Wechseljahre und Schlaflosigkeit

Schlafen Sie ruhig oder zählen Sie Schafe?

Wir alle brauchen Schlaf. Die optimale Menge für einen gesunden Erwachsenen wird auf etwa sieben Stunden geschätzt. Es hat sich gezeigt, dass unzureichender Schlaf später schädliche Auswirkungen auf Dinge wie unsere geistige Gesundheit, Herzgesundheit, kognitive Funktionen und sogar das Osteoporoserisiko hat. Darüber hinaus kann zu viel Schlaf (mehr als 8 Stunden) mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein, obwohl Ursache und Wirkung unklar sind. Ein längerer Schlaf kann ein Marker für eine Grunderkrankung sein.

Die beste Art des Schlafes ist Nicht-REM (schnelle Augenbewegung), die aus drei getrennten Stadien (1, 2 und 3) besteht, die der Reihe nach folgen nach oben und unten, während Ihr Schlafzyklus fortschreitet. Stufe 3 soll die beste sein. Dies ist ein tiefer Schlaf, in dem wir im Wesentlichen von der Außenwelt abgeschnitten sind und keine Geräusche oder andere Reize wahrnehmen. Dies geschieht normalerweise in der ersten Hälfte der Nacht und ist dort, wo unsere Gehirnaktivität, Atmung, Herzfrequenz und unser Blutdruck am niedrigsten sind. Es ist die Zeit, in der wir höchstwahrscheinlich auch träumen.

Ihr Schlaf kann Ihre Gesundheit und andere Gesundheitszustände beeinflussen und von diesen beeinflusst werden, wenn Sie sich durch die Wechseljahre bewegen.

Arten von Störungen

Zu den Arten von Schlafstörungen gehören:

• Schlafstörungen
• Schlafstörungen (nächtliches Erwachen)
• Früh Morgenwachen
• Weniger Gesamtschlafzeit
• Gesamtschlafqualität (nicht erholsam)
• Probleme mit dem Wohlbefinden
• Gesamtfunktion
• Schläfrigkeit / Müdigkeit während des Tages.

Schlafstörungen treten häufig in der Perimenopause, in den Wechseljahren und nach den Wechseljahren auf. Die angegebenen Zahlen für die Anzahl der Frauen, die während der Wechseljahre unter Schlafstörungen leiden, liegen zwischen 28 und 63%. Unterschiede in der Art und Weise, wie Studien Schlafstörungen gemessen haben, können für das breite Spektrum verantwortlich sein; Die Selbstberichterstattung zeigt im Vergleich zu Laborschlafstudien tendenziell eine Unterschätzung der Gesamtschlafzeit und der Anzahl der Erregungen, wobei die Zeit bis zum Einschlafen überschätzt wird. Insgesamt zeigen Studien durchweg eine erhöhte Wahrscheinlichkeit von Schlafproblemen während des Übergangs in die Wechseljahre, wobei ein enger Zusammenhang mit dem Vorhandensein von Errötungen und Schweißausbrüchen besteht.

Ursachen

Hormone

Die Der Rückgang des Östrogens in den Wechseljahren trägt zu Schlafstörungen bei, indem Wechseljahrsbeschwerden von Hitzewallungen und Schweißausbrüchen (vasomotorische Symptome) zu Angstzuständen und depressiver Verstimmung führen. Angstzustände, die zu Schlafstörungen führen, und Depressionen, die zu einem nicht erholsamen Schlaf und einem Erwachen am frühen Morgen führen. Es wurde jedoch vorgeschlagen, dass Schlafstörungen in den Wechseljahren die zugrunde liegende Ursache für Angstzustände und Depressionen sein können. Gelenkschmerzen und Blasenprobleme wie nächtliches Wasserlassen sind ebenfalls häufige Folgen des Östrogenabfalls und können zu Schlafstörungen führen. Der Progesteronabfall in den Wechseljahren kann auch an Schlafstörungen beteiligt sein, da Progesteron eine schlafinduzierende Wirkung hat, indem es auf Gehirnbahnen einwirkt. Melatonin, ein weiteres lebenswichtiges Hormon für den Schlaf, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Die Sekretion von Melatonin wird teilweise durch Östrogen und Progesteron beeinflusst, und die Spiegel nehmen während der Perimenopause ab, was das Problem häufig verschlimmert.

Schlafapnoe

Schlafapnoe wurde in der Vergangenheit als a angesehen Schlafstörung von Männern, aber diese Ansicht ändert sich. Studien haben gezeigt, dass Nachtschweiß und Hitzewallungen mit einem erhöhten Risiko für Schlafapnoe verbunden sein können, und es scheint häufiger bei Frauen zu sein, die eine chirurgische Menopause hatten als in der natürlichen Menopause. Es kann auch mit Gewichtszunahme verbunden sein und es gibt eine mögliche Rolle von Progesteron. Progesteron wirkt sich auf die Muskelaktivität im Rachen sowie auf den Atemreiz aus, so dass ein Rückgang des Progesterons zu einer teilweisen Obstruktion der oberen Atemwege und einem verminderten Atemantrieb führen kann. Bei Schlafapnoe geht es nicht nur um lautes Schnarchen und Keuchen. Schlafapnoe bei Frauen kann sich auch auf andere Weise manifestieren, einschließlich Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Depressionen oder Angstzuständen und Tagesmüdigkeit. Nicht jede Frau schnarcht oder schnaubt laut im Schlaf.

Restless-Legs-Syndrom

Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist ein weiteres Symptom, und Frauen sind etwa doppelt so häufig wie Männer. Die Betroffenen bekommen nachts kribbelnde, gruselige Krabbelgefühle in ihren Beinen. Eine Studie mit RLS-Patienten ergab, dass 69 Prozent der Frauen nach der Menopause ihre Symptome als schlimmer empfanden als vor den Wechseljahren. Es ist jedoch nicht klar, ob das Restless-Leg-Syndrom zu Schlafstörungen beiträgt oder ob Frauen, die nicht gut schlafen, sich des Problems bewusster sind.

Behandlungen für schlechten Schlaf

Es gibt einige grundlegende Grundsätze, die zu einem gesunden Leben im Allgemeinen beitragen und Ihnen helfen können, gut zu schlafen:

• Übung
• Gesunde Ernährung
• Umgang mit Stress
• Aufrechterhaltung von Gesundheitsbeziehungen und soziales Handeln
• Intellektuelle Stimulation.

Es gibt jedoch auch Zeiten, in denen Sie die Dinge nicht kontrollieren können und ein wenig Hilfe benötigen. In allen Altersgruppen wurden Hypnotika bei Schlafstörungen eingesetzt, es gibt jedoch spezielle Behandlungen für Schlafstörungen in den Wechseljahren.

Behandlungen

Kann HRT helfen?

Forschung sagt ja. Viele Studien haben durchweg einen Nutzen der HRT für den Schlaf bei Frauen mit vasomotorischen Symptomen gezeigt, wenn die vasomotorischen Symptome die Schlafstörung verursachen. Der Hauptteil der HRT ist Östrogen, um Symptome zu behandeln, die durch Östrogenmangel verursacht werden. Bei Schlafstörungen kann die Zugabe von Progesteron jedoch einen zusätzlichen Nutzen haben und es wurde gezeigt, dass sie mit einem erhöhten Nicht-REM 3-Schlaf verbunden ist. Es wird empfohlen, Progesteron oder Gestagen zusammen mit Östrogen einzunehmen, um eine östrogene Stimulation der Gebärmutterschleimhaut zu verhindern. Bei einer Hysterektomie ist dies jedoch nicht

erforderlich. Wenn Schlafstörungen ein auffälliges Symptom in den Wechseljahren sind, kann in Betracht gezogen werden, Progesteron als Schutz für die Gebärmutterschleimhaut anstelle von Gestagen zu verwenden, das sich nicht günstig auf den Schlaf auswirkt.

Andere Medikamente, die zur Behandlung verwendet werden Zu den vasomotorischen Symptomen können niedrig dosierte Antidepressiva, Gabapentin und Clonidin gehören. Es wird empfohlen, HRT in erster Linie bei Wechseljahrsbeschwerden anzuwenden. Diese anderen verschriebenen Medikamente können jedoch bei Frauen in Betracht gezogen werden, die keine HRT einnehmen können.

Studien haben gezeigt, dass die kognitive Verhaltenstherapie Wechseljahrsbeschwerden wie schlechte Laune und Angstzustände reduziert und Schlafstörungen. Siehe WHC-Merkblatt Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) für Wechseljahrsbeschwerden

Isoflavone, Yoga, Akupunktur und Massage können einige Vorteile bieten.

Wenn Schlafapnoe als das zugrunde liegende Problem angesehen wird, Dann können allgemeine Tipps zur Verbesserung des Schlafes und zur Berücksichtigung des kontinuierlichen positiven Atemwegsdrucks (CPAP) hilfreich sein. CPAP beinhaltet das Tragen einer Gesichts- oder Nasenmaske während des Schlafes, die in Verbindung mit einer Pumpe einen positiven Luftstrom in die Nasengänge liefert, um die Atemwege offen zu halten.

Mit Anerkennung der Rolle von Melatonin im Schlaf Störung, Interesse wurde in der Verwendung von Melatonin gezeigt, wobei Studien den Nutzen bestätigen. Es besteht jedoch eine gewisse Unsicherheit hinsichtlich der geeigneten Dosis und möglicher Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Weitere Forschung ist erforderlich.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Wechseljahre keine Krankheit oder Störung sind, sondern eine natürliche Lebensphase für Frauen. Es ist auch eine Zeit im Leben von Frauen, in der sich unsere Gesundheitsrisiken ändern. Wenn Sie diese verstehen, können Sie die richtige Entscheidung treffen, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden in den Wechseljahren und im Alter sicherzustellen. Die besonderen Risikofaktoren jeder Frau sind unterschiedlich, aber jede Frau kann davon profitieren, dass sie sich darauf konzentriert, gut zu schlafen und dabei eher unseren Segen als Schafe zu zählen!

Tipps zur langfristigen Verbesserung des Schlafes

Allgemein:

• Gehen Sie ins Bett und stehen Sie regelmäßig auf. Routine ist sehr wichtig, um ein gutes Schlafmuster herzustellen. Das Festlegen und Festhalten an festgelegten Zeiten kann einige Wochen dauern. Denken Sie also daran,
• Vermeiden Sie am besten ein Nickerchen am Tag. Wenn Sie dies tun, machen Sie es am frühen Nachmittag nicht länger als 30-40 Minuten.
• Trainieren Sie regelmäßig, aber übertreiben Sie es nicht innerhalb von zwei Stunden nach dem Schlafengehen.
• Erfahren Sie, was Schlaf, den du brauchst. Der Durchschnitt liegt bei 6-8 Stunden, dies variiert jedoch für Einzelpersonen und nimmt mit zunehmendem Alter ab.
• Andere Faktoren können natürlich den Schlaf beeinträchtigen, einschließlich körperlicher Symptome, die nicht mit den Wechseljahren verbunden sind. Wenn Sie Medikamente aus anderen Gründen einnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie sie zu der Tageszeit einnehmen, für die sie verschrieben wurden.

Vor dem Schlafengehen:

• Holen Sie sich Nehmen Sie ein warmes Bad oder lesen Sie leicht.
• Vermeiden Sie es, ins Bett zu gehen, wenn Sie zu hungrig oder zu voll sind. Ein leichter Snack ist in Ordnung.
• Trinken Sie Ihr letztes Koffein am späten Nachmittag / Abend, einschließlich kohlensäurehaltiger Getränke oder Schokolade.
• Alkohol hilft Ihnen nicht beim Schlafen. Vermeiden Sie ihn am besten, wenn Sie können .

Ihre Umgebung:

• Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Schlafzimmer erholsam anfühlt. Idealerweise sollte der Raum kühl, aber nicht kalt sein und so viel Lärm und Licht abschirmen, wie es für Sie praktisch ist.
• Machen Sie es sich bequem! Gute Bettwäsche und eine gute Matratze sind unerlässlich.
• Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und für Sex!
• Vermeiden Sie es, im Bett fernzusehen oder Ihren Laptop und / oder Ihr Telefon zu verwenden.

Wenn Sie nachts aufwachen:

• Wenn Sie nach 20 Minuten einfach nicht mehr einschlafen können, stehen Sie auf und gehen Sie in einen anderen Raum.Versuchen Sie, etwas Ruhiges zu tun, und wenn Sie sich schläfrig fühlen, gehen Sie wieder ins Bett.
• Sehen Sie nicht zu oder sitzen Sie nicht vor dem Fernseher.
• Es kann schwierig sein, aber wenn Sie sich Sorgen machen oder Probleme versuchen, sich in dieser ruhigen Zeit nicht auf sie zu konzentrieren.