Es ist nicht ungewöhnlich, dass Ausdauersportler in den Tagen nach einem besonders anstrengenden Rennen ein „Cankling“ (mein eigener Fachbegriff) sehen. Definiert (von Urban Dictionary) als „Schwellung des Knöchels und der unteren Wade, um die normale, sich verjüngende Grenze zwischen den beiden zu verwischen“, scheinen Cankles das Thema vieler Chats nach dem Rennen auf Ausdauersport-Message-Boards zu sein.
Ich habe auch persönlich so oft nach dem Rennen Knöchel erlebt, dass meine Frau es gewohnt ist, meine „fetten Füße“ in der Woche nach meinen Ereignissen als eine Art Erholungsindex zu überwachen! Aber was verursacht das? Art der Flüssigkeitsretention und was können Sie tun, um sie zu vermeiden oder zu verwalten?
Was verursacht Probleme mit der Flüssigkeitsretention nach dem Rennen?
Unter normalen Umständen (dh nicht die Tag nach dem Wettkampf in Kona oder in den westlichen Staaten 100) kann das Zurückhalten von Flüssigkeit im Unterschenkel eine große rote Fahne sein, die auf ein bevorstehendes Organversagen hinweist. Wenn insbesondere das Herz oder die Nieren nicht mehr richtig funktionieren, können sie die Flüssigkeitszirkulation nicht mehr ausreichend unterstützen Infolgedessen beginnt die Schwerkraft, den Kampf um die Ansammlung von Flüssigkeit zu gewinnen. Sehr geschwollene Füße a Langzeitknöchel geben langfristig Anlass zur Sorge und rechtfertigen einen Arztbesuch.
Glücklicherweise ist ein vorübergehender Fall von Knöchel nach dem Rennen nicht unbedingt eine gute Sache, aber es ist höchstwahrscheinlich ein einfacher Hinweis auf ein kurzfristiges Problem, das der Körper lösen muss, anstatt ein volles Herz- oder Nierenversagen zu verursachen. Eine Reihe von Faktoren kann plausibel kombiniert werden, um dies zu erreichen, insbesondere in einem Rennumfeld. Einige der wichtigsten potenziellen Schuldigen sind:
Kapillarschäden und Leckagen
Mühsame Langzeitübungen, insbesondere Laufen (aufgrund des damit verbundenen Aufpralls), Muskeln und Blutgefäße zu einem hohen Grad an Trauma, das zu einer physischen Schädigung dieser Gewebe führt.
Dies kann zu Undichtigkeiten in den Kapillarbetten Ihrer Muskeln führen – durch die Gefäßwände vom Gefäßsystem in den extrazellulären Raum. Wenn der Blutfluss während des Trainings stark erhöht wird und die Schwerkraft die Flüssigkeit nach unten treibt, kann sich diese Leckage insbesondere in den Füßen und Knöcheln ansammeln, was zum Auftreten von Knöcheln führt.
Übermäßige Flüssigkeitsaufnahme
Im Jahr 2012 haben Cejka et al. veröffentlichte ein Papier, in dem die Flüssigkeitsansammlung in den unteren Gliedmaßen von Ultraläufern gemessen wurde, die ein 100-Kilometer-Rennen absolvierten.
Ungefähr 25 Prozent der Athleten zeigten eine Zunahme des Fußvolumens aufgrund von Flüssigkeitsretention. Nachdem die Autoren dies mit ihrer individuellen Flüssigkeitsaufnahme verglichen hatten, kamen sie zu dem Schluss, dass die Schwellung möglicherweise mit ihnen zusammenhängt während der Veranstaltung zu viel trinken.
Dies ist intuitiv sinnvoll: Wenn Sie während eines Ereignisses zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen (im Verhältnis zu Ihren Flüssigkeitsverlusten durch Schwitzen und Urinieren), muss sich diese irgendwo ansammeln!
Elektrolyt-Ungleichgewicht
Elektrolyt-Ungleichgewichte (insbesondere im Natriumspiegel, aber möglicherweise auch im Kalium), die durch Schwitzen großer Mengen und / oder Verdünnen des Körpers mit zu viel Flüssigkeitsaufnahme verursacht werden, können ebenfalls zur Flüssigkeitsretention beitragen (ob oder nicht, Sie übertreiben auch Ihre Flüssigkeitsaufnahme).
Niedrige Natrium- und Kaliumspiegel im Blut können dazu führen, dass Flüssigkeit vom intrazellulären in den extrazellulären Raum verlagert wird, um das Natrium im Blut auf einem angemessenen Niveau zu halten.
Am anderen Ende des Spektrums kann eine übermäßige Natriumaufnahme auch die Flüssigkeitsretention fördern, da der Körper an Wasser festhält, um den Natriumspiegel wieder auf akzeptable Konzentrationen zu verdünnen. Ich habe davon gehört, dass dies einem Profi-Radfahrer mit geringer Schweißrate passiert ist, der in den ersten Tagen einer Grand Tour zu viel Salz konsumiert und zunächst an Gewicht zugenommen hat, bevor er zurückgeschnitten und wieder normal geworden ist!
Was dies hervorhebt, ist, dass es für jeden Athleten einen Sweet Spot gibt, wenn es um die Aufnahme von Elektrolyt (hauptsächlich Natrium) geht, um einen optimalen Flüssigkeitshaushalt bei lang anhaltenden Aktivitäten zu erreichen. Sowohl zu wenig als auch zu viel Salz können möglicherweise problematisch sein, wenn es um den Flüssigkeitshaushalt geht. Daher ist es sehr nützlich, sich Ihrer Aufnahme im Vergleich zu den als Best Practice angesehenen Methoden bewusst zu sein.
Nierenschäden
So wie Menschen mit Nierenerkrankungen unter Schwellungen der unteren Extremitäten leiden können, weil ihre geschädigten Organe nicht das Urinvolumen verarbeiten können, das zur Aufrechterhaltung eines angemessenen Flüssigkeitshaushalts erforderlich ist. Es ist möglich, dass Ultra-Ausdauertraining eine Form von kurzfristigem Nierenschaden verursachen kann, der einige Tage nach einem Ereignis zu ähnlichen Problemen führt.
Es versteht sich auch, dass bei Rhabdomyolyse (extremer Muskelabbau infolge anstrengender körperlicher Betätigung, häufig bei Hitze) auch Nierenversagen und Flüssigkeitsretention häufig sind.
Obwohl das Ausmaß und der Schweregrad von durch Ausdauer verursachten Nierenschäden noch nicht vollständig geklärt sind, werden in diesem Bereich Forschungen durchgeführt, und es erscheint sehr plausibel, dass sie einen gewissen Einfluss auf die Flüssigkeit ausüben können Gleichgewicht in den Tagen unmittelbar nach einem Rennen bei einigen Menschen (auch wenn es in den allermeisten Fällen dazu neigt, sich innerhalb weniger Tage von selbst zu klären).
Unbeweglichkeit und Reisen nach dem Rennen
Viele gesunde Menschen leiden unter einem gewissen Grad an „Knöchel“, wenn sie längere Zeit auf langen Flügen oder auf langen Straßenfahrten sitzen, auch ohne zuvor Ausdauertraining durchgeführt haben.
Zwischen Reisen und Erholung verbringen viele Sportler die Tage unmittelbar nach großen Ereignissen damit, entweder zu fliegen, nach Hause zu fahren oder einfach nur herumzusitzen. Angesichts der Tatsache, dass die Tendenz eines Athleten zur Flüssigkeitsretention zweifellos durch alle anderen oben aufgeführten Faktoren verstärkt wird, werden durch Inaktivitätsperioden geschwollene Füße und Knöchel noch wahrscheinlicher.
Was können Sie tun, um dies zu vermeiden? Probleme mit der Flüssigkeitsretention?
Ein gewisses Maß an Flüssigkeitsretention nach dem Ereignis ist möglicherweise unvermeidlich (und wahrscheinlich nicht sehr problematisch), aber Sie können einige Maßnahmen ergreifen, um dies zu verhindern oder zu verwalten, wenn dies tatsächlich der Fall ist Sie.
Trainieren Sie angemessen für die Distanz und das Tempo, mit dem Sie fahren werden.
So offensichtlich dies auch klingt, dies ist wichtig, da das Ausmaß des Traumas, dem Ihr Körper ausgesetzt ist, relativ zum Grad der spezifischen und relevanten Fitness ist, die Sie in ein Ereignis tragen.
Es liegt daher nahe, dass Ihre Muskeln durch den Wettkampf weniger beleidigt werden, wenn Sie körperlich gut vorbereitet sind. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit vieler Probleme nach dem Ereignis, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Flüssigkeitsretention.
Üben Sie geeignete Strategien zur Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme.
Es ist wahrscheinlich, dass sowohl eine übermäßige als auch eine unzureichende Flüssigkeits- und Natriumaufnahme im Verhältnis zu Schweißverlusten zur Flüssigkeitsretention nach einem Ereignis beitragen kann. Wenn Sie nach einem Ereignis zum Aufblähen neigen, ist es noch wichtiger, den Elektrolyt- und Flüssigkeitsverbrauch auf ein für Sie geeignetes Niveau einzustellen.
Denken Sie daran, dass diese Faktoren äußerst individuell sind. Daher ist ein intelligenter Versuch und Irrtum erforderlich, der auf einem grundlegenden Verständnis Ihres Wasser- und Natriumbedarfs basiert, um dies richtig zu machen. Der kostenlose Online-Schweißtest von Precision Hydration ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie nicht wissen, wo Sie sonst anfangen sollen.
Das Kopieren der Trinkstrategien anderer Menschen, egal wie gut ihre Leistungen sind, ist nicht immer ein besonders kluger Schachzug. Denken Sie daran, dass der individuelle Natrium- und Flüssigkeitsbedarf sehr unterschiedlich sein kann, insbesondere bei sehr langen oder heißen Rennen.
Wie man die Flüssigkeitsretention „heilt“
Was tun Sie also, wenn Sie nach einem großen Ereignis trotz aller Bemühungen hartnäckige Knöchel haben? Hier sind einige Strategien, um die Schwellung zu reduzieren.
Verwenden Sie Kälte, um die Schwellung unmittelbar nach dem Rennen zu verringern.
Eintauchen in kaltes Wasser, kalte Duschen und Eisbeutel in den Stunden nach einem Rennen können dazu beitragen, die Schwellung in den betroffenen Bereichen des Landes zu verringern Körper. Es schadet nicht, diese Methoden zu verwenden, um das Problem so schnell wie möglich zu reduzieren, nachdem Sie fertig sind.
Heben Sie Ihre Beine an
Dies gibt Ihrem Kreislaufsystem Unterstützung von der Schwerkraft in den Stunden und Tagen nach dem Ereignis, wenn Sie beginnen, Cankles zu sehen. Legen Sie Ihre Beine auf Kissen im Bett oder auf dem Sofa und legen Sie sich, wenn möglich, tagsüber so oft wie möglich mit den Füßen an eine Wand.
Verwenden Sie Kompression
Verwenden Sie Kompressionssocken, Leggings oder Geräte wie Normatec-Stiefel (sofern Sie Zugriff darauf haben), damit die Flüssigkeit von Ihren unteren Gliedmaßen zu Ihrem Herzen zurückkehrt.
Bewegen Sie sich
Vermeiden Sie es, in den Tagen nach einem Ereignis zu lange sitzend zu sein, wenn Sie Anzeichen dafür zeigen, dass Sie viel Flüssigkeit zurückgehalten haben. Nehmen Sie viel Laufen, leichtes Schwimmen oder sehr leichtes Drehen mit dem Fahrrad in Ihre Erholungswoche auf, um die Durchblutung weiter zu fördern.
Wenn Sie fliegen, eine lange Fahrt unternehmen oder an einen Schreibtisch gebunden sind, stehen Sie regelmäßig auf und strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Eine leichte Massage kann auch hilfreich sein, wenn Sie auch einen Sporttherapeuten aufsuchen können.
Zusammenfassend ist die Flüssigkeitsretention nach dem Training bei Ausdauersportlern, die lange oder anstrengende Ereignisse durchführen, keine Seltenheit. In vielen Fällen ist es auch unwahrscheinlich, dass es sich um ein ernstes langfristiges Problem handelt, und es sollte sich innerhalb weniger Tage von selbst lösen. Es gibt wahrscheinlich mehrere Ursachen, daher müssen alle vorbeugenden Maßnahmen oder Methoden, um damit umzugehen, dies widerspiegeln. Wenn die Flüssigkeitsretention zu einem bedeutenden oder langfristigen Problem wird, sollte dies auf jeden Fall medizinisch untersucht werden, um schwerwiegende Grunderkrankungen in wichtigen Organen auszuschließen.