Es ist schwierig, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Veränderung, Periode, neigt dazu zu saugen. Aber wir haben gute Nachrichten: Wenn Sie es fünf Wochen lang schaffen, kleinere, gesündere Mahlzeiten zu essen, werden die Dinge einfacher.
Das liegt daran, dass sich Ihr Magen bei gegebener Anpassungszeit weniger dehnt, was bedeutet, dass Sie das erreichen. “ Ich bin satt, ich bin glücklich “, sagt Dr. Atif Iqbal, medizinischer Direktor des Verdauungszentrums am Orange Coast Memorial Medical Center. Reduzierte Magenkapazität bei übergewichtigen Personen nach einer Diät. Geliebter A, Schachter S. , Lohmann-Walter C. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, 1996, Februar; 63 (2): 0002-9165.
The Down Low
Stellen Sie sich Ihren Magen wie einen Muskel vor. Wenn er dreimal täglich mit großen Mahlzeiten gefüllt wird, nimmt die Dehnbarkeit (der wissenschaftliche Begriff für die Menge, um die sich Ihre Magenwände dehnen können) zu – genau wie Ihr Bizeps größer würde, wenn Sie sie trainieren würden dreimal am Tag, sagt Iqbal.
Und wenn Sie in die andere Richtung gehen – den ganzen Tag über viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen -, sinkt die Kapazität Ihres Magens, sa ys Rebekah Gross, M.D., Gastroenterologin und klinische Assistenzprofessorin für Medizin am NYU Langone Medical Center. Nach ungefähr anderthalb Monaten, in denen Sie häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, fühlen Sie sich natürlich satt mit weniger Nahrung, und Ihr Körper sendet Signale, um früher mit dem Essen aufzuhören (obwohl Gross sagt, es sei unklar, ob sich die Größe Ihres Magens selbst ändern kann – wir reden über Stretch).
Wenn es so klingt, als gäbe es am Ende des Tunnels ein Licht, das Ihre Hungerattacken hervorruft, dann liegt das daran, dass es eines gibt. Natürlich gibt es andere Variablen, die dazu beitragen, warum Sie sich hungrig fühlen, wie Hormonspiegel, psychologische Faktoren und die Empfindlichkeit der Nerven im Magen. Aber von allen scheint es am einfachsten zu sein, die Dehnbarkeit zu ändern, sagt Gross.
Der gesunde Weg, dies zu erreichen
Wir wissen also, dass wir es sein sollten Gina Sam, MD, MPH, Direktorin des Zentrums für gastrointestinale Motilität am Mount Sinai Hospital, sagt, dass wir den ganzen Tag über viele kleine Mahlzeiten und Snacks essen, um unsere Energie hoch zu halten, ohne das Risiko einzugehen, dass der Glukosespiegel vor den Mahlzeiten sinkt. Aber weil die Idee von „kleinen Mahlzeiten“ so subjektiv ist, haben wir Sam gebeten, sie für uns zu formulieren.
Was für Sie am besten ist, hängt davon ab Ihre individuellen Bedürfnisse – einschließlich dessen, was Sie eigentlich gerne essen -, aber dies ist ein guter Anfang: ein Fruchtsmoothie oder Haferflocken mit Beeren zum Frühstück, dann zwei Stunden später Erdnussbutter mit Obst als Snack. Gegen Mittag einen Salat oder Reis mit Hühnchen, dann gegen 14 Uhr ein weiterer Snack (Nüsse oder Joghurt) und dann Gemüse oder gebackener Fisch zum Abendessen.
Das klingt nach viel Essen. Aber nicht. Keine Sorge, Sie werden Ihren Appetit nicht verderben – solange Sie sich an die empfohlene Portionsgröße von zwei Unzen halten. Wenn Sie dies nicht tun, wird Ihr Magen schnell wieder mehr brauchen, um sich satt zu fühlen, sagt Iqbal.
The Takeaway
Die Jury ist sich noch nicht sicher, ob mehrere kleine Mahlzeiten tatsächlich unseren Stoffwechsel beeinflussen oder zu einem größeren Gewichtsverlust führen können, aber die Ärzte Wir haben mit gesagt, es ist immer noch das Regime n Sie empfehlen für Menschen, die gesünder essen möchten. Auswirkungen einer erhöhten Häufigkeit von Mahlzeiten auf die Fettoxidation und den wahrgenommenen Hunger. Ohkawara K, MA Cornier, WM Kohrt. Adipositas (Silver Spring, Md.), 2013, Sep .; 21 (2): 1930–739X. Eine erhöhte Häufigkeit von Mahlzeiten fördert keinen größeren Gewichtsverlust bei Probanden, denen eine 8-wöchige Diät mit eingeschränkter energetischer Energie verschrieben wurde. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Das britische Journal of Nutrition, 2009, November; 103 (8): 1475-2662. Wenn Sie also der Typ sind, der Ihren Magen als bodenlose Grube bezeichnet, ist es möglicherweise einen Versuch wert. Denken Sie daran, dass es mindestens fünf Wochen dauern wird, bis Ihr Magen weniger geschmeidig ist und sich voller und schneller anfühlt.