Die Portionsgröße für bestimmte Lebensmittel finden Sie in der Nährstoffbewertungstabelle.
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Grundlegende Beschreibung
Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, wird als Vitamin B-Komplex klassifiziert. Sehr geringe Mengen an Vitamin B1 sind in praktisch allen Lebensmitteln enthalten, und viele häufig verzehrte Lebensmittel enthalten erhebliche Mengen. Zum Beispiel werden 50/100 unserer WHFoods als gute, sehr gute oder ausgezeichnete B1-Quellen eingestuft. In diesem Zusammenhang mag es seltsam erscheinen, dass ein Mangel an Vitamin B1 zu den häufigsten Nährstoffmängeln in den USA gehört.
Trotz der weit verbreiteten Verfügbarkeit von Vitamin B1 gibt es einen sehr einfachen Grund für dieses hohe Mangelrisiko in Lebensmitteln, und dieser Grund ist die Lebensmittelverarbeitung. Vitamin B1 gehört zu den Nährstoffen, die durch unser modernes Lebensmittelproduktionssystem am meisten zerstört werden können. Bei jedem Schritt auf dem Weg verlieren wir von der Lagerung über die Verfeinerung bis zum Kochen einen großen Teil des Vitamin B1-Gehalts von Lebensmitteln. Wir werden dies im Abschnitt „Auswirkungen des Kochens, Lagerns und Verarbeitens“ weiter unten näher erläutern.
Aus diesen Gründen ist Vitamin B1 eine gute Fallstudie für die Weisheit des weltweit gesündesten Ansatzes für gesündeste Lebensmittel von minimal Verarbeitung und Kochtechniken mit geringen Auswirkungen.
Von den auf unserer Website aufgeführten Lebensmitteln haben wir eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B1 (Spargel), 10 sehr gute Quellen und 39 gute Quellen. Alle gesündesten Lebensmittel der Welt, mit Ausnahme einiger Gewürze und Süßstoffe, enthalten mindestens etwas Vitamin B1. Wir haben 61 Rezepte mit mehr als einem Viertel der DRI (Dietary Reference Intake) für Vitamin B1. Zwei Beispiele sind Gesunder Truthahnsalat und sautierte Pilze mit grünen Erbsen.
Rolle bei der Unterstützung der Gesundheit
Fördert die Energieerzeugung
Wie die anderen B-Vitamine spielt B1 eine Schlüsselrolle die Energieerzeugung aus Kohlenhydraten und Fetten aus der Nahrung. In der Tat könnte man leicht sagen, dass Vitamin B1 die kritischste Rolle von allen spielt und als Torhüter zwischen dem weniger effizienten Schritt des frühen Kohlenhydratabbaus und dem sehr energiereichen Schritt fungiert Krebs „-Zyklus und Elektronentransportkette.
Aufgrund der zentralen Rolle von Vitamin B1 für den Energiestoffwechsel beeinträchtigt ein Mangel an diesem Nährstoff nahezu jede wichtige Funktion im Körper. Es wurde berichtet, dass schwerer und anhaltender Vitamin B1-Mangel – in den USA selten – unter anderem das Nervensystem, das Herz und die Verdauungsfunktion beeinträchtigt.
Bietet Unterstützung für das Nervensystem
Das Gehirn ist eines der energiehungrigsten Gewebe im menschlichen Körper. Daher sollte es keine Überraschung sein, dass ein Vitamin-B1-Mangel häufig zu Problemen im Nervensystem führt. Die einzige Überraschung könnte sein, dass dieses Vitamin mit so vielen verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde, von alkoholbedingten Hirnkrankheiten bis hin zu Alzheimer. s- und Parkinson-Krankheit.
Zusätzlich zu seiner Rolle bei der Energieerzeugung spielt Vitamin B1 eine Schlüsselrolle für die Struktur und Integrität der Zellen des Gehirns. Wenn der Mangel sehr weit fortgeschritten ist oder auftritt In einer kritischen Phase der Gehirnentwicklung kann der Schaden sehr schwerwiegend sein.
Zusammenfassung der Nahrungsquellen
Als Faustregel gilt, dass Hülsenfrüchte und Gemüse die reichsten Vollnahrungsquellen für Vitamin sind B1. Nüsse und Samen können auch in Vitamin B1 konzentriert werden. Nachfolgend finden Sie einige weitere Details zu Vitamin B1 und den gesündesten Lebensmitteln der Welt.
Viele der gesündesten Gemüsesorten der Welt gelten als gute Vitaminquellen B1.Dieses Gemüse umfasst Brokkoli, Zwiebeln, grüne Bohnen, Sommerkürbis, Karotten, Grünkohl und Tomaten. Nährstoffreicher und als sehr gute Quellen für Vitamin B1 eingestuft sind grüne Erbsen, Rüben, Rosenkohl, Spinat, Kohl, Auberginen, Römersalat und Crimini-Pilze. Spargel steht ganz oben auf unserer WHFoods-Liste als hervorragende B1-Quelle.
Zu den sehr guten Vitamin B1-Quellen in der Samengruppe gehören Sonnenblumenkerne und Leinsamen. Gute Quellen in der Hülsenfruchtgruppe sind Marine-, Schwarz-, Pinto-, Lima- und Kidneybohnen sowie Linsen und getrocknete Erbsen.
Nährstoffbewertungsdiagramm
Einführung in das Nährstoffbewertungssystem
Um Ihnen die Identifizierung von Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffkonzentration für die darin enthaltenen Kalorien zu erleichtern, haben wir ein Lebensmittelbewertungssystem erstellt. Dieses System ermöglicht es uns, die Lebensmittel hervorzuheben, die besonders reich an bestimmten Nährstoffen sind. Die folgende Tabelle zeigt die gesündesten Lebensmittel der Welt, die entweder eine ausgezeichnete, sehr gute oder gute Quelle für Vitamin B1 sind. Neben jedem Lebensmittelnamen finden Sie die Portionsgröße, die wir zur Berechnung der Nährstoffzusammensetzung des Lebensmittels verwendet haben. die in der Portion enthaltenen Kalorien, die Menge an Vitamin B1 in einer Portionsgröße des Lebensmittels, der prozentuale Tageswert (DV%), den diese Menge darstellt, die Nährstoffdichte, die wir für dieses Lebensmittel und diesen Nährstoff berechnet haben, und die Bewertung, die wir vorgenommen haben In unserem Bewertungssystem festgelegt. Für die meisten unserer Nährstoffbewertungen haben wir die staatlichen Standards für die Lebensmittelkennzeichnung übernommen, die in den „Referenzwerten für die Nährwertkennzeichnung“ der US-amerikanischen Food and Drug Administration enthalten sind. Lesen Sie weitere Hintergrundinformationen und Details zu unserem Bewertungssystem.
Auswirkungen von Kochen, Lagerung und Verarbeitung
Nur wenige Nährstoffe haben ein höheres Risiko für Schäden während der Lebensmittelverarbeitung als B1. Es ist anfällig für Hitzeschäden, nicht vollständig lagerstabil und wird üblicherweise beim Kochen und Raffinieren aus Lebensmitteln entfernt.
Vitamin B1 kann durch Hitze zerstört werden. Es ist zu erwarten, dass herkömmliche Kochmethoden und Mikrowellen den Vitamin B1-Gehalt von Lebensmitteln um etwa 20-50% senken. Längeres Rösten bei hohen Temperaturen kann in dieser Hinsicht eine der problematischsten Kochmethoden sein. Eine Forschungsgruppe hat eine nahezu vollständige Zerstörung von Körnern gezeigt, die eine Stunde lang bei 205 ° C (300 ° F) geröstet wurden.
Eines der ersten Gesundheitsprobleme, das mit einem Vitamin-B1-Mangel in Verbindung gebracht wurde, war Beriberi. Beriberi ist in den Vereinigten Staaten äußerst selten. Aus historischer Sicht war Beriberi jedoch eine besonders problematische Krankheit in Ländern, die sehr stark von der Aufnahme von Reis abhingen und vor dem Kochen begannen, die äußeren Schichten des Reises abzuputzen. Da B1 in diesen äußeren Schichten enthalten war, polierten sie auch das B1 ab. Während in den USA wahrscheinlich nur wenige Menschen mit Beriberi diagnostiziert werden (vor allem, weil wir nicht stark von der Aufnahme von Reis als B1-Quelle abhängig sind), haben verarbeiteter Reis und andere verarbeitete Körner wahrscheinlich eine gute Menge an B1 verloren. Die Vermeidung dieser Situation ist ein Grund, warum wir die Bedeutung ganzer natürlicher Lebensmittel hervorheben.
Der Wert ganzer natürlicher Lebensmittel als B1-Quelle ist in unseren WHFoods-Rezepten leicht zu erkennen. Viele unserer Vitamin B1-reichen Rezepte – zum Beispiel unser Salat und Gemüse-Vorspeise 4 nach mediterraner Art – erfordern fast kein Kochen oder Verarbeiten von Zutaten in der Zubereitung. Unser Salat nach mediterraner Art liefert Ihnen 50% Ihres täglichen Vitamin B1! Und unser Gemüse-Appetizer 4 bietet Ihnen 45%.
Weitere Informationen zur Auswahl bestimmter Lebensmittel für einen optimalen Nährstoffgehalt finden Sie unter „Auswahl und Lagerung“ für jedes Lebensmittel. P. >
Risiko für Mangelernährung
Das Risiko für Mangelernährung an Vitamin B1 in den USA ist erheblich. Fast 20% der US-Bürger über 2 Jahre erreichen nicht jeden Tag die empfohlenen Mengen an Vitamin B1 aus der Nahrung.
Wenn das nicht schlimm genug klingt, ist die Geschichte tatsächlich etwas schlimmer Ohne die „Anreicherung“ von Weizenmehl in den Vereinigten Staaten – ein Prozess, bei dem durch die Verarbeitung zerstörte Nährstoffe wieder zu verarbeitetem Weizen hinzugefügt werden – würde mehr als die Hälfte der Amerikaner den DRI-Standard für Vitamin B1 nicht erreichen. Unsere Abhängigkeit der USA von künstlich reichen Lebensmitteln als Quelle für B1 würde sich erheblich verringern, wenn wir auf eine minimal verarbeitete Diät umstellen würden, die auf frischen Vollwertkost basiert.
Bei einer täglichen Diät, wenn Sie mindestens eine Portion erhalten Bei Hülsenfrüchten und anderen Samen sind Sie mindestens auf halbem Weg zur täglichen Wertempfehlung für Vitamin B1. Wenn Sie mehrere Portionen Gemüse hinzufügen, sind Sie auf dem besten Weg, die empfohlene tägliche Gesamtmenge zu erreichen.
Andere Umstände, die möglicherweise zu einem Mangel beitragen
Menschen mit Herzinsuffizienz, Magen-Darm-Erkrankungen und Diabetes haben alle ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B1-Mangel. In jeder dieser Gruppen kann die Wiederherstellung normaler Vitamin-B1-Spiegel einige der schlimmsten Komplikationen verhindern von Krankheit.
Selbst wenn keine dieser beiden Krankheiten vorliegt, besteht für ältere Menschen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B1-Mangel. Dies ist zumindest teilweise auf eine verminderte Fähigkeit zur Aufnahme von Vitamin B1 aus der Nahrung zurückzuführen. Bisher konnten Forscher nicht eindeutig nachweisen, warum dies geschieht.
Einige Lebensmittel enthalten Substanzen, die die Vitamin-B1-Ernährung beeinträchtigen können. Die meisten davon sind Lebensmittel, die wir entweder nicht regelmäßig essen (wie rohe Schalentiere und Seidenraupen) oder Schimmelpilze, die Lebensmittel infizieren.
Vielleicht der wichtigste und bekannteste Inhibitor der Vitamin B1-Ernährung beim Menschen Alkoholiker verwenden mehr Vitamin B1 zur Entgiftung von Alkohol, essen aufgrund schlechter Ernährungsgewohnheiten oft weniger Vitamin B1, haben Probleme, Vitamin B1 im Darm aufzunehmen, und urinieren mehr Vitamin. Dies ist ein nahezu perfektes Szenario zur Erhöhung des Mangelrisikos.
Beziehung zu anderen Nährstoffen
Die Art und Weise, wie Vitamine benannt werden, ist etwas verwirrend – einige haben nur Buchstaben, andere einen Buchstaben und eine Zahl. Diese Zahlen und Buchstaben sind manchmal aufeinanderfolgend und manchmal nicht.
Historisch gesehen werden die B-Vitamine als Teil eines Komplexes betrachtet, da sie ursprünglich nicht als mehrere verschiedene Vitamine verstanden wurden. Tatsächlich neigen die einzelnen B-Komplex-Vitamine dazu, sich zu überlappen und die Aktivität der anderen verbessern . Wenn alle Vitamine des B-Komplexes vorhanden sind, arbeiten sie als Team, um sicherzustellen, dass Ihre Zellen die Energie haben, die sie benötigen.
Vitamin B1 ist ein gutes Beispiel für diese komplexe Wechselwirkung. Wenn andere B-Vitamine, insbesondere Folsäure und Vitamin B12, fehlen, wird die Aufnahme von Vitamin B1 beeinträchtigt. In der entgegengesetzten Richtung kann ein schwerer Vitamin-B1-Mangel zu Durchfall führen und die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen.
Risiko einer diätetischen Toxizität
Es konnten keine Berichte über Toxizität gefunden werden im Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme von Vitamin B1. Wenn die Versorgung mit Vitamin unseren Bedarf übersteigt, urinieren wir den Überschuss. Aufgrund des Mangels an Hinweisen auf Toxizität hat die Nationale Akademie der Wissenschaften nicht beschlossen, einen tolerierbaren oberen Aufnahmewert (UL) für Vitamin B1 festzulegen.
Checkliste für Krankheiten
- Beri -beri
- Wernicke-Enzephalopathie
- Herzinsuffizienz
- Diabetes
- Alzheimer-Krankheit
- Lungenentzündung Hypertonie
- Leberversagen
- Alkoholismus
- HIV / AIDS
Empfehlungen für die öffentliche Gesundheit
In 1998 legte das Food and Nutrition Board der National Academy of Sciences DRI-Empfehlungen (Dietary Reference Intake) für Vitamin B1 fest. Die DRIs enthielten Empfehlungen für eine angemessene Aufnahme (AI) für sehr kleine Kinder unter einem Jahr und empfohlene Nahrungsergänzungsmittel (RDAs) für alle anderen Personen. Alle DRIs für Vitamin B1 sind nachstehend zusammengefasst:
Der Tageswert (DV) für Vitamin B1 beträgt 1,5 mg pro 2000 Kalorien in der Nahrung. Dies ist der Wert, den Sie auf den Lebensmitteletiketten finden.
Es gibt keine festgelegte tolerierbare obere Aufnahmegrenze (UL) für Vitamin B1.
Als unsere WHFoods-Empfehlung für die tägliche Einnahme von Vitamin B1 haben wir den DRI-Wert (Dietary Reference Intake) für Männer ab 14 Jahren von 1,2 Milligramm gewählt. (Dieser Wert ist etwa 10% höher als der DRI-Wert für Frauen ab 19 Jahren von 1,1 Milligramm, und wir haben ihn gewählt, um dies sicherzustellen Sowohl Männer als auch Frauen würden von der Richtlinie erfasst.) In den Nährstoffreichtumstabellen auf dieser Seite wird dies als Vergleichsstandard verwendet, ebenso wie in allen Nährstoffdiagrammen für Lebensmittel, in denen Vitamin B1 angegeben ist. Wir haben dies als jüngste Schätzung des Vitamins gewählt B1-Anforderung und der Wert, der das aktuelle wissenschaftliche Verständnis am besten widerspiegelt.
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