Der Sonnengruß oder Surya Namaskara (SOOR-yuh nah-muh-SKAR-uh), ist eine Reihe von Posen, die in einer Sequenz ausgeführt werden, um einen Bewegungsfluss zu erzeugen. Jede Pose stimmt mit Ihrer Atmung überein: Atmen Sie ein, um sich auszudehnen, und atmen Sie aus, um sich zu beugen. Sonnengrüße bauen Wärme im Körper auf und werden oft als Aufwärmsequenzen für eine Yoga-Praxis verwendet. Die Komponenten eines Sonnengrußes bilden auch einen „Vinyasa“ – die Reihe von Bewegungen, die zwischen Posen in Ashtanga, Vinyasa und Power Yoga verwendet werden. Befolgen Sie die nachstehenden Schritte und machen Sie sich mit den wesentlichen Komponenten der A-Serie von Sonnengrüßen vertraut!
Sonnengruß A – Surya Namaskara A
Es gibt viele Variationen von Sonnengrüßen. Die unten dargestellte Sequenz wird oft als „Sonnengruß A“ (Surya Namaskara A) bezeichnet. Es enthält die Grundkomponenten eines Sonnengrußes, wie er in den meisten Yoga-Stilen verstanden wird. Atmen Sie immer nur durch die Nase, da dies die Luft erwärmt und Ihrer Praxis einen meditativen Aspekt verleiht. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben, entspannen Sie sich etwas. Arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer eigenen Grenzen und Fähigkeiten.
Stehende Berghaltung – Tadasana
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Drücken Sie Ihre Handflächen in Gebetsposition zusammen. Legen Sie Ihre Daumen auf Ihr Brustbein und atmen Sie mehrmals ein.
Gruß nach oben – Urdhva Hastasana
Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme zur Seite und über den Kopf strecken. Biegen Sie vorsichtig Ihren Rücken und blicken Sie zum Himmel.
Vorwärtsfalten – Uttanasana
Atmen Sie aus, während Sie sich von den Hüften nach vorne falten. Beugen Sie gegebenenfalls die Knie. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Füße und bringen Sie Ihre Nase auf die Knie.
Halb stehende Vorwärtsfalte – Ardha Uttanasana
Atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper halb anheben und Ihre Wirbelsäule nach vorne verlängern, so dass Ihr Rücken ist flach. Ihr Oberkörper sollte parallel zum Boden sein. Halten Sie Ihre Fingerspitzen auf dem Boden oder bringen Sie sie zu Ihren Schienbeinen.
Viergliedrige Stabhaltung – Chaturanga Dandasana
Atmen Sie aus, während Sie in die Plankenhaltung (High Push-) treten oder zurückspringen. Up Pose), mit den Händen unter den Schultern und den Füßen in Hüftentfernung. Atmen Sie weiter aus, während Sie Ihren Körper auf den Boden senken. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Seiten. Wenn nötig, gehen Sie für Half Chaturanga auf die Knie. Andernfalls halten Sie Ihre Beine gerade und greifen Sie durch die Fersen nach hinten.
Aufwärtsgerichtete Hundehaltung – Urdhva Mukha Svanasana
Atmen Sie ein, während Sie Ihre Brust nach vorne ziehen und Ihre Arme strecken. Ziehe deine Schultern zurück und hebe dein Herz zum Himmel. Drücken Sie sich durch die Fußspitzen, heben Sie die Oberschenkel vom Boden ab und spannen Sie die Beinmuskeln vollständig an. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Seiten.
Nach unten gerichtete Hundehaltung – Adho Mukha Svanasana
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften heben und über Ihre Zehen rollen und die Fußsohlen platzieren auf dem Boden. Ihre Fersen müssen den Boden nicht berühren. Erden Sie durch Ihre Hände und Fußsohlen, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Heben Sie Ihren Bauch und setzen Sie die Knochen in Richtung Himmel. Bleib hier für fünf Atemzüge. Beugen Sie beim letzten Ausatmen die Knie und schauen Sie zwischen Ihre Hände.
Halb stehende Vorwärtsfalte – Ardha Uttanasana
Atmen Sie ein, während Sie beide Füße zwischen Ihre Hände treten oder springen. Heben Sie Ihren Oberkörper zur Hälfte an und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne, sodass Ihr Rücken flach ist. Ihr Oberkörper sollte parallel zum Boden sein. Halten Sie Ihre Fingerspitzen auf dem Boden oder bringen Sie sie zu Ihren Schienbeinen.
Vorwärtsfalten – Uttanasana
Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper über Ihre Oberschenkel falten. Beugen Sie gegebenenfalls die Knie. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Füße und bringen Sie Ihre Nase auf die Knie.
Gruß nach oben – Urdhva Hastasana
Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme zur Seite strecken und wieder nach oben strecken. Biegen Sie vorsichtig Ihren Rücken und blicken Sie zum Himmel.
Gebirgspose – Tadasana
Atmen Sie aus, wenn Sie in die Gebirgspose zurückkehren. Bringen Sie Ihre Hände in Gebetsposition. Legen Sie Ihre Daumen auf Ihr Brustbein. Wiederholen Sie die Sequenz zwei- oder mehrmals.
Willkommenswärme
Inzwischen sollten Sie ziemlich gut aufgewärmt und bereit sein, mit dem Rest Ihrer Übung fortzufahren. Wenn Sie sich noch weiter aufwärmen möchten, probieren Sie einige Runden Sonnengruß B oder Sonnengruß C. Auch wenn Sie nicht bereit für eine vollständige Übungsstunde sind, können Sie Sonnengrüße als energetisierende Pause in Ihrem Tag verwenden! Viel Spaß damit und genieße die Wärme.