.

Schritte zur Reduzierung des Oberbauchfetts

Abnehmen vom Oberbauch erfordert einen ganzheitlichen Ansatz – Bewegung, gesunde Ernährung und Konzentration auf Änderungen des Lebensstils. Berechnen Sie vor Beginn dieses Vorgangs Ihren Body Mass Index (BMI) und Ihren Taillenumfang (WC), um Ihren Status besser zu kennen.

Übungen zum Abnehmen von Oberkörperfett

Diese Übungen konzentrieren sich nicht auf die Reduzierung von Flecken, sondern stärken Ihren Kern, helfen beim Zollverlust und stärken Ihren Körper.

a. Surya Namaskar (Sonnengruß)

Dies ist eine hervorragende Übung für den gesamten Körper. Es ist nicht nur wirksam zur Gewichtskontrolle und Vorbeugung von Fettleibigkeit, sondern verbessert auch Ihre kardiorespiratorische Gesundheit (2). Es gibt 12 Posen in Sun Salutation.

Ziel: Ganzkörper

Schritte

1. Stellen Sie sich ans Ende der Matte und halten Sie Ihre Füße zusammen und Ihre Wirbelsäule gerade. Pusten Sie Ihre Brust aus und rollen Sie Ihre Schultern, um sie zu entspannen.
2. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Hände zu Ihren Seiten und verbinden Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust in einer Gebetshaltung, während Sie ausatmen.

Atme ein, hebe deine Arme und strecke sie vollständig zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bizeps Ihre Ohren berührt.

3. Atmen Sie aus und beugen Sie sich von der Taille nach vorne, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten. Versuchen Sie, mit dem Kopf bis zu den Knien zu berühren und beide Handflächen neben Ihren Füßen auf den Boden zu legen. Versuchen Sie, die Knie gerade zu halten.
4. Atmen Sie aus und drücken Sie das rechte Bein so weit wie möglich nach hinten, wobei Sie mit dem Knie den Boden berühren. Beuge deinen Kopf zurück und schaue nach. Ihr linkes Bein sollte sich zwischen Ihren Handflächen befinden und sich am Knie und senkrecht zum Boden falten.
5. Atmen Sie ein und drücken Sie Ihr linkes Bein zurück und richten Sie Ihren gesamten Körper aus.
6. Drücken Sie langsam auf Ihr Knie zusammen, atmen Sie aus, drücken Sie Ihre Hüften leicht nach hinten und legen Sie Kinn und Brust auf den Boden.
7. Schieben Sie nach vorne, bis Brust und Kinn in einer Kobra-Pose sind und Ihre Ellbogen gebeugt sind. Ihre Schultern sollten von Ihren Ohren entfernt sein. Halten Sie diese Haltung 5 Sekunden lang.
8. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften und Ihr Steißbein an, um eine umgekehrte V-Position zu bilden. Ihre beiden Füße sollten flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie sollten gerade sein. Versuchen Sie, in dieser Position auf Ihren Nabel zu schauen.
9. Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihr rechtes Bein zwischen Ihre Handflächen. Ihr linkes Bein sollte den Boden berühren. Halten Sie Ihre Hüften unten und schauen Sie nach.
10. Bringen Sie Ihr linkes Bein zwischen Ihre Handflächen. Ihre Handflächen sollten den Boden berühren und Ihr Kopf sollte sich auf Ihren Knien befinden.
11. Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihre Hände hoch und beugen Sie sich nach hinten. Schieben Sie Ihre Hüften ein wenig heraus.
12. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Arme. Begradigen Sie Ihren Körper und entspannen Sie sich und spüren Sie die Dehnung in allen Teilen Ihres Körpers.

b. Plank Hold

Ziel: Oberbauch, Oberschenkel und Arme.

Schritte

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden.
2. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Unterarme auf den Boden. Richten Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Schultern aus.
3. Richten Sie Ihre Füße auf Ihre Hüften aus.
4. Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur an. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften vom Boden ab. Sie sollten mit Ihren Schultern ausgerichtet sein.
5. Biegen Sie Ihre Hüften nach vorne und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
6. Üben Sie diese 3 Runden mit 30 Sekunden Halten.

c. Fahrrad knirscht

über GIPHY

Ziel: Bauch, Hüften und Schrägen.

Schritte

1. Legen Sie sich auf den Rücken . Entspannen Sie Ihren gesamten Körper.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Verriegeln Sie sie direkt über Ihrem Nacken.
3. Beugen Sie beide Knie und bringen Sie sie nahe an Ihren Bauch.
4. Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf an. Strecken Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihren linken Ellbogen nahe an Ihr rechtes Knie. Bringen Sie Ihr linkes Bein zurück zu Ihrem Bauch.
5. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen nahe an Ihr linkes Knie. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zurück zu Ihrem Bauch.Damit ist ein Satz abgeschlossen.
6. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch.

d. Russian Twist

Ziel: Kern, Schrägen und Wirbelsäule.

Schritte

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf eine Yogamatte.
2. Ziehen Sie Ihren Kern fest, lehnen Sie sich zurück und heben Sie beide Beine in einem Winkel von 45 ° zum Boden an, während Sie die Knie leicht beugen.
3. Heben Sie Ihre Hände nach vorne und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite. Ihre Beine sollten im 45 ° -Winkel fixiert sein.
4. Drehen Sie zur anderen Seite. Sie können Ihre Knöchel kreuzen, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
5. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.

e. Beinheben

Ziel: Bauch und Kern.

Schritte

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Legen Sie beide Hände – die Handflächen zeigen nach unten – auf den Boden neben deinem Körper. Ihre Beine sollten gerade sein.
3. Heben Sie beide Beine gerade zur Decke, bis Ihr Hintern vom Boden abfällt. Sie können Ihren Hintern unterstützen, indem Sie Ihre Handflächen darunter legen.
4. Senken Sie Ihre Beine langsam, aber berühren Sie den Boden nicht vollständig.
5. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch.

Essen Sie Ihren Weg zu einem schlankeren Sie

Die Ernährung ist auch ein wichtiger Faktor, der Ihnen helfen kann, wieder in Form zu kommen. Eine richtige Ernährung kann viel dazu beitragen, dass Sie schlank und gesund bleiben. Essen Sie häufig, aber konsumieren Sie kleinere Mahlzeiten, anstatt große Mahlzeiten zu sich zu nehmen und Ihr Verdauungssystem zu belasten.

Eine an der Medizinischen Universität Wien an 20 übergewichtigen Frauen durchgeführte Studie hat gezeigt, dass eine kalorienarme Diät zusammen mit Aerobic-Übungen möglich ist Reduzieren Sie das Körperfett (3).

Hier sind einige Änderungen, die Sie in Ihrer Ernährung vornehmen können, um die Ausbuchtung des Oberbauches zu verlieren:

• Nehmen Sie proteinreiche Lebensmittel in jede Mahlzeit auf. Ihre Snacks sollten reich an hochwertigem Protein sein, um das Binging einzudämmen.
• Ersetzen Sie Körner mindestens 1-2 Mal am Tag durch Vollkornprodukte.
• Nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung auf, wie z Nüsse, Samen und geklärte Butter.
• Nehmen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich und nehmen Sie täglich 1-2 Portionen Obst zu sich.
• Ersetzen Sie kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme. Kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel, die gesund sind und Ihren Körper mit Energie versorgen.
• Vermeiden Sie fettige und Junk-Food-Produkte wie Chips, Backwaren, Kekse und Süßigkeiten. Ersetzen Sie sie durch Salate aus frischem Obst und Gemüse.
• Reduzieren Sie die Salzaufnahme.
• Wasser ist das beste Getränk. Trinken Sie klares Wasser, anstatt nach kohlensäurehaltigen Limonaden oder Energy-Drinks zu greifen. Wasser reinigt Ihren Körper und spült alle Giftstoffe aus, hält Sie schlank und hydratisiert.

Ändern Sie Ihren Lebensstil

Wenn es darum geht, das Fett im Oberbauch zu reduzieren und Ihr Gewicht zu kontrollieren Einige Änderungen des Lebensstils können einen großen Unterschied bewirken. Hier sind einige Änderungen, die Sie übernehmen können:

a. Mit Stress umgehen: Stress führt zu Heißhunger auf Salz und Zucker. Eine Studie an Ratten hat gezeigt, dass fetthaltige Lebensmittel (Schmalz) den Stress durch Regulierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Reaktionen reduzieren (4). Dies erklärt die oben genannten Heißhungerattacken und die Gewichtszunahme, zu der sie führen.

Wenn Sie lernen, wie Sie mit Angstzuständen und Stress umgehen, können Sie diese Auslöser abschneiden und Ihnen dabei helfen, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, wie Hühnchen, Sojabohnen, Nüsse, Bananen. Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin (einem Wohlfühlhormon). Daher kann das Essen von Tryptophan-reichen Lebensmitteln dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern (5).

Sie können auch täglich Atemübungen machen, meditieren und 30 Minuten laufen, um Ihren Stress abzubauen.

b. Schlaf mindestens 7 Stunden am Tag

Ruhiger Schlaf ist ein wichtiger Modulator des Stoffwechsels und der neuroendokrinen Funktion. Es wurde festgestellt, dass unzureichender Schlaf mit erhöhtem Hunger, Appetit und Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt verbunden ist (6). Versuchen Sie daher, mindestens 7 Stunden am Tag zu schlafen.

Oberbauchfett ist nicht nur ungesund, sondern kann auch Ihr Selbstbild und Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen. Wenn Sie sich fragen, was das Fett im Oberbauch verursacht, lesen Sie den nächsten Abschnitt.

Ursachen für die Gewichtszunahme im Oberbauch

Es kann mehrere Gründe für die Gewichtszunahme im Oberbauch geben . Die häufigsten Ursachen sind:

• Ungesunde Essgewohnheiten
• Ein sitzender Lebensstil ohne körperliche Bewegung
• Schlafmangel
• Führen Sie einen stressigen Lebensstil, der sowohl physischen als auch psychischen Stress verursacht.
• Fortschreiten des Alters mit langsamer Stoffwechselrate

Schlussfolgerung

Wenn Sie dies versuchen Wenn Sie das Oberbauchfett verlieren, ist es wichtig, realistische Ziele zu setzen und fleißig darauf hinzuarbeiten. Verbringen Sie jeden Tag 30 Minuten mit dem Training im oberen Bauchbereich. Die goldene Regel, die Sie befolgen müssen, wenn Sie versuchen, Oberkörpergewicht zu verlieren, lautet „80% Ernährung und 20% Bewegung“.

Konzentrieren Sie sich auf gesunde Ernährungspraktiken und ändern Sie Ihren sitzenden Lebensstil, um Oberkörperfett zu verlieren.Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater, um Ihre Gewichtsverlustziele festzulegen.

Antworten des Experten auf Leserfragen

Warum ist mein oberer Magen größer als mein unterer Magen?

Oberes Bauchfett ist normalerweise das Ergebnis der Ansammlung von viszeralem Fett um Ihren Bauchbereich. Stress, ungesunder Lebensstil und Schlafmangel machen Ihren oberen Magen größer als Ihren unteren Magen.

Was ist die beste Übung für den Oberbauch?

Es gibt keine spezielle Übung für den Fleck die Ermäßigung. Um Ihren Oberbauch zu reduzieren, müssen Sie sich auf Ganzkörper- und Kernübungen wie Sonnengrüße, Plankenlöcher, Fahrradknirschen, Seitenknirschen und Drehknirschen konzentrieren.

Die folgenden beiden Registerkarten ändern den Inhalt unten.

• Neueste Beiträge
• Bio

Neueste Beiträge von Yaamini Radhakrishnan (alle anzeigen)

• 10 besten Aerobic-Kurse in Mumbai – 22. Dezember 2014
• 9 Effektive Atemübungen für klare und gesunde Lungen – 2. Juli 2014
• 9 gesundheitliche Vorteile und 4 Nebenwirkungen von Cranberry-Tee – 16. Juni 2014
• 9 überraschende Vorteile von Chrysanthemen-Tee – 16. Juni 2014
• 12 erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Honeybush-Tee – 13. Juni 2014

Yaamini Radhakrishnan

Ich bin eine freundliche, lebenslustige, fürsorgliche und liebevolle Person. Meine Freunde nennen mich den treuesten Freund, den ich haben kann. Ich bin zuverlässig und vertrauenswürdig. Ich liebe es zu lesen und zu singen. Meine Leidenschaft ist es, Gitarre zu schreiben und zu lernen