Haben Sie jemals sinnlos eine Wanne Eis gegessen, während Sie über Ihren neuesten Romantiker nachgedacht haben? Ablehnung – oder einen Hamburger und Pommes vor Ihrem Computer essen, während Sie wütend versuchen, einen Arbeitstermin einzuhalten? Vielleicht bist du eine vielbeschäftigte Mutter, die Kekse in deinem Auto isst, während du die Kinder zu einer Reihe von Aktivitäten hin und her bringst. Oder Sie sind ein Kleinunternehmer, der verzweifelt versucht, über die Runden zu kommen, wenn Sie plötzlich feststellen, dass sich Ihre Taille vergrößert hat.

Wenn Sie sich in einem dieser Szenarien wiedererkennen , du bist nicht allein – und es ist wahrscheinlich nicht deine Schuld. Stress, der über einen langen Zeitraum andauert, ist ein dreifacher Schlag für das Gewicht. Es erhöht unseren Appetit, lässt uns am Fett festhalten und beeinträchtigt unsere Willenskraft, einen gesunden Lebensstil umzusetzen.

Fünf stressbedingte Ursachen für Gewichtszunahme

Nachfolgend sind die fünf Hauptgründe aufgeführt, warum Stress zu einer Gewichtszunahme führt – und vier großartige forschungsbasierte Bewältigungsstrategien, mit denen Sie sich wehren können.

1. Hormone

Wenn Ihr Gehirn das Vorhandensein einer Bedrohung erkennt, unabhängig davon, ob es sich um eine Schlange im Gras, einen mürrischen Chef oder eine große Kreditkartenrechnung handelt, wird eine Kaskade von Chemikalien freigesetzt. einschließlich Adrenalin, CRH und Cortisol. Ihr Gehirn und Ihr Körper bereiten sich darauf vor, mit der Bedrohung umzugehen, indem Sie sich wachsam, einsatzbereit und in der Lage fühlen, einer Verletzung standzuhalten.

Kurzfristig hilft Ihnen Adrenalin, sich weniger zu fühlen hungrig, wenn Ihr Blut von den inneren Organen zu Ihren großen Muskeln fließt, um sich auf „Kampf oder Flucht“ vorzubereiten. Sobald jedoch die Wirkung von Adrenalin nachlässt, hängt Cortisol, das als „Stresshormon“ bekannt ist, herum und signalisiert dem Körper, dass es Ihre Nahrungsversorgung wieder auffüllen soll.

Der Kampf gegen wilde Tiere, wie es unsere Vorfahren taten, verbrauchte viel Energie, sodass ihr Körper mehr Fett und Glukose benötigte. Der heutige Mensch, der auf der Couch sitzt und sich Gedanken darüber macht, wie er die Rechnung bezahlen soll, oder lange Stunden am Computer arbeitet, um die Frist einzuhalten, verbraucht im Umgang mit dem Stressor überhaupt nicht viel Energie! Leider stecken wir in einem neuroendokrinen System fest, das das Update nicht erhalten hat, sodass Ihr Gehirn Ihnen trotzdem sagen wird, dass Sie trotzdem nach dieser Platte mit Keksen greifen sollen.

2 . Bauchfett

In den Tagen, als unsere Vorfahren Tiger und Hungersnot bekämpften, passten sich ihre Körper an, indem sie lernten, Fettvorräte auf lange Sicht aufzubewahren. Das unglückliche Ergebnis für Sie und mich ist, dass wir, wenn wir chronisch durch Lebenskrisen und Work-Life-Anforderungen gestresst sind, dazu neigen, eine zusätzliche Schicht „viszerales Fett“ tief in unseren Bäuchen zu bekommen.

Ihr Bauch verfügt über eine ausreichende Versorgung mit Blutgefäßen und Cortisolrezeptoren, damit der gesamte Prozess effizienter abläuft. Der Nachteil ist, dass überschüssiges Bauchfett ungesund und schwer zu entfernen ist. Das Fett setzt Chemikalien frei, die Entzündungen auslösen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht dass wir Herzkrankheiten oder Diabetes entwickeln. Und es kann schwieriger werden, in diese schönen Jeans zu passen, die Sie angezogen haben, was zu mehr Stress wegen Geldverschwendung führt! Leider verlangsamt überschüssiges Cortisol auch Ihren Stoffwechsel, weil Ihr Körper aufrechterhalten möchte eine ausreichende Versorgung mit Glukose für all die harte geistige und körperliche Arbeit, die sich mit der Bedrohung befasst.

3. Angst

Wenn wir im Rahmen unserer Kampf- / Fluchtreaktion einen Adrenalinstoß haben, werden wir zappelig und aktiviert. Adrenalin ist der Grund für das „verdrahtete“ Gefühl, das wir bekommen, wenn wir gestresst sind. Während wir möglicherweise einige zusätzliche Kalorien verbrennen, die zappeln oder beim Putzen herumlaufen, weil wir nicht still sitzen können, kann Angst auch „emotionales Essen“ auslösen. Übermäßiges Essen oder ungesunde Lebensmittel als Reaktion auf Stress oder als Mittel zur Beruhigung ist eine sehr häufige Reaktion.

In der jüngsten Umfrage der American Psychological Association „Stress in America“ Satte 40 Prozent der Befragten gaben an, auf diese Weise mit Stress umzugehen, während 42 Prozent angaben, mehr als 2 Stunden am Tag fernzusehen, um mit Stress umzugehen.

Eine Stubenhocker zu sein, erhöht auch die Versuchung, zu viel zu essen und zu essen ist inaktiv, was bedeutet, dass diese zusätzlichen Kalorien nicht verbrannt werden. Angst kann Sie auch dazu bringen, „gedankenloser“ zu essen, wenn Sie sich Sorgen machen und sich nicht einmal auf den Geschmack des Essens konzentrieren, wie viel Sie Ich habe gegessen oder wenn du dich satt fühlst. Wenn Sie gedankenlos essen, werden Sie wahrscheinlich mehr essen und sich dennoch weniger zufrieden fühlen.

4. Heißhunger und Fast Food

Wenn wir chronisch gestresst sind, sehnen wir uns nach „Komfortnahrungsmitteln“ wie einer Tüte Kartoffelchips oder einer Wanne Eis.Diese Lebensmittel sind in der Regel leicht zu essen, stark verarbeitet und enthalten viel Fett, Zucker oder Salz.

Wir sehnen uns nach diesen Lebensmitteln sowohl aus biologischen als auch aus psychologischen Gründen. Stress kann das Belohnungssystem unseres Gehirns durcheinander bringen oder Cortisol kann dazu führen, dass wir uns nach mehr Fett und Zucker sehnen.

Wir haben möglicherweise auch Erinnerungen an die Kindheit, wie den Geruch von frisch gebackenen Keksen, die dazu führen, dass wir süße Speisen mit Komfort verbinden.

Wenn wir gestresst sind, fahren wir möglicherweise auch eher durch den Fast-Food-Laden, anstatt uns Zeit und geistige Energie zu nehmen eine Mahlzeit planen und kochen. Amerikaner kochen und essen weniger zu Hause als Menschen aus vielen anderen Ländern und arbeiten auch mehr Stunden.

Arbeiten in städtischen Gebieten kann lange, gestaute Wege bedeuten. was sowohl den Stress erhöht als auch die Willenskraft beeinträchtigt, weil wir hungriger sind, wenn wir später nach Hause kommen. Eine Forschungsstudie der Universität von Pennsylvania hat bei Labormäusen gezeigt, dass die Mäuse, wenn sie durch den Geruch eines Raubtiers „gestresst“ werden, mehr fettreiche Futterpellets essen, wenn sie die Wahl haben, diese anstelle von normalem Futter zu essen / p>

5. Weniger Schlaf

Liegen Sie jemals nachts wach und sorgen sich darum, die Rechnungen zu bezahlen oder wer Ihre Kinder beobachtet, wenn Sie zur Arbeit gehen müssen Laut der APA-Umfrage „Stress in America“ liegen mehr als 40 Prozent von uns nachts aufgrund von Stress wach. Untersuchungen zeigen, dass Sorgen eine Hauptursache für Schlaflosigkeit sind. Unser Geist ist überaktiv und schaltet sich nicht aus. Wir können auch den Schlaf verlieren, weil wir bis in die frühen Morgenstunden Übernachtungen für Prüfungen oder Schreiben machen.

Stress führt zu einem verminderten Blutzucker, was zu Müdigkeit führt. Wenn Sie Kaffee oder koffeinhaltige Erfrischungsgetränke trinken, um wach zu bleiben, oder Alkohol, um sich besser zu fühlen, wird Ihr Schlafzyklus noch mehr gestört. Schlaf ist auch ein starker Faktor, der die Gewichtszunahme oder -abnahme beeinflusst. Schlafmangel kann die Funktion von Ghrelin und Leptin stören – Chemikalien, die den Appetit kontrollieren. Wir sehnen uns auch nach Kohlenhydraten, wenn wir müde oder mürrisch sind, weil wir nicht genug Schlaf haben Übergewichtige / fettleibige Diätetiker wurden gebeten, eine kalorienreiche Diät einzuhalten, und erhielten entweder 5-1 / 2 oder 8-1 / 2 Stunden Schlaf pro Nacht (in einem Schlaflabor). Diejenigen mit Schlafentzug verloren wesentlich weniger Gewicht.

So minimieren Sie die Gewichtszunahme bei Stress

1. Übung

Aerobic-Übungen haben einen Doppelsieg. Es kann das Cortisol senken und die Freisetzung von Chemikalien auslösen, die Schmerzen lindern und die Stimmung verbessern. Es kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel zu beschleunigen, sodass Sie die zusätzlichen Ablässe verbrennen.

2. Essen Sie achtsam

Mindful Eating-Programme schulen Sie in Meditation, was Ihnen hilft, mit Stress umzugehen und Ihr Bewusstsein beim Essen zu verändern. Sie lernen, langsamer zu werden und sich auf Ihre sensorische Erfahrung des Essens einzustellen, einschließlich seines Sehens, seiner Textur oder seines Geruchs. Sie auch lernen Sie, sich auf Ihre subjektiven Gefühle von Hunger oder Fülle einzustellen, anstatt zu essen, nur weil es Essenszeit ist oder weil Essen vor Ihnen liegt. Eine gut durchdachte Studie mit Essattacken zeigte, dass die Teilnahme an einem Programm für achtsames Essen zu weniger Essattacken und weniger Depressionen führte.

3. Finden Sie Belohnungsaktivitäten, die nichts mit Essen zu tun haben

Wenn Sie eine Wanderung unternehmen, ein Buch lesen, einen Yoga-Kurs besuchen, sich massieren lassen, Ihren Hund tätscheln oder sich Zeit für Freunde und Familie nehmen, können Sie Stress abbauen, ohne etwas hinzuzufügen die Pfund. Obwohl Sie vielleicht das Gefühl haben, keine Zeit für Freizeitaktivitäten mit drohenden Fristen zu haben, hilft es Ihnen, sich erfrischt zu fühlen, klarer zu denken und Ihre Stimmung zu verbessern, sodass Sie weniger häufig zu viel essen.

4. Schreiben Sie in ein Tagebuch

Wenn Sie Ihre Erfahrungen und Reaktionen oder Ihre wichtigsten Ziele aufschreiben, sind Ihre Hände beschäftigt und Ihr Geist beschäftigt, sodass Sie weniger wahrscheinlich ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Schreiben kann Ihnen einen Einblick geben, warum Sie sich so gestresst fühlen, und Denkweisen oder Erwartungen an sich selbst hervorheben, die den Druck, den Sie fühlen, erhöhen können. Wenn Sie Ihre Ziele für gesunde Ernährung und Bewegung aufschreiben, werden Sie sich möglicherweise Ihres Wunsches nach einem gesünderen Lebensstil bewusster und verstärken Ihr Engagement. Forschungsstudien haben auch gezeigt, dass das ausdrückliche Schreiben oder das Schreiben über Lebensziele sowohl die Stimmung als auch die Gesundheit verbessern kann.

Ressourcen:

Dr. Elissa Eppel, Psychologin und Professorin an der University of California im San Francisco Medical Center, hat bahnbrechende Forschungen zu Stress, Essen und Gewichtszunahme durchgeführt. Klicken Sie hier für eine Zusammenfassung ihrer Arbeit und einen Vortrag von Dr. Eppel.

Dr. Michelle May, eine Hausärztin, Autorin und wiedergefundene Jo-Jo-Diätetikerin, hat ein Programm für achtsames Essen entwickelt, um emotionales und stressbedingtes Essen zu bekämpfen.Klicken Sie hier, um weitere Informationen in ihrem Blog über achtsames Essen zu erhalten.

Lesen Sie meinen anderen Beitrag über achtsames Essen: Die 5 besten Möglichkeiten, um Ihr Gewicht und Essen zu verwalten.

Erfahren Sie, warum wir uns nach Zucker sehnen und welche Auswirkungen dies auf unsere Gesundheit hat: Warum unser Gehirn Zucker liebt – und warum unser Körper dies nicht tut.