Wendlers 5/3/1 (Deutsch)

Einführung in den Wendler 5 / 3/1 Routine

Bei Jim Wendlers 5/3/1 geht es darum, mit sehr leichten Gewichten zu beginnen und dabei langsam und gleichmäßig voranzukommen. Dieses äußerst beliebte Krafttrainingsprogramm basiert, wie der Name schon sagt, auf den Wiederholungsprogrammen 5, 3, 1. Während der gesamten Routine arbeiten Sie mit Prozentsätzen, die auf Ihrem Maximum basieren, und bemühen sich, bei jedem Training die Wiederholungs-PR zu treffen.

Ist Jim Wendlers 5/3/1 für Sie?

5 / 3/1 kann für alle Erfahrungsstufen verwendet werden, wird jedoch generell für fortgeschrittene Athleten empfohlen. Wenn Sie nach kurzen Trainingseinheiten und langsamen, aber stetigen Fortschritten suchen, ist 5/3/1 / möglicherweise eine gute Wahl für Sie. Jim glaubt, dass das Startlicht einem Lifter mehr Raum gibt, um vorwärts zu kommen.

Brandneue Lifter können normalerweise schneller aus einer Anfängerroutine herauskommen, da sie die Lifte häufiger üben. Fortgeschrittene Lifter können von ihrem langfristigen Trainingsfokus profitieren.

Wendler 5/3/1 erklärt

5/3/1 basiert auf Zyklen. Jeder Zyklus besteht aus 4 Wochen. Jede Woche trainierst du entweder 3 oder 4 Tage pro Woche. Ideal sind vier Tage pro Woche. Jeder Tag sollte sich auf einen Kernlift konzentrieren. Diese Lifte sind Militärpresse, Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Wenn Sie dieses Programm an drei Tagen pro Woche durchführen, führen Sie immer noch nur einen Hauptlift pro Tag durch. Dies bedeutet, dass Sie nicht jede Woche dieselben Lifte am selben Tag ausführen. Sie müssen alle vier Lifte ausführen, bevor Sie wiederholen.

Sie haben jede Woche Wiederholungsziele für alle wichtigen Lifte.

Woche 1: 3 × 5 (3 5er-Sätze Wiederholungen)

Woche 2: 3 × 3 (3 Sätze mit 3 Wiederholungen)

Woche 3: 3 × 5, 3, 1 (1 Satz mit 5 Wiederholungen, 1 Satz mit 3 Wiederholungen) Wiederholungen und 1 Satz mit 1 Wiederholung)

Woche 4: Entladen (3 Sätze mit 5 Wiederholungen)

Sobald der Zyklus (4 Wochen) abgeschlossen ist, beginnen Sie Ihren nächsten Zyklus mit schwerere Gewichte.

03.05.1 Beispielwoche

Auswählen der Gewichte

Bei der Auswahl Ihrer Anfangsgewichte müssen Sie zuerst Ihre Maxima für die 4 Hauptlifte kennen. Sie werden dann 90% Ihrer Maxima nehmen wollen; Dies sind die Zahlen, auf denen Sie Ihren ersten Zyklus (die ersten 4 Wochen) basieren. Zum Beispiel beträgt Ihr 1RM beim Bankdrücken 315 Pfund, Sie verwenden 285 (90%) als Basiszahl für Ihre Trainingsgewichtsberechnungen. So funktioniert es:

5/3/1 Zyklus

Möglicherweise stellen Sie fest, dass der letzte Satz 5+, 3+ und 1+ anzeigt. Während dieser Sätze werden Sie so viele Wiederholungen wie möglich machen. Sie möchten nicht zum Scheitern verurteilt sein, aber Ihr Ziel sollte es sein, jedes Training neu zu wiederholen.

Lassen Sie uns ein Beispiel durchgehen. Wir werden fortfahren und den Kreuzheben als unseren Aufzug wählen.

• 1RM = 500 lb
• 90% = 450 lb

5/3/1 Beispielzyklus

Nach Abschluss Ihres ersten Zyklus (erste 4 Wochen) addieren Sie 5 Pfund zu Ihrem Maximum von 1 Wiederholung für die Oberkörperübungen (Bankdrücken und Militärdrücken) und 10 Pfund bis zu maximal 1 Wiederholung für Ihre Unterkörperübungen (Kniebeugen und Kreuzheben) und berechnen Sie Ihre Arbeitszahlen neu.

Hilfsarbeit

Sie können neben 5/3/1 Hilfsübungen durchführen. Denken Sie jedoch daran, dass diese zur Unterstützung dienen und nicht von Ihren Hauptliften entfernt werden sollten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Assistenzübungen in Ihre 5/3/1-Routine aufnehmen können. Beispiele sind wie folgt:

• Langweilig, aber groß –

Nachdem Sie Ihre vorgeschriebenen Arbeitssätze und Wiederholungen ausgeführt haben, folgen Sie ihnen mit 5 Sätze mit 10 Wiederholungen derselben Übung. Dies ist die beliebteste Auswahl.

• Das Triumvirat –

Sie möchten jedes Training auf nur 3 Übungen beschränken , einschließlich des Hauptlifts. Nur 2 Lifte sind Hilfsübungen. Sie müssen experimentieren und herausfinden, welche Übungen für Sie am vorteilhaftesten sind.

• Dave Tates Periodisierungsbibel –

Spezifische Übungen werden in Jim Wendlers Buch erwähnt. Dies wurde von einem Artikel inspiriert, den Dave Tate geschrieben hat.

• Ich mache keine Scheiße –

Sie treten nicht auf jegliche Hilfsarbeit. Sie gehen ins Fitnessstudio, um Ihre Hauptübungen durchzuführen, und das wars. Dies wird nicht empfohlen, es sei denn, Sie haben nur eine begrenzte Zeit.

• Körpergewicht –

Hier führen Sie alle Assistenzübungen mit Ihrem aus Körpergewicht. Es wird empfohlen, mindestens 75 Wiederholungen pro Übung durchzuführen.

Vollständige Wendler 5/3/1 Routine

Nachfolgend finden Sie die vollständige Routine und einen Link, den Sie anpassen können. Drucken oder auf Ihr Gerät herunterladen. Schließen Sie einfach Ihr Maximum an und lassen Sie es die Berechnungen durchführen. Bringen Sie einen Stift ins Fitnessstudio und kritzeln Sie die Tage / Sets ab, während Sie gehen! Klicken Sie HIER, um die an Ihre Aufzüge angepasste Tabelle zu bearbeiten. Sie können auch drucken oder herunterladen.

Fortschritt und Gewinn

Das Spiel des Hebens ist keine achtwöchige Verfolgung. Es dauert nicht so lange wie Ihr aktuelles Programm. Es ist eine lebenslange Verfolgung.

5/3/1 geht es nicht um Ihre max. 1 Wiederholung. Es ist so eingerichtet, dass mehrere „persönliche Rekorde“ gebrochen werden. Sie sollten versuchen, Ihre Maxima aus dem vorherigen Zyklus in Ihrem nächsten Zyklus zu brechen.

Fügen Sie nach Abschluss eines Zyklus 5 Pfund zu Ihrem 1 RM hinzu für Bewegungen des Oberkörpers und 10 Pfund auf 1 RM für Bewegungen des Unterkörpers und Neuberechnung Ihrer Trainingsgewichte Arbeitsnummer. Berechnen Sie Ihre max. 1 Wiederholung neu, nehmen Sie 90% davon und starten Sie das Programm erneut. Sie müssen nur die Lifte zurücksetzen, auf denen Sie stehen geblieben sind. Fahren Sie mit den anderen Liften wie vorgeschrieben fort.

Tipps für Wendlers 5/3/1

• Passen Sie das Programm nicht an. Sie müssen das Programm wie beschrieben befolgen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
• Beginnen Sie mit den richtigen Gewichten und mach langsam Fortschritte. Beeil dich nicht!
• Trainiere nicht mehr als zwei Tage hintereinander.
• Mache Konditionierungsarbeiten, wann immer es möglich ist. Jim mag Bergsprints, nur nie am Tag zuvor Unterkörpertraining.
• Essen und schlafen Sie richtig!
• Die Militärpresse kann optional Dips als Zubehör ersetzen.
• Jim empfiehlt den konventionellen Kreuzheben gegenüber dem Sumo-Kreuzheben als 5/3/1-Bewegung.

Geschichte

Jim Wendler hat das 5/3/1-Programm erstellt, weil er es satt hatte, über die Theorie des Krafttrainings zu streiten. Er wollte nicht darüber nachdenken, was er tun sollte, wenn er ins Fitnessstudio ging. Alles, was er wollte, war etwas, das so einfach und leicht zu befolgen war.

Ich wollte ein Programm, das dumme Gedanken aus meinem Kopf entfernt und mich einfach ins Gewicht gehen lässt Zimmer und Scheiße machen. – Jim Wendler